به منظوربا نزدیک شدن به زمستان در هوای سردتر و روزهای کوتاه‌تر باید برنامه بدنسازی را با شرایط جدید تطبیق داد. گاهی به دلیل شرایط زمانی ممکن است بعضی از تمرینات را در خانه انجام دهیم. در فصل‌های سرد سال بسیاری از افراد برای حفظ انگیزه برای ادامه برنامه تناسب اندام خود به مشاوره بدنسازی نیار دارند. در این مقاله از فیت کلاب بهترین تمرینات بدنسازی در زمستان و نکات تمرینی مرتبط با این فصل را بررسی می‌کنیم.
تمرینات بدنسازی در زمستان؛ جلوگیری از درد عضلانی و مفصلی
بسیاری از افراد از درد عضلانی و مفصلی پس از تمرینات بدنسازی در زمستان شکایت دارند. اگر در تمرینات بیش از حد به خود فشار بیاورید یا حرکات جدیدی را شروع کنید، احتمالاً بعد از تمرین درد را احساس خواهید کرد. ماهیچه‌ها و مفاصل در هوای سرد سفت‌تر می‌شوند. این تغییر باعث می‌شود برای انجام همان حرکاتی که قبلاً به راحتی انجام می‌دادید، حالا سخت‌تر کار کنید. این روند ممکن است به بافت عضلانی آسیب برساند و منجر به درد شود.
بنابراین لازم است که در زمستان نکاتی را قبل، حین و بعد از تمرین در نظر بگیرید. برای مثال، برای جلوگیری از آسیب و درد عضلانی در طول تمرینات زمستانی کمی بیشتر بدن خود را گرم کنید. بعد از پایان جلسه تمرین نیز حتما با حرکات کششی بدن خود را به آرامی سرد کنید.
به طور کلی، گرم کردن مناسب در زمستان به 10 دقیقه زمان نیاز دارد. اما زمانی که دما به زیر 2 درجه سانتی‌گراد می‌رسد، دوره گرم کردن خود را افزایش دهید. یک قانون بدنسازی این است که برای هر 10 درجه کاهش دمای هوا در زمستان، 5 دقیقه گرم کردن خود را افزایش دهید.
نکات تمرینی مهم برای فصل زمستان؛ افزایش اثربخشی تمرینات
در این بخش از مقاله به چند نکته مهم برای تمرینات بدنسازی در زمستان اشاره می‌کنیم. رعایت این نکات بازدهی شما را در تمرینات بالا می‌برد.
- تطبیق تمرینات با زمستان: گاهی لازم است در فصل زمستان برخی حرکات را کمتر و بعضی دیگر را بیشتر تکرار کنید.
- تمرینات منظم و پیوسته: شاید حفظ انگیزه بدنسازی در زمستان کمی دشوار باشد. اما پشتکار و صبر در این فصل کلید پیشرفت در بدنسازی است. اهداف مشخصی برای خود تعیین کنید و به آن متعهد باشید. برای این کار بهتر است از آزمون خطا کردن پرهیز کنید.
- داشتن تمرینات متنوع: متنوع نگه داشتن تمرینات برای به چالش کشیدن عضلات و جلوگیری از استپ وزنی مهم است. ادغام تمرینات ترکیبی، تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و HIIT باعث افزایش شادابی و انگیزه می‌شود.
- اختصاص زمان بیشتر برای ریکاوری: استراحت و ریکاوری برای رشد عضلانی و جلوگیری از صدمات زمستانی بسیار مهم است. حتما و به خصوص در زمستان خواب کافی را در اولویت قرار دهید. این کار از بروز اسپاسم و گرفتگی عضلانی جلوگیری می‌کند.
لازم به ذکر است که در خصوص تعداد حرکات و مدت زمان انجام هر حرکت با مربی خود مشورت کنید.
[elementor-template id=”31890″]
انواع تمرینات موثر در زمستان؛ عضله سازی و چربی سوزی
در این بخش از مقاله چند تمرین مهم بدنسازی برای زمستان معرفی می‌کنیم. انتخاب حرکات در هر گروه تمرینی بسته به شرایط جسمانی شما دارد.
تمرینات کاردیو برای بالا بردن ضربان قلب
بهترین راه برای بالا بردن ظرفیت قلبی و تنفسی انجام تمرینات کاردیو است. این کار می‌تواند با پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری و طناب زدن انجام شود. با انجام تمرینات کاردیو ضربان قلب بالا می‌رود و سوزاندن کالری به جریان می‌افتد. مدت زمان مناسب برای یک جلسه ورزش کاردیو بین 30 تا 45 دقیقه است. تحقیقات نشان می‌دهد که بالا نگه داشتن ضربان قلب برای مدت 30 دقیقه کمک زیادی به بهبود سلامت قلب و ریه می‌کند.
برای رسیدن به چنین هدفی در خانه و در فصل زمستان استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت، طناب بازی یا کراس فیت مناسب است. تردمیل خانگی امروزه محبوبیت زیادی پیدا کرده است. داشتن تردمیل در خانه می‌تواند برای پیاده‌روی، آهسته و سریع دویدن به شما کمک کند. مخصوصا اگر با آلودگی هوای بیرون در زمستان مواجه هستید این وسیله بسیار مفید است.
به طور مشابه، دوچرخه ثابت می‌تواند بهترین راه برای سوزاندن کالری و بالا بردن ظرفیت قلب باشد. سازه کراس فیت خانگی نیز برای تنوع دادن به تمرینات کاردیو بدون فشار بر مفاصل مناسب است.
تمرین قدرتی برای عضله سازی
تمرینات قدرتی جزء اساسی برنامه بدنسازی محسوب می‌شوند. با درگیر شدن ماهیچه‌ها در تمرینات قدرتی ساختن توده عضلانی ادامه‌دار می‌شود. تمریناتی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان فعال می‌کنند برای زمستان مفید هستند.
برای رشد مداوم عضلات در زمستان، باید اصل اضافه بار پیشرونده را در برنامه خود در نظر بگیرید. این اصل شامل افزایش تدریجی سختی تمرینات قدرتی در طول هر جلسه تمرینی است. با برداشتن وزنه‌های سنگین‌تر در طول زمان، رشد عضلانی به یکنواختی نمی‌رسد. لازم به ذکر است که فرم بدن و روش انجام درست تمرینات همیشه باید در اولویت اول باشد.
علاوه‌بر این، می‌توانید در فصل زمستان و حتی در خانه نیز از تمرینات با وزن بدن و تمرینات با کش حداکثر استفاده را بکنید. تمرینات با کش، تمرینات با دمبل و لانژ جایگزین‌های خوبی برای تمرینات قدرتی سنتی هستند. در این تمرینات با افزایش سختی کش و سنگین کردن وزنه‌ها می‌توانید رشد عضلانی را تضمین کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
انجام تمرینات HITT برای چربی سوزی بیشتر
علاوه بر تمرینات کاردیو سنتی، برای بدنسازی در زمستان می‌توانید از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) هم بهره ببرید. تمرینات HIIT شامل دوره‌های تکرار شونده پرشدت و کم شدت است. این نوع تمرین برای بهبود قلب و عروق و چربی سوزی بسیار موثر است.
تناسب اندام، چربی سوزی و رشد بهتر عضلات را می‌توانید با انجام HIIT تضمین کنید. حرکاتی مثل برپی، حرکت کوهنوردی، اسکات پرشی و پلانک برای این منظور عالی هستند. گنجاندن حرکات کاردیو سنتی و HIIT در یک روال بدنسازی زمستانه می‌تواند به خوبی آمادگی قلبی و عروقی را بهبود ببخشد. از طرفی ادغام این تمرینات به ساختن توده عضلانی هم کمک می‌کند.
از مزیت‌های HIIT این است که تمرینات را می‌توان در داخل خانه هم انجام داد. بنابراین فارغ از اینکه هوای بیرون چقدر سرد است می‌توانید به روال بدنسازی خود ادامه دهید.
تمرینات ترکیبی برای هم افزایی تاثیرات
یکی از مزایای اصلی تمرینات ترکیبی، بهبود تناسب اندام و افزایش قدرت قلب و عروق است. حرکات ترکیبی نسبت به حرکات قدرتی متنوع‌تر و مفرح‌تر هستند. از این‌رو، برای تنوع دادن به تمرینات و ایجاد شور و انگیزه در فصل زمستان انجام حرکات ترکیبی بسیار توصیه می‌شود.
اگر صرفاً بر روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید، تنها عضلات خاصی را فعال می‌کنید. اگرچه در این حالت رشد عضلانی رخ می‌دهد اما پیشرفت چندان چشمگیر نیست. اضافه کردن حرکات ترکیبی به برنامه، سبب بهبود گردش خون و اکسیژن رسانی به خصوص در فصل زمستان می‌شود.
در ماه‌های سرد سال بدن بیشتر از سایر ماه‌ها نیاز به گردش خون و آمادگی دارد. لذا با اضافه کردن تمرینات ترکیبی به برنامه هم به هدف عضله سازی می‌رسید و هم خود را برای رشد بیشتر مهیا می‌کنید. این اثر هم افزایی سبب تقویت عضله سازی و کاهش توده چربی به طور همزمان می‌شود.
[elementor-template id=”25463″]
دریافت برنامه اختصاصی و بسیار اثربخش بدنسازی برای فصل زمستان از فیت کلاب!
برای به حداکثر رساندن اثربخشی تمرینات بدنسازی در فصل زمستان باید نکات خاصی را رعایت کرد. نکته مهم اینکه احتمال آسیب دیدگی در فصل زمستان بیشتر است. پس باید برنامه تناسب اندام خود را طوری تنظیم کنید که احتمال آسیب دیدگی به حداقل برسد. از طرفی حفظ انگیزه در زمستان برای انجام تمرینات بدنسازی کمی سخت‌تر است. برای پایبند بودن به برنامه و انجام تمرینات طبق برنامه خود به کمک و پشتیبانی مربی حرفه‌ای نیاز دارید. به منظور داشتن یک برنامه شخصی موثر و متناسب با هر فصل می‌توانید از فیت کلاب کمک بگیرید. برای ارتباط با مربیان حرفه‌ای و کارشناسان تغذیه با شماره 02191090095 در تماس باشید.
سوالات متداول
چرا برخوردار بودن از پشتیبانی یک مربی در فصل زمستان مهم است؟
زمستان گاهی اوقات باعث احساس رخوت و بی‌انگیزگی می‌شود. سعی کنید انرژی روحی و جسمی خود را برای تمرینات حفظ کنید. برای اینکار باید افراد و محیط پیرامون شما مثبت و حامی باشند. مربی می‌تواند با جهت دادن به تمرینات در تسریع موفقیت شما موثر باشد.
چه راهکارهایی برا حفظ انگیزه در زمستان وجود دارد؟
پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید. برای ثبت وزنه‌ها و تعداد تکرارها یک دفتر تمرین تهیه کنید. برای مشاهده چشمی پیشرفت‌های خود نیز به صورت دوره‌ای از اندام خود عکس بگیرید. برنامه بدنسازی متنوع و مفرحی داشته باشید. برای این کار می‌توانید از مربی بدنساز کمک بگیرید.
چه تمریناتی در زمستان برای عضله سازی مناسب هستند؟
تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس نیمکتی و پرس سرشانه انتخاب‌های عالی برای عضله سازی در زمستان مناسب هستند. به عنوان مثال، اسکات سبب درگیر شدن پاها، عضلات باسن و قسمت مرکزی بدن می‌شود. در حالی که ددلیفت بر عضلات کمر، همسترینگ و مچ دست تاثیر دارد. پرس قفسه سینه نیز بر تقویت عضلات قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات بازو تمرکز دارد.