تمرینات اصولی در کمک به تقویت عضلات اطراف زانو و محافظت از آنها در برابر آسیب و قوی نگه‌داشتن آنها بسیار موثر است. این ورزش‌ها به شما در بهبود آسیب‌دیدگی زانو نیز کمک می‌کنند. همه ما باید از زانوهای خود مراقبت کنیم. جای تعجب نیست که درد در زانو بسیار ناتوان‌کننده است. زانوها نقش مهمی در تمام جنبه‌های حرکتی ایفا می‌کنند. با آسیب‌دیدگی زانو یا زانوهای ضعیف، انجام حرکات ساده مانند راه‌رفتن سخت می‌شود.
ممکن است تعجب کنید که بدانید برای کاهش استرس وارده به زانوها، در واقع باید عضلات دیگر را تقویت کنید. به طور خاص، تقویت عضلات سرینی، چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا ضروری است. هر یک از این عضلات از مفصل زانو حمایت می‌کنند و احتمال آسیب را کاهش می‌دهند. در این مطلب از فیت کلاب انواع مختلفی از تمرینات را شرح می‌دهیم که به تقویت زانوهای شما کمک می‌کنند.
چگونه ورزش‌ها می‌توانند به تقویت زانوهای ما کمک کنند؟ معرفی 10 تمرین اصولی
تمرینات تقویتی و اصولی منظم می‌تواند به ساخت ماهیچه‌های داخل و اطراف زانو کمک کند. در نتیجه با تقویت عضلات اطراف زانو باعث جلوگیری از آسیب و درد می‌شود. یکی از کلیدهای مقابله با زانو درد، تقویت عضلات حمایت‌کننده از مفصل است. هنگام شروع هر تمرین جدید، همیشه باید به آرامی و به تدریج شروع کنید. فقط تا جایی که می‌توانید بدون احساس درد انجام دهید.
در ادامه به مجموعه‌ای از تمرینات اصولی در کمک به تقویت عضلات اطراف زانو اشاره کرده‌ایم. این تمرینات را در خانه یا در باشگاه می‌توانید انجام دهید. ایده خوبی است که قبل از انجام این تمرینات، پنج دقیقه به گرم کردن بدن خود بپردازید. برای مثال 5 تا 10 دقیقه پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری را امتحان کنید.
کشش همسترینگ؛ اولین تمرین تقویت زانو
این تمرین آسان برای تقویت زانو بهترین تمرین شروع کننده است. این حرکت عضله چهار سر را درگیر می‌کند که مفصل زانو را در حین حرکت تثبیت می‌کند. برای شروع، به پشت دراز بکشید. یک پا را با خم‌کردن زانو و قراردادن پای خود روی زمین به داخل بیاورید. پای دیگر باید مستقیماً جلوی شما باشد. با ثابت نگه‌داشتن پای خم شده، پای صاف را تا ارتفاع زانوی خم شده بالا بیاورید. ده بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
[elementor-template id=”31885″]
اسکات؛ درگیر کردن کل بدن
بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. انگشتان پا کمی به سمت بیرون بچرخانید. در تمام طول حرکت نگاه خود را به جلو و بالاتنه و شانه‌ها را عقب نگه دارید. به سمت عقب و پایین بنشینید. وزن خود را در پاشنه‌های خود نگه دارید. باسن خود را بیرون بیاورید مثل اینکه روی صندلی بنشینید. اجازه ندهید زانوهایتان روی انگشتان پا برود. زمانی که ران‌هایتان موازی با زمین هستند یا قبل از آن توقف کنید. با یک حرکت کنترل شده به سمت بالا بلند شوید. از پاشنه پا فشار دهید تا زمانی که زانوها و باسن صاف شوند. برای سهولت این حرکت یا بررسی فرم خود، یک صندلی پشت خود قرار دهید تا روی آن بنشینید.
اسکات تک پا؛ تقویت عضله چهار سر ران
روی یک پا بایستید. انگشتان پا به سمت جلو باشد. با خم کردن پای ایستاده روی زانو، بدن خود را پایین بیاورید. کاسه زانو را در راستای پای خود نگه دارید. سعی کنید آن را از پهلو به پهلو حرکت ندهید. تا جایی که می‌توانید بدون درد پایین بروید. سپس پای خود را صاف کنید تا به حالت ایستاده برگردید. سه ست 10 تکراری را روی هر پا انجام دهید.
نیمه اسکات؛ تقویت عضلات اطراف زانو
از جمله بهترین تمرینات اصولی در کمک به تقویت عضلات اطراف زانو حرکت نیمه اسکات است. اسکات نیمه، راهی عالی برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات چهار سر ران شما بدون وارد کردن فشار زیاد به زانوها است. در حالت اسکات ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید یا بازوهای خود را مستقیماً جلوی خود دراز کنید تا نیم‌تنه را صاف نگه دارید. به آرامی تا نیمه راه یک اسکات کامل به پایین بنشینید. برای افزایش تنش عضلانی مکث کنید، سپس به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
صاف‌کردن زانو؛ با استفاده از صندلی
برای تکمیل این تمرین تقویت زانو، با نشستن روی یک صندلی و هر دو زانو خم شده شروع کنید. یک پا را روی زمین نگه دارید. پای دیگر خود را با صاف کنید. به آرامی پا را بالا بیاورید تا با زمین موازی شود. مکث کنید، سپس به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید. ده بار تکرار کنید و پاها را عوض کنید.
ددلیفت؛ حرکات چند مفصلی بی نظیرو فوق‌العاده
در حالت اسکات که در قسمت بالا توضیح داده شد بایستید. وزنه را در جلوی بدن خود نگه دارید. قسمت مرکزی بدن خود را سفت کنید. باسن خود را به سمت عقب بچرخانید، گویی می‌خواهید با باسن خود به دیوار پشت خود ضربه بزنید. همان‌طور که وزنه را به سمت زمین پایین می‌آورید، آن را در امتداد جلوی ساق پا بلغزانید. پشت خود را صاف نگه دارید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که همسترینگ شما سفت شود یا ستون فقرات شما شروع به گرد شدن کند.
همان‌طور که دوباره بلند می‌شوید وزنه را همچنان نزدیک پاهای خود نگه دارید. کار را با سفت کردن عضلات سرینی خود به پایان برسانید تا باسن خود را به سمت جلو هدایت کنید. این کار را برای 3 ست 10 تکراری انجام دهید. این تمرین را می توانید بدون نگه‌داشتن وزنه یا با کتل بل، دمبل یا میله هالتر (با وزنه یا بدون وزنه) انجام دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
راه رفتن موازی با کش؛ تقویت عضلات پایین تنه
بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید. زانوها کمی خم شده و انگشتان پا به سمت جلو باشند. یک نوار مقاومت درست بالای مچ پا قرار بگیرید. درحالی‌که هسته بدنتان سفت و بالاتنه عمودی است، زانوهایتان را کمی خم کنید. به سمت چپ قدم بردارید. آن‌قدر قدم بردارید که مقاومت را احساس کنید. اما نه آن‌قدر دور که زانوهایتان به سمت داخل فرو بروند. در مجموع 10 تا 15 قدم به سمت چپ قدم بردارید. توقف کنید. سپس به همان تعداد بار به سمت راست بروید و به نقطه شروع بازگردید. سه ست 10 تا 15 قدمی برای هر طرف انجام دهید. اگر فضای کف زیادی ندارید، می‌توانید گام‌های کمتری بردارید و مجموعه‌های بیشتری را انجام دهید.
بالا بردن ساق پا؛ قابل انجام با کش
روی یک سطح صاف به پهلو دراز بکشید. هر دو پا باید صاف و روی هم قرار گیرند. پای بالایی را تا جایی که راحت هستید بالا بیاورید. مکث در بالا به آرامی پای خود را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. این کار را 10 بار تکرار کنید. سپس به طرف دیگر برگردانید و پاها را عوض کنید.
ایستادن روی انگشتان پا؛ تقویت پنجه پا
رو به دیوار بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض لگن باز کنید. کف دست‌های خود را روی دیوار روبروی خود قرار دهید. کمی زانوهای خود را خم کنید و به آرامی روی انگشتان هر دو پا بلند شوید. یک ثانیه نگه دارید، سپس پاشنه‌های خود را روی زمین پایین بیاورید. برای افزایش سختی، می‌توانید هر بار توسط یک پا انجام دهید. در هر پاشنه 30 تکرار انجام دهید.
حرکت پل؛ تقویت عضلات باسن
به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوهای خود را به سمت بدن خود بکشید و به حالت خمیدگی راحت و با هر دو پا صاف روی زمین قرار دهید. با فشار دادن پاشنه‌های پا، قسمت پایین، وسط و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین جدا کنید تا باسن خود را از زمین بلند کنید. عضلات شکم را به سمت داخل بکشید تا کمر را حمایت کنید. در موقعیت بالا، باسن را فشار دهید قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. ده بار این حرکت را تکرار کنید.
[elementor-template id=”25463″]
انجام بهترین تمرینات اصولی در کمک به تقویت عضلات اطراف زانو در فیت کلاب
زانو نقش اصلی را در حرکت مداوم ما ایفا می‌کند. زانوهای ما تحمل زیادی دارند، اما خوشبختانه، مجبور نیستند این کار را به تنهایی انجام دهند. یک شبکه کامل از ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، غضروف‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها وجود دارد که به حرکت ثابت بزرگ‌ترین مفصل ما کمک می‌کند. برای اینکه زانوی قوی داشته باشیم باید با انجام حرکات ورزشی آن را تقویت کنیم.
به راحتی با انجام تعدادی از تمرینات اصولی در کمک به تقویت عضلات اطراف زانو می‌توانید به این هدف برسید. برای انجام هرگونه حرکات ورزشی می‌توانید از متخصصین تربیت‌بدنی فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب مجموعه ورزشی بزرگ در شمال تهران است. برای دریافت برنامه ورزشی مخصوص به خود وارد سایت شوید. بعد از ثبت‌نام، تیم فیت کلاب در کنار شما خواهند بود. برای مشورت نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
چگونه عضلات اطراف زانو را تقویت کنیم؟
شما عزیزان برای تقویت زانو باید تمرینات اصولی و قدرتی بر روی پای خود انجام دهید. تمریناتی را انتخاب کنید که عضلات سرینی، چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا را تقویت می‌کنند.
آیا تمرینات تقویت زانو، برای زانو درد نیز مفید است؟
برای بهبود و درمان زانو درد انجام تمرینات ورزشی از جمله آیروبیک مفید و موثر است. اما شما که زانو درد دارید در حین تمرین نباید به خود فشار وارد کنید. اگر احساس درد کردید ورزش را متوقف کنید.
نکات مهم قبل از شروع تمرینات برای تقویت زانو چیست؟
حتماً قبل از شروع هرگونه تمرینات بدن خود را با انجام ورزش سبک گرم کنید. پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری از جمله بهترین تمرینات برای گرم کردن هستند.