اگر در مورد بدنسازی و تناسب‌اندام خود جدی هستید، داشتن یک برنامه تمرینی ساختاریافته برای دستیابی به پیشرفت و نتایج مطلوب ضروری است. بدون برنامه تمرینی، ممکن است به طور موثر تمام گروه‌های عضلانی را هدف قرار ندهید. همچنین افزایش تدریجی شدت تمرین را فراموش کنید. علاوه بر این، یک برنامه بدنسازی که به‌خوبی طراحی شده به شما کمک می‌کند باانگیزه بمانید. شما یک برنامه روشن برای دنبال‌کردن خواهید داشت که پیشرفت خود را به سمت اهداف مشاهده خواهید کرد. حال برای شما این سوال پیش می‌آید که چگونه برنامه بدنسازی حرفه‌ای ایجاد کنیم؟
چرا باید برنامه بدنسازی را دنبال کنم؟ آیا نمی‌توانم فقط به باشگاه بروم و ورزش کنم؟ می‌توانید، اما اگر بدون برنامه به باشگاه بروید و کارهای تصادفی انجام دهید، به‌احتمال زیاد نتایج تصادفی خواهید گرفت. برای آشنایی با نحوه برنامه‌ریزی حرفه‌ای بدنسازی تا انتهای مطلب همراه فیت کلاب باشید.
دلیل اهمیت داشتن برنامه بدنسازی حرفه‌ای؛ رسیدن به هدف خود
وقتی یک نقشه داشته باشید، سفر تقریباً همیشه آسان‌تر است. شما می‌دانید از کجا شروع می‌کنید و مقصدتان چیست. دنبال‌کردن نقشه یعنی احتمال گم‌شدن شما کمتر است و زودتر به هدف خود خواهید رسید. شما می‌توانید بدون نقشه به سفر خود بروید. حتی ممکن است به مقصد خود برسید، اما شانس موفقیت شما بسیار کمتر است. احتمالاً زمان و انرژی زیادی را در این فرایند تلف خواهید کرد. حتی ممکن است گم شوید و هرگز راه خانه را پیدا نکنید. همین امر در مورد تمرینات بدنسازی نیز صادق است.
یک برنامه بدنسازی امکان دنبال‌کردن پیشرفت را فراهم می‌کند؛ ردیابی کردن مداوم پیشرفت خود
اضافه‌بار پیش‌رونده حیاتی‌ترین اصل برای به‌دست‌آوردن عضله و بهبود ترکیب بدن شما (پیشرفت در هر نوع فعالیت بدنی) است. این بدان معناست که با به چالش کشیدن مستمر عضلات خود برای انجام کارهایی بیش از آنچه که در حال حاضر می‌توانند انجام دهند، به‌تدریج نیاز به عضلات خود را افزایش دهید. کمی وزنه خود را بیشتر کنید یا تعداد تکرارها یا ست‌هایی را افزایش دهید.
با گذشت زمان، بار روی ماهیچه‌های خود را افزایش می‌دهید و آنها را مجبور می‌کنید تا خود را تطبیق دهند. بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. پیروی از یک برنامه به شما امکان می‌دهد به طور مداوم پیشرفت خود را ردیابی کنید. همچنین در صورت نیاز تنظیمات را مجدد انجام دهید. این تضمین می‌کند که به طور مناسب خود را به چالش بکشید و از تضعیف دستاوردهای خود اجتناب کنید.
یک برنامه بدنسازی ساختار و تمرکز تمرینی را به شما می‌دهد؛ جلوگیری از سردرگمی عضلات
رفتن به باشگاه و تمرین چیزی که احساس می‌کنید، اصل سردرگمی عضلات نامیده می‌شود. سردرگمی عضلانی شامل تغییر مداوم روال تمرینی شما برای جلوگیری از عادت ماهیچه‌های شما به یک نظم خاص تمرینی یا تعداد معینی از تکرار است. تئوری پشت سردرگمی عضلانی این است که شما رشد عضلانی را تحریک می‌کنید و با تغییر مداوم تمرینات خود به نحوی از برخورد با پلاتو در تمرین خود جلوگیری می‌کنید.
اگر همیشه تمرینات یکسانی را انجام دهید، ماهیچه‌های شما سازگار می‌شوند. به استرسی که بر آنها وارد می‌کنید کمتر پاسخ می‌دهند. با تغییر مداوم روال تمرینی خود، عضلات خود را مجبور می‌کنید که بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. تنوع در تمرین چیز خوبی است و ممکن است به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید. اما تحقیقات نشان می‌دهد که چرخش بیش از حد مکرر یا تصادفی تمرینات رشد و قدرت عضلات را به خطر می‌اندازد.
چگونه یک برنامه بدنسازی بنویسیم؟ نکات مهم طراحی برنامه بدنسازی
بسیاری از ورزشکاران بدون اینکه بدانند در آن روز قرار است چه کاری انجام دهند، به باشگاه می‌روند. آنها تمرینات خود را در حین حرکت انجام می‌دهند و توجه بسیار کمی به وزنه‌ها، ست‌ها، تکرارها یا دوره‌های استراحت دارند. آنها با احساس خستگی باشگاه را ترک می‌کنند و درعین‌حال پیشرفت بسیار کمی به سمت هدف تمرینی نهایی خود دارند.
زمانی که یک برنامه بدنسازی خوب طراحی شده را دنبال کنید، همه چیز تغییر می‌کند. درحالی‌که می‌توانید با دنبال‌کردن یک تمرین از پیش نوشته شده به نتایج عالی برسید. به‌این‌ترتیب، هیچ برنامه‌ای با نیازهای شما کاملاً مطابقت نخواهد داشت. به همین دلیل است که یادگیری طراحی تمرینات خود یک مهارت مفید است. در این مطلب، ما توضیح می‌دهیم که چگونه برنامه بدنسازی حرفه‌ای ایجاد کنیم؟ تا بتوانید سریع‌تر و آسان‌تر به اهداف تمرینی خود برسید.
مشخص‌کردن عضلات مورد هدف خود؛ درنظرگرفتن تمام عضلات
وقتی صحبت از تمرین بدنسازی به میان می‌آید، تمرینات تمام بدن فقط شما را تا این حد می‌برد. تمرین تمام بدن به این معنی است که شما واقعاً برای هر گروه عضلانی فقط برای یک تمرین زمان خواهید داشت. یک روتین تقسیم شامل تمرین گروه‌های عضلانی مختلف در روزهای مختلف است. با زمان بیشتری برای اختصاص‌دادن به قسمت‌های مختلف بدن، می‌توانید تمرینات و ست‌های بیشتری را انجام دهید، بنابراین نتایج بهتری از تمرینات خود می‌گیرید.
با تعداد زیادی تقسیم‌بندی موجود، باید یکی را انتخاب کنید که می‌دانید به آن پایبند خواهید بود. اگر بتوانید با اطمینان فقط چهار بار به باشگاه بروید، انتخاب یک تقسیم تمرینی شش روزه در هفته، فایده‌ای ندارد. به‌هرحال، ازدست‌دادن تمرینات باعث عدم تعادل کل هفته تمرینی شما می‌شود. تقسیمی را انتخاب کنید که می‌دانید آن را حفظ می‌کنید. نه فقط برای یک هفته یا یک ماه، بلکه برای چرخه تمرینی بعدی چندماهه شما این نکته مهم است.
انتخاب تمرینات خود؛ باتوجه‌به شرایط
وقتی نوع برنامه تمرینی خود را انتخاب کردید، وقت آن است که آن را با تمرینات پر کنید. انتخاب تمرینات شما به عوامل مختلفی از جمله تجهیزات، نقاط ضعف، قوت و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. از انتخاب حرکات بسیار مشابه، به‌عنوان‌مثال، حلقه‌کردن ساق پای نشسته، حلقه‌کردن ساق پای ایستاده و حلقه‌کردن پای دراز کشیده خودداری کنید. در عوض، تمرینات ترکیبی و ایزوله را انتخاب کنید تا عضلات خود را از زوایای مختلف و با استفاده از الگوهای حرکتی کمی متفاوت کار کنید.
تمرین‌هایی را انتخاب کنید که نقاط ضعف شما را برطرف کند. هنگامی که تمرینات خود را انتخاب کردید، آنها را به‌گونه‌ای سازماندهی کنید که ابتدا سخت‌ترین تمرین مهارتی را انجام دهید. در آخر ساده‌ترین تمرینات را انجام دهید. این تضمین می‌کند که می‌توانید بیشترین تلاش را برای تمرین‌هایی که بهترین نتایج را ایجاد می‌کنند انجام دهید.
انتخاب ست‌ها و تکرارهای خود؛ عضله سازی خوب
پاسخ مهم به سؤال چگونه برنامه بدنسازی حرفه‌ای ایجاد کنیم؟ این است که انتخاب درست ست‌ها و تکرارها در برنامه بدنسازی خیلی مهم هستند. درحالی‌که هیچ‌چیز مانع از انجام سه ست ده‌تایی برای تمام تمرینات برنامه بدنسازی شما نمی‌شود، این بهترین راه برای پیشرفت نیست. ازآنجایی‌که از 2 تا 4 تمرین در هر گروه عضلانی استفاده می‌کنید، باید دامنه تکرار متفاوتی را برای هر تمرین اعمال کنید. این به شما تنوع بیشتری می‌دهد و تنوع برای عضله سازی خوب است.
به‌طورکلی، تمرینات اولیه بهتر است با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر انجام شوند. درحالی‌که تمرین‌های ثانویه با وزنه‌های متوسط تا سبک و تکرارهای متوسط به بالا بهترین کار را دارند. چنین رویکردی تمام مکانیسم‌های لازم برای رشد موفقیت‌آمیز عضلانی، یعنی تنش عضلانی، استرس متابولیک و حجم تمرین را آغاز می‌کند.
چند ست باید انجام دهید؟ بین 1 تا 5 در هر تمرین که سه میانگین آن است. حجم تمرین خود را طوری تنظیم کنید که با تمرین شما همخوانی داشته باشد و در دام این فکر که بیشتر بهتر است نیفتید. ست اول بیشتر مسئول پیشرفت شما است و انجام بیش از حد لازم می‌تواند اتلاف وقت باشد. حتی می‌تواند به این معنی باشد که بین تمرینات مدت‌زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارید. سعی کنید کمترین تعداد ست‌هایی را که برای پیشرفت نیاز دارید تعیین کنید و نه بیشترین تعداد را که می‌توانید تحمل کنید.
انتخاب دوره‌های استراحت مناسب؛ اثربخش کردن تمرینات
مدت زمانی که بین ست‌ها استراحت می‌کنید نقش مهمی در اثربخشی تمرینات شما دارد. اگر بیش از حد طولانی استراحت کنید، ماهیچه‌های شما بیش از حد ریکاوری می‌شوند. این باعث می‌شود که تمرین شما از شدت موردنیاز برای رشد بهینه عضله محروم شود. خیلی کم استراحت کنید، و آن‌قدر خسته خواهید بود که نمی‌توانید تعداد تکرارهای بهینه را انجام دهید. به‌طورکلی، هر چه وزنه سنگین‌تر باشد و تعداد تکرارها در هر ست کمتر باشد، نیاز به استراحت بیشتری بین ست‌ها دارید.
تمرین خود را پیش‌رونده کنید؛ بالابردن قدرت عضلات
درحالی‌که تمرین شما در ابتدا باید نتایج خوبی داشته باشد، اگر برنامه خود را مترقی نکنید، پیشرفت شما به‌زودی متوقف خواهد شد. این بدان معناست که تمرین شما باید هفته‌به‌هفته سختی بیشتری داشته باشد. راه های انجام این کار عبارت‌اند از: افزایش وزن، افزایش تعداد تکرارها، کاهش زمان استراحت بین ست‌ها و انجام ست‌های بیشتر. هر طور که این کار را انجام دهید، این افزایش‌ها تضمین می‌کنند که تمرین هفته آینده کمی شدیدتر از هفته‌های گذشته باشد. این باعث می‌شود که این دستاوردها ادامه پیدا کند. اگر تمرینات شما پیش‌رونده نباشد، به‌زودی متوقف خواهید شد.
پاسخ سوال چگونه برنامه بدنسازی حرفه‌ای ایجاد کنیم؟ را از فیت کلاب دریافت کنید.
درحالی‌که می‌توانید یک مربی استخدام کنید تا یک تمرین برای شما بنویسد یا یک تمرین غیرمجاز را دنبال کنید. اگر مسائل را به دست خود بگیرید و یاد بگیرید که چگونه برنامه بدنسازی حرفه‌ای ایجاد کنیم؟ احتمالاً نتایج بهتری خواهید گرفت. نوشتن اولین برنامه بدنسازی شما می‌تواند یک چشم‌انداز دلهره‌آور باشد. خبر خوب این است که اگرچه برنامه اول ممکن است مشکل باشد، نوشتن تمرینات بدنسازی با تمرین آسان‌تر می‌شود.
برای نوشتن برنامه بدنسازی حرفه‌ای می‌توانید از فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب با مجموعه‌ای متخصصین تناسب‌اندام و تغذیه در کنار شما عزیزان است تا به هدف خود برسید. برای دریافت برنامه حرفه‌ای بدنسازی و تغذیه‌ای متناسب با شرایط زندگی خود در سایت ثبت‌نام اولیه انجام دهید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
چرا باید از برنامه بدنسازی پیروی کرد؟
داشتن برنامه حرفه‌ای بدنسازی علاوه بر اینکه به شما کمک می‌کند باانگیزه بمانید شما از سردرگمی دور می‌کند. باعث می‌شود که سریع‌تر به هدف موردنظر خود برسید.
برای نوشتن برنامه حرفه‌ای بدنسازی چه نکاتی را باید رعایت کرد؟
برای نوشتن برنامه حرفه‌ای بدنسازی باید نکات مهمی را رعایت نمایید تا در رسیدن به هدف شما کمک‌کننده باشد. در این مطلب مهم‌ترین نکاتی که باید توجه کنید را توضیح داده‌ایم.
آیا برنامه بدنسازی برای خانم‌ها با آقایان متفاوت است؟
برنامه بدنسازی خانم‌ها با آقایان تفاوت‌هایی دارد. هر برنامه بدنسازی باید متناسب با تجهیزاتی که در اختیار دارید و نقاط قوت و ضعف شما نوشته شود. آناتومی بدن خانم‌ها با آقایان متفاوت است؛ بنابراین از برنامه متفاوتی باید پیروی کنند.