تمرینات کاردیو یک بخش ضروری از هر برنامه تناسب اندام برای برخورداری از اندامی خوش‌فرم هستند. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، این تمرینات را به خوبی اجرا کنید. حرکات کاردیو با افزایش ضربان قلب و سوزاندن گلوکز و چربی، سلامت را بهبود داده و رسیدن به وزن مناسب را امکان‌پذیر می‌کنند. در این مقاله از فیت کلاب سعی شده است 7 مورد از بهترین تمرینات کاردیو برای سوزاندن چربی و لاغری گردآوری شود. در زمان انجام تمرینات بر روش اجرا تمرکز کنید. مدت زمان انجام و تعداد حرکات بستگی به شرایط جسمانی شما دارد.
انتخاب صحیح تمرینات کاردیو؛ سوزاندن چربی متناسب با شرایط جسمانی
نمی‌توان گفت که تمامی انواع حرکات کاردیو برای کاهش وزن و سلامتی یک فرد موثر هستند. باید بدانید متناسب با درصد چربی و عضله خود چه تمرینی را انتخاب کنید. حرکات کاردیو در 3 بخش تمرینات با شدت پایین، تمرینات با شدت متوسط و تمرینات با شدت بالا تقسیم‌بندی می‌شوند. اینکه یک حرکت کم شدت انتخاب کنید یا پر شدت بستگی به سطوح آمادگی جسمانی شما دارد.
تمرینات کاردیو با شدت بالا برای بدن چالش برانگیزتر و سخت‌تر هستند. این تمرینات ضربان قلب را به میزان قابل توجهی بالا می‌برند. از این‌رو برای انجام چنین تمریناتی به سطح بالاتری از آمادگی قلبی و عروقی نیاز دارد و نمی‌توان بی‌گدار به آب زد. علاوه‌بر این، در صورتی‌که تمرینات کاردیو با ترکیب عضلانی بدن سازگار نباشند، احتمال کاهش حجم عضله نیز دور از انتظار نیست.
حرکات با شدت بالا مانند تمرینات HIIT (تمرین پرشدت) برای افرادی مناسب است که از ظرفیت قلبی و تنفسی و همچنین از آمادگی جسمانی لازم برخوردارند. اگر مبتدی هستید باید با انجام حرکات آسان‌تر چنین ظرفیتی را در خود ایجاد کنید.
انواع تمرینات کاردیو برای لاغری؛ روش انجام و عضلات هدف
در این بخش از مقاله بهترین تمرینات کاردیو برای سوزاندن چربی و لاغری انتخاب شده‌اند. البته انتخاب بهترین تمرین در بین انواع متعدد حرکات کاردیو بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد. توصیه می‌شود که قبل از شروع هر تمرینی برای افزایش اثربخشی با مربی مشورت کنید.
1. تمرین اسپرینت تناوبی (Intermittent Sprints)
عضلات هدف: عضلات باسن و همسترینگ
روش انجام: برای انجام این حرکت به تردمیل شیب‌دار نیاز دارید. تردمیل را روی شیب 3 درجه قرار دهید و با سرعت 10 کیلومتر در ساعت شروع کنید. بعد از 1 دقیقه سرعت را به 15 کیلومتر در ساعت افزایش دهید. به مدت 3 دقیقه به دویدن ادامه دهید. حالا سرعت را تا 30 کیلومتر در ساعت بالا ببرید و به مدت 30 ثانیه به سرعت بدوید. سپس سرعت را تا 15 کیلومتر در ساعت کاهش داده و به مدت 3 دقیقه به دویدن ادامه دهید. این تمرین در 30 دقیقه حدود 1200 کالری می‌سوزاند. مدت زمان انجام تمرین و تعداد جلسات در هفته باید بر اساس ترکیب چربی و عضله بدن تنظیم شود.
2. تمرین قایقی (Rowing)
عضلات هدف: عضله راست شکم، ماهیچه‌های پیرامون ستون فقرات و عضله دوسر بازو
روش انجام: دسته دستگاه قایقی را بگیرید و روی صندلی دستگاه بنشینید. پاهای خود را روی زیرپایی قرار دهید. ستون فقرات را صاف، شانه‌ها ریلکس و آزاد و سینه را رو به بالا نگه دارید. با درگیر کردن عضلات شکم و پشت، دسته‌ها را به سمت شکم خود بکشید. زمانی که آرنج‌ها به انتهای حرکت رسیدند، لحظه‌ای توقف کنید. در این حالت گردن صاف باشد و به جلو نگاه کنید. در نهایت دوباره دست‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را طبق برنامه چندبار تکرار کنید. حرکت قایقی می‌تواند در عرض 30 دقیقه 300 کالری چربی بسوزاند.
[elementor-template id=”47986″]
3. تمرین کتل‌بل اسوینگ (Kettlebells Swing)
عضلات هدف: عضله دوسر بازو، همسترینگ، چهارسر ران و شانه
روش انجام: بایسیتد و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. یک وزنه را با هر دو دست بگیرید به طوری‌که آرنج‌ها باز و وزنه بین پاها و کمی پایین‌تر از لگن قرار بگیرند. در زمان شروع تمرین بدن باید کاملا صاف و کشیده باشد. شانه‌ها را خم نکنید. حالا از کمر به جلو خم شوید و وزنه را از بین پاها به سمت عقب حرکت دهید. حرکت دادن وزنه به عقب تا حدی باشد که پشت موازی با زمین شود. سپس دوباره به بالا حرکت کنید و کمر را صاف کنید. در این حالت وزنه و دست‌ها بالا می‌آیند به طوری‌که هم سطح قفسه سینه می‌شوند. تمرین کتل‌بل در طی 30 دقیقه حدود 500 کالری چربی می‌سوازند. بر اساس برنامه شخصی خود چند بار تمرینات کاردیو برای سوزاندن چربی و لاغری را انجام دهید.
4. تمرین الیپتیکال (Elliptical)
عضلات هدف: عضلات سرینی، همسترینگ، چهارسر ران و قفسه سینه
روش انجام: در پشت دستگاه الیپتیکال قرار بگیرید. دکمه شروع را فشار دهید. در ابتدا شدت تمرین را 10 دقیقه بر روی شدت کم تنظیم کنید. سپس مقاومت را تا سطح 2 یا 3 بالا ببرید. بر روی نفس کشیدن عمیق و منظم در طول تمرین تمرکز کنید. مقاومت سطح 3 را تا حدود 4 دقیقه انجام دهید و دوباره به مقاومت 1 برگردید و 2 دقیقه در این سطح تمرین کنید. دوباره مقاومت را به سطح 3 بالا ببرید. این حرکت تناوبی را به مدت 20 دقیقه تکرار کنید. تمرین الیپتیکال توانایی سوزاندن حدود 500 کالری چربی در طی 30 دقیقه را دارد.
5. تمرین لیفت پا درازکش (lying leg rises)
عضلات هدف: ماهیچه‌های راست شکم و فلکسورهای لگن
روش انجام: برای شروع به پشت دراز بکشید. پاها جفت و زانوها کاملا صاف باشند. هر دو دست خود را زیر ناحیه تحتانی کمر کمی بالاتر از لگن قرار دهید. این موقعیت شروع است. حالا هر دو پا را همزمان بالا ببرید. مراقب باشید زانوها خم نشوند. پاها را تا جایی بالا ببرید که با سطح زمین زاویه 90 درجه بسازند. در انتهای صعود لحظه‌ای مکث کنید و دوباره پا را پایین بیاورید. هنگام پایین آمدن پاها نباید به زمین برسد. در نهایت دوباره پاها را بالا ببرید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
6. کرانچ شکمی (Abdominal crunches)
عضلات هدف: ماهیچه‌های راست شکم و فلکسورهای لگن
روش انجام: به پشت بر روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاها باید کاملا با زمین در تماس باشند. حالا دست‌های خود را در پشت سر قرار داده و مقداری سر و گردن را بالا بیاورید. این موقعیت شروع است. سپس با فشار به عضلات شکمی، بالاتنه را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. بالا بردن بالا تنه به حدی باشد که فشاری به سر و گردن وارد نکند. با پیشرفت تمرینات به مرور دامنه حرکتی شما هم افزایش می‌یابد. با تمرین کرانچ شکمی قادرید در هر 30 دقیقه 300 کالری چربی بسوزایند.
دریافت برنامه اختصاصی از فیت کلاب برای لاغری سریع‌تر!
شرایط فیزیکی و ترکیب عضله و چربی هر کس منحصر به فرد است. هنگام انتخاب حرکات کاردیو برای کاهش وزن باید عواملی مانند سن، وزن، درصد چربی بدن، سلامت مفاصل و سایر شرایط پزشکی را در نظر گرفت. به منظور انتخاب بهترین تمرینات کاردیو برای سوزاندن چربی و لاغری باید با فرد متخصص مشورت کنید. مربی قادر است دستیابی به اهدافی را که شما ممکن است ماه‌ها و سال‌ها برای آن تلاش کنید، تنها در طی چند هفته امکان‌پذیر کند. برای افزایش اثربخشی، برخورداری از رژیم غذایی اختصاصی و داشتن انگیزه همیشگی در طی تمرینات لاغری می‌توانید با مربیان حرفه‌ای و کارشناسان تغذیه فیت کلاب در ارتباط باشید. شماره تماس 02191090095 راه ارتباطی شما با فیت کلاب است.
[elementor-template id=”25395″]
سوالات متداول
بهترین تمرینات کاردیو برای چربی سوزی و لاغری کدامند؟
بهترین تمرینات برای سوزاندن چربی، تمرین لیفت درازکش، الیپتیکال و تمرین کتل‌بل اسوینگ است. این تمرینات با شدت بالا یا HIIT انواع گروه‌های عضلانی بزرگ را درگیر می‌کنند. همچنین تمرینات پرشدت کاردیو، ضربان قلب را بالا می‌برند و کالری سوزی را افزایش می‌دهند.
برای چربی سوزی چه مدت باید تمرینات کاردیو را انجام داد؟
مدت زمان تمرینات کاردیو برای کاهش چربی به سطح آمادگی جسمانی، درصد چربی بدن و اهداف شما بستگی دارد. حداقل 150 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت متوسط یا 75 دقیقه تمرینات هوازی با شدت بالا در هفته را در نظر داشته باشید. به تدریج با بهبود استقامت و قدرت عضلانی، مدت زمان تمرینات را افزایش دهید.
تمرینات کاردیو با شدت بالا برای کاهش وزن مفیدترند یا تمرینات با شدت متوسط؟
تمرینات کاردیو با شدت بالا و متوسط هر کدام مزایا و ویژگی های خاص خود را دارند. به عنوان مثال، تمرینات با شدت بالا یا HIIT در مدت زمان کوتاه‌تری امکان چربی سوزی بیشتری فراهم می‌کنند. در حالی‌که تمرینات با شدت متوسط مانند دویدن یا دوچرخه سواری را می‌توان به مدت طولانی‌تری ادامه و استقامت عضلانی را نیز همزمان افزایش داد. بهتر است برنامه کالری سوزی ترکیبی از هر دو تمرین باشد تا نتایج بهینه به‌دست آید.