آیا تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی در فیتنس برای تناسب اندام مناسب است؟ برای تناسب اندام یا کاهش وزن کدام تمرینات کاردیو را انجام دهیم؟ در جواب به این سوالات باید بگوییم که تمرین‌های کاردیو و ورزش فیتنس جزو بهترین حرکات برای کاهش وزن و تناسب اندام به شمار می‌روند. زیرا این تمرینات در دسته حرکات قدرتی، کششی، پرفشار و پرتحرک قرار دارند. به همین دلیل تاثیر بسیار زیادی در فرم‌دهی، عضله‌سازی و چربی‌سوزی و تناسب اندام خواهند داشت.
در این مطلب از مجله سلامت محور فیت کلاب در مورد تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی در فیتنس صحبت خواهیم کرد. پس با ما همراه باشید.
انجام تمرینات کاردیو با دمبل در کنار حرکات فیتنس برای تناسب اندام و چربی‌سوزی
فرقی ندارد که به دنبال کاهش سایز دور کمر هستید یا تناسب اندام، ترکیب تمرینات قدرتی فیتنس و کاردیو در برنامه ورزشی، کلیدی طلایی است. زیرا انجام تمرینات کاردیو در برنامه‌های معمول فیتنس به بهبود عضله‌سازی، استقامت و کالری سوزی کمک خواهد کرد. باید اضافه کنیم که افزایش میزان عضله در بدن به بهبود کارایی اسکلت و حرکات بدنی کمک می‌کند. از طرفی دیگر با بالا رفتن قدرت عضلات، افراد می‌توانند تمرینات را سخت‌تر و بهتر انجام دهند و متابولیسم افزایش خواهد یافت. پس با افزودن تمرینات قدرتی به حرکات فیتنس می‌توانید به راحتی به هدف خود که کاهش وزن یا تناسب اندام است برسید.
از طرفی دیگر باید بگوییم که انجام تمرینات کاردیو برای افرادی که اضافه وزن دارند و می‌خواهند وزن کم کنند، جزو واجبات است. زیرا با انجام تمرینات پرفشار کاردیو کالری سوزی بهتر انجام خواهد شد.
ترکیب تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی در فیتنس برای بهبود روند تناسب اندام
ترکیب تمرینات کاردیو و فیتنس قدرتی مکمل‌های خوبی برای یکدیگرند، به ویژه اگر در یک روز انجام شوند. مطالعات نشان می‌دهند که وقتی تمرینات قدرتی و کاردیو در یک روز انجام می‌شوند، نتایج تمرین‌ها بهتر خواهد بود. پس با ترکیب این دو تمرینات رشد عضلانی بهتری خواهید داشت.
برای ترکیب موثر تمرینات قدرتی فیتنس و کاردیو، یکی از این سه استراتژی زیر را دنبال کنید:
1. انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT
High intensity interval training یا تمرینات تناوبی با شدت بالا تا حد زیادی کارآمدترین راه برای سوزاندن چربی، کالری‌سوزی و بهبود ظرفیت هوازی بدن است. به عنوان مثال تمرین 10 دقیقه‌ای HIIT به اندازه 30 دقیقه تمرین روی تردمیل کالری می‌سوزاند. در مطالعاتی که در یک کالج آمریکایی انجام‌شده نتایج نشان می‌دهد که تنها دو هفته تمرین HIIT معادل 6 تا 8 هفته تمرین استقامتی تاثیر دارد.
نمونه‌ای از تمرینات تناوبی با شدت بالا که 80 درصد ظرفیت و توانایی بدنی را درگیر می‌کند شامل موارد زیر است:
- یک دقیقه کوهنوردی
- یک دقیقه اسکات
- یک دقیقه ددلیفت
- یک دقیقه پلانک روی ساعت
همه این تمرینات با هم یک ست حساب می‌شوند که باید آن‌ها را 4 تا 6 مرتبه پشت سر هم تکرار کنید. بعد از هر ست 5 تا 10 دقیقه دوی سریع انجام دهید و بعد 3 دقیقه استراحت کنید.
[elementor-template id=”31885″]
2. انجام ورزش کاردیو به مدت 30 دقیقه 5 روز در هفته برای یک گروه عضلانی
انجام تمرینات کاردیو باعث بهبود عضلات هسته مرکزی بدن، پاها، کمر و بالاتنه خواهد شد. با تمرین دادن هر گروه عضلانی، تعادل بدنی حفظ و ارتقاء پیدا می‌کند. همچنین یکی دیگر از فواید انجام تمرینات کاردیو و دیگر ورزش‌ها این است که خطر آسیب‌دیدگی حین اتفاقات ناگهانی مانند لیز خوردن یا افتادن کاهش خواهد یافت. زیرا آمادگی جسمانی با ورزش باعث حفظ تعادل یا قدرت بدن می‌شود.
باید اضافه کنیم که عضلات برای رشد و ترمیم خود به دوره‌های ریکاوری نیاز دارند. معمولا عضلات بین 48 تا 72 ساعت زمان برای ریکاوری و رشد کامل نیاز خواهند داشت. بدون استراحت و انجام تمرین‌های ورزشی به صورت مکرر، عضلات دچار آتروفی یا از دست دادن قدرت می‌شوند.
برای جلوگیری از آتروفی عضلات، هر روز تمرینات مشابه برای یک گروه عضلانی انجام ندهید. به عنوان مثال یک روز تمرینات چهارسر ران را انجام دهید و روز دیگر تمرینات مخصوص بازوها. البته باید بگوییم که می‌توانید به جای 5 روز تمرین در هفته، 2 روز با مدت زمان بیشتری طولانی‌تری ورزش کاردیو و فیتنس انجام دهید.
3. استفاده از تمرینات کاردیو برای لاغری پاها با دویدن روی تردمیل یا فضای باز
نمونه دیگر از تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی در فیتنس، ترکیب ورزش‌هایی با شدت بالا و حرکات قدرتی است. یک نمونه از برنامه‌های مناسب برای تناسب اندام به صورت زیر است:
- 30 ثانیه دویدن روی تردمیل با سرعت 10 کیلومتر در ساعت
- 60 ثانیه با سرعت 1 تا 3 کیلومتر در ساعت
این روش تمرینی را 10 مرتبه تکرار کنید.
چند روز در هفته باید تمرینات کاردیو و قدرتی فیتنس را انجام داد؟
نوع و شدت تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی فیتنس به هدف تناسب اندام افراد بستگی دارد. اما در حالت کلی باید در هفته 3 جلسه تمرینات قدرتی و 2 جلسه تمرینات هوازی را در 30 دقیقه انجام دهید. البته پیشنهاد می‌شود که قبل از انجام تمرینات کاردیو و فیتنس حتما با یک مربی ورزشی مشورت کنید. زیرا انجام تمرینات به صورت اشتباه، به جای فایده برای فرد، ممکن است باعث آسیب به بدن شود.
آیا در ابتدا باید تمرینات کاردیو انجام دهیم یا تمرینات قدرتی؟
اینکه تمرینات کاردیو باید ابتدا انجام شوند یا تمرینات قدرتی فیتنس، به هدفی که شخص دارد بستگی خواهد داشت. به عنوان مثال:
- اگر هدف شما افزایش قدرت عضلانی است در ابتدا باید تمرینات قدرتی را انجام دهید.
- اگر هدف شما بالا بردن متابولیسم و توان بدنی است، در ابتدا تمرینات کاردیو را انجام دهید.
انجام تمرینات کاردیو برای دوندگان ماراتن، دوچرخه‌سوارها یا افرادی که مسابقات استقامتی کاردیو را انجام می‌دهند مناسب است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
35 دقیقه تمرینات کاردیو و قدرتی کامل بدن؛ ترکیبی از تمرینات پرفشار و قدرتی
برای ساخت بدنی عضلانی باید تمرینات قدرتی با دمبل را در ابتدا انجام دهید. سپس تمرینات استقامتی و پرفشار را شروع کنید. لازم نیست که دمبل‌های خیلی سنگین بلند کنید، وزنه‌های بین 3 تا 5 کیلوگرم کافی خواهد بود. در ادامه با ما همراه باشید و این تمرینات را 1 تا 2 مرتبه در هفته انجام دهید.
حرکت اسکات جانبی با دمبل؛ تمرینی عالی برای چهار سر ران
برای انجام این تمرین در حالت اسکات قرار بگیرید و دمبل‌های را روی شانه یا کنار بدن قرار دهید. سپس قدمی به سمت راست بردارید، دوباره به مرکز برگردید و این بار به سمت چپ بروید. در طول انجام این حرکت باید در حالت اسکات قرار بگیرید. مراقب باشید پشتتان خم نشود.
حرکت لانژ به صورت تناوبی؛ آرام و با قدرت تمرین را انجام دهید
صاف بایستید و دست‌ها را به کمر بزنید. حال یک قدم بلند با پای چپ به عقب بردارید و زانوها را خم کنید. زانوی راست باید زاویه 90 درجه تشکیل دهید و زانوی چپ به زمین نزدیک شود. لحظه‌ای مکث کنید و سپس با فشار با عضلات چهارسر زانوها را صاف کنید. این تمرین را به صورت تناوبی برای هر پا 20 مرتبه انجام دهید.
حرکت لانژ جانبی به صورت تناوبی؛ فشار اضافه به زانو وارد نکنید
برای انجام این تمرین صاف بایستید و دست‌ها را به کمر بزنید. سپس با پای راست یک قدم به همان سمت بردارید. حال زانوی راست را خم کنید و لگن را به سمت عقب بکشید و روی همان پا تکیه کنید. با فشار به عضلات چهارسر، زانو را صاف کرده و بدن را به مرکز برگردانید. این تمرین را برای پای چپ و راست 10 مرتبه تکرار کنید.
اسکات پالسی با بالا بردن پاشنه پا؛ با قدرت انجام دهید
برای انجام این تمرین حرکت ساده اسکات را انجام دهید، با این تفاوت که حین پایین رفتن، پاشنه پا را بالا ببرید. زمانی که در موقعیت اسکات قرار گرفتید، دو پالس انجام دهید و سپس بلند شوید. این تمرین را برای 40 ثانیه انجام دهید.
ددلیفت دمبل و برپی؛ در انجام تمرین عجله نکنید
دو دمبل 3 تا 5 کیلوگرمی در در دست بگیرید و جلوی ران‌ها قرار دهید. حال از قسمت لگن، کمر خود را خم کنید. در حین خم کردن لگن، کمر باید صاف و دمبل‌ها به پاها نزدیک باشند. تا جایی کمر را خم کنید و پایین ببرید که دمبل‌ها درست جلوی پنجه پاها روی زمین قرار گیرند و کششی در عضلات سرینی و پشت ران ایجاد شود. حین پایین آوردن کمر، زانوها را کمی خم کنید. بعد از قرار دادن دمبل‌ها روی زمین، با فشار روی پاها جهشی به سمت عقب انجام دهید و بدن را در وضعیت پلانک قرار دهید. لحظه‌ای مکث کنید و دوباره با جهشی پاها را به سمت دست‌ها بردارید. سپس کمر را صاف کرده و دمبل‌ها را بلند کرده و حرکت ددلیفت را انجام دهید.
بعد از انجام این تمرینات حدود 20 دقیقه روی تردمیل یا در فضای باز بدوید. البته می‌توانید این 20 دقیقه را به 4 ست 5 دقیقه تقسیم کنید. سرعت تردمیل را با توجه به توانایی بدن خود بین 6 تا 9 کیلومتر در ساعت تنظیم کنید. بعد از هر ست حدود 60 ثانیه استراحت کنید، البته در زمان استراحت بهتر است درجا بزنید یا به آرامی راه بروید.
[elementor-template id=”25463″]
تنظیم بهترین تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی در فیتنس با کمک مربی‌های فیت کلاب
تنظیم یک برنامه ورزشی خوب و موثر که شامل تمرینات کاردیو و فیتنس است کار ساده‌ای نیست. زیرا ورزش‌های کاردیو فشار زیادی به بدن و قلب و عروق وارد می‌کند. و از طرفی دیگر تمرینات فیتنس به دلیل فشار روی عضلات باعث حجم‌دهی و فرم‌دهی بدن خواهند شد. انجام اشتباه هر کدام از تمرینات کاردیو یا فیتنس باعث آسیب به مفاصل، کشیدگی عضلانی یا پارگی تاندون‌ها می‌شود. پس بهتر است قبل از ترکیب کردن تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی در فیتنس با یک مربی ورزشی حرفه‌ای مشورت کنید.
مربی‌های حرفه‌ای مجموعه فیت کلاب که در انواع رشته‌های ورزشی تخصص دارند، آماده‌اند به شما عزیزان در زمینه‌های مختلف مشاوره بدهند. کافی هدف خود را از ورزش کردن برای آن‌ها مشخص کنید و اطلاعات درخواستی آن‌ها را در اختیارشان قرار دهید. مربی‌های فیت کلاب در کوتاه‌ترین زمان ممکن برنامه ورزشی و تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی در فیتنس را برای شما تنظیم خواهند کرد.
سوالات متداول در مورد تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی در فیتنس
آیا تمرینات کاردیو با دمبل برای چربی سوزی مناسب‌اند؟
بله. تمرینات کاردیو با یا بدون دمبل برای چربی سوزی مناسب خواهد بود.
آیا تمرینات کاردیو برای لاغری پاها مناسب خواهند بود؟
بله. تمرینات کاردیو تاثیر بالایی در لاغری پاها، شکم، بالاتنه و به صورت کل بدن خواهد داشت.
مدت زمان تمرینات کاردیو چقدر است؟
معمولا انجام تمرینات کاردیو به دلیل فشار زیاد بر سیستم قلب و عروقی برای مدت طولانی قابل انجام نخواهند بود. معمولا انجام تمرینات کاردیو بین 20 تا 35 دقیقه کافی است.
آیا 35 دقیقه تمرینات کاردیو و قدرتی کامل بدن برای کاهش وزن مناسب است؟
بله. انجام تمرینات کاردیو و قدرتی فیتنس برای 35 دقیقه باعث چربی سوزی، حجیم شدن عضلات و فرم‌دهی بدن مناسب خواهد بود.