به منظور به حداکثر رساندن بازدهی تمرینات کاهش وزن، انجام تمرینات ترکیبی بسیار توصیه می‌شود. حرکات ترکیبی ادغامی از تمرینات کاردیو، قدرتی و انعطاف‌پذیری هستند. برخوردار بودن از یک برنامه ترکیبی برای تناسب اندام و لاغری به دلایل مختلفی بسیار مفید است. چنین برنامه‌ای بر بهبود تناسب اندام، افزایش قدرت عضلانی و کاهش چربی بدن تاثیرگذار خواهد بود. در این مقاله از فیت کلاب بر استفاده از تمرینات ترکیبی برای لاغری بهتر و سریع‌تر تمرکز می‌کنیم. با انجام درست تمرینات می‌توانید تاثیر هر کدام را در کوتاه مدت شاهد باشید.
استفاده از حرکات ترکیبی؛ مزایا و اهمیت آن
یکی از مزایای اصلی تمرینات ترکیبی و ادغام کردن حرکات کاردیو، تعادلی و قدرتی در برنامه ورزشی، بهبود تناسب اندام و لاغری است. تمرینات ترکیبی ظرفیت قلب و عروق را برای انجام سایر تمرینات بالا می‌برند. این حرکات ضربان قلب را افزایش می‌دهند و ظرفیت ریه را نیز بهبود می‌بخشند. اما در مقابل، تمرینات قدرتی مانند حرکات بدنسازی با دمبل و هالتر و یا تمرینات با وزن بدن بر ایجاد قدرت و استقامت عضلانی متمرکز هستند.
با اجرای تمرینات ترکیبی و با شدت بالا، سیستم قلبی-عروقی و تنفسی به ظرفیت‌های جدیدتری دست پیدا می‌کنند. زمانی که صرفاً بر روی تمرینات قدرتی تمرکز می‌کنید، گروه‌های عضلانی خاصی را بدون آمادگی اولیه درگیر می‌کنید. در این حالت رشد عضلانی اتفاق می‌افتد ولی پیشرفت کند خواهد بود. اما افزودن تمرینات ترکیبی به برنامه، گردش خون و اکسیژن رسانی به عضلات را ارتقا می‌دهد. در نتیجه، عضله سازی و کاهش توده چربی سریع‌تر رخ می‌دهد. این اثر هم افزایی بین تمرینات قدرتی و کاردیو سبب لاغری سریع‌تر و افزایش حجم عضلات می‌شود.
انواع تمرینات ترکیبی برای لاغری؛ روش انجام و عضلات هدف
برای آشنایی بیشتر شما در خصوص استفاده از تمرینات ترکیبی برای لاغری بهتر و سریع‌تر چند حرکت موثر را معرفی می‌کنیم. برای هر حرکت روش انجام بیان شده است. در حین تمرین بر روی اجرای درست حرکات متمرکز شوید تا بازدهی تمرینات به حداکثر برسد.
1. تمرین جهش جانبی (lateral hops)
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن
روش انجام: در این حرکت وزن بدن برای ایجاد مقاومت مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای انجام تمرین جهش جانبی بایستید و پاها را جفت کنید. آرنج‌ها را خم کنید تا ساعد هر دو دست به حالت افقی رو به جلو قرار بگیرند. حالا با یک جهش حدود 20 سانتی‌متر به سمت چپ خود پرش کنید. سپس با پرش بعدی به موقعیت اولیه برگردید. اکنون به سمت راست پرش کنید. این تمرین را به مدت چند دقیقه بسته به برنامه شخصی خود تکرار کنید. تمرین پرش جانبی از حرکات پرشدت است و به طور قابل توجهی ضربان قلب را بالا می برد. این تمرین برای کاهش وزن سریع ایده‌آل است.
[elementor-template id=”37773″]
2. تمرین بتل روپ (battle ropes)
عضلات هدف: عضلات بالا تنه، ماهیچه‌های شانه مانند دلتوئید و رومبوئید
روش انجام: این حرکت با طناب بتل روپ انجام می‌شود. تمرین بتل روپ از تمرینات ترکیبی با شدت بالا محسوب می‌شود. این نوع تمرینات می‌توانند تا 80 درصد ظرفیت قلبی را فعال کنند. برای شروع حرکت بایستید و سپس زانوها را خم کنید. به حالت اسکات پایین بیایید تا جایی که باسن چند سانتی‌متر بالاتر از زانوها قرار بگیرد. اکنون دو سر طناب را با دست‌های خود بگیرید. این طناب حدود 14 کیلوگرم وزن دارد. شما باید با بالا و پایین کردن دست‌های خود، در طول طناب موج ایجاد کنید. در ابتدا هر 3 ثانیه یک بار ایجاد یک موج کافی است. به مرور زمان با قوی شدن عضلات شدت تمرین به هر ثانیه یک موج می‌رسد.
3. تمرین اسلم بال (Slam ball)
عضلات هدف: عضلات شکم، شانه‌ها، عضله دوسر و سه‌سر بازو، ماهیچه پشت و باسن
روش انجام: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. یک توپ والیبال یا بسکتبال را با هر دو دست به سمت بالای سر خود ببرید. در نقطه اوج دست‌ها کاملا کشیده و صاف باشد. حالا با پایین آوردن دست‌ها و خم کردن زانو به حالت اسکات پایین بیایید. پایین آمدن تا جای باشد که توپ به زمین تماس پیدا کند. سپس همچنان که توپ را نگه داشته‌اید دوباره بلند شوید و آن را بالای سر ببرید. در زمان صعود زانوها، آرنج‌ها و کمر کاملا کشیده شود. این حرکت را چندین بار پشت سر هم و به سرعت انجام دهید. اسلم بال از حرکات پرشدت هوازی و یکی از تکنیک‌های بسکتبال است.
4. تمرین پلانک زانو خم (Plank with knee bends)
عضلات هدف: ماهیچه راست شکمی، عضلات پیرامون ستون فقرات، باسن و چهارسر ران
روش انجام: تمرین پلانک زانو خم یک تمرین کامل است که هر دو تمرین هوازی و قدرتی را با هم ترکیب می‌کند. به منظور افزایش چربی سوزی می‌توانید شدت حرکت را بالا ببرید. برای شروع تمرین به حالت شنا سوئدی بر روی زمین قرار بگیرید. آرنج‌ها را خم کنید به طوری‌که ساعدها در تماس با زمین باشند. در این حالت نوک انگشتان پا در تماس با زمین و زانوها راست و کشیده باشند. حالا زانوی راست را خم کنید و آن را پایین بیاورید تا زمین را لمس کند. با لمس زمین زانو را بالا ببرید و به موقعیت اولیه برگردانید. سپس زانوی چپ را پایین بیاورید. پلانک زانو خم از مؤثرترین تمرینات ترکیبی برای لاغری بهتر و سریع‌تر است.
5. تمرین برپی پرش جعبه (burpee box jump)
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران، ماهیچه‌های شکم، ساق پا، قفسه سینه و ساعد
روش انجام: برای انجام این حرکت به یک جعبه به ارتفاع 20 تا 30 سانتی‌متر نیاز دارید. برای شروع، بر روی شکم دراز بکشید. کف دست‌ها در تماس با زمین و بالا تنه را مقداری بالا نگه دارید. در این موقعیت زانوها و انگشتان پا باید در تماس با زمین باشند. حالا از روی زمین بلند شوید و جفت پا بر روی جعبه بپرید. پس از رفتن بر روی جعبه لحظه‌ای مکث کنید و به آرامی پایین بیایید. دوباره بر روی زمین دراز بکشید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را پشت سرهم به مدت چند دقیقه تکرار کنید. برپی پرش جعبه از تمرینات پرشدت برای لاغری و سوزاندن کالری است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
6. تمرین دمبل تراستر (dumbbell thrusters)
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران، باسن و شانه‌ها
روش انجام: بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دو دمبل با دست‌های خود بگیرید و بالا سر ببرید. در این حالت آرنج‌ها کاملا باز و کشیده و دست‌ها رو با بالا هستند. حالا زانوها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید. پایین آمدن لگن تا نزدیکی مچ پا باشد. در حین فرود آرنج‌ها را خم کنید تا دمبل‌ها بر روی شانه‌ها و در حالت استراحت قرار بگیرند. با رسیدن به این موقعیت، سریع دوباره بلند شوید و دمبل‌ها رابه طرف بالا حرکت دهید. چندین بار این تمرین را با سرعت بالا انجام دهید. دمبل تراستر از نوع حکات HIIT است و در کاهش چربی بدن و افزایش قدرت و استقامت بسیار موثر است.
دریافت برنامه ترکیبی اختصاصی از فیت کلاب برای رسیدن سریع‌تر به لاغری!
اگرچه می‌شود با رژیم گرفتن و انجام تمرینات ترکیبی پرشدت وزن را کاهش داد. اما مشورت گرفتن از مربی حرفه‌ای می‌تواند شانس موفقیت شما را بسیار افزایش دهد. زمانی که با راهنمایی مربی در مسیر درست حرکت می‌کنید، انگیزه و انرزی نیز خودبه‌خود به تمرینات اضافه می‌شود. همیشه در مسیر لاغری چالش‌ها و موانعی وجود دارند. اگر از دانش کافی برخوردار نباشید، ممکن است مسیر تناسب اندام را در نیمه راه رها کنید. برای رسیدن قطعی و با درصد بالا به اهداف خود می‌توانید از مربیان باتجربه و کارشناسان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب بزرگترین مجموعه تخصصی بدنسازی و تناسب اندام در کشور است. این مجموعه قادر است برنامه شخصی بدنسازی و رژیم غذایی را با توجه به شرایط ژنتیکی و نیازهای جسمانی شما تنظیم کند. برای ارتباط با مربیان حرفه‌ای و کارشناسان تغذیه با شماره 02191090095 در تماس باشید.
[elementor-template id=”25463″]
سوالات متداول در رابطه با تمرینات ترکیبی برای لاغری بهتر و سریع‌تر
آیا تمرینات ترکیبی با شدت بالا برای همه مناسب است؟
تمرینات ترکیبی پرشدت ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. مخصوصاً کسانی که مبتلا به بیماری یا دچار مصدومیت هستند، باید از انجام خودسرانه این تمرینات خودداری کنند. توصیه می‌شود قبل از شروع یک برنامه ترکیبی با با پزشک معالج و مربی بدنساز مشورت کنید.
آیا می‌توان تمرینات ترکیبی را در برنامه افراد مبتدی هم گنجاند؟
بله تمرینات ترکیبی برای افراد مبتدی هم مناسب است. البته برای افراد تازه‌کار اصلاحاتی در شدت و دامنه حرکات اعمال می‌شود. اینکه هر حرکت را چند ست و چندبار تکرار کنید بستگی به شرایط جسمانی شما دارد.
چند روز در هفته را به انجام تمرینات ترکیبی برای لاغری بهتر و سریع‌تر اختصاص دهیم؟
توصیه می‌شود 3 تا 4 جلسه در هفته را برای انجام تمرینات ترکیبی در نظر بگیرید. البته افراد مبتدی باید به‌تدریج شروع کنند و شدت تمرینات در ابتدای راه کم باشد. با گذشت زمان تمرینات شدیدتر و طولانی تر می‌شوند.