امروزه هدف بسیاری از ورزشکاران و افراد از ورزش کردن، لاغری در کنار تناسب اندام و عضله‌سازی است. بنابراین آنها تنها قصد کاهش وزن و لاغری ندارند. ورزشکاران با این هدف شروع به انجام هر نوع تمرین و ورزشی می‌کنند. اما آنها باید بدانند که ترکیب تمرینات ایروبیک و مقاومتی علاوه بر لاغری سبب عضله‌سازی درست و اصولی و در نتیجه تناسب اندام می‌شود. در ادامه قصد داریم درباره تمرینات ایروبیک و مقاومتی برای لاغری اطلاعات جامع و مفیدتری را در اختیار شما قرار دهیم. پس تا انتها با این مقاله از فیت کلاب همراه شوید.
تمرینات هوازی و مقاومتی؛ ایروبیک برای لاغری سریع
برای بسیاری از افراد ورزش به معنای فعالیت‌هایی نظیر پیاده‌روی، آهسته دویدن، دوچرخه‌سوازی یا شنا است. به تمرینات و فعالیت‌های این چنینی، عمدتا تمرینات هوازی گفته می‌شود.
تمرینات هوازی یا همان ایروبیک برای سوزاندن گلوکز (قند) یا چربی از اکسیژن بیشتری استفاده می‌کنند. تمرینات ایروبیک سبب ایجاد انرژی بیشتر در بدن می‌شوند و هر چه مدت طولانی‌تری تمرینات هوازی را انجام دهید، به کاهش وزن کمک بیشتری می‌کنند. به عنوان مثال می‌توانید طولانی‌تر بدویید.
تمرینات مقاومتی در کنار تمرینات ایروبیک می‌توانند بسیار موثر و مفید باشند و عضلات را تقویت کنند. به طور کلی ماهیچه‌های در طول انجام تمرینات قدرتی به سختی حرکت می‌کنند و فشار بیشتری را متحمل می‌شوند. در نتیجه روز به روز عملکرد آنها بهبود پیدا می‌کند و قوی‌تر می‌شوند.
ترکیب تمرینات ایروبیک و مقاومتی برای لاغری بسیار موثرند. چرا که در هر دو حالت شما کالری بیشتری می‌سوزانید و با انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی، قدرت عضلات و حجم توده عضلانی را بیشتر می‌کنید. تمرینات هوازی و مقاومتی در کنار هم به بهبود تعادل و سوزاندن انرژی در بدن کمک می‌کنند.
چه مدت زمانی را باید به تمرینات ایروبیک و مقاومتی اختصاص دهیم؟ لاغری با ایروبیک
اگر شما هم از اضافه وزن یا چاقی رنج می‌برید، تمرینات ایروبیک (هوازی) برای کاهش وزن بسیار مناسب است.
تمرینات هوازی را برای لاغری می‌توانید 5 ساعت در هفته با شدت متوسط (پیاده‌روی، دویدن آرام، شنای ملایم و سایر تمرینات سبک ایروبیک) یا 2.5 ساعت در هفته با شدت شدید (دویدن با سرعت متوسط، رقص و سایر تمرینات ایروبیک شدید) انجام دهید.
تمرینات مقاومتی می‌توانند گلوکز را کنترل کنند. کنترل گلوکز سبب جلوگیری از بروز برخی بیماری‌ها نظیر دیابت می‌شود. تمرینات مقاومتی برخلاف باور عموم علاوه بر رشد و تقویت عضلات سبب کاهش فشار خون و همچنین کاهش وزن نیز می‌شود.
اما باید به این نکته توجه کنید که میزان چربی‌سوزی و کاهش وزن در تمرینات قدرتی به نسبت تمرینات ایروبیک و هوازی کمتر است. بنابراین برای دریافت نتیجه مطلوب می‌توانید از ترکیب تمرینات ایروبیک و مقاومتی برای لاغری استفاده کنید.
براساس تحقیقات صورت گرفته اخیر، ترکیبات تمرینات ایروبیک و مقاومتی برای لاغری موثرتر است. برخی از این مطالعات حاکی از آن است که ورزشکاران با 15 دقیقه دویدن (تمرین هوازی) و 15 دقیقه تقویت عضلات (تمرینات مقاومتی) در 5 روز هفته می‌توانند در مدت زمان کوتاه به تناسب اندام برسند.
[elementor-template id=”37773″]
تمرین هوازی؛ نکات مهم برای سوزاندن کالری
تمرینات هوازی معمولا مستمر و مداوم هستند. به همین منظور شما حین انجام تمرینات هوازی می‌توانید به راحتی نفس بکشید و میزان اکسیژن بیشتری را وارد بدن کنید. حتی در برخی مواقع حین انجام برخی تمرینات هوازی (ایروبیک) می‌توانید با دوست یا شریک خود صحبت کنید.
اگر شما با هدف لاغری و کاهش وزن تمرین می‌کنید باید بدانید که تمرینات ایروبیک (ورزش هوازی) برایتان ضروری و لازم است. چرا که حین انجام تمرینات هوازی مقدار کالری بیشتری می‌سوزانید.
پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، قایق‌رانی، شنا و همچنین کراس‌ترینرها همگی نمونه خوبی از ورزش‌های هوازی هستند. تمرینات مختص ایروبیک و هوازی به کاهش وزن شما کمک شایانی می‌کنند. به همین منظور اصلا آنها را نباید نادیده گرفت.
توصیه متخصصین و مربیان برای انجام تمرینات هوازی جهت سوزاندن کالری و چربی بدن این است که باید تمرینات هوازی با شدت کم، فشرده‌تر و سخت‌تر انجام شوند. ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی برای لاغری می‌تواند گزینه خوبی باشد.
کاهش وزن و افزایش تناسب اندام، نیازمند اصلاح سبک لایف استایل درست و اصولی است. این بدان معناست که شما باید در کنار ورزش‌های هوازی حتما از تمرینات قدرتی نیز بهره بگیرید و علاوه بر تمرین مستمر از تغذیه مناسب نیز غافل نشوید. در این حالت بهترین دستاورد را خواهید داشت.
تمرینات مقاومتی و کالری‌سوزی؛ ورزش های قدرتی برای لاغری
تمرینات مقاومتی باید بخش جدایی‌ناپذیر از برنامه کاهش وزن شما باشند. بنابراین شما باید با ترکیب تمرینات ایروبیک و مقاومتی برای لاغری اقدام کنید.
در هفته 1 یا 2 جلسه تقریبا 45 دقیقه‌ای را باید به ورزش های قدرتی برای لاغری اختصاص دهید. تمرینات مقاومتی در کنار تمرینات هوازی سبب تکمیل استایل و تناسب اندام شما می‌شوند. این تمرینات در کنار هم مزایای دارد که در ادامه به بررسی آنها می‌پردازیم.
افزایش توده عضلانی؛ بالا رفتن نرخ متابولیک در 24 ساعت شبانه‌روز
با انجام تمرینات قدرتی در کنار تمرینات ایروبیک (هوازی) حجم عضلات شما افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه از میزان چربی بدن کاسته می‌شود. ماهیچه‌های تقویت شده، کالری بیشتری می‌سوزانند، حتی زمانی که ورزش نمی‌کنید. در نتیجه نرخ متابولیک بالا در 24 ساعت شبانه‌روز افزایش مییابد.
بسیاری تصور می‌کنند منظور از افزایش توده عضلانی، هیکلی شبیه به بدنسازان است. اما صرفا تقویت و رشد توده عضلانی به این معنا نیست. شما با انجام تمرینات مقاومتی در کنار هوازی به شکلی اصولی می‌توانید به تناسب اندام و یک هیکل لاغر دست پیدا کنید.
بنابراین، یکی از دستاوردها و مزیت‌های انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی در کنار تمرینات هوازی، افزایش توده عضلانی و در نتیجه افزایش نرخ متابولیک در طی 24 ساعت شبانه‌روز است.
سفت شدن و کشیده عضلات بدن؛ کالری سوزی بیشتر شکم
با ترکیب تمرینات ایروبیک و مقاومتی برای لاغری، می‌توانید به کشیده شدن و سفت شدن برخی اندام‌های بدن نیز کمک کنید.
با تقویت ماهیچه‌های خود، متوجه خواهید شد که همه عضلات بدن به خصوص عضلات اطراف شکم، کشیده و سفت می‌شوند. بنابراین علاوه بر سوزاندن کالری در طی انجام حرکات ورزشی، شکل اندام شما پس از لاغری تغییر پیدا می‌کند و متناسب خواهید شد.
تغییر شکل عضلات و تناسب اندام یکی از مزیت‌های مشهود و ملموس انجام تمرینات قدرتی در کنار تمرینات هوازی است.
بهترین تمرینات مقاومتی در کنار تمرینات هوازی؛ بهترین ورزش برای چربی سوزی در باشگاه
بهترین تمرینات مقاومتی برای کاهش وزن و همچنین عضله‌سازی، تمریناتی‌اند که گروه‌های عضلانی مختلف و بزرگ بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند. تمرینات مقاومتی که در کنار تمرینات هوازی مورد استفاده قرار می‌گیرند باید عضلات پاها، پشت و قفسه سینه و شکم را تحت تاثیر قرار بدهند.
تمرینات مربوط به پا؛ بهترین نوع تمرینات تقویت عضلات پا
لانژ، اسکات (با وزن و بدون وزنه) و دستگاه‌های بدنسازی شامل پرس ساق پا، همسترینگ و حلقه چهار سر ران همگی گروه‌های عضلانی بزرگ پاها را هدف قرار می‌دهند. بنابراین این مدل از تمرینات مقاومتی در کنار تمرینات هوازی عالی هستند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
علاوه بر تمرینات قفسه سینه؛ تمرینات مناسب جهت تقویت عضلات
تمرینات با دمبل، هالتر، پرس نیمکت، مگس نیمکت، پرس آپ (کامل یا نیمه از روی زانو) همگی سبب تقویت عضلات سینه می‌شوند. بنابراین این تمرینات در کنار تمرینات هوازی بهترین انتخاب خواهند بود.
تمرینات مقاومتی پشت؛ تمرینات قسمت بالایی و پایین کمر
تمرینات پشت به دو دسته قسمت بالایی و پایینی کمر تقسیم می‌شوند. به طور کلی تمرینات مقاومتی پشت در کنار تمرینات هوازی سبب تعادل بین بالاتنه و پایین تنه می‌شوند. تمرینات مقاومتی پشت تاثیر بسیار زیادی روی عضلات دارند.
تمرینات شکم؛ تقویت عضلات شکم
در کنار تمرینات هوازی باید برای تقویت شکم از تمرینات مقاومتی و قدرتی شکمی بهره بگیرید. دراز نشست کلاسیک اولیه، بهترین تمرین برای قسمت فوقانی شکم است. دراز نشست سبب بهبود تناسب اندام شده و چربی شکم را از بین می‌برد.
برای هدف قرار دادن قسمت پایین شکم، تمریناتی مانند V-sit می‌تواند مفید و موثر باشد. با انجام تمرینات مقاومتی در کنار تمرینات هوازی می‌تواند سبب تعادل بدن و همچنین از بین رفتن چربی زیر شکم شود.
عضلات مورب شکمی در کناره‌های شکم قرار دارند. تقویت عضلات مورب سبب زیباتر شدن اندام می‌شود. بنابراین در کنار تمرینات ایروبیک و هوازی می‌توانید از برخی تمرینات نظیر پلانک مورب، چرخش صفحه و کرانچ دوچرخه، عضلات مورب را تقویت کنید.
ترکیب تمرینات ایروبیک و مقاومتی برای لاغری در خانه؛ ورزش های قدرتی در خانه برای لاغری
همانطور که در بالا مطالعه کردید؛ ترکیب تمرینات ایروبیک و مقاومتی برای لاغری بسیار موثر و مفیدند. بنابراین شما با بهره برخی تمرینات هوازی و قدرتی در کنار هم می‌توانید به تناسب اندام و لاغری دست پیدا کنید. برخی از تمرینات ایروبیک و مقاومتی برای لاغری که در خانه نیز می‌توانید انجام دهید، عبارتند از:
دویدن؛ تمرینی هوازی و در عین حال تقویتی
دویدن یکی از تمرینات هوازی است که شما علاوه بر چربی‌سوزی و کالری‌سوزی می‌توانید عضلات را تقویت کنید. با دویدن متابولیسم بدن در طول روز افزایش پیدا می‌کند و فرد انرژی بیشتری به دست می‌آورد.
علاوه بر چربی‌سوزی، دویدن سبب تقویت عضلات پایین تنه نیز می‌شود. دویدن یک انتخاب عالی برای ورزشکاران و افراد تازه کار است. پیشنهاد می‌کنیم در روزهای ابتدا از دویدن با سرعت بالا اجتناب کنید.
طناب زدن؛ بیش از 1000 کالری در روز
یکی بهترین ورزش‌ها برای چربی‌سوزی طناب زدن است. طناب زدن علاوه بر لاغری و چربی‌سوزی، عضلات شانه و دست‌ها را نیز درگیر کرده و سبب تقویت آنها نیز می‌شود. طناب سبب افزایش میزان تمرکز و قدرت بدن می‌شود.
البته فراموش نکنید که برای مدت زمان طولانی در طی روز نباید طناب بزنید. چرا که طناب در مدت زمان طولانی می‌تواند به پاها و لگن آسیب جدی بزند.
پله‌نوردی؛ چربی‌سوزی در کنار تقویت عضلات پایین تنه
پله نوردی یکی از تمرینات چربی‌سوز و پرفشار است. شما پس از یک یا 2 بار بالا و پایین کردن از پله نفس نفس می‌زنید و ضربان قلب‌تان به شدت افزایش پیدا می‌کند.
چربی‌سوزی و کالری‌سوزی در پله‌نوردی بسیار زیاد است. عضلات پایین تنه و مرکزی بدن حین پله‌نوردی درگیر و تقویت می‌شود. پله‌نوردی علاوه بر چربی‌سوزی و تقویت عضلات از بروز برخی بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری می‌کند.
[elementor-template id=”25395″]
بهترین تمرینات ایروبیک و مقاومتی برای لاغری را از کارشناسان مجموعه فیت کلاب دریافت کنید!
همانطور که در این مطلب مطالعه کردید، ترکیب تمرینات ایروبیک و مقاومتی برای لاغری بسیار موثر و مفید است. بنابراین شما می‌توانید برای دستیابی به تناسب اندام و همچنین کاهش وزن از تمرینات ایروبیک (هوازی) در کنار تمرینات مقاومتی یا بالعکس بهره بگیرید.
برای تمرین اصولی و ترکیب درست تمرینات ایروبیک و مقاومتی برای لاغری، باید از متخصصین و مربیان حرفه‌ای کمک دریافت کنید. همچنین لازم به ذکر است که بدانید تنها تمرینات مستمر سبب لاغری و تناسب اندام نمی‌شوند بلکه رژیم غذایی باید در کنار آنها نیز حفظ شود.
برای دریافت تمرینات ایروبیک و مقاومتی مناسب با سیستم بدن خود و همچنین یک رژیم اصولی و درست می‌توانید با کارشناسان ما در فیت کلاب با شماره تماس 02191090095 در ارتباط باشید.
سوالات متداول
آیا تمرینات مقاومتی به تنهایی سبب کاهش وزن می‌شوند؟
در پاسخ به این سوال باید بگوییم تمرینات قدرتی و مقاومتی سبب لاغری می‌شوند اما ترکیب این تمرینات با تمرینات هوازی می‌توانند نتیجه بهتری داشته باشند.
آیا تنها تمرینات مستمر برای لاغری کافی است؟
خیر، تمرینات مستمر ورزشی در کنار یک رژیم اصولی و درس سبب لاغری و کاهش وزن می‌شود.
برخی از بهترین تمرینات هوازی و قدرتی چه تمریناتی هستند؟
طناب زدن، دویدن و پله نوردی
برای دریافت نتیجه مطلوب از تمرینات ورزشی باید به چه نکته‌ای توجه کرد؟
شما برای دریافت نتیجه مطلوب باید تمرینات هوازی و مقاومتی را تحت نظارت یک مربی آنلاین در خانه یا در باشگاه انجام دهید. بنابراین این تمرینات را از یک مربی حرفه‌ای دریافت کنید.