بدنسازان و ورزشکاران با اهداف مختلفی تمرینات بدنسازی و ورزشی را انجام می‌دهند. برخی از آنها جهت لاغری و کاهش وزن و برخی دیگر با اهداف افزایش حجم و قدرت عضلات تمرینات را شروع می‌کنند. اما در هر صورت هدف نهایی رسیدن به تناسب اندام و تقویت عضلات است. برنامه تمرینی موثر برای افزایش حجم و قدرت عضلات سبب می‌شود تا شما هیکلی متناسب و ورزیده‌تری داشته باشید. در ادامه قصد داریم در این مقاله از فیت کلاب شما را با برنامه تمرینی موثر برای افزایش حجم و قدرت عضلات بیشتر آشنا کنیم.
نحوه افزایش رشد عضلات چگونه است؟ روش‌ها و برنامه تمرینی مؤثر برای افزایش حجم و قدرت عضلات
اغلب افراد آرزو دارند که به اندامی متناسب و زیبا برسند و این موضوع در جوانان و نوجوانان بیشتر از سایر افراد دیده می‌شود. بسیاری تصور می‌کنند که داشتن اندامی فیتنسی یا ایده‌آل یک رویای دست نیافتنی است که شاید دستیابی به آن برای همه ممکن نیست.
اما سخت در اشتباهید و داشتن اندام ایده‌آل یک رویا نیست و با تلاش و ممارست و اجرای برنامه تمرینی موثر برای افزایش حجم و قدرت عضلات می‌توانید به بهترین اندام ورزشکاری دست پیدا کنید. اصول ساده است اما اجرا، استمرار و تلاش مهم‌ترین بخش است.
در حقیقت شما باید هر روز بتوانید به درستی طبق یک برنامه اصولی تحت نظارت مربی ورزش و تمرینات خود را پیش ببرید. همچنین باید از یک رژیم مستمر و اصولی پیروی کنید. در این حالت شما قطعا به نتایج مطلوبی دست پیدا خواهید کرد. در ادامه برخی از روش‌ها و اصولی که سبب رشد عضلات می‌شوند را بررسی می‌کنیم.
پیروی از یک برنامه تمرینی مؤثر برای افزایش حجم و قدرت عضلات؛ میزان و شدت تمرینات قدرتی را افزایش دهید!
مربیان باشگاه‌های بدنسازی معمولا وزنه‌ها را طی مدت زمان مشخص افزایش نمی‌دهند و آنها تنها در طول ماه‌های اول میزان و شدت تمرینات را افزایش می‌دهند. این بدان معناست که شما شاید در طول چند ماه با یک وزنه ورزش کنید اما میزان آن روز به روز افزایش پیدا کند.
پس از افزایش تعداد تمرینات باید برای رشد عضلات فشار بیشتری به آن وارد کنید. در نتیجه باید میزان وزنه را پس از گذشت 1 الی 2 ماه افزایش دهید. در این حالت عضله میزان فشار بیشتری را متحمل می‌شود و روز به روز تقویت خواهد شد.
بنابراین شما برای افزایش توده عضلانی و همچنین تقویت عضلات حتما باید در طول یک برنامه تمرینی موثر برای افزایش حجم و قدرت عضلات، علاوه بر افزایش ست‌ها میزان وزنه را نیز بیشتر کنید. در این حالت عملکرد شما روز به روز نسبت به گذشته بهبود بخشیده می‌شود.
نکته: سعی کنید برای افزایش میزان ست‌ها و وزنه‌ها از یک مربی حرفه‌ای و ماهر کمک بگیرید. در این حالت شما نتیجه مطلوب‌تری دریافت می‌کنید و همچنین آسیب کمتری به بدن وارد خواهید کرد.
[elementor-template id=”31890″]
ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی؛ برای افزایش قدرت عضلات از تمرینات ترکیبی استفاده کنید!
یکی دیگر از روش‌های افزایش رشد و قدرتمند کردن عضلات، انجام تمرینات ترکیبی (هوازی و قدرتی) در کنار هم است. تمرینات قدرتی و هوازی در کنار هم می‌توانند روی عضلات تاثیرگذاری بهتری داشته باشند.
علاوه بر ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی فراموش نکنید که تمرینات بدنسازی را نیز باید به صورت مکمل در کنار هم انجام دهید. یعنی به جای تمرکز روی یک عضله خاص و مشخص از بدن باید تمریناتی را انجام دهید که روی گروهی از عضلات شما متمرکز باشد.
به عنوان مثال شما باید برای انجام تمرینات بالاتنه، تمرین‌هایی را انجام دهید که همزمان به جلو بازو، پشت بازو و کلیه عضلات بالاتنه فشار وارد کند و عضلات دست را نیز تحت تاثیر قرار دهد.
قبل از تمرین از چیزهای تقویتی استفاده کنید؛ تامین‌کننده‌های انرژی برای انجام تمرینات سخت ورزشی
براساس مطالعات انجام شده، افراد یا ورزشکارانی که قبل از تمرین نوشیدنی‌های حاوی آمینواسید و کربوهیدرات مصرف می‌کنند، بافت پروتئینی قوی‌تری دارند.
بسیاری همیشه پس از ورزش از کربوهیدرات و آمینواسید استفاده می‌کنند. براساس شواهد استفاده از آمینواسید و کربوهیدرات قبل از تمرین اثرگذاری بهتر و مطلوب‌تری روی بافت پروتئینی دارد.
پیروی از یک رژیم اصولی و مناسب؛ تغذیه سالم افزایش حجم و قدرت عضلانی
برای افزایش حجم و قدرت عضلانی و همچنین تناسب اندام شما باید از یک رژیم اصولی و مناسب در کنار تمرینات قدرتی پیروی کنید.
در حقیقت رعایت رژیم اصولی یک امتیاز ویژه در کنار تمرینات ورزشی است. رژیم باعث افزایش حجم عضلات و تقویت آنها و همچنین کاهش وزن و چربی به سبک اصولی و درست می‌شود. در واقع یک تغذیه آگاهانه و اصولی نقش مهم و بسزایی در سرعت رشد اندام‌های بدن دارد.
برنامه تمرینی مؤثر برای افزایش حجم و قدرت عضلات؛ برنامه تمرینی انفجاری بدنسازی
برنامه تمرینی اصولی و درست سبب افزایش حجم و قدرت عضلات شده و شما را به اندام ورزشی و فیتنسی خود نزدیک‌تر می‌کند. شدت و نوع این تمرینات مهم بوده و شما باید تحت نظارت یک مربی، برنامه تمرینی افزایش حجم را رعایت کنید. در ادامه به چند نوع از این تمرینات اشاره خواهیم کرد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
اسکوات (Squats)؛ تمرینی قدرتی برای افزایش و تقویت عضلات پا و پایین تنه
اسکوات یا اسکات یک تمرین قدرتی بدنسازی است که اغلب افراد آن را می‌شناسند. این تمرینات عضلات پایین تنه و همچنین پاها را تحت تاثیر قرار می‌دهد و سبب افزایش حجم و تقویت این عضلات می‌شود.
طی انجام حرکت اسکوات گروهی از عضلات اصلی سرینی (سرینی بزرگ، متوسط و کوچک) و همچنین عضلات چهار سر ران و پشت ران هدف قرار می‌گیرند. در نتیجه عضلات اصلی روز به روز نسبت به گذشته تقویت و قوی‌تر می‌شوند.
در حین انجام تمرین اسکوات علاوه بر عضلات اصلی، برخی از عضلات فرعی نظیر عضله عرضی شکمی، سرینی میانه، عضله چند پاره و عضلات دو قلو ساق نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرند و قوی می‌شوند.
جالب است بدانید که انجام تمرین قدرتی اسکوات به خوش فرم شدن پاها و باسن نیز کمک شایانی می‌کند. برای انجام اسکوات باید ابتدا روی زمین بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
عضلات پایین تنه و باسن را به سمت پایین بکشید و به حالت نشسته در بیایید. مجدد به سمت بالا بروید و این کار را چند بار در ست‌های مختلف انجام دهید. در انجام اسکوات باید حواستان به زانوها باشد که بیش از اندازه به سمت جلو نیایند. دم و بازدم را کنترل کنید تا میزان چربی‌سوزی بالا رود.
ددلیفت (Deadlifts)؛ تقویت عضلات پشتی و عقب
یکی از تمرینات عالی و فوق‌العاده جهت افزایش حجم و تقویت عضلات حرکت ددلیفت است. شما برای انجام حرکت ددلیفت و درگیری بیشتر عضلات می‌توانید از وزنه یا هالتر استفاده کنید.
به تمرین ددلیفت با هالتر، ددلیفت ساده نیز گفته می‌شود. ددلیفت با هالتر یک تمرین ترکیبی و عالی است که به صورت همزمان عضلات پایین تنه، بالاتنه و همچنین شکم را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
در طی انجام ددلیفت هالتر، عضلات همسترینگ، هیپ فلکسور، چهاسر، ساعد، مچ، سرشانه و کول، ساق پا و فیله کمر تحت تاثیر قرار می‌گیرند و تقویت می‌شوند. بنابراین شما یک ددلیفت ساده می‌توانید کلیه عضلات خود را درگیر کنید.
برای انجام ددلیفت ساده، روی زمین بایستید و پاها را کمی کمتر از اندازه عرض شانه باز کنید. وزنه‌های متناسب با خود را روی میله هالتر سوار کنید. هالتر را با 2 دست، مماس با بدن روبرو خود بگیرید. فراموش نکنید که فاصله دست‌ها روی میله هالتر باید به اندازه عرض سرشانه باشد.
شانه‌ها را کمی متمایل به عقب بکشید، کمر را کمی قوس دهید و زانوها را خم کنید. حال شروع نمایید و با حرکت دادن باسن به سمت عقب هالتر (یا وزنه) را به سمت پایین بکشید. هنگام پایین آمدن کمی باسن را به سمت پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید.
پرس سینه (Bench Press)؛ تقویت عضلات قفسه سینه و بازوها
تمرین پرس سینه جزء تمرینات ترکیبی بدنسازی است که گروه عضلات بالاتنه را تحت تاثیر قرار می‌دهد و درگیر می‌کند. این تمرین باید با دو وزنه یا یک هالتر انجام شود. با انجام حرکت پرس سینه کلیه عضلات قفسه سینه و بازوها درگیر شده و تقویت می‌شود.
برای انجام پرس سینه باید روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید. با دست میله هالتر را دقیقا بالای سرشانه نگه دارید. پاها را روی زمین حفظ کنید و از درگیر کردن عضلات پشت و کمر باید خودداری کنید. وضعیت ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد و نباید هیچگونه قوس یا فشاری روی آن وجود داشته باشد.
هالتر را به وسیله فشار دست و بازو به سمت بالا ببرید و سپس آن را تا نزدیک نوک سینه پایین بیاورید. این کار را با تمرکز روی عضلات انجام دهید.
سرعت انجام حرکت پرس سینه باید کم باشد. هالتر را تا جایی پایین بیاورید که آرنج‌تان درست زیر نیمکت قرار بگیرد. در همین جا متوقف شوید و مجدد هالتر را بالا بکشید. بسته به وزن و هدف خود می‌توانید پرس سینه را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
لانگز (Lunges)؛ تقویت عضلات پا و باسن
تمرین لانگز سبب تقویت عضلات پا و باسن و همچنین پایین تنه می‌شود. در حقیقت با انجام تمرین لانگز می‌توانید علاوه بر تقویت و رشد عضلات به خوش فرم شدن باسن و شکم نیز کمک کنید.
برای انجام لانگز ابتدا روی زمین بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس یک قدم بزرگ به سمت بیرون (جلو) بردارید. پای پشتی را به سمت عقب کشید و سعی کنید به سمت پایین بیایید. با پایین آمدن باید فشار را روی عضلات پا و باسن کاملا احساس کنید.
برای فشار بیشتر طی انجام حرکت لانگز، می‌توانید از دمبل نیز بهره بگیرید.
[elementor-template id=”25463″]
برنامه تمرینی مؤثر برای افزایش حجم و قدرت عضلات را از کارشناسان مجموعه فیت کلاب دریافت کنید!
همانطور که در این مطلب مطالعه کردید، شما برای رسیدن به اندامی ایده‌آل باید روی عضلات و تقویت آنها نیز تمرکز کنید. برنامه تمرینی موثر برای افزایش حجم و قدرت عضلات در کنار یک رژیم اصولی و مناسب می‌تواند سبب لاغری و تناسب اندام شما شود.
برای دریافت تمرینات موثر جهت افزایش حجم و قدرت عضلات و همچنین یک رژیم اصولی و درست می‌توانید با کارشناسان ما در فیت کلاب با شماره تماس 02191090095 در ارتباط باشید.
سوالات متداول
آیا تنها انجام برنامه تمرینی برای رشد عضلات کافی است؟
خیر؛ شما علاوه بر انجام تمرینات باید بتوانید تغذیه اصولی خود را نیز رعایت کنید.
آیا برای افزایش حجم عضلات نیاز است که هر روز تمرین کنم؟
خیر؛ شما باید برای رشد و تقویت عضلات یک برنامه تمرینی منظم و مستمر داشته باشید و در طول هفته به عضلات خود استراحت نیز بدهید.
آیا مکمل‌های ورزشی برای افزایش حجم عضلات مفید هستند؟
قبل از انجام تمرینات ورزشی و رشد عضلات باید از مکمل‌های تقویتی استفاده کنید. آمینواسید و کربوهیدرات قبل از انجام تمرینات سبب بافت پروتئینی بهتری می‌شود.