یکی از مهم‌ترین عضلاتی که باید طی انجام فعالیت‌های ورزشی تقویت شود، ماهیچه‌های کمر هستند. عضلات کمر در واقع نوعی ماهیچه‌های پشتیبان هستند. زیرا به صورت مستقیم به ستون فقرات متصل شده‌اند. از طرفی به عضلات باسن و ماهیچه‌های شکم متصل هستند. بنابراین تقویت این ماهیچه‌ها اهمیت بسیار زیادی دارد.
تمرینات مختلفی برای تقویت ماهیچه‌های کمر پیشنهاد می‌شود، برخی از این تمرینات به تجهیزات ورزشی پیچیده نیاز دارند و برخی دیگر بدون نیاز به وسایل ورزشی و در فضای خانه انجام می‌شوند.
با توجه به اینکه همه افراد شرایط حضور در باشگاه‌های بدنسازی یا استفاده از تجهیزات ورزشی ندارند، در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم بهترین تمرینات خانگی برای تقویت کمر بدون نیاز به تجهیزات ورزشی را معرفی کنیم. بنابراین پیشنهاد میکنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
آیا استفاده از تجهیزات ورزشی هنگام انجام تمرینات کمر ضروری است؟
هیچ ضرورتی برای استفاده از تجهیزات ورزشی جهت تقویت ماهیچه‌های کمر وجود ندارد. بدیهی است که وسایل ورزشی مانند دمبل یا کش پیلاتس، تاثیر بهتری روی تقویت ماهیچه‌های کمر دارند. این تجهیزات ورزشی فشار بیشتری به عضلات این ناحیه وارد می‌کنند. در نتیجه، ماهیچه‌های کمر سریع‌تر تقویت خواهند شد.
با این وجود، تمرینات خانگی بدون نیاز به تجهیزات معمولاً با خطرات کمتری همراه هستند و باعث گرفتگی‌های شدید عضلانی نمی‌شوند. واقعیت این است که ورزش در فضای خانه احساس راحتی بیشتری ایجاد می‌کند. از طرفی ساعت فعالیت‌های ورزشی کاملا انعطاف‌پذیر است.
یعنی شما می‌توانید با توجه به مشغله‌های کاری خود، زمان انجام تمرینات کمر را تغییر دهید. همچنین نیازی به پرداخت هزینه‌های متعدد برای حضور در باشگاه‌های بدنسازی نخواهید داشت.
انواع تمرینات خانگی کمر
تمرینات مختلفی برای تقویت ماهیچه‌های کمر بدون نیاز به تجهیزات ورزشی پیشنهاد می‌شوند. برای مشاهده تصویری این حرکات ورزشی، پیشنهاد میکنیم به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. برخی از این حرکات شامل موارد زیر هستند:
1.حرکت پلانک
حرکت پلانک چیست؟ آموزش ویدئویی 50 مدل حرکت Plank در خانه یا باشگاه
حرکت پلانک یکی از بهترین تمرینات خانگی برای تقویت کمر بدون نیاز به تجهیزات است. این تمرین تمامی ماهیچه‌های شکم و پشت را درگیر می‌کند. علاوه بر این، عضلات بازو، سرشانه‌ها، عضلات خم کننده لگن و پاها را هدف قرار می‌دهد. مربیان ورزشی حرفه‌ای معتقد هستند، حرکت پلانک روی عمیق‌ترین ماهیچه‌های کمر و ماهیچه‌های متصل به ستون فقرات تاثیر می‌گذارد.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی شکم دراز بکشید. سپس هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و ساعد را روی زمین قرار دهید. در این حالت، می‌توانید بالاتنه را به سمت بالا هدایت کنید. توجه داشته باشید که هر دو آرنج باید هم راستا با سطح شانه باشند.
- روی پنجه پا قرار بگیرید. سپس ماهیچه‌های شکم و باسن را سفت و منقبض کنید. باسن، ماهیچه‌های بالاتنه و زانوها، باید نسبت به سطح زمین فاصله داشته باشند.
- نکته مهم این است که پشت بدن شما در یک راستا قرار گیرد. یعنی نباید پشت کمر خود را خم کنید.
- بین ۱۰ الی ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به نقطه شروع بازگردید. به مرور زمان، مدت زمان انجام حرکت پلانک را افزایش دهید. همچنین می‌توانید حرکت پلاک را به صورت پیچیده‌تر انجام دهید. به عنوان مثال، صرفاً روی یک دست قرار بگیرید یا مواردی مانند این.
[elementor-template id=”25395″]
2.انجام تمرین پلانک جانبی- Side plank
حرکت پلانک جانبی، یکی از بهترین حرکات فیله کمر در بدنسازی است. این تمرین یکی از بهترین تمرینات خانگی برای تقویت کمر بدون نیاز به تجهیزات ورزشی است. این حرکت در واقع نسخه اصلاح شده و پیشرفته حرکت پلانک معمولی می‌باشد. تمرین پلاک جانبی، می‌تواند ماهیچه‌های شکم، فیله کمر، باسن و دست‌ها را تقویت کند. این تمرین باعث پایداری و ثبات ماهیچه‌های لگن می‌شود.
برای انجام حرکت پلانک جانبی به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به پهلو روی زمین دراز بکشید. در این حالت، پای راست باید از ناحیه زانو خم شود. اما پای چپ باید در راستای بدن قرار گرفته و کاملاً صاف باشد.
- دست راست خود را از ناحیه آرنج خم کنید. سپس بازوی دست راست را در زیر شانه قرار دهید. یعنی ساعد دست باید در تماس با سطح زمین باشد. همچنین جهت قرار ساعد به سمت جلو است.
- ماهیچه‌های شکم و باسن را منقبض کنید. سپس باسن و شکم را به آرامی به سمت بالا هدایت کنید.
- در این حالت بدن شما باید کاملاً صاف باشد. یعنی نباید پاها را از ناحیه زانو خم کنید یا موقعیت کمر را تغییر دهید. بین ۱۰ الی ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به نقطه شروع برگردید.
- این تمرین معمولاً بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام می‌شود. اما در صورت لزوم، می‌توانید از وزنه برای اعمال فشار بیشتر به ماهیچه‌های کمر استفاده کنید.
3.حرکت عضله فیله
این تمرین یکی از بهترین گزینه برای درمان کمر درد با ورزش خانگی است و ماهیچه‌های فیله کمر را تقویت می‌کند. علاوه بر این، ماهیچه‌های شکم و ماهیچه‌های متصل به ستون فقرات را هدف قرار می‌دهد. همانطور که می‌دانید، عضلات شکم نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند. بنابراین انجام این حرکت اهمیت بسیار زیادی خواهد داشت. زمانی که ماهیچه‌های شکم و فیله کمر ضعیف باشند، هسته مرکزی بدن ضعیف خواهد شد. در نتیجه، احتمال بروز مشکلاتی مثل کمردرد افزایش خواهد یافت.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به پشت دراز بکشید. به گونه‌ای که کمر شما به طور کامل به سطح زمین چسبیده باشد. سپس پاهای خود را از ناحیه زانو خم کنید.
- بازوها و دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و کاملا صاف کنید. با انجام عمل دم، ناف و شکم را به ستون فقرات نزدیک کنید. زمانی که نفس خود را به سمت داخل هدایت می‌کنید، ماهیچه‌های شکم به ستون فقرات نزدیک خواهند شد.
- در چنین حالتی، گودی کمر کاملا روی سطح زمین قرار می‌گیرد. برای بهبود انجام حرکت، می‌توانید باسن خود را کمی به سمت بالا هدایت کنید.
- ماهیچه‌های شکم و باسن را منقبض کرده و برای چند ثانیه به آرامی نفس بکشید.
4.کرانچ شکم
حرکت کرانچ چیست؟ آموزش ویدئویی 30 مدل حرکت Crunch در خانه یا باشگاه
از دیگر تمرینات خانگی برای تقویت کمر بدون نیاز به تجهیزات، حرکت کرانچ شکم است که باعث فرمدهی فیلر کمر و شکم می‌شود. این تمرین باعث ایجاد یک هسته مرکزی قوی خواهد شد. همچنین از ماهیچه‌های متصل به ستون فقرات پشتیبانی می‌کند.
برای انجام این تمرین، هتر است به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی زمین دراز بکشید. سپس پاهای خود را از ناحیه زانو خم کنید. توجه داشته باشید که پاها باید به اندازه عرض شانه‌ها باز شوند.
- دست‌ها را به سمت بالا بیاورید و در مقابل قفسه سینه قرار دهید. برای انجام این کار، باید هر دو دست را از ناحیه آرنج خم کنید.
- سپس ماهیچه‌های شکم و باسن را سفت کنید.
- در مرحله بعد، باید بالاتنه خود را در یک حرکت از روی زمین بلند کرده و به سمت بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که بالاتنه در نزدیکی زانو قرار گیرد.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید. حرکت کرانچ به شکل‌های مختلفی انجام می‌شود. به عنوان مثال، ممکن است نیاز باشد پاهای خود را روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید.
- این تمرین یک حرکت خانگی است و به وسایل ورزشی نیازی ندارد. اما اگر انجام حرکت کرانچ برای شما ساده است، می‌توانید از وزنه‌های سبک استفاده کنید.
5.کشش زانو تا سینه
یکی دیگر از بهترین تمرینات خانگی برای تقویت کمر بدون نیاز به تجهیزات، حرکت کشش زانو تا سینه است. این تمرین ماهیچه‌های کمر را تقویت می‌کند و بهترین تمرین تقویت فیله کمر برای دیسک کمر است. زمانی که حرکت کشش زانو تا سینه را انجام می‌دهید، ماهیچه‌های فیله کمر به سمت قفسه سینه کشیده خواهند شد. در نتیجه، احساس درد و ناراحتی در ناحیه کمر کاهش خواهد یافت.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. سپس هر دو پا را کاملاً صاف کنید.
- پای راست را از روی زمین بلند کرده و به سمت بالا ببرید. در مرحله بعد، این پا را از ناحیه زانو خم کنید و به سمت داخل قفسه سینه هدایت کنید.
- می‌توانید از دستان خود برای نگه داشتن سر زانوی پای راست در نزدیکی قفسه سینه استفاده کنید.
- زانوی پای راست باید برای چند ثانیه در مقابل قفسه سینه نگه داشته شود.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید. سپس همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.
- زانوی راست را چند ثانیه روی قفسه سینه نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید و این تمرین را برای پای چپ تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
6.تمرین کشش کمر
تمرین کشش کمر، یکی از بهترین تمرینات خانگی برای تقویت کمر بدون نیاز به تجهیزات ورزشی است. این تمرین به راحتی در خانه یا باشگاه ورزشی انجام می‌شود. جالب است بدانید، حرکت کشش کمر در رشته‌های ورزشی مختلف مثل یوگا، پیلاتس و بدنسازی اهمیت بسیار زیادی دارد. این حرکت به عنوان یکی از مناسب‌ترین حرکات تقویت ماهیچه‌های کمر و کاهش درد کمر شناخته شده است.
برای انجام تمرین کشش کمر به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. یعنی دست‌ها باید کاملاً روی سطح زمین قرار گرفته باشند و سر زانوها نیز به زمین چسبیده باشد.
- پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. پشت کمر خود را گرد کرده و به سمت بالا ببرید. ماهیچه‌های شکم را منقبض کنید. سپس سعی کنید ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
- مفاصل و ماهیچه‌های پایین کمر را به سمت زمین هدایت کنید. چند لحظه در این حالت بمانید. سپس بالاتنه خود را به سمت عقب ببرید. به گونه‌ای که باسن در نزدیکی پاشنه پا قرار گیرد.
- بازوها را دراز کرده و به سمت جلو ببرید. در این حالت، دست‌ها باید کاملاً صاف و کشیده باشند. چند ثانیه در این حالت بمالید و سپس به نقطه شروع برگردید.
7.کشش کمر از جانب
حرکت کشش کمر از جانب، از دیگر تمرینات خانگی برای تقویت کمر بدون نیاز به تجهیزات است. این تمرین به سادگی انجام می‌شود و ماهیچه‌های فیله کمر را هدف قرار می‌دهد. علاوه بر این، باعث کشش عضلات همسترینگ می‌شود.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی زمین بنشینید. سپس هر دو پا را کاملاً صاف روی زمین دراز کنید.
- نکته مهم این است که بین هر دو پا فاصله محدودی وجود داشته باشد. به گونه‌ای که میان دو پا زاویه وی شکل ایجاد شود.
- پای چپ را از ناحیه زانو خم کرده و به سمت داخل ببرید. سپس بالاتنه خود را به سمت پای راست متمایل کنید. دقت داشته باشید که پشت کمر شما باید کاملاً صاف باشد و نباید خم شود.
- هر دو دست خود را به سمت مچ پای راست ببرید. ترجیحاً می‌توانید کف دست‌ها را روی ساق پای راست قرار دهید. همزمان با انجام این کار، بالاتنه خود را تا حد امکان به ساق پای راست نزدیک کنید. به گونه‌ای که سر شما در نزدیکی ساق پا قرار گیرد.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید. در مرحله بعد، می‌توانید این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
8.حرکت پلانک تک پا
از دیگر تمرینات خانگی که بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام می‌شود، حرکت پلانک تک پا است. این حرکت شباهت بسیار زیادی به پلانک معمولی دارد. اما به صورت همزمان ماهیچه‌های همسترینگ را نیز درگیر می‌کند. علاوه بر این، تاثیر بسیار زیادی بر بهبود متابولیسم بدن و تقویت ماهیچه‌های کمر دارد.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید. یعنی باید هر دو دست را از ناحیه آرنج خم کرده و ساعد دست‌ها را در تماس با سطح زمین قرار دهید. علاوه بر این، لازم است بالاتنه خود را به سمت بالا بیاورید. یعنی باید بین بالاتنه و سطح زمین فاصله محدودی وجود داشته باشد.
- در مرحله بعد، روی نوک انگشتان پا قرار بگیرید. یکی از پاهای خود را از سطح زمین جدا کنید و تا حدودی به سمت بالا ببرید. توجه داشته باشید که نباید فاصله زیادی بین پا وسط زمین وجود داشته باشد.
- پایی که به سمت بالا برده‌اید را برای چند ثانیه در حالت معلق نگه دارید. در این حالت، پشت بدن شما باید کاملاً صاف باشد. همچنین نگاه باید به سمت جلو باشد.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
[elementor-template id=”25463″]
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرینات خانگی برای تقویت کمر بدون نیاز به تجهیزات توضیح داده شد. برخلاف آنچه که تصور می‌شود، بسیاری از حرکات ورزشی کمر ساده هستند و نیازی به تجهیزات ورزشی ندارند. متاسفانه بسیاری از افراد به دلایل مختلف مثل مشغله‌های کاری یا شرایط مالی، توانایی حضور در باشگاه‌های بدنسازی ندارند.
این دسته از افراد، می‌توانند حرکاتی که در این مطلب پیشنهاد شد را انجام دهند. این تمرینات نه تنها ماهیچه‌های کمر را تقویت می‌کنند، بلکه از بروز مشکلاتی مثل کمردرد شدید جلوگیری خواهند کرد. با توجه به اینکه نحوه انجام تمرینات ورزشی اهمیت بسیار زیادی دارد، پیشنهاد میکنیم به مجموعه فیت کلاب مراجعه کرده و برنامه ورزشی دریافت کنید.
برنامه‌ای که در این مجموعه ارائه می‌شود، با علایق ورزشی و شرایط جسمانی شما سازگاری دارد. می‌توانید با کارشناسان و مربیان مجموعه فیت کلاب تماس گرفته و سوالات خود را مطرح کنید. مربیان این مجموعه، تا زمانی رسیدن به تناسب اندام با شما همراه خواهند بود.
سلام-خدا قوت.
کاش همه حرکات رو حتی با یک عکس نشون میدادید.
بهرحال ممنون از توضیحات و راهنمایی تون.
سپاس بیکران🙏😊
ممنون از نگاه های زیبای شما نظرتون دیدگاهتون حتما به تیم فنی منتقل میکنیم