کم‌خونی وضعیتی است که به دلیل کمبود آهن در بدن ایجاد می‌شود و می تواند عوارض جانبی متعددی از جمله بی‌حالی، درد قفسه سینه و سرگیجه را به همراه داشته باشد. بخش عمده‌ای از آهن موجود در خون نقش انتقال اکسیژن را در بدن ایفا می‌کند. بنابراین کمبود آهن یا کم‌خونی باعث بروز مشکلات متعددی برای انسان می‌شود. بسیاری از انواع مغزها و دانه‌ها منابع خوبی از آهن به شمار میآیند. برای آشنایی با آجیل‌های غنی از آهن و خواصشان ادامه مطلب از مجله فیت کلاب را مطالعه کنید.
آجیل‌ها؛ خوراکی‌هایی مقوی برای مبارزه با کم‌خونی
به طور کلی آجیل‌ها و دانه‌ها، خوراکی‌های مفیدی برای مشکل فقر آهن و کم‌خونی محسوب می‌شوند؛ اما برخی از آجیل‌ها مقادیر قابل‌توجهی آهن دارند که باعث می‌شود در صدر فهرست ما قرار بگیرند:
- تخمه کدو
- بادام هندی
- پسته
- دانه شاهدانه
- آجیل کاج
- تخمه آفتاب‌گردان
- گردو
بادام نیز منبع خوبی از آهن است؛ به طوری که می‌توان آن را بخشی از یک برنامه غذایی سالم دانست، اما از آن‌جایی که کلسیم بالایی نیز دارد، ممکن است سطح آهن خون شما را به اندازه سایر آجیل‌ها افزایش ندهد. در ضمن آجیل خام و بو داده مقادیر مشابهی آهن دارند.
آجیل انواع مختلفی از مواد مغذی را برای بدن فراهم می‌کند که برای سلامتی انسان بسیار مفید است. آجیل را می‌توان به طرق مختلف در رژیم غذایی گنجاند؛ اما یادتان باشد که در مصرف آهن زیاده‌روی نکنید. بدن انسان قادر به دفع آهن اضافی نیست. بنابراین مصرف بیش از حد آهن ممکن است منجر به ذخیره آهن در اندام‌های مختلف شود که نتیجه‌اش نارسایی و آسیب به اندام‌هاست. به همین دلیل بهتر است قبل از مصرف مواد غذایی مختلف با پزشک خود مشورت کنید؛ به خصوص اگر به بیماری خاصی دچارید.
در ادامه درباره هرکدام از آجیل‌های ذکر شده در بالا توضیحاتی ارائه می‌دهیم.
بادام هندی| حاوی مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و چربی‌های سالم
آجیل‌ها و دانه‌ها علاوه بر آهن مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و چربی‌های سالم را نیز در خود جای داده‌اند؛ به ویژه بادام هندی که سرشار از مقدار قابل‌توجهی آهن است. بنابراین هر زمان که گرسنه شدید، می‌توانید چند بادام هندی بخورید و لذت ببرید. از طرفی بادام هندی را می‌توان به خوراکی‌هایی مثل سالاد، سیب‌زمینی سرخ کرده و خورشت کاری نیز اضافه کرد.
بادام | یک آجیل بسیار محبوب
بادام یک آجیل بسیار محبوب است. افراد زیادی از شیر بادام به جای شیر معمولی یا از کره بادام روی نان تست صبحانه خود استفاده می‌کنند. بادام نه‌تنها بسیار محبوب است، بلکه منبعی غنی از مواد مغذی مملو از آهن نیز محسوب می‌شود. بادام فقط یک آجیل عالی به شمار نمی‌آید، بلکه قرار دادنش روی ماست یونانی یا روی سالادهای تابستانی نیز راه دیگری برای افزودن بادام به رژیم غذایی شماست.
گردو | منبع خوبی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر
گردو منبع خوبی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر است. گفته می‌شود که گردو به سلامت قلب و استخوان نیز کمک می‌کند. یکی از مهم‌ترین فواید گردو داشتن آهن زیاد است. گردو فوق‌العاده مغذی است و باید در رژیم غذایی روزانه افراد حضور داشته باشد.
تخمه کدو تنبل | یک میان‌وعده خوشمزه
تخمه کدو تنبل یک میان‌وعده خوشمزه است که منبع عالی آهن نیز محسوب می‌شود. حدود 30 گرم دانه کدو تنبل می‌تواند 2.5 میلی‌گرم آهن بدن را تامین کند. ترکیب کدو تنبل با سایر آجیل‌ها و سالادها آسان است. بدین ترتیب یک وعده غذایی مغذی و خوشمزه خواهید داشت که جذب آهن را در بدن شما افزایش می‌دهد. دانه کدو همچون دانه آفتاب‌گردان و کنجد منابع آهن غیرهموگلوبینی به شمار میآیند؛ یعنی به اندازه کافی جذب بدن نمی‌شوند، اما با این حال به بهبود سطح آهن خون کمک می‌کنند.
پسته | حاوی مقادیر زیادی مس
پسته علاوه بر مقدار قابل‌توجه آهن، مقادیر زیادی مس نیز دارد. به همین دلیل به جذب آهن از منابع غذایی دیگر کمک کرده و با افزایش سرعت جذب آهن از بدن حمایت می‌کند. چنین روندی می‌تواند به بهبود شرایطی مانند کم‌خونی کمک کند.
مانند بسیاری دیگر از آجیل‌ها، پسته را نیز می‌توان به راحتی در انواع پخت و پز گنجاند. این آجیل مغذی یک افزودنی خوشمزه برای سالاد و نیز گوشت و غذاهای دریایی است. در ضمن می‌توانید پسته را به ترکیب انواع اسنک‌ها و مجموعه‌ای از دسرها نیز اضافه کنید. پسته معمولا در بسیاری از دسرها و شیرینی‌های خاورمیانه‌ای نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. یکی از محبوب‌ترین خوراکی‌های خاورمیانه باقلواست؛ نوعی شیرینی که با لایه‌هایی از فیلو، پسته خرد شده و عسل درست می‌شود.
آجیل کاج | یک منبع مناسب آهن برای گیاه‌خواران
در زبان فارسی به میوه درخت کاج، چلغوز نیز می‌گویند. آجیل کاج یک منبع مناسب آهن برای گیاه‌خواران یا وگن‌ها محسوب می‌شود؛ هرچند لازم نیست حتما وگن باشید تا از آجیل کاج لذت ببرید. آهن جزء کلیدی هموگلوبین یا همان رنگ‌دانه حامل اکسیژن در خون است که انرژی بدن را تامین می‌کند. مس موجود در آجیل کاج نیز به جذب بیشتر آهن در بدن کمک می‌کند. بنابراین بهتر است حتما آجیل کاج را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
دانه شاهدانه | حاوی مقادیر زیادی آهن
شما می‌توانید با مصرف دانه شاهدانه از عارضه کم‌خونی جلوگیری کنید یا اگر به کم‌خونی دچار شدید، مانع پیشرفتش شوید. زیرا دانه شاهدانه حاوی مقادیر زیادی آهن است.
تخمه آفتاب‌گردان | یکی از منابع غنی آهن
یکی از منابع غنی آهن، دانه آفتاب‌گردان است. مصرف این دانه‌ها سطح آهن خون را بالا می‌برد. همین امر برای مبتلایان به کم‌خونی بسیار مفید است. نوع آهن موجود در تخمه آفتاب‌گردان نیز از نوع غیرهموگلوبینی است.
برای مبارزه با کم‌خونی چه خوراکی‌هایی بخوریم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره آجیل‌های غنی از آهن صحبت کردیم. گفتیم که کم‌خونی به وضعیت کمبود آهن موجود در خون گفته می‌شود؛ آهنی که نقش عمده‌ای در انتقال اکسیژن در بدن دارد. به همین دلیل کمبود آهن و کم‌خونی شرایط خطرناکی برای انسان محسوب می‌شوند که باید با آن‌ها مقابله کرد. از جمله خوراکی‌هایی که سرشار از آهن بوده و برای بدن مفید به حساب میآیند، می‌توان به آجیل‌ها و مغزها اشاره کرد.
فیت کلاب، مجموعه‌ای در حوزه سلامت است که با توجه به شرایط جسمی و زندگی شما و همینطور بیماری‌ها یا ضعف‌های بدنی احتمالی‌تان برنامه‌های اختصاصی غذایی و ورزشی ارائه می‌کند. کارشناسان فیت کلاب آماده هستند تا در هر لحظه به سوالات شما درباره رژیم و ورزش پاسخ دهند. اولین مشاوره نیز به طور رایگان انجام خواهد شد. ثبت‌نام در سایت فیت کلاب و تشکیل پرونده را فراموش نکنید.
سوالات متداول
کدام آجیل‌ها منبع غنی آهن به شمار میآیند؟
آجیل‌ها و مغزها به طور کلی منبع غنی آهن محسوب می‌شوند؛ اما مغزهایی مثل گردو، پسته، تخمه کدو حلوایی و آفتاب‌گردان و دانه کاج مقدار قابل‌توجهی آهن را در خود جای داده‌اند.
پسته چه مواد مغذی دارد؟
پسته علاوه بر آهن فراوان، مس زیادی را نیز در خود جای داده است. مس باعث می‌شود که سرعت جذب آهن از سایر مواد غذایی افزایش یابد.
نوع آهن موجود در تخمه کدو چیست؟
آهن موجود در تخمه کدو یا همان تخمه کدو حلوایی مانند تخمه آفتاب‌گردان و دانه کنجد از نوع آهن غیرهموگلوبینی است؛ یعنی به اندازه کافی جذب بدن نمی‌شود. هرچند باز هم به بهبود سطح آهن خون کمک می‌کند.