پیلاتس به دلیل کمک به افراد برای توسعه قدرت و انعطاف‌پذیری بسیار طرفدار پیدا کرده است. بخش قدرت در کشش بسیار مهم است. قدرت چیزی است که به حفظ یکپارچگی و هم‌ترازی بدن در هنگام کشش عضله یا افزایش دامنه حرکتی در مفصل کمک می‌کند. تاثیر تمرینات پیلاتس در تقویت عضلات انعطاف‌پذیر انکارناپذیر است.
پیلاتس حرکات تمرینی تقویتی زیادی دارد که به‌طورکلی انعطاف‌پذیری پشت، جلو بدن، پهلو، همسترینگ و باسن را افزایش می‌دهد. مثل همیشه، حتماً قبل از شروع یک برنامه ورزشی بدن خود را گرم کنید و این تمرینات را زیر نظر مربی حاذق انجام دهید. برای آشنایی با انواع تمرینات پیلاتس تا انتهای مطلب همراه فیت کلاب باشید.
پیلاتس چیست؟ فواید این ورزش آرام
پیلاتس یک تمرین ورزشی است که بر کشش، تقویت، تنظیم درست نفس‌کشیدن و تنظیم صحیح بدن از طریق حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز دارد که قدرت، انعطاف‌پذیری و هم‌ترازی بدن را هدف قرار می‌دهد. پیلاتس نسبت به سایر انواع ورزش‌ها شدت کمتری دارد و کنترل‌شده‌تر است. ولی تأثیر مثبتی که این تمرین بر تناسب‌اندام و خلق‌وخوی شما دارد را دست کم نگیرید. پیلاتس یک تمرین آرام است که به حداقل تجهیزات نیاز دارد که می‌توان آن را به‌راحتی و به طور موثر در فضاهای کوچک انجام داد. در ادامه به مهم‌ترین تأثیرات تمرینات پیلاتس اشاره خواهیم کرد. توجه داشته باشید که برای مشاهده بیشترین تاثیر تمرینات پیلاتس در تقویت عضلات انعطاف‌پذیر باید این تمرینات را منظم انجام دهید.
تقویت کل بدن شما؛ تقویت عضلات شکم و سایر عضلات مرکزی
یک تمرین معمولی پیلاتس عضلات شکم و سایر عضلات مرکزی که از ستون فقرات شما حمایت می‌کنند را فعال می‌کند. با گذشت زمان، انجام تمرینات پیلاتس منجر به ستون فقرات قوی‌تر، انعطاف‌پذیرتر و تراز بهتر لگن می‌شود. مزایا به همین‌جا ختم نمی‌شود. ستون فقرات و هسته قوی به کاهش خطر آسیب، حفظ وضعیت بهتر کمک می‌کند.
افزایش انعطاف‌پذیری؛ کشیدن عضلات شما
پیلاتس انعطاف‌پذیری عضلات و تحرک مفاصل شما را بهبود می‌بخشد. این به این دلیل است که تمرینات پیلاتس اساساً یک سری حرکات کششی پویا هستند که برای بلند کردن عضلات شما معجزه می‌کنند. همان‌طور که انعطاف‌پذیری شما بهبود می‌یابد، متوجه خواهید شد که تمرینات دیگر را راحت‌تر انجام می‌دهید. یکی از مزایای انعطاف‌پذیری افزایش دامنه حرکت در اطراف مفاصل است. ماهیچه‌هایی که به‌خوبی کشیده شده‌اند می‌توانند راحت‌تر به دامنه کامل حرکت برسند.
بهبود تعادل؛ کنترل موقعیت بدن
داشتن تعادل خوب یعنی داشتن کنترل موقعیت بدن در حرکات آهسته یا سریع تعریف می‌شود. تعادل بهتر ناشی از کنترل بهتر حرکت است که از داشتن یک هسته قوی و ماهیچه‌های انعطاف‌پذیر ناشی می‌شود. در واقع یک روال منظم پیلاتس به بهبود تعادل و داشتن بدنی قوی به شما کمک می‌کند.
بهبود وضعیت بدن؛ افزایش آگاهی بدن
علاوه بر تاثیر تمرینات پیلاتس در تقویت عضلات انعطاف‌پذیر، باعث بهبود وضعیت بدن نیز می‌شود. پیلاتس با کمک به تنظیم مجدد بدن و ستون فقرات، وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد. نشستن و ایستادن با تراز مناسب نه تنها به قوی و سالم نگه داشتن ستون فقرات شما کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در بهبود جریان خون و حمایت از عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها دارد. پیلاتس نه تنها با افزایش آگاهی بدن، وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد، بلکه درمان موفقیت‌آمیزی برای ناهماهنگی‌های وضعیتی خاص است.
[elementor-template id=”31885″]
بهبود خلق‌وخوی شما؛ سلامت روان
این یک واقعیت است که ورزش برای سلامت روان ما مفید است. پیلاتس نیز از این قاعده مستثنی نیست. نشان داده شده است که تمرکز بر تنفس باعث کاهش استرس، افزایش اندورفین (هورمون شادی) می‌شود و به‌مرورزمان ظرفیت ریه‌ها را افزایش می‌دهد. این یعنی بدن شما قادر است اکسیژن بیشتری به مغز شما برساند. در نتیجه به شما کمک می‌کند تا احساس بیداری، هوشیاری و آمادگی بیشتری داشته باشید.
بهترین تمرینات پیلاتس؛ برای بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات شما
باتوجه‌به تعداد مشاغلی که اکنون به مقدار قابل‌توجهی کار کامپیوتری نیاز دارند، جای تعجب نیست که بسیاری از ما در پایان یک روز کاری احساس کوفتگی و عدم انعطاف می‌کنیم. پیلاتس یک راه عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری عضلات و تحرک مفاصل است. تمرین منظم نه تنها درد را تسکین می‌دهد، بلکه هر حرکتی را از پوشیدن جوراب در صبح تا بلند شدن از روی صندلی در پایان روز را آسان‌تر می‌کند. فرقی نمی‌کند چند ساله هشتید یا چقدر فعال بوده‌اید؟ هیچ‌وقت برای ایجاد تغییرات در برنامه روزانه‌تان دیر نیست. در اینجا چند تمرین برای بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت شما آورده شده است.
حرکت صد؛ تمرینی برای گرم‌کردن
این حرکت فقط مقدمه‌ای برای تمرین پیلاتس شما نیست، بلکه یک تمرین فوق‌العاده برای افزایش ضربان قلب است. تنفس و کشیدن بازو در این تمرین هم‌زمان عضلات شکم شما را به چالش می‌کشد و بدن شما را گرم می‌کند. این یک تمرین عالی برای شروع روتین پیلاتس است. به پشت دراز بکشید و پاها را بالا ببرید. درحالی‌که عمیق نفس می‌کشید، بازوهای خود را نیز بالا و پایین حرکت دهید. هسته شما را درگیر می‌کند و خون شما را به جریان می‌اندازد.
رول آپ؛ تقویت عضلات شش تکه
رول آپ یک تمرین کلاسیک پیلاتس است که کل هسته بدن شما، به ویژه عضلات راست شکمی (عضلات شش تکه شما) را هدف قرار می‌دهد. همچنین روی مفصل‌بندی ستون فقرات کار می‌کند و پشتی انعطاف‌پذیر و قوی را تقویت می‌کند. با یک حرکت کنترل شده شروع کنید و با پیشرفت به تدریج دامنه حرکت خود را افزایش دهید. به پشت دراز بکشید. دستان خود را در بالای سر خود دراز کنید. از حالت درازکش به حالت نشسته در بیایید. سپس به حالت نشسته بپیچید. این تمرین پیلاتس شبیه به دراز و نسست است.
ترسیم دایره با پا در فضا (Single Leg Circles)؛ تقویت عضلات مرکزی
حلقه‌های تک پا برای تحرک لگن و کنترل هسته فوق‌العاده هستند. همان‌طور که با پای کشیده خود دایره‌هایی می‌کشید، عضلات مرکزی شما باید برای تثبیت لگن شما کار کنند. این تمرین باعث انعطاف بیشتر لگن می‌شود و می‌تواند گرفتگی مفصل ران ناشی از نشستن طولانی‌مدت را کاهش دهد. به پشت دراز بکشید. یک پا را به سمت بالا بکشید و دایره‌هایی را در هوا ترسیم کنید.
حرکت اره (The Saw)؛ تقویت همسترینگ
اره یک تمرین چندمنظوره است که چرخش ستون فقرات را با کشش همسترینگ ترکیب می‌کند. مورب‌های شما را هدف قرار می‌دهد و تعادل شما را به چالش می‌کشد. به یاد داشته باشید که هنگام چرخش، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. بر روی زمین بنشینید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه از هم باز کنید. بالاتنه خود را بچرخانید تا یک دست خود را به سمت پای مخالف برسانید.
پلانک؛ تقویت کل بدن
پلانک یک حرکت اصلی پیلاتس است که تمرینی برای تمام بدن ارائه می‌دهد. در درجه اول هسته شما را درگیر می‌کند؛ اما شانه‌ها، بازوها و پاهای شما را نیز فعال می‌کند. نگه‌داشتن پلانک عضلات شکم شما را تقویت می‌کند، ستون فقرات شما را تثبیت می‌کند و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
پل؛ افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات
تمرین پل عضلات باسن و عضلات کمر را مورد هدف قرار می‌دهد. برای تقویت زنجیره خلفی و همچنین افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات عالی است. تغییراتی مانند پل تک پایه یک چالشی به تمرین شما اضافه می‌کند. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. باسن خود را از زمین بلند کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید.
حرکت شیرجه قو؛ تقویت کمر
تمرین Swan Dive یک راه فوق‌العاده برای تقویت عضلات در امتداد ستون فقرات شما، به‌ویژه ستون فقرات ارکتور است. همان‌طور که قفسه سینه و بازوهای خود را بالا می‌آورید. سینه و شانه‌های خود را نیز باز می‌کنید که می‌تواند به مقابله با اثرات وضعیت نامناسب نشستن پشت میز کمک کند. رو به صورت دراز بکشید. دست‌ها را در مقابل خود دراز کنید، سپس قفسه سینه و بازوها را به سمت بالا بلند کنید.
مشاهده بیشترین تاثیر تمرینات پیلاتس در تقویت عضلات انعطاف‌پذیر با انجام تمرینات در فیت کلاب
این تمرینات پیلاتس را در برنامه منظم خود بگنجانید تا مزایای قابل‌توجه بهبود قدرت مرکزی و افزایش انعطاف‌پذیری را تجربه کنید. به‌خاطر داشته باشید که برای بهترین نتیجه بر روی فرم مناسب و حرکات کنترل شده تمرکز کنید. چه به دنبال افزایش عملکرد ورزشی خود باشید و چه صرفاً می‌خواهید در زندگی روزمره خود تعادل و چابکی بیشتری داشته باشید. پیلاتس می‌تواند مسیر شما برای دستیابی به این اهداف باشد.
برای مشاهده بیشترین تاثیر تمرینات پیلاتس در تقویت عضلات انعطاف‌پذیر به شما پیشنهاد می‌کنیم که این تمرینات را زیر نظر مربیان فیت کلاب انجام دهید. فیت کلاب با مجموعه‌ای از متخصصین تربیت‌بدنی و تناسب‌اندام در کنار شما هستند تا به اهداف موردنظر خود در کمترین زمان برسید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
پیلاتس می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری در برابر آسیب کمک کند؟
انجام پیلاتس در ترکیب با سایر اشکال ورزش می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری شما در برابر آسیب کمک کند و می‌تواند در مراحل اولیه توان‌بخشی از آسیب استفاده شود.
پیلاتس باعث افزایش دامنه حرکتی بهتر می‌شود؟
پیلاتس همچنین به ایجاد دامنه حرکتی بیشتر کمک می‌کند. این می‌تواند به‌ویژه برای کسانی که می‌دوند یا شنا می‌کنند مفید باشد. زیرا دامنه حرکتی بالاتر در مفاصل ران می‌تواند طول گام و تکنیک را بهبود بخشد.
پیلاتس برای همه مناسب است؟
صرف‌نظر از سن یا سطح تناسب‌اندام شما، پیلاتس را می‌توان به‌گونه‌ای تغییر داد که برای همه مناسب باشد. حتی اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده باشید.