کینوا دانه کوچکی است که اخیراً به دلیل ارزش غذایی بالا مورد توجه بسیاری از ورزشکاران یا سایر افراد قرار گرفته است. بر اساس مطالعات انجام شده، کینوا تاثیر بسیار زیادی بر بهبود سلامتی دارد و یک پروتئین گیاهی عالی برای عضله‌سازی و حفظ سلامتی است. مقدار زیادی فیبر و ویتامین یا سایر مواد معدنی در کینوا وجود دارد که ارزش غذایی آن را بالا می‌برد. از نظر متخصصان تغذیه، این ماده یک جایگزین بدون برای غلات است.
افرادی که برنامه‌های غذایی کاهش وزن را دنبال می‌کنند، می‌توانند مقدار مصرف غلات را کاهش داده و کینوا مصرف کنند. این دانه برای افرادی که به بیماری سلیاک (شرایطی است که فرد با مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن مثل گندم، علائمی مثل اسهال، حالت تهوع، نفخ و غیره را تجربه می‌کند) مبتلا هستند کاملا مناسب است. برخی افراد معتقد هستند، کینوا یک ماده غذایی مناسب برای لاغری است. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم طریقه مصرف کینوا برای لاغری را به شما توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
ارزش غذایی کینوا
همانطور که گفته شد، کینوا ارزش غذایی بالایی دارد. این ماده مغذی حاوی مواد گوناگونی است که تمام آن‌ها برای حفظ سلامتی بدن یا بهبود عملکرد بدن ضروری هستند. در صد گرم کینوا پخته شده ترکیبات زیر وجود دارد:
- کالری: 120
- پروتئین: 4.4 گرم
- کربوهیدرات: 21.3 گرم
- فیبر: 2.8 گرم
- چربی: 1.9 گرم
[elementor-template id=”37773″]
علاوه بر این، مقدار زیادی آنتی اکسیدان در این ماده وجود دارد که مهم‌ترین آن‌ها پلی فنول‌ها هستند. یکی از مهم‌ترین مزایای کینوا این است که فاقد گلوتن میباشد و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. ۹ آمینو اسید مختلف در این ماده وجود دارد. با توجه به اینکه برخی آمینو اسیدها در بدن تولید نمی‌شوند، باید از طریق برخی مواد غذایی جذب شوند. در غیر این صورت، برخی از واکنش‌های شیمیایی داخل بدن مختل خواهند شد.
چرا کینوا برای لاغری مفید است؟
همانطور که گفته شد، این ماده تاثیر قابل توجهی بر لاغری و کاهش وزن دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین مزایای کینوا برای لاغری را بیان می‌کنیم:
-
پروتئین بالا
یکی از مهم‌ترین مزایای این ماده برای لاغری، تامین پروتئین مورد نیاز بدن است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، کینوا سرشار از پروتئین است و برای تناسب اندام یا کاهش وزن مصرف می‌شود. مواد غذایی حاوی پروتئین می‌توانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند. در نتیجه شخص به سراغ غذاهای چرب یا شیرین نمی‌رود و پرخوری نمی‌کند. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم کینوا را برای وعده صبحانه مصرف کنید. در این حالت، برای مدت طولانی‌تری سیر خواهید ماند.
این ماده مغذی نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها اثر حرارتی بالاتری دارد. یعنی به انرژی بیشتری برای هضم و تجزیه نیاز دارد. به همین دلیل، باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود. این ماده انتخاب کاملا مناسبی برای افراد چاق یا افرادی با اضافه وزن شدید است. زیرا به حفظ توده عضلانی بدن کمک می‌کند و باعث تجزیه چربی می‌شود. علاوه بر این پروتئین موجود در کینوا باعث متعادل شدن سطح قند خون می‌شود.
-
دارای فیبر بالا
اگر به دنبال یک منبع غنی از فیبر هستید، کینوا گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. همانطور که می‌دانید، فیبر بهترین ماده برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش است. مواد غذایی که حاوی فیبر هستند، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند. زیرا سرعت هضم غذا در معده و روده را کاهش می‌دهند. بر اساس تحقیقات انجام شده، فیبر موجود در کینوا به تنظیم قند خون کمک می‌کند و از افزایش ترشح انسولین در بدن جلوگیری خواهد کرد.
همانطور که می‌دانید، افزایش ترشح انسولین باعث افزایش وزن می‌شود. زیرا بخش زیادی از گلوکز موجود در خون را به صورت گلیکوژن ذخیره می‌سازد. هر چقدر فیبر بیشتری در بدن وجود داشته باشد، فرایند هضم مواد غذایی به شکل بهتری انجام خواهد شد. یعنی بخش زیادی از مواد زائد و سموم از بدن حذف می‌شوند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم کینوا را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
-
شاخص گلیسمی پایین
این ماده شاخص گلیسمی پایینی دارد. مواد غذایی که شاخص گلیسمی پایینی داشته باشند، باعث افزایش سریع قند خون نمی‌شوند. این مسئله تاثیر بسیار زیادی بر وزن شما خواهد داشت. مطالعات نشان می‌دهد، افزایش سطح قند خون باعث پرخوری و هوس‌های غذایی متعدد می‌شود. زمانی که غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مصرف می‌کنید، بدن شما کربوهیدرات را به گلوکز تبدیل می‌کند. سپس گلوکز وارد جریان خون خواهد شد که این مسئله باعث افزایش ترشح انسولین می‌شود.
در نتیجه قند خون به سرعت افزایش می‌یابد. در مرحله بعد، فرایند ذخیره‌سازی گلوکز یا مصرف آن انجام می‌شود و قند خون به سرعت کاهش خواهد یافت. این مسئله باعث بروز مشکلاتی مثل خستگی، گرسنگی و تمایل برای مصرف غذاهای شیرین می‌شود. بنابراین اگر قصد دارید هوس‌های غذایی را کاهش دهید و قند خون متعادلی داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم کینوا مصرف کنید.
-
مواد مغذی گوناگون
از دیگر مزایای کینوا برای کاهش وزن، تامین مواد مغذی گوناگون بدن است. افرادی که برنامه‌های غذایی کاهش وزن را دنبال می‌کنند، ممکن است با مشکلاتی مثل کمبود مواد مغذی مواجه شوند. به عنوان مثال اگر فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا انجام می‌دهید، به احتمال زیاد مواد معدنی و ویتامین‌های بدن خود را از دست خواهید داد. به همین دلیل باید توجه بسیار زیادی به تغذیه داشته باشید.
کینوا سرشار از آهن است و از این طریق انرژی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌کند. همچنین مقدار زیادی منیزیم در کینوا وجود دارد که باعث بهبود عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب می‌شود. کینوا کیفیت خواب را نیز بهبود می‌بخشد. ویتامین B موجود در این ماده، برای تبدیل غذا به انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد و عملکرد مغز را تقویت می‌کند. آنتی اکسیدانی که در این ماده وجود دارد، باعث بهبود التهابات بدن می‌شود.
-
فاقد گلوتن
این ماده به شکل طبیعی فاقد گلوتن است. تاکنون مطالعات متعددی درباره تاثیر غذاهای بدون گلوتن بر کاهش وزن انجام شده است. این مطالعات نشان می‌دهد، مواد غذایی فاقد گلوتن باعث کاهش وزن و کاهش التهاب می‌شوند. یعنی از طریق کنترل ترشح انسولین در بدن، به کاهش وزن کمک می‌کنند. علاوه بر این، مواد غذایی فاقد گلوتن برای تنظیم سطح خون مورد استفاده قرار می‌گیرند.
رژیم‌های غذایی بدون گلوتن، باعث کاهش نفخ شکم می‌شوند. این مسئله باعث می‌شود شما لاغرتر به نظر برسید. البته توجه داشته باشید که تمام مواد غذایی فاقد گلوتن سالم نیستند. برخی از این مواد غذایی، کالری و قند بالایی دارند که ممکن است برای بدن شما مناسب نباشد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
نحوه مصرف کینوا برای کاهش وزن
برخی دستورالعمل‌های غذایی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند وزن خود را با استفاده از کینوا کاهش دهید. در ادامه این دستورالعمل‌ها را برای شما بیان می‌کنیم.
-
غذای هندی با کینوا
این غذای هندی، بهترین طریقه مصرف کینوا برای لاغری است. این غذا معمولاً در مورد صبحانه مصرف می‌شود. برای تهیه آن می‌توانید به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا مقداری روغن در تابه بریزید. سپس تابه را روی حرارت قرار دهید تا روغن کاملاً داغ شود. در مرحله بعد، مقداری دانه خردل، زیره و برگ کاری به آن اضافه کنید.
- سپس پیاز، گوجه فرنگی و فلفل سبز را خرد کرده و به محتویات تابه اضافه کنید. تمام مواد را به خوبی تفت دهید تا کاملاً پخته شوند.
- مقداری دانه کینوا را در یک ظرف بشورید. سپس آن را در یک قابلمه بریزید و مقداری آب و نمک به آن اضافه کنید. مدتی صبر کنید تا کینوا به طور کامل بپزد و نرم شود.
- سپس تمامی محتویات تابه را به آن اضافه کنید. می‌توانید مقدار کمی بادام هندی روی غذا بریزید تا طعم بهتری داشته باشد. این غذا سرشار از فیبر و پروتئین میباشد. در نتیجه مقدار کمی از آن شما را سیر خواهد کرد و باعث کاهش اشتها می‌شود.
-
سالاد کینوا برای لاغری
دیگر طریقه مصرف کینوا برای لاغری، سالاد کینوا است. این سالاد برای افرادی مناسب است که رژیم‌های غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنند. برای تهیه این سالاد به صورت زیر عمل کنید.
- ابتدا مقدار کینوا را درون قابلمه بریزید و همراه با آب بپزید.
- مقداری گشنیز، ذروغن زیتون، آبلیمو و سرکه را در یک ظرف بریزید و به خوبی هم بزنید تا تمامی مواد با یکدیگر ترکیب شوند.
- مقداری هویج، فلفل دلمه‌ای، خیار، گوجه و کاهو خرد شده به کینوای پخته اضافه کنید.
- سپس تمام مواد را با یکدیگر ترکیب کنید در نهایت می‌توانید مقداری آبلیمو و روغن به سالاد اضافه کنید تا طعم بهتری داشته باشد.
-
غذای Quinoa pulao
از دیگر روش‌های مصرف این ماده، غذای (Quinoa pulao) است. این غذا به صورت زیر تهیه می‌شود:
- مقداری روغن را در تابه بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید. سپس مقداری دارچین، هل و برگ بو به روغن اضافه کنید.
- پیاز را خرد کنید و در تابه بریزید. سپس آن را کاملاً تفت دهید تا طلایی شود.
- مقدار کمی کینوا شسته شده را درون تابه بریزید. سپس نخود فرنگی و فلفل دلمه‌ای خرد شده را به آن اضافه کنید.
- مقداری نمک و زردچوبه را به محتویات تابه اضافه کرده و اجازه دهید تمام مواد بین ۱۰ الی ۲۰ دقیقه بپزند.
چه زمانی کینوا مصرف کنیم؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که بهترین زمان مصرف کینوا طی روز چه زمانی است؟ همانطور که گفته شد، این ماده سرشار از فیبر و پروتئین است. بنابراین بهتر است در وعده صبحانه مصرف شود تا برای باقی ساعات روز احساس سیری داشته باشید. البته می‌توانید این ماده مغذی را هر زمانی از روز مصرف کنید. به عنوان مثال کینوا برای وعده ناهار یا حتی شام مصرف می‌شود.
توجه داشته باشید که سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدن هنگام شب کمتر از روز است. بنابراین اگر یک غذای سرشار از فیبر مصرف کنید، بدن با سرعت کمتری مواد غذایی را هضم خواهد کرد. در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم کینوا را در ساعات اولیه روز مصرف کنید. البته مصرف این ماده قبل از خواب نیز مانعی ندارد. زیرا سرشار از منیزیم و پروتئین است و به کیفیت خواب شما کمک می‌کند. با این حال پیشنهاد می‌کنیم برای اطلاع یافتن از بهترین زمان مصرف کینوا طی روز، با متخصصان تغذیه مشورت کنید.
چه مقدار کینوا مصرف کنیم؟
تعیین مقدار مصرف کینوا کار چندان ساده‌ای نیست. زیرا مقدار مصرف این ماده در افراد مختلف متفاوت است. به عنوان مثال افرادی که فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا انجام می‌دهند، به مقدار بیشتری فیبر و پروتئین نیاز دارند. افرادی که متابولیسم و سوخت و ساز پایینی دارند، ممکن است به مقدار کمتری کینوا نیاز داشته باشند. بنابراین بهتر است ابتدا به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا مقدار دقیق مصرف این ماده برای لاغری مشخص شود. بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف ۴۰ تا ۵۰ گرم کینوا پخته نشده به صورت روزانه تا حدودی بر کاهش وزن موثر است. بهتر است حداکثر تا دو پیمانه کینوا طی روز مصرف کنید.
آیا رژیم لاغری کینوا مفید است؟
در رژیم لاغری کینوا، این ماده به عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود. با توجه به اینکه مقدار زیادی مواد مغذی در این ماده وجود دارد، ممکن است رژیم لاغری کینوا برای شما مفید باشد. البته پیشنهاد می‌کنیم به شکل خودسرانه برای انتخاب این رژیم اقدام نکنید. زیرا ممکن است این رژیم غذایی با بدن شما سازگاری نداشته باشد. به عنوان مثال ممکن است عملکرد طبیعی بدن شما را مختل کند یا باعث بروز مشکلات جسمانی و ضعف شود. نکته مهم این است که رژیم کینوا برای همه گروه‌های سنی مثل کودک یا بزرگسال مفید است. با این حال، نباید بدون مشورت پزشک کاری انجام داد.
[elementor-template id=”25395″]
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره نحوه مصرف کینوا برای لاغری توضیح داده شد. کینوا یک ماده با ارزش غذایی بالا است که اخیراً در برنامه‌های غذایی گنجانده می‌شود. این ماده تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامتی و کاهش وزن دارد و از راه‌های مختلف به کاهش وزن کمک می‌کند. به عنوان مثال پروتئین و فیبر موجود در این ماده، باعث افزایش احساس سیری می‌شود. مقدار زیادی مواد مغذی در کینوا وجود دارد که بر حفظ سلامتی و کنترل وزن موثر است.
اگر قصد دارید این ماده غذایی را در برنامه رژیم غذایی خود بگنجانید، پیشنهاد می‌کنیم برای اطلاع یافتن از نحوه مصرف دانه چیا و کینوا حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید. زیرا ممکن است مصرف بیش از حد آن نتیجه معکوس داشته باشد. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، ابتدا شرایط جسمانی شما ارزیابی کرده و شاخص توده بدنی شما را محاسبه می‌کنند. سپس بهترین برنامه غذایی را به شما پیشنهاد خواهند داد. اگر برای آگاهی از طریقه مصرف کینوا برای چاقی و لاغری به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
با درود مقاله بسیار کامل بود
جسارتا دومین عکس مربوط به دانه کلزا میباشد نه کینوا
با سپاس
برای اولین بار این سایت رو دیدم چگونه قبلا همین دیدگاه را داشتم و ارسال کردم؟ خیلی پاسخ جالبی دریافت کردم
ممنون از شما نظرتون به تیم فنی منتقل میشه