تیپ‌های بدنی ما متفاوتی است، همان‌طور که شخصیت‌های متفاوتی داریم. بدن شما به اندازه اثر انگشت شما فردی است. شکل ظاهری شما بیشتر توسط ژن‌ها و اطلاعات موجود در سلول‌های بدنتان تعیین می‌شود. کلید و راهنمای انتخاب تمرینات مناسب در برنامه بدنسازی شناخت انواع بدن و انتخاب رژیمی است که برای شما منحصربه‌فرد باشد. اگر ورزش و رژیم غذایی را بر اساس نوع بدن خاص خود تنظیم کنید، به دگرگونی مؤثرتری دست خواهید یافت. برای انتخاب درست برنامه ورزشی و آشنایی با انواع بدن در بدنسازی در این مطلب با فیت کلاب همراه باشید.
نوع بدن خود را بشناسید؛ آشنایی با سه نوع بدن اصلی
اکتومورف، مزومورف و اندومورف سه نوع بدن اصلی هستند. یک اکتومورف، لاغر با ساختاری نازک و ظریف است و ممکن است در افزایش وزن مشکل داشته باشد. مزومورف عضلانی با ساختاری مستطیلی و سخت است و به راحتی وزن خود را اضافه یا کاهش می‌دهد. اندومورف چاق با ساختاری نرم و گرد است و ممکن است در کاهش وزن دچار مشکل شود.
اکثر مردم به طور کامل در یک دسته قرار نمی‌گیرند. اگرچه معمولاً یک نوع غالب است، اما اکثر ما ترکیبی از انواع بدن هستیم. شناخت نوع بدن غالب شما به ایجاد یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی ایده‌آل برای رسیدن به اهدافتان کمک می‌کند. هر تیپ بدنی نیاز به نسخه بدنسازی متفاوتی دارد. رژیم یک اکتومورف با آندومورف متفاوت است؛ زیرا آنها در انتهای مخالف طیف نوع بدن قرار دارند.
اکتومورف؛ افرادی لاغر
نوع بدن اکتومورف متابولیسم سریعی دارد و به سختی توده عضلانی به دست می‌آورند. هدف اصلی یک اکتومورف افزایش وزن است، بنابراین برنامه بدنسازی او باید با در نظر گرفتن این موضوع تجویز شود. ورزش باید بر تمرینات انبوه‌سازی، استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر متمرکز باشد. کاردیو کالری سوز باید به حداقل برسد. رژیم غذایی یک اکتومورف باید حاوی کالری اضافی از غذاهای کربوهیدرات پیچیده باشد تا افزایش وزن آنابولیک را تشویق کند.
اندومورف؛ افرادی چاق
اندومورف دقیقاً برعکس است. این نوع بدن متابولیسم کندی دارد که کالری اضافی ناخواسته را ذخیره می‌کند. اندومورف به راحتی وزن اضافه می‌کند؛ اما برای از دست دادن چربی بدن تلاش می‌کند. هدف اصلی یک اندومورف سوزاندن چربی اضافی بدن است. برای اهداف او، ورزش باید شامل چندین جلسه کاردیو در هفته باشد.
تمرین با وزنه باید با سرعتی سریع و با دامنه تکرار بیشتر انجام شود. رژیم غذایی برای اندومورف حیاتی است. برای ترویج کاهش چربی، کالری دریافتی روزانه باید کمتر از کالری مصرفی روزانه باشد. رژیم غذایی باید سرشار از پروتئین و چربی متوسط، با مقدار متوسطی از غذاهای کربوهیدرات پیچیده باشد. از خوردن میان وعده و کالری خالی باید اجتناب شود.
مزومورف؛ افراد شبیه ورزشکار
وقتی صحبت از ساخت توده عضلانی بدون چربی می‌شود، تیپ بدنی مزومورف از نظر ژنتیکی مزیت دارد. غالباً مزومورف حتی بدون تمرین نیز مانند یک ورزشکار به نظر می‌رسد. این تیپ بدنی تقریباً از هر پروتکل تمرینی می‌تواند بهره‌مند شود. بااین‌حال، برای تحقق حداکثر پتانسیل، مزومورف باید بر پایه استعداد ژنتیکی خود بنا شود. مزومورف در چالش و تنوع رشد می‌کند. این تیپ بدنی به خوبی به یک برنامه تمرینی متناوب پاسخ می‌دهد و بین مرحله افزایش حجم برای افزایش وزن و مرحله برش برای تعیین عضله اضافه شده تغییر می‌کند.
نحوه تعیین نوع بدن؛ با استفاده از BMI
یکی از موارد اساسی در راهنمای انتخاب تمرینات مناسب در برنامه بدنسازی تعیین میزان چربی بدن است. اگر برای تعیین نوع بدن خود به کمک نیاز دارید، می‌توانید از اندازه‌گیری‌هایی مانند شاخص توده بدنی، درصد چربی بدن و میزان متابولیسم در حالت استراحت استفاده کنید. شاخص توده بدنی (BMI) یک شاخص کل چربی بدن بر اساس قد و وزن است که برای مردان و زنان بالغ اعمال می‌شود. به عبارت ساده، BMI شما با تقسیم وزن شما (به کیلوگرم) بر قد شما (به متر) محاسبه می‌شود. بااین‌حال، BMI محدودیت‌هایی دارد، زیرا محتوای چربی را در ورزشکاران و افراد عضلانی بیش از حد تخمین می‌زند.
[elementor-template id=”31885″]
یک فرد عضلانی ممکن است BMI بالاتر از 25 داشته باشد و به عنوان اضافه وزن طبقه بندی شود. بنابراین، درصد چربی بدن (%BF) شاخص بهتری از محتوای چربی برای بدنسازان است. باشگاه ورزشی می تواند ارزیابی دقیق تری از BMI، درصد چربی بدن و میزان متابولیسم ارائه دهد. برای به تعیین نوع بدن خود بهتر است از مربیان بدنسازی کمک بگیرید.
انتخاب برنامه بدنسازی مناسب؛ با انتخاب هدف درست
وقتی یک برنامه تمرینی را شروع می‌کنید، اولین قدم انتخاب یک هدف است. تصمیم بگیرید که واقعاً چه چیزی را می‌خواهید تغییر دهید. اگر هدف اصلی شما این است که مقداری عضله‌های خود را قوی کنید یا اندازه قفسه سینه خود را افزایش دهید. باید برنامه روتین خود را به سمت ساختن عضله ببرید.
از طرف دیگر، اگر آرزوی شما این است که کمر باریک شوید و سیکس پک داشته باشید. باید روی کالری‌سوزی تمرکز کنید. نمی‌توانید تصمیم بگیرید؟ با خودتان روراست باشید! اگر اضافه وزن دارید و کمرتان بزرگ‌تر از سینه‌تان است، باید به جای حجیم کردن، روی از دست دادن مقداری چربی تمرکز کنید. چندین هدف کلیدی شما را در انتخاب برنامه شخصی راهنمایی می‌کند که در ادامه مطلب به آنها اشاره می‌کنیم.
روی هدف اصلی خود تمرکز کنید؛ کاهش چربی یا عضله‌سازی
مغز شما زمانی بهترین کار را می‌کند که روی یک کار متمرکز باشد. با انتخاب یک هدف خاص، در تعقیب و گریز نرم و سریع خواهید بود. برای تنظیم دقیق هیکل خود، دقیقاً نیازهای خود را مشخص کنید. آیا می‌خواهید عضله به دست آورید؟ چربی بدن را کاهش دهید یا به هر دو دست یابید؟
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
ورزش و رژیم غذایی را هماهنگ کنید؛ رعایت کردن رژیم مناسب
چه تلاش شما بیشتر عضلانی باشد و چه کمتر، شما دو سلاح در اختیار دارید: ورزش و رژیم غذایی. ورزش و رژیم غذایی یک تیم هستند. آنها می‌توانند به تنهایی کار کنند؛ اما با هم بسیار مؤثرتر هستند. یک رژیم غذایی کم کالری که برای از بین بردن چربی بدن طراحی شده است، مکمل یک رژیم ورزشی عضله‌سازی نیست. برای بهترین نتیجه، ورزش و رژیم غذایی را به مؤثرترین روش ترکیب کنید.
تکنیک تمرین خود را تنظیم کنید؛ تنظیم تمرین بدنسازی با هدف خود
پروتکل تمرین برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی با پروتکل از بین بردن چربی بدن متفاوت است. شما عزیزان برای رسیدن به هدف بدنسازی خود باید با تکنیک‌های تمرینی نیز آشنا شوید. برای اینکه بهتر و مؤثرتر بتوانید تکنیک تمرینی خود را با هدفتان هماهنگ کنید با مربیان حاذق در زمینه بدنسازی مشورت نمایید.
بر پیشرفت برنامه تمرینی خود نظارت داشته باشید؛ تغییر برنامه بدنسازی در صورت نیاز
ممکن است شما عزیزان برنامه بدنسازی خود را به درستی انتخاب نکرده باشید. برای فهمیدن این مطلب پیشرفت خود را 6 هفته پس از شروع برنامه خود ارزیابی کنید. با اندازه‌گیری همان پارامترهایی که برای ثبت آمادگی اولیه خود انجام دادید. سپس این ارزیابی را هر 8 تا 12 هفته تکرار کنید.
ممکن است لازم باشد زمان، شدت و نوع تمرینی را که انجام می‌دهید دوباره تنظیم کنید. از سوی دیگر، ممکن است از نتایج این ارزیابی شگفت‌زده شوید. اگر در طی جلسات انگیزه خود را از دست دادید اهداف جدیدی تعیین کنید. همچنین می‌توانید فعالیت جدیدی را امتحان کنید. شرکت کردن در جلسات بدنسازی با دوست این کار را برای شما لذت‌بخش‌تر می‌کند.
بهترین راهنمای انتخاب تمرینات مناسب در برنامه بدنسازی را از فیت کلاب دریافت کنید.
تمرینات مختلف بدنسازی برای افراد مختلف مؤثر است. وقتی نوبت به یافتن برنامه بدنسازی مناسب می‌رسد، همه خواسته‌ها یا نیازهای یکسانی ندارند. ممکن است زمان ببرد تا بفهمید کدام برنامه بدنسازی برای سن، سطح تناسب‌اندام و اهداف بلندمدت شما بهتر عمل می‌کند. برای یادگیری راهنمای انتخاب تمرینات مناسب در برنامه بدنسازی می‌توانید با یک مربی تناسب‌اندام یا مربی شخصی کمک بگیرید.
در این زمینه می‌توانید با متخصصین بدنسازی فیت کلاب مشورت نمایید. فیت کلاب مجموعه ورزشی بزرگ در شمال تهران است که با داشتن متخصصین بدنسازی و تغذیه در خدمت شما عزیزان می‌باشد. برای مشورت و دریافت برنامه بدنسازی و تغذیه‌ای متناسب با شرایط زندگی خود ابتدا وارد سایت شوید و ثبت‌نام اولیه را انجام دهید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25463″]
سؤالات متداول
در انتخاب تمرینات مناسب در برنامه بدنسازی به چه نکاتی باید توجه کرد؟
در انتخاب تمرینات مناسب در برنامه بدنسازی باید به نوع بدن خود توجه ویژه‌ای داشته باشید. باید مشخص کنید که بدن شما از نوع اکتومورف، اندومورف یا مزومورف است.
تعیین نوع بدن چرا در انتخاب تمرینات مناسب در برنامه بدنسازی مهم هستند؟
زیرا نوع بدن هر شخص منحصربه‌فرد اوست و تنها برنامه‌های ورزشی و بدنسازی خاصی بهترین نتیجه را برای او دارد. مثلاً برنامه بدنسازی چربی‌سوزی برای افرادی که بدن اکتومورف دارند مناسب نیست.
ویژگی اصلی بدن اکتومورف چیست؟
افرادی که لاغر به نظر می‌رسند اغلب نوع بدن آنها اکتومورف است. این افراد برای چاق شدن مشکل دارند و نمی‌توانند به راحتی چربی ذخیره کنند.
ویژگی اصلی بدن اندومورف چیست؟
افرادی که چاق هستند و به راحتی وزن اضافه می‌کنند اندومورف هستند. این افراد به سختی می‌توانند چربی اضافه خود را از بین ببرند.
ویژگی اصلی بدن مزومورف چیست؟
مزومورف افرادی هستند که ورزشکار به نظر می‌رسند. این افراد ممکن است ورزش هم نکنند؛ اما بدنی متناسب دارند. بدن آنها عضلانی بدون چربی است.