ورزش با کش به‌خصوص در تمرینات کاردیو به بهبود قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند. همه افراد حداقل دوبار در هفته نیاز به تمرینات کاردیو جهت تقویت ماهیچه قلبی و بهبود عملکرد جسمانی دارند. این تمرینات با افزایش گردش خون در بدن و تنظیم ضربان قلب، کیفیت زندگی را فزایش می‌دهند. همچنین انجام فعالیت‌های روزمره را برای ما آسان‌تر می‌کنند. در این مقاله از فیت کلاب به معرفی انواع تمرینات کاردیو با استفاده از کش و مزایای آن‌ها می‌پردازیم.
اهمیت تمرینات کاردیو با کش؛ راهی مؤثر برای حفظ سلامت قلب و بهبود گردش خون
تمرینات قلبی و عروقی یا همان تمرینات کاردیو نقش مهمی در حفظ سلامت قلب، بهبود گردش خون در بدن دارد. همچنین به کاهش وزن، تسکین اضطراب، و کاهش استرس کمک می‌کند. یکی از ابزارهای ساده و مقرون به‌صرفه اما بسیار مفید که می‌تواند به‌طور موثر برای تمرینات قلبی مورد استفاده قرار گیرد، کش است. کش به دلیل خاصیت کشسانی و الاستیکی، برای تمرین دادن تمامی نواحی بدن قابل استفاده است. همچنین تمرینات کاردیو با کش برای افراد دچار محدودیت‌های حرکتی نیز حائز اهمیت است. زیرا بسیاری از این تمرینات را می‌توان در حالت نشسته نیز انجام داد.
انواع کش‌های ورزشی برای انجام تمرینات کاردیو؛ 4 نوع اصلی را بشناسید!
کش‌های ورزشی را می‌توان هم برای تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی و استقامتی استفاده کرد. شکل، اندازه و وزن کش بستگی به نوع آن دارد و در کل انواع کش‌های ورزشی شامل موارد زیر است:
- کش پیلاتس: طیف وسیعی از حرکات ورزشی را پوشش می‌دهد و برای تقویت پشت پا، کشاله ران و سایر عضلات بدن مفید است.
- کش متصل شونده به در: بیشتر برای ورزش‌های رزمی مانند بوکس و کشتی و انجام تمرینات استقامتی کاربرد دارد.
- کش لوله‌ای دسته‌دار: دارای دو دسته در دو طرف است و برای تمرین دادن عضلات بالا تنه مانند قفسه سینه، شانه و عضلات دو سر بازوها مفید است.
- کش هشت شکل: معمولا برای اجرای حرکات بالا تنه استفاده می‌شود. دامنه حرکتی آن کوتاه و محدود بوده و برای انجام بعضی از تمرینات هوازی کاربرد دارد.
کش‌ها از مواد لاتکس با درجات مختلفی از مقاومت و کشسانی ساخته شده‌اند و برای افزایش انعطاف‌پذیری، توان عضلانی و تقویت قلب عملکرد بسیار خوبی دارند.
موارد احتیاطی قبل از انجام تمرینات کاردیو با کش؛ با کارشناسان مشورت کنید
انتخاب کش مناسب برای تمرینات کاردیو بسیار ضروری است. افراد مبتدی باید با کش‌های سبک‌تر و کشسان‌تر شروع کنند که مقاومت و فشار کمتری را بر عضلات و ماهیچه قلب وارد می‌کنند چراکه شروع سنگین و بدون آمادگی باعث کشیدگی عضلات و آسیب به مفاصل خواهد شد. به تدریج با افزایش قدرت و استقامت عضلانی می‌توان شدت و مدت زمان تمرینات را نیز افزایش داد.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی به‌خصوص اگر مبتلا به بیماری‌های مزمن هستید، بسیار مهم است که با پزشک و یا مربی بدنسازی مشورت کنید. قبل از استفاده از کش، همیشه آن را به خوبی بررسی کنید که زدگی و پارگی در آن وجود نداشته باشد.
تمرینات کاردیو با استفاده از کش؛ قبل و بعد از تمرینات بدن را آماده کنید
قبل از شروع تمرینات قلبی، ضروری است که ابتدا عضلات خود را گرم کرده و بدن را برای تمرین آماده کنید. حداقل 5 تا 10 دقیقه را به انجام حرکات کششی اختصاص دهید. تمرینات کاردیو برای بهبود عملکرد قلب و افزایش توان عضلات بسیار است. در ادامه برخی از تمرینات کاردیو مهم و مؤثر را معرفی می‌کنیم.
1. تمرین پیاده‌روی (Walking Exercise)
پیاده روی یک تمرین هوازی ساده و در عین حال موثر است که می‌توان آن را با استفاده از کش نیز انجام داد. کش را در اطراف ساق یا ران پای خود محکم کنید و شروع به راه رفتن کنید. این کار سبب درگیر شدن بیشتر عضلات و افزایش گردش خون در پا می‌شود. به آرامی سرعت خود را بالا برده و به مدت 2 دقیقه پیاده‌روی کنید. این تمرین را هر بار به مدت 2 دقیقه انجام دهید.
[elementor-template id=”31885″]
2. تمرین نشر از جانب (Lateral Raise)
بایستید، هر دو پای خود را روی کش قرار دهید و هر دو انتهای آن را با دستان خود نگه دارید. هر دو دست را به پهلو بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسند و سپس به حالت اولیه برگردید. ده بار این تمرین را تکرار کنید. تمرین نشر از جانب با کش برای هدف قرار دادن عضلات سرشانه ضروری است. این تمرین در درجه اول بر روی عضلات دلتوئید یا سرشانه و در درجات بعدی و بر عضلات ذوزنقه‌ای و فوقانی کمر متمرکز است.
3. تمرین اسکات (Squats)
در حالت ایستاده هر دو پا را روی کش قرار دهید و هر دو انتهای کش را با دستان خود نگه دارید. به آرامی زانوهای خود را خم کرده و سپس به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را ده بار تکرار کنید. حرکات اسکات سبب افزایش قدرت پایین تنه می‌شود. در واقع، اسکات یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را به طور همزمان درگیر می‌کند. اجرای اسکات با استفاده از کش، عضلات را با چالش بیشتری مواجه می‌کند و به افزایش حجم توده عضلانی و تقویت ماهیچه قلب کمک می‌کند.
4. تمرین پرس قفسه سینه (Chest Press)
به حالت نشسته یا ایستاده کش را از پشت خود عبور داده و دو انتهای آن را نگه دارید. هر دو دست را از کنار قفسه سینه رو به جلو حرکت دهید تا مفصل آرنج به طور کامل باز شود. سپس به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
پرس قفسه سینه با کش قدرت عضلات پیرامون قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر بازو را هدف قرار می‌دهد. این تمرین کاردیو با کش تقلید کننده حرکات فشاری روزمره مانند باز کردن در یا بلند کردن اجسام است. از این‌رو، می‌توان با انجام این تمرین به‌ویژه برای افراد دچار مشکلات حرکتی، قدرت عملکردی را بهبود داد و انجام فعالیت‌های روزانه را آسان‌تر کرد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
5. تمرین پرس پا (Leg Press)
روی صندلی بنشینید و پشتتان را صاف کنید. یک پا را در وسط کش قرار دهید. دو سر کش را با دستان خود نگه دارید. در ادامه زانوی خود را به سمت خود خم کنید و سپس دوباره زانو را به حالت صاف کشیده برگردانید. این تمرین کاردیو را برای هر پا ده بار تکرار کنید.
تمرین پرس پا با کش به طور همزمان چندین عضله از جمله ساق پا و همسترینگ را درگیر می‌کند. تقویت شدن این عضلات برای حرکات روزمره مانند راه رفتن، دویدن و از پله بالا رفتن ضروری است.
6. تمرین جلو بازو (Bicep Curl)
به حالت نشسته یا ایستاده هر دو پای خود را در وسط کش قرار دهید و دو انتهای آن را با دستان خود نگه دارید. در ابتدا دست‌ها صاف و کشیده و رو به پایین باشند و سپس بازوهای خود را خم کرده تا مچ دست هم سطح قفسه و به حالت 90 درجه قرار بگیرد. پس از چند ثانیه دوباره به حالت اولیه برگردانید. این تمرین کاردیو را ده بار تکرار کنید.
هدف اصلی تمرین جلو بازو با کش تقویت عضله دوسر بازو است. استفاده از کش به فعال شدن عضله، تحریک رشد آن و افزایش گردش خون کمک می‌کند.
7. پرس ساق پا (Seated Calf Press)
روی صندلی بنشینید و پشتتان را صاف کنید. یک پا را در وسط کش قرار دهید و دو سر آن را با دستان خود نگه دارید. پای خود را کشیده و صاف کنید. به طوری‌که انگشتان پا به سمت سقف قرار بگیرند. در ادامه، مچ پا را خم کنید تا انگشتان پا به سمت جلو متمایل شوند. پس از چند ثانیه دوباره مچ پا را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای هر پا ده بار تکرار کنید. هدف اصلی پرس ساق پا با کش تقویت عضلات کف و ساق پا است.
8. پرس پشت بازو (Tricep Press)
بایستید و یک انتهای کش را زیر پاشنه یکی از پاهای خود قرار دهید. انتهای دیگر باند را با هر دو دست به گونه‌ای رو به بالا نگه دارید که پشت شما راست و کشیده و دست‌ها نیز صاف و رو به بالا قرار بگیرند. در ادامه دست خود را تا نزدیک شانه پایین آورده و دوباره رو به بالا حرکت دهید. این حرکت کاردیو را ده بار برای هر طرف بدن تکرار کنید. داشتن عضلات پشت بازوی قوی تاثیر مثبتی بر سلامت فرد و انجام بهتر فعالیت‌های روزمره دارد.
تمرینات کاردیو متناسب با شرایط جسمانی خود را از فیت کلاب دریافت کنید!
در این مقاله راهنمای انجام تمرینات کاردیو با استفاده از کش را بررسی کردیم. همچنین مزایا و موارد احتیاطی انجام تمرینات با کش را بیان نمودیم. حرکات ورزشی مانند تمرین جلو بازو، پرس قفسه سینه، اسکات و پیاده روی همراه با کش می‌تواند به بالا رفتن ضربان قلب و کالری سوزی بدن شما کمک کند. البته انجام تمرینات برای هر فرد متناسب با شرایط جسمانی، وزن و جنسیت تدوین می‌شود. به همین دلیل بهترین راهکار این است که قبل از انجام تمرینات با کارشناسان فیت کلاب ارتباط بگیرید.
فیت کلاب مجموعه‌ای فعال در حوزه سلامت است که همراه با مربیان ورزشی و کارشناسان تغذیه شما را برای رسیدن به تناسب اندام همراهی می‌کنند. برنامه ورزشی و غذایی در مجموعه فیت کلاب به صورت اختصاصی و پس از بررسی شرایط جسمانی، مشاهده آزمایش‌ها و نوع فعالیت‌های روزمره هر فرد تدوین می‌شود. شما می‌توانید با مراجعه به سایت فیت کلاب، مراحل ثبت نام و تشکیل پرونده، را طی و از خدمات مجموعه برخوردار شوید. پس از دریافت برنامه ورزشی می‌توانید در باشگاه نزدیک محل زندگی خود یا در خانه، تمرینات ورزشی را انجام دهید. به منظور دریافت مشاوره بیشتر از طریق شماره تماس 02191090095 با تیم پشتیبانی و کارشناسان فیت کلاب ارتباط بگیرید.
[elementor-template id=”25463″]
سؤالات متداول
مزایای استفاده از کش در تمرینات کاردیو چیست؟
انجام تمرینات قلبی با کش به افزایش درگیری عضلات و رشد بیشتر آن‌ها کمک می‌کند. این کار در نهایت بهبود عملکرد عضلانی، تناسب اندام و سلامت قلبی و عروقی را به همراه دارد. تمرینات کاردیو با کش از پتانسیل به گردش در آوردن جریان خون در تمامی عضلات برخوردارند. از این طریق می‌توانند به پمپاز بهتر خون توسط قلب کمک کنند.
چرا استفاده از کش اثربخشی تمرینات قلبی را افزایش می‌دهد؟
کش عضلات را با مقاومت بیشتری روبرو می‌کند و باعث افزایش شدت تمرین می‌شود. این بدان معناست که عضلات شما برای غلبه بر مقاومت ایجاد شده باید سخت‌تر کار کنند و در نتیجه تمرین چالشی‌تری را پیش‌رو خواهید داشت. همچنین استفاده از کش بهتر می‌تواند عضلات مورد نظر را هدف قرار دهد و آن‌ها را درگیر فعالیت ورزشی کند.
آیا می‌توان از کش برای همه انواع تمرینات قلبی استفاده کرد؟
کش را می‌توان برای طیف وسیعی از تمرینات کاردیو استفاده کرد اما برای همه آن‌ها مناسب نیست. استفاده از کش برای تمریناتی مفید است که شامل حرکات تکراری مانند اسکات، پرس قفسه سینه یا پرس ساق پا باشد. با این حال، کش بهترین انتخاب برای تمرینات شدیدتر کاردیو مانند پریدن یا دویدن نیست زیرا باعث برهم خوردن تعادل و آسیب عضلانی می‌شود.