افزایش وزن و بهبود ترکیب بدنی یکی از اهداف مهم بدنسازی و تمرینات تناسب اندام است. برای افرادی که تمایل دارند به فرم فیزیکی دلخواه خود برسند، تمرینات با کش یکی از راه‌های مؤثر برای افزایش وزن و ایجاد عضلات نیرومند است. در این مقاله از فیت کلاب، نکات مهم افزایش وزن با تمرینات همراه با کش معرفی می‌شود. انجام حرکات ورزشی مؤثر همراه با رعایت نکات اصلی تناسب اندام، به شما در رسیدن وزن ایده آل کمک می‌کند. پس تا انتها با ما همراه باشید.
اصول افزایش وزن در تمرینات با کش؛ رعایت نکات برای دستیابی به اهداف
قبل از پرداختن به تمرینات با کش بایستی با مفاهیم بنیادی بدنسازی و تناسب اندام آشنا باشید. برنامه بدنسازی فقط تکرار چند حرکت خاص نیست. مجموعه چندین فاکتور و گنجاندن آن‌ها در برنامه، موفقیت شما را تضمین می‌کند. در این بخش از مقاله به سه نکته مهم در برنامه بدنسازی اشاره می‌کنیم.
تغذیه متعادل و کالری بیشتر؛ اصلی مهم و غیر قابل انکار
یکی از مهمترین عوامل برای افزایش وزن، تغذیه مناسب و مصرف کالری به نیاز بدن است. رژیم غذایی باید نسبت مناسبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم را در بر بگیرد. افزایش مصرف پروتئین‌ها به خصوص از منابعی مانند گوشت قرمز کم چرب، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی به تقویت عضلات کمک می‌کند. همچنین، افزایش مصرف کالری با شدت گرفتن تمرینات به بالا رفتن وزن کمک می‌کند. مصرف وعده‌های غذایی منظم و اضافه کردن میان‌وعده‌ها نیز توصیه می‌شود.
استراحت و ریکاوری؛ عضلات به بازیابی نیاز دارند!
استراحت مناسب و بازیابی عضلانی در روند افزایش وزن بسیار حائز اهمیت است. همان‌قدر که انجام تمرینات با کش برای افزایش وزن اهمیت دارند، اجازه دادن به عضلات و مفاصل برای استراحت در بین تمرینات نیز مهم هستند. بنابراین، باید به خوبی استراحت کنید و به بدن خود فرصت دهید تا بعد از تمرین قوای طبیعی خود را بازیابی کند. این کار علاوه بر بالا بردن رشد عضلات، از بروز صدمات ورزشی نیز جلوگیری می‌کند.
مکمل‌های غذایی؛ قبل از مصرف حتما از متخصصین مشورت بگیرید!
مصرف مکمل‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا نیازهای تغذیه‌ای خود را پوشش دهید. مصرف مکمل‌هایی مانند پروتئین‌های وی و اسید آمینه‌های ضروری زیر نظر مربیان برای تقویت عضلات و افزایش وزن مفید هستند. هرگونه مصرف مکمل تقویتی و غذایی باید متناسب با شرایط جسمی شما و بر اساس تمرینات باشد. از مصرف خودسرانه هرگونه مکمل و مواد نیروزا اجتناب کنید چراکه می‌توانند عوارض مخربی به دنبال داشته باشند.
تمرینات با کش برای افزایش وزن؛ روش انجام و عضلات هدف
تمرینات با کش برای عضله سازی، افزایش قدرت و افزایش وزن بسیار موثر هستند. این تمرینات یک راه آسان و ایمن برای تمرین دادن عضلات بدن محسوب می‌شوند و برای تمامی سطوح تناسب اندام مفید هستند. در ادامه شش تمرین قدرتی با کش برای کمک به افزایش وزن به همراه روش اجرای آن‌ها ارائه شده است.
[elementor-template id=”31890″]
1. تمرین اسکات با کش (Banded Squats)
عضلات هدف: عضلات پا، باسن و عضلات مرکزی بدن
روش انجام: بایستید و کش را به دور ران‌های خود بپیچید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با خم کردن زانوها و فشار دادن باسن به عقب، بدن خود را در حالت اسکات پایین بیاورید. سینه خود رو بالا گرفته و پشت خود را صاف نگه دارید. اکنون با وارد کردن فشار بر پاشنه‌ها به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را بسته به برنامه خود چندین بار تکرار کنید.
2. تمرین زیر بغل با کش (Bent-Over Rows)
عضلات هدف: قسمت بالای کمر، شانه‌ها و بازوها
روش انجام: برای شروع، بایستید و دو پای خود را بر روری کش قرار دهید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دسته‌های کش را محکم بگیرید. به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. در ابتدای حرکت دستها کشیده و رو به پایین باشند. در ادامه، دسته‌های کش را به سمت قفسه سینه خود بکشید. این کار را تا زمانی انجام دهید که مچ دستها به نزیدیکی قفسه سینه برسند. اکنون به آرامی کش را به حالت اولیه برگردانید.
3. تمرین پرس سینه ایستاده (Standing Chest Press)
عضلات هدف: عضلات قفسه سینه و عضله سه سر بازو
روش انجام: کش را محکم در ارتفاع سینه به دیوار متصل کنید. پشت به دیوار بایستید و دستگیره کش را بگیرید. برای ایجاد تنش و مقاومت در عضلات سینه یک قدم رو به جلو بردارید. دسته‌ها را به سمت جلو فشار دهید تا آرنج‌ها صاف و کشیده شوند. در نهایت به حالت اولیه بازگردید. در این حرکت پشت کاملا صاف باشد و از خم کردن آن رو به جلو خودداری کنید.
4. تمرین پرس شانه نشسته (Seated Shoulder Press)
عضلات هدف: عضلات شانه
روش انجام: روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و پاهای خود را بر روی کش قرار دهید. دسته‌های کش را در ارتفاع شانه‌ها طوری نگه دارید که کف دستها رو به جلو باشد. اکنون کش را به سمت بالای سر خود حرکت دهید. حرکت صعودی به اندازه‌ای باشد که آرنج ها کاملا باز و کشیده شوند. در نهایت دست‌های خود را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید و در موقعیت اولیه قرار بگیرید. در حین انجام حرکت پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
5. تمرین ددلیفت با کش (Banded Deadlift)
عضلات هدف: کمر، باسن، همسترینگ و هسته مرکزی
روش انجام: بایستید و کش را زیر پاهای خود قرار دهید. دسته‌های کش را بگیرید. ارتفاع کش را طوری تنظیم کنید که دسته‌ها هم سطح ران‌های شما باشند. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، خم شوید. سپس دسته‌ها را همراستا با پاها بگیرید. اکنون کمر را راست کرده و به سمت بالا حرکت کنید. در وضعیت صعودی کمر باید کاملا صاف شود و کش را به سمت بالا حرکت دهید. در حالت ایستاده قفسه سینه رو به بالا و شانه‌ها را متمایل به عقب حفظ کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
6. تمرین کششی (Band Pull-Aparts)
عضلات هدف: قسمت بالای کمر و شانه‌ها
روش انجام: کش را با هر دو دست در مقابل قفسه سینه خود به اندازه عرض شانه بگیرید. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. اکنون با دور کردن دستها از یکدیگر، دو انتهای کش را به صورت افقی از هم جدا کنید. در حین انجام این کار، عضلات شانه را درگیر کنید. دستانتان را تا جایی باز کنید که آرنج‌ها صاف و کشیده شوند.
نکته مهم: به یاد داشته باشید که کش را متناسب با سطح تناسب اندام خود انتخاب کنید. در ابتدای تمرینات، کش آسان و کم مقاومت بهتر است. هرچه عضلات شما قوی‌تر شود می‌توانید از کش‌هایی با مقاومت بالاتر استفاده کنید. همچنین قادر خواهید بود که عضلات درگیر را افزایش دهید.
دریافت برنامه بدنسازی اختصاصی از فیت کلاب برای افزایش وزن بدن
مربیان ورزشی نقش مهمی در رسیدن به تناسب اندام و تحقق اهداف ورزشی شما دارند. متخصصان حرفه‌ای از دانش فنی عمیقی در زمینه تمرینات و تغذیه برخوردارند. کارشناسان برنامه‌های بدنسازی مانند تمرینات با کش را متناسب با شرایط جسمانی شما طراحی و به تحقق افزایش وزن در کوتاه مدت کمک می‌کنند. در این زمینه می‌توانید از فیت کلاب به‌عنوان یکی از بزرگترین مجموعه‌های تناسب اندام کشور کمک بگیرید. مربیان بدنسازی و کارشناسان تغذیه فیت کلاب قادرند موثرترین برنامه بدنسازی از جمله تمرینات با کش را برای بالا بردن وزن بدن در کوتاه مدت تدوین کنند. برای بهره‌مند شدن از این مزایا با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25437″]
سوالات متداول
آیا تمرینات کش به تنهایی در افزایش وزن و عضله سازی موثرند؟
داشتن یک برنامه جامع از تمرینات با کش برای عضله سازی و افزایش وزن موثر است. چرا که این تمرینات عضلات هدف را به چالش کشیده و به شما در دستیابی به اهداف افزایش وزن کمک می‌کنند. با این حال، ترکیب شدن تمرینات با یک رژیم غذایی متعادل و پرکالری برای حمایت از افزایش وزن ضروری است.
بهترین تمرین با کش برای افزایش وزن چیست؟
از تمرینات کش برای افزایش توده عضلانی می‌توان اسکات، ددلیفت، زیر بغل با کش و پرس شانه نشسته را نام برد. این تمرینات مرکب که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، برای رشد عضلات مفید هستند. البته بسیار مهم است که این تمرینات را به شیوه درست انجام دهید تا نتیجه لازم را کسب کنید.
از چه کشی برای تمرینات افزایش وزن استفاده کنیم؟
انتخاب کش به سطح آمادگی جسمانی و نوع تمرینات شما بستگی دارد. نوارهای سبک‌تر و کم مقاومت برای مبتدیان مناسب هستند. در حالی‌که کش‌های سنگین‌تر و پرمقاومت برای ورزشکاران حرفه‌ای‌تر توصیه می‌شوند.
چند روز در هفته را به انجام تمرینات با کش برای افزایش وزن اختصاص دهیم؟
تعداد روزهای تمرینی با کش به سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما بستگی دارد. به منظور افزایش عضله و افزایش وزن، حداقل سه تا پنج جلسه تمرین در هفته توصیه می‌شود. بین تمرینات روزهایی را نیز به استراحت و ریکاوری عضلانی اختصاص دهید.