تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات کمر و زانو؛ بهترین حرکات کمر و زانو

اگر شما تابه‌حال کمردرد یا زانو درد را تجربه کرده‌اید، به خوبی می‌دانید که تاثیر منفی زیادی بر ورزش، حرکت و سطح انرژی شما دارد. بر اساس گزارش انجمن بین‌المللی مطالعه درد (IASP) در سال 2017، کمردرد یک مشکل رایج در سراسر جهان است. به‌طوری‌که تخمین زده می‌شود هفت و نیم درصد از جمعیت جهان در مقطعی از زندگی خود آن را تجربه کنند. همچنین زانو درد یکی از شایع‌ترین شکایات برای درد فیزیکی است. خبر خوب این است که با انجام تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات کمر و زانو می‌توانید از بروز این مشکل جلوگیری کنید.

باوجوداینکه کمردرد و زانو درد بسیار شایع است، لزوماً نباید برای شما دائمی باشد. شما عزیزان با انجام تمرینات مختلف می‌توانید عضلات کمر و زانوی خود را تقویت کنید. برای آشنایی با انواع تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات کمر و زانو تا انتهای مطلب با فیت کلاب همراه باشید.

چرا تقویت کمر این‌قدر مهم است؟ داشتن کمر قوی

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که خطر کمردرد شدید در سن 65 سالگی افزایش می یابد. خبر خوب این است که برای بهبود و جلوگیری از درد کمر راهی وجود دارد. تقویت کمر از طریق ورزش یکی از بهترین راه ها در مبارزه و پیشگیری از کمر درد و ضعف است. علاوه بر این کمرهای قوی و عضله ای فواید زیبایی نیز دارد.

استحکام پشت کمک زیادی به داشتن حالت بدنی خوب می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که مردم افرادی را که وضعیت بدنی خوب دارند نسبت به افرادی که این وضعیت را ندارند، جذاب‌تر ارزیابی می‌کنند.حتی اگر فقط به دلایل زیبایی‌شناسی ورزش می‌کنید، ممکن است دنبال تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات کمر خود باشید.

بهترین تمرینات برای تقویت کمر؛ 6 تمرین مفید

قانون کلی تمرینات قدرتی این است که هرچه عضله بزرگ‌تر باشد زمان بیشتری برای ریکاوری بعد از تمرین نیاز دارد. به‌عنوان‌مثال، ازآنجایی‌که عضلات شکم شما کوچک هستند، می‌توانید هر روز روی عضلات مرکزی بدن خود کار کنید. ازآنجایی‌که چهارگوش‌ها بزرگ هستند، نمی‌توانید دو روز متوالی با آنها کار قدرتی انجام دهید. آنها نیاز به استراحت دارند.

[elementor-template id=”31885″]

ازآنجایی‌که عضلات قسمت فوقانی کمر کوچک‌تر از عضلات چهارگانه هستند، نباید آنها را دو روز متوالی تمرین دهید. اما می‌توانید 3 تا 4 روز در هفته تمرینات قدرتی پشت را انجام دهید. همانطور که گفته شد، از تمرینات کم شروع کنید. شما می‌توانید از این تمرینات با وزن بدن و دمبل برای تقویت عضلات پشت و بهبود کیفیت زندگی خود با کاهش درد استفاده کنید.

کشیدن باند مقاومت؛ تقویت عضلات پشت کمر

در حالت ایستاده، نوار مقاومت را در هر دو دست بگیرید. بازوهای خود را مستقیماً جلوی خود در ارتفاع شانه دراز کنید. باند باید موازی با زمین باشد. با بازوهای صاف، باند را از هم جدا کرده و مستقیماً به طرف بیرون بکشید. حالت خنثی ستون فقرات خود را حفظ کنید. هسته خود را درگیر کنید. هنگام کشیدن نوار مقاومت، تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید. به حالت شروع برگردید و ده بار تکرار کنید.

صبح به خیر با دمبل؛ قابل اجرا در خانه

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید و روی شانه‌های خود بگیرید. کف دست‌ها به سمت داخل باشد. کمی زانوهای خود را خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. باسن خود را به عقب فشار دهید تا زمانی که بالاتنه شما موازی زمین شود. به حالت اولیه برگردید، سپس ده بار تکرار کنید.

ردیف‌های دمبل خمیده تک بازو؛ قابل اجرا با نیمکت

یک دمبل با وزن مناسب بردارید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک پا را به عقب برگردانید. با خم شدن جزئی در زانوهای خود، باسن خود را به عقب فشار دهید. تنه خود را پایین بیاورید. مطمئن شوید که پشتی صاف و هسته قوی و درگیر دارید. با استفاده از یک دستگیره خنثی، لت‌های خود را درگیر کرده و آرنج خود را به سمت آسمان بالا ببرید. وزنه را به سمت بدن خود بکشید. سپس به آرامی وزنه را به نقطه شروع برگردانید و ده  بار تکرار کنید. ده تکرار را در طرف مقابل انجام دهید.

پل‌های گلوت؛ ورزشی موثر و ساده

از جمله تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات کمر و زانو انواع حرکت پل است. به پشت دراز بکشید و سر خود را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را مستقیماً در کناره‌های خود نگه دارید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید تا پاشنه‌های پا زیر زانو قرار گیرند. به آرامی باسن خود را در جهت سقف بالا بیاورید. این حالت را برای ده ثانیه نگه دارید. ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و مطمئن شوید. باسن خود را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید. برای مؤثرتر کردن حرکت، در بین تکرارها زمین را لمس نکنید.

ددلیفت رومانیایی؛ قابل اجرا با هالتر

بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. کمی زانوهای خود را خم کنید. با گرفتن یک دمبل در هر دست، باسن خود را به عقب فشار دهید تا به جلو خم شود. به این فکر کنید که باسن خود را به دیوار پشت سر خود فشار دهید یا دری را با باسن خود ببندید. پاهای خود را روی زمین فشار دهید تا دمبل‌ها از پاهای شما عبور کنند. در اطراف ساق پا متوقف شوند. هدف این است که به حرکت در پاهای خود ادامه دهید تا زمانی که باسن شما نتواند بیشتر به عقب برود. باید احساس کشیدگی در عضلات همسترینگ داشته باشید. مکث کنید، سپس با درگیر کردن عضلات همسترینگ به حالت اولیه برگردید. ده بار تکرار کنید.

حرکت شناگران؛ تقویت کتف‌ها، باسن و پشت

مشابه تمرین سوپرمن، با دراز کشیدن روی شکم شروع می‌کنید. این بار، به جای اینکه هم‌زمان هر دو دست و پا را بالا ببرید، دست راست و پای چپ را از روی زمین بلند می‌کنید. سپس متناوب، دست چپ و پای راست را از روی زمین بلند کنید. به طور متناوب ادامه دهید. مطمئن شوید که عضلات شکم را در تمام مدت کشیده‌اید.

اهمیت تقویت کردن زانو؛ معرفی ورزش‌های مفید

زانوها به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می‌شوند. استفاده بیش از حد نیز می‌تواند باعث ضعیف‌شدن زانوها شود. اگر برای شما زانوهای سالم بسیار مهم است، آنها را از طریق تمرینات قوی نگه دارید. لازم نیست تمرینات زیادی انجام دهید، فقط تمرینات مداوم و کم برای حفظ قدرت زانو کافی است. تمرینات ترکیبی، قدرت عمومی زانو، عضلات چهار سر ران، همسترینگ، سرینی و ساق پا (عضلات اطراف) را برای بهبود قدرت زانو، ثبات و حمایت مفاصل می‌سازند.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI - شاخص توده بدنی

آقا خانم

محاسبه کن

اسکات روی دیوار یا صندلی؛ تقویت عضلات چهار سر ران

اگر زانوهایتان ضعیف است. در حین انجام حرکات اسکات، جلوی صندلی یا کنار دیوار بایستید تا تعادل خود را از دست ندهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. درحالی‌که پشت خود را مستقیم به دیوار نگه داشته‌اید. با لغزیدن به سمت بالا و پایین به حالت چمباتمه بزنید. اگر از صندلی استفاده می‌کنید، تا جایی که می‌توانید راحت بنشینید. بدون اینکه اجازه دهید زانوهایتان از انگشتان پا بیرون بیایند. عقب بایستید. می‌توانید آهسته شروع کنید. با اسکات یک چهارم یا نیمه شروع کنید و با قوی‌تر شدن زانوهایتان به اسکات کامل برسید.

لانژ؛ حرکتی ساده

لانژ جلو ران‌ها و باسن شما را تقویت می‌کند و همچنین تعادل را بهبود می‌بخشد. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک قدم بزرگ روبه‌جلو بردارید. به آرامی باسن خود را پایین بیاورید. هر دو زانو را خم کنید، اما مطمئن شوید که زانوی جلویی روی انگشتان پا قرار نمی‌گیرد. مکث کنید. سپس پاشنه جلویی را به سمت بالا فشار دهید تا به شروع بازگردید. با پای دیگر تکرار کنید.

بلند کردن ساق پا؛ تقویت عضلات اطراف زانو

به پشت دراز بکشید. پای بالایی خود را خم کنید و به آرامی بالا بیاورید. آن را صاف و قوی نگه دارید. پا را حدود 6 اینچ از زمین بلند کنید. سپس مکث کوتاهی کنید و به آرامی کمر را پایین بیاورید. بعد از اینکه ست شما کامل شد، طرف را عوض کنید. پای دیگر را بالا بیاورید.

بلند کردن پاهای مستقیم؛ با استفاده از صندلی

صاف روی یک صندلی بنشینید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کنید. ماهیچه‌های ران راست خود را درگیر کنید و به آرامی پای راست خود را بالا بیاورید تا زمانی که ساق پا مستقیماً در مقابل شما کشیده شود. کمی مکث کنید. سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.

[elementor-template id=”31890″]

انجام تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات کمر و زانو در فیت کلاب

تمرینات ترکیبی جامع‌ترین مجموعه تمرینی برای تحریک توده عضلانی هستند. این تمرینات کل بدن شما از جمله باسن، ساعد، پشت و هسته شما را درگیر می‌کند. آنها ممکن است شامل تجهیزات سنگین باشند. فقط با ایستادن در یک وضعیت با تعادل مناسب می‌توانید تمرینات ترکیبی برای کمر و زانو انجام دهید. اسکوات، ددلیفت و کشش برخی از انواع رایج تمرینات ترکیبی هستند که شما را خوش‌فرم نگه می‌دارند.

به شما پیشنهاد می‌کنیم که جهت انجام تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات کمر و زانو از مربیان حاذق فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب با مجموعه‌ای متخصصین تغذیه و ورش در خدمت شما دوستان عزیز است. برای دریافت برنامه تغذیه‌ای و ورزشی خود ابتدا وارد سایت شوید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.

سؤالات متداول

تمرینات ترکیبی کمر چیست؟

حرکات ترکیبی به طور هم‌زمان چندین ماهیچه را فعال و درگیر می‌کنند. برخی از تمرینات ترکیبی کمر عبارت‌اند از اسکات، کشش و لانژ. اگر می‌خواهید عضلات بیشتری را هدف بگیرید، می‌توانید دو تمرین را ترکیب کنید.

تمرینات ترکیبی پشت برچه عضلاتی کار می‌کنند؟

تمرینات ترکیبی  کمر تقریباً هر ماهیچه بدن را هدف قرار می‌دهد تا قدرت کلی آن را بهبود بخشد. عضلاتی از جمله لت‌ها، عضلات چهار سر ران، عضلات شکم، همسترینگ، ماهیچه‌های شانه و ساعد را تقویت می‌کند.

در انجام تمرینات ترکیبی برای تقویت کمر و زانو چه نکاتی را باید رعایت کرد؟

برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی باید تکنیک مناسب انجام تمرینات ترکیبی را یاد بگیرید. توصیه می‌شود با یک متخصص تناسب‌اندام کار کنید. آنها به شما خواهند گفت که آیا این تمرینات را به درستی انجام می‌دهید یا خیر.