برنامه بدنسازی صحیح تنها شامل تمرینات همراه با وزنه‌های سنگین نیست. بلکه برنامه بدنسازی حرفه ای بر پایه قدرت و پیشرفت عضلانی است. در اینجا مهم‌ترین اصول اساسی در برنامه‌ریزی بدنسازی حرفه‌ای که شما را به سمت موفقیت بدنسازی راهنمایی می‌کند را معرفی می‌کنیم. برای آشنایی با این اصول تا انتهای مطلب با فیت کلاب همراه باشید.
زمینه‌سازی؛ اصول اساسی کلی برای موفقیت در بدنسازی
برای اینکه شما عزیزان به هدف تناسب‌اندام یا بدنسازی خود برسید باید یک سری اصول اساسی را رعایت کنید. این اصول اساسی برای تمام افراد مفید و کارساز است. منظور از اصول اساسی نکاتی است که برای رسیدن به هر هدفی در ورزش باید در نظر داشته باشید. در ادامه مهم‌ترین نکات را برای شما شرح می‌دهیم.
تعصب داشتن بهترین برنامه را کنار بگذارید
اول از همه، هر کسی که ادعا می‌کند سیستم او تنها و بهترین راه آموزش است، احتمالاً مزخرف است. تعداد زیادی از افراد در یک سیستم یا یک روش فکری در مورد تمرین گرفتار می‌شوند و سال‌ها هیچ چیز متفاوت یا جدیدی را امتحان نمی‌کنند. حتی اگر پیشرفتی نداشته باشند. اگر می‌خواهید روال درست را در حال حاضر و در آینده انتخاب کنید، تعصب را کنار بگذارید. ذهن خود را در مورد آموزش باز نگه دارید. حتی اصول کلاسیک برای همیشه کار نمی‌کند و در نهایت باید چیزهایی را تغییر دهید تا به دستاوردهای مستمر برسید.
اهداف واقع‌بینانه؛ انگیزه ادامه دادن
اولین اصل از اصول اساسی در برنامه‌ریزی بدنسازی حرفه‌ای داشتن هدف است. شما باید در مورد آنچه می‌توانید در یک بازه زمانی مشخص به دست آورید واقع‌بین باشید. اگر رسیدن به اهداف بلندمدت برای شما دشوار است، آنها را به اهداف کوتاه‌مدت تقسیم کنید. اهداف کوتاه‌مدتی که می‌توانید به طور واقع‌بینانه در عرض چند ماه به آنها برسید. اگر اهداف شما واقع‌بینانه نباشد در رسیدن به آنها ناامید خواهید شد.
اضافه بار پیش‌رونده؛ موتور رشد
اضافه بار پیش‌رونده سنگ بنای رشد عضلات شما محسوب می‌شود. این اصل اساسی شامل افزایش تدریجی مقاومت یا شدت تمرینات شما در طول زمان است. این چالش عضلات شما را وادار می‌کند تا با وزنه سنگین جدید سازگار شوند و منجر به افزایش قدرت و اندازه عضلات شما می‌شوند.
حرکات مرکب؛ به حداکثر رساندن کارایی
روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند. حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس روی نیمکت و کشش به طور باورنکردنی در تحریک رشد و قدرت کلی عضلات موثر هستند. برای اینکه به بدنی ایده‌آل و متناسب برسید باید این اصل را همیشه مدنظر خود داشته باشید.
فرم و تکنیک مناسب؛ کیفیت بیش از کمیت
اجرای تمرینات با فرم صحیح بسیار مهم است. این نه تنها درگیری عضلات را به حداکثر می‌رساند، بلکه خطر آسیب را نیز کاهش می‌دهد. تکنیک مناسب را بر بلندکردن وزنه‌های سنگین‌تر اولویت دهید. برای یادگیری تکنیک مناسب هر تمرین، از مربی حاذق کمک بگیرید و تمرینات را زیر نظر او انجام دهید.
[elementor-template id=”31885″]
تغذیه؛ سوخت برای رشد
یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات ضروری است. مواد غذایی حاوی پروتئین برای ترمیم عضلات مهم است. از سوی دیگر کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین انرژی و چربی‌های سالم برای تعادل هورمونی در اولویت است. در کنار برنامه حرفه‌ای بدنسازی باید برنامه تغذیه‌ای حرفه‌ای هم داشته باشید. مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی خود را بر اساس اهداف خاص، نوع بدن و میزان متابولیسم خود تنظیم کنید. به زمان‌بندی مواد مغذی به خصوص در حین تمرین توجه کنید. وعده‌های غذایی قبل و بعد از تمرین نقش مهمی در تقویت عملکرد و بهبود ریکاوری دارند.
استراحت و ریکاوری؛ جایی که رشد اتفاق می‌افتد
از جمله اصول اساسی در برنامه‌ریزی بدنسازی حرفه‌ای استراحت و ریکاوری است. عضلات در باشگاه رشد نمی‌کنند. آنها در زمان استراحت رشد می‌کنند. زمان کافی برای ریکاوری، از جمله خواب باکیفیت، جلسات ریکاوری فعال و روزهای استراحت برای بهینه‌سازی ترمیم و رشد عضلات حتماً در نظر بگیرید. تایم ریکاوری و استراحت شما هم بستگی به میزان فعالیت و تمرینات شما دارد.
اصول اساسی در ساختار تمرینات بدنسازی؛ نحوه هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی کلیدی
زمانی که هدف خود از ورزش کردن را مشخص کردید باید برای این هدف برنامه تمرینی تدارک ببینید. برنامه تمرینی به شما کمک می‌کند که از ورزش‌های استاندارد، درشت و متناسب با خود استفاده کنید. استاندارد بودن برنامه تمرینات یعنی رعایت کردن تعدادی اصل مهم که در ساختار تمرینات از اهمیت زیادی برخوردار است. مهم‌ترین اصول اساسی در ساختار تمرینات عبارت‌اند از:
تمرین گروهی عضلات متعادل؛ در نظر گرفتن عضلات کل بدن
از تمرین متعادل در تمام گروه‌های عضلانی اصلی اطمینان حاصل کنید. نادیده گرفتن هر گروهی از تمرینات می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب‌های احتمالی شود. باید برنامه بدنسازی خود را گونه‌ای طراحی کنید که قسمت‌های مختلف بدن شما در طول هفته تقویت شود. برای رسیدن به این هدف عضلات هدف خود را کاملاً مشخص کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
تمرینات روتین تقسیم یا تمام بدن؛ با کمک مربیان حاذق
یک تقسیم آموزشی را انتخاب کنید که با اهداف و برنامه شما همسو باشد. تمرینات تمام بدن چندین گروه عضلانی را در یک جلسه هدف قرار می‌دهند، درحالی‌که روتین‌های تقسیم بر روی گروه‌های عضلانی خاص در روزهای مختلف تمرکز می‌کنند. برای انتخاب درست برنامه خود از مربیان با تجربه باید کمک بگیرید.
ست‌ها و تکرارها؛ حجم تمرین
حجم تمرین (ست‌ها و تکرارها) و دفعات تمرین را متعادل کنید تا از تمرین بیش از حد یا کم تمرینی جلوگیری کنید. با بهبود قدرت و استقامت، به تدریج حجم را افزایش دهید. برای افزایش حجم بدن شما باید آمادگی کافی را داشته باشد. در غیر این صورت افزایش حجم ممکن است به عضلات شما آسیب وارد کند.
ترکیب دوره‌ای؛ به چالش کشیدن عضلات
تمرینات خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که شدت و حجم آن در بازه‌های زمانی خاص متفاوت باشد. این از ایجاد پلاتو (استپ وزنی) جلوگیری می‌کند و عضلات شما را با محرک‌های جدید سازگار می‌کند. اگر با یک وزنه ثابت تمرین کنید عضلات شما به آن عادت خواهند کرد. در نتیجه دیگر تقویت نخواهند شد.
رها کردن مجموعه‌ها و سوپر ست‌ها؛ افزایش حجم عضلات
تکنیک‌های رها کردن مجموعه تمرینات، عضلات را به سمت کاهش وزن (ست‌های کاهش وزن) یا انجام تمرینات متوالی با حداقل استراحت (سوپر ست) پیش می‌برد. آنها تحریک عضلانی را تشدید می‌کنند و باعث افزایش هیپرتروفی می‌شوند. هیپرتروفی به معنای افزایش حجم عضلات است.
تمرینات انزوا؛ تمرینات ایزوله
از تمرینات انزوا برای هدف قرار دادن عضلات خاص استفاده کنید. درحالی‌که حرکات ترکیبی بسیار مهم هستند، تمرینات انزوا می‌توانند به تنظیم دقیق رشد عضلات و اصلاح عدم تعادل کمک کنند. این نوع تمرین بیشتر توسط بدنسازان حرفه‌ای استفاده می‌شود. این تمرینات بدن آنها را آماده‌تر می‌کند.
نسبت به بدن خود آگاهی داشته باشید؛ به صدای بدن گوش دهید!
به سیگنال‌های بدن خود گوش دهید. اگر احساس خستگی می‌کنید یا دردی فراتر از درد عضلانی معمولی دارید، استراحت و ریکاوری بسیار مهم است. ممکن است شما عزیزان از اهمیت استراحت آگاه نباشید. در واقع در زمان استراحت است که عضلات شما رشد می‌کنند. در طول تمرینات به بدن خود زیاد فشار وارد نکنید.
ارزیابی‌های دوره‌ای؛ ارزیابی مسیر پیشرفت
به طور منظم پیشرفت خود را ارزیابی کنید. برنامه تمرینی و تغذیه‌ای خود را در صورت لزوم تنظیم کنید تا به پیشرفت ادامه دهید. زمانی که برنامه خود را ارزیابی می‌کنید ایرادات را به خوبی متوجه می‌شوید و در صدد رفع آنها اقدام می‌کنید. برای اصلاح ایرادات برنامه ورزشی و تغذیه‌ای خود بهتر است از فردی باتجربه در این زمینه کمک بگیرید.
رعایت اصول اساسی در برنامه‌ریزی بدنسازی حرفه‌ای در فیت کلاب
ایجاد یک پایه قوی در بدنسازی نیازمند فداکاری، نظم و انضباط و تعهد به این اصول اساسی در برنامه‌ریزی بدنسازی حرفه‌ای است. با پیروی از این دستورالعمل‌ها، خود را برای یک سفر موفق و پایدار به سمت دستیابی به اهداف بدنسازی آماده خواهید کرد. به یاد داشته باشید، پیشرفت ممکن است تدریجی باشد، اما با تلاش مداوم و رویکرد صحیح، شاهد دگرگونی‌های قابل‌توجهی در فیزیک و قدرت خود خواهید بود.
برای دریافت برنامه حرفه‌ای بدنسازی می‌توانید به فیت کلاب مراجعه نمایید. فیت کلاب از جمله بزرگ‌ترین مجموعه ورزشی در شمال تهران است که با مجموعه‌ای از متخصصین تغذیه و تناسب‌اندام در خدمت شما عزیزان می‌باشد. شما عزیزان می‌توانید برنامه متناسب با شرایط زندگی خود را دریافت کنید و در باشگاه نزدیک محل سکونت خود آنها را انجام دهید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25463″]
سؤالات متداول
آیا برای رسیدن به هدف در بدنسازی، تغذیه نقش مهمی دارد؟
برای اینکه به هدف خود در هر ورزشی برسید نوع تغذیه شما نیز مهم و تعیین‌کننده است. همان‌طور که در این مطلب نیز اشاره کردیم باید در تغذیه شما کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم وجود داشته باشد.
آیا مصرف آب هم در برنامه بدنسازی مهم است؟
نوشیدن آب در زمان انجام تمرینات بدنسازی اهمیت زیادی دارد. خوردن آب آشامیدنی سالم می‌تواند آب بدن را در زمان تعریق جبران کند. با این روش بدن شما دچار کم‌آبی نمی‌شود.
چرا باید برنامه بدنسازی را دنبال کنم؟
شما بدون داشتن برنامه بدنسازی نیز می‌توانید به باشگاه بروید و هر ورزشی که تمایل داشتید انجام دهید. اگر بدون برنامه به باشگاه بروید و کارهای تصادفی انجام دهید، به‌احتمال زیاد نتایج تصادفی خواهید گرفت.