آیا انجام تمرینات ورزش فیتنس در خانه ممکن است؟ آیا تمرینات فیتنس در خانه بدون نیاز به تجهیزات تاثیری بر چربی‌سوزی یا فرم‌دهی بدن دارد؟ برای جواب به این سوالات باید بگوییم که انجام تمرینات فیتنس به صورت منظم بر چربی‌سوزی و فرم‌دهی عضلات بدن تاثیر زیادی خواهند داشت. البته باید اشاره کنیم که در کنار ورزش مداوم، رژیم غذایی نیز باید رعایت شود.
اما سوال اصلی این است که در خانه کدام تمرینات فیتنس را انجام دهیم؟ آیا برای انجام این تمرینات به تجهیزات ورزشی مانند دمبل، هالتر یا نوارکشی ورزشی نیاز داریم؟ برای یافتن بهترین تمرینات فیتنس در خانه بدون نیاز به تجهیزات باید این مطلب از فیت کلاب را مطالعه کنید. پس با ما همراه باشید.
مزایای انجام تمرینات فیتنس در خانه با یا بدون تجهیزات؛ تمرینات موثر برای تناسب اندام
انجام یکسری تمرینات ورزشی به صورت پشت سر هم تاثیر بسیار زیادی بر عضله‌سازی و فرم‌دهی بدن دارند. تمریناتی که در ورزش فیتنس به صورت یک برنامه ترکیبی (مجموعه‌ای از چند حرکت پشت سر هم) استفاده می‌شوند، از حرکات آشنایی تشکیل خواهند شد. از این حرکات می‌توانیم انواع اسکات، لانژ، پوش آپ (شنا) و کیک بک اشاره کنیم. مزایای انجام تمرینات فیتنس در خانه عبارتند از:
- انجام چندین حرکت نسبتا پرفشار فیتنس باعث بالا رفتن ضربان قلب و متابولیسم خواهد شد. در این حالت قدرت بدنی بالا رفته و عضله‌ها حجیم‌تر و خوش فرم‌تر می‌شوند.
- تمرینات فیتنس در اغلب موارد به تجهیزات کمی نیاز دارد.
- تمرینات ترکیبی فیتنس به آموزش خاصی نیاز ندارند.
- با ورزش در خانه در وقت افراد برای رفت و برگشت به باشگاه صرفه‌جویی خواهد شد.
- با انجام ورزش روحیه افراد به دلیل تحرک و رسیدگی به بدن افزایش خواهد یافت.
- با تمرین منظم عملکرد قلبی و عروقی بهبود پیدا می‌کند.
و چندین مزیت دیگر که با انجام ورزش‌های مختلف برای افراد ایجاد خواهد شد.
معرفی چند نمونه از تمرینات فیتنس در خانه بدون نیاز به تجهیزات ورزشی
برای انجام ورزش در خانه پیشنهاد میکنیم که با یک مربی ورزشی تخصصی مشورت کنید. تا نحوه صحیح انجام تمرینات را به شما آموزش دهند و همچنین در برنامه ورزشی، حرکات‌های را برای شما قرار دهند که مناسب با ساختاری بدنی و توانایی‌های شما باشد.
در ادامه با یک برنامه ترکیبی فیتنس آشنا خواهیم شد. با ما همراه باشید:
| نوع حرکت | تعداد تکرار یا مدت زمان هر حرکت |
| حرکت شنا یا پوش آپ | 15 تکرار |
| بورپی | 15 تکرار |
| پلانک | 60 ثانیه |
| پرش لانژ | 20 تکرار |
| پوش آپ دولفین | 15 تکرار |
| اسکات قورباغه | 20 تکرار |
| Tricep dips یا تمرین سه سر بازو | 15 تکرار |
| اسکات کنار دیوار | 20 تکرار یا 60 ثانیه ثابت |
بعد از هر حرکت 20 ثانیه استراحت کنید. البته در صورت توانایی بدنی می‌توانید این استراحت را انجام ندهید و بعد از اتمام حرکات 3 دقیقه استراحت کنید. این 8 تمرین را می‌توانید 3 تا 4 مرتبه تکرار کنید و مطمئن باشید که تاثیر بالایی در چربی‌سوزی و فرم‌دهی بدن شما خواهند داشت. با ما همراه باشید تا با نحوه انجام این تمرینات بیشتر آشنا شویم.
1. پوش آپ یا شنا، بهترین ورزش در خانه بدون تجهیزات برای فرم‌دهی و عضله‌سازی
انجام تمرین پوش آپ- push-ups فشار زیادی بر عضلات بالاتنه، کمر و پاها خواهد داشت. برای درست انجام دادن این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین قرار بگیرید، به صورتی که کف دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها و ساق پا روی زمین باشند.
- در صورت امکان و توانایی بدنی روی پنجه پاها قرار گرفته و بدن را در یک راستا قرار دهید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
- حال آرنج‌های خود را خم کرده و بالاتنه و پایین تنه را به سمت زمین ببرید.
- توجه داشته باشید که ران‌ها و بالاتنه به زمین نخورد.
- با صاف کردن آرنج‌ها، بدن را در یک راستا بالا ببرید.
با قرارگیری روی زانوها، فشار کمتری حین پایین و بالا بردن بدن به آرنج‌ها وارد می‌شود.
2. تمرین کالری سوز بورپی؛ بهترین تمرین برای فرم‌دهی بدن و کالری سوزی
انجام حرکت بورپی تمرینی پرتحرکی است که ضربان قلب را به شدت بالا می‌برد. برای انجام بورپی به صورت زیر عمل کنید:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- سپس اسکات ساده انجام دهید و زمانی که در پایین‌تر حالت قرار گرفتید، کف دست‌ها را جلوی پنجه پاها روی زمین قرار دهید.
- حال با فشار به دست‌ها، پاها را به سمت عقب پرتاب کنید و بدن را در حالت پلانک قرار دهید.
- دوباره پاها را به سمت دست‌ها پرتاب کنید و بعد از حفظ کردن تعادل بدن، سعی کنید با پرش به سمت بالا بلند شوید.
بعد از بلند شدن، بلافاصله این تمرین را تکرار کنید.
3. تمرین پلانک، عضو اصلی در برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله بانوان و آقایان
حرکت پلانک روی کف دست‌ها باعث تقویت عضلات دست‌ها، بالاتنه، و پایین تنه می‌شود. برای انجام درست این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- به شکم روی زمین دراز بکشید.
- حال کف دست‌ها را درست زیر شانه‌ها و بدن را در یک راستا قرار دهید.
- با فشار به دست‌ها بالاتنه و پایین تنه را از روی زمین بلند کنید.
- سعی کنید تمامی بدن را در راستای یک خط صاف اما مورب قرار دهید.
در وضعیت پلانک برای 30 تا 60 ثانیه قرار بگیرید. اگر از لحاظ بدنی توانایی انجام این تمرین را ندارید، هنگام خسته شدن، یک زانوی خود را روی زمین قرار دهید و 1 تا 2 ثانیه استراحت کنید و دوباره در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
4. حرکت پرش لانژ؛ تمرینی پرفشار برای عضلات چهارسر ران و پایین تنه
پرش لانژ تمرینی عالی برای پایین تنه و بالا بردن ضربان قلب است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید و بعد زانوها را خم کنید.
- زانوی پای راست باید زاویه 90 درجه و زانوی چپ به زمین نزدیک شود.
- لحظه‌ای مکث کنید و حین بلند شدن، به سمت بالا بپرید.
- در زمان فرود آمدن روی زمین این بار پای چپ را جلو قرار دهید.
حرکت پرش لانژ فشار زیادی به عضلات پایین تنه وارد می‌کنید، به همین دلیل نیازی نیست هنگام خم کردن زانوها، خیلی پایین بروید.
5. حرکت پوش آپ دلفین؛ تمرینی پرفشار در عین سادگی
حرکت پوش آپ دلفین – Dolphin Push-Ups یک تمرین چالش برانگیز برای هسته مرکزی بدن، عضلات پا و شانه‌ها است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.
- در وضعیت پلانک روی کف دست قرار بگیرید.
- بدن در راستای یک خط مورب قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
- حال با فشار به دست‌ها و پنجه پاها سعی کنید که لگن را به سمت بالا ببرید.
- با بالا بردن لگن، دست‌ها باید در راستای کمر قرار گیرند.
- بدن باید در وضعیت عدد 8 یا v برعکس قرار بگیرد. در این حالت کششی در عضلات پشت پا ایجاد خواهد شد.
- لحظه‌ای مکث کنید و سپس لگن را پایین بیاورید و در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
در طول این تمرین بهتر است عضلات شکم و باسن منقبض شوند.
6. حرکت اسکات قورباغه، فرم‌دهی عضلات پایین تنه و چربی‌سوزی کل بدن
حرکت اسکات قورباغه (Frog Squats) یکی از بهترین تمرینات برای فرم‌دهی پایین‌تنه و باسن است. برای انجام تمرین اسکات قورباغه به صورت زیر عمل کنید:
- برای شروع در حالت اسکات ساده قرار بگیرید. به صورتی که زانوها با ران زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
- سپس با حفظ کردن وضعیت پاها و بالاتنه، تنها باسن و لگن را به سمت بالا ببرید.
دوباره لگن را به پایین برگردانید و این تمرین را تکرار کنید.
7. حرکت سه سر بازو یا tricep dips برای فرم‌دهی بازوها و بالاتنه
فرم‌دهی عضلات جلو و پشت بازو کمی سخت است. اما با انجام تمرین tricep dips به راحتی بازوها و بالاتنه خود را فرم دهید. نحوه صحیح حرکت tricep dips به صورت زیر است:
- لبه یک میز یا مبل بنشینید و کف دست‌ها را درست کنار بدن به سمت بیرون قرار دهید.
- پاها را صاف جلوی بدن قرار داده و لگن را از روی میز برداشته و نزدیک میز نگه دارید.
- با خم کردن آرنج‌ها سعی کنید تا جایی که می‌توانید بدن را به سمت پایین ببرید.
- کافی است آرنج‌ها به قدری خم شوند که زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
- سپس با فشار به دست و آرنج‌ها بدن را به سمت بالا بکشید.
- در تمام مدت لگن و کمر نباید تکان بخورند.
برای کاهش فشار به دست‌ها می‌توانید زانوها را کمی خم کنید.
8. حرکت اسکات کنار دیوار؛ بهترین تمرینات فیتنس در خانه بدون نیاز به تجهیزات
یکی دیگر از تمرینات فیتنس که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد، اسکات کنار دیوار است. این تمرین فشار زیادی به عضلات پایین تنه و هسته مرکزی وارد می‌کند. برای انجام اسکات کنار دیوار به صورت زیر عمل کنید:
- پشت به دیوار بایستید و به اندازه طول ران‌ها از آن فاصله بگیرید.
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- حال کمر خود را به دیوار تکیه دهید و سعی کنید به سمت پایین بروید.
- تا جایی بنشینید که پاها زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
- اگر توانایی بدنی بالایی دارید، یک وزنه (هر چیزی که در اختیار دارید) روی ران‌ها قرار دهید.
- لحظه‌ای مکث کنید و دوباره بالا بیایید.
البته می‌توانید برای ایجاد فشار بیشتر، 60 ثانیه در وضعیت اسکات کنار دیوار قرار بگیرید.
تعیین بهترین تمرینات فیتنس در خانه بدون نیاز به تجهیزات با کمک مربی‌های فیت کلاب
شاید برای شما هم پیش آمده باشید که حین بررسی اینستاگرام یا یوتیوب تمرینات ورزشی مختلفی را مشاهده کرده باشید. معمولا اکثر افراد با نگاه کردن به این ویدیوهای آموزشی تصمیم می‌گیرند که از این تمرینات در برنامه ورزشی خود استفاده کنند. اما این سوال در ذهن ایجاد می‌شود که آیا این تمرینات برای روند تناسب اندام مناسب‌اند؟ یا با توجه به وضعیت بدنی یا مشکل مفصلی استخوانی که وجود دارد، این تمرین را چطور انجام دهیم؟
اینجاست که مشورت گرفتن از یک مربی تخصصی در زمینه ورزشی به چشم می‌آید. مجموعه ورزشی- سلامتی محور فیت کلاب با کمک مربی‌های تخصصی و کارشناسان تغذیه آماده خدمات‌رسانی به شما عزیزان است. برای فیت کلابی‌ها فرقی ندارد که شما قصد کاهش یا افزایش وزن دارید، بهترین برنامه ورزشی و غذایی را برنامه‌ریزی می‌کنند. برای مشورت با مشاورین فیت کلاب با شماره 02191090095 تماس بگیرید. فیت کلاب شما را در مسیر سلامتی همراهی خواهند کرد.
رایج‌ترین سوالات کاربران در مورد تمرینات فیتنس در خانه بدون نیاز به تجهیزات
بهترین برنامه هفتگی بدنسازی در خانه بدون وسیله چه برنامه‌ای است؟
تمامی برنامه‌های ورزشی برای بدن مناسب خواهند بود، زیرا هر نوع ورزشی باعث تحرک، افزایش ضربان قلب و متابولیسم می‌شوند. برای تعیین برنامه ورزشی مناسب برای شرایط خود بهتر است با یک مشاور تغذیه مشورت کنید.
آیا برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله بانوان تاثیری در تناسب اندام دارند؟
بله، یک برنامه ورزشی منظم بدون هیچ کدام از تجهیزات ورزشی تاثیر بالایی در فرم‌دهی خواهند داشت. زیرا در ورزش خانگی از وزن بدن برای عضله‌سازی استفاده می‌شود.
آیا ورزش در خانه بدون تجهیزات باعث فرم‌دهی بدن خواهند شد؟
بله، مهم نیست که هنگام ورزش از تجهیزات ورزشی استفاده کنید. مهم این است که تمرینات را درست و منظم انجام دهید.
سلام بهتر بود تصاویر هر حرکت را نشان می دادید
ممنون از نگاه های زیبای شما نظرتون دیدگاهتون حتما به تیم فنی منتقل میکنیم
سلام خسته نباشید
ببخشید یه برنامه غذایی برای عضله سازی میخواستم بدونم هزینه
سلاو ودرود لطفا در فرم مشاوره اطلاعات خود و شماره تماس خود را ثبت کنید تا مشاورین ما با شما تماس بگیرند و راهنمایی کنند موفق و تندرست باشید