عضلات شکم شما (به اختصار شکم) بخشی از عضلات اصلی شما هستند که به شما کمک می‌کنند تا فعالیت‌های روزمره را انجام دهید. آنها لگن و ستون فقرات شما را تثبیت نگه می‌دارند. شکم به تثبیت بدن شما در هنگام چرخش و خم شدن به جلو یا از این طرف به سمت دیگر کمک می‌کنند. تقریباً در هر کاری که انجام می‌دهید از عضلات مرکزی بدن، از جمله عضلات شکم استفاده می‌کنید. انجام تمرینات شکمی در خانه به شما کمک می‌کند تا در سایر نواحی بدن خود قدرت داشته باشید. همچنین به شما کمک می‌کند تا هنگام انجام حرکات تمام بدن مانند فشار دادن، فرم مناسب خود را حفظ کنید.
برای آشنایی با تمرینات ساده شکمی که احتیاجی به وسایل و تجهیزاتی خاصی ندارد و می‌توانید آنها را در منزل انجام دهید تا انتهای مطلب با فیت کلاب همراه باشید.
شناخت آناتومی شکم؛ 4 بخش اصلی
تمرینات شکمی مختلفی وجود دارد که هر کدام بیشتر بر بخش خاصی از شکم شما تمرکز دارد. پس بهتر است که آناتومی شکم را بهتر بشناسید. برای کمک به درک بهتر نواحی مختلف شکم، بیایید نگاهی به آناتومی شکم خود بیندازیم. ماهیچه‌های شکم به چهار بخش تقسیم می‌شوند:
- راست شکمی (بالای شکم): این بخش از شکم شما به خم شدن به جلو و عقب کمک می‌کند.
- شکم عرضی (پایین شکم): این عضله تمام بدن شما را تثبیت می‌کند. از کمر شما محافظت می‌کند و شکم شما را صاف نگه می‌دارد.
- اریب خارجی (نزدیک قفسه سینه در بالا): این قسمت قفسه سینه را به سمت پایین می‌کشد. شکم را فشرده می‌کند و خم شدن جانبی ایجاد می‌کند.
- اریب داخلی (در اطراف کمر و لگن): این عضله شکم را فشرده می‌کند و همچنین به خم شدن و چرخش کمک می‌کند.
در ادامه تمریناتی را به شما معرفی می‌کنیم که بر روی نواحی خاصی از شکم تمرکز دارد. به خاطر داشته باشید که عضلات شکم شما تقریباً همیشه به عنوان یک واحد کامل عمل می‌کنند. در انجام تمرینات دقت کنید که قسمت‌های مختلف شکم خود را تقویت نمایید. حفظ میانه‌روی بسیار مهم است.
تمرینات تقویت شکم؛ بخش مهم داشتن هسته قوی
ساختن یک هسته قوی بخش مهمی از هر رژیم تمرینی خانگی است و ساختن عضلات قوی شکم مهم‌ترین بخش از آن محسوب می‌شود. اما اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، چگونه می‌توانید به یک تمرین انفرادی متعادل در خانه برسید؟ برای کمک به شما، 8 تمرین عالی برای شکم در خانه را برای شما جمع آوری کرده ایم تا به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. قبل از شروع، فراموش نکنید که به درستی گرم کنید. کشش انجام دهید و قبل از شروع به ورزش انعطاف پذیری خود را بالا ببرید.
دراز و نشست؛ تقویت شش تکه شکم
از جمله ساده‌ترین تمرینات شکمی در خانه، دراز و نشست است. دراز و نشست تمرینی است که همه ما انجام داده‌ایم. ما کاملاً مطمئن هستیم که شما می‌دانید چگونه دراز و نشست انجام دهید، اما به‌هرحال نکات مهم را به شما متذکر می‌شویم. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. شکم خود را درگیر کنید. بالاتنه خود را بالا بیاورید تا با پاهای شما شکل V بگیرد. سپس به صورت کنترل شده خود را پایین بیاورید. این از جمله تمرینات شکمی ساده در منزل است. به شما کمک می‌کند تا هسته بدن خود را بسازید و آن شش تکه را تقویت کنید.
[elementor-template id=”31885″]
کرانچ؛ تمرینی ساده
کرانچ یک تمرین خانگی بسیار شبیه به حالت دراز و نشست است، اما یک تکنیک کمی متفاوت است. از همان حالت دراز و نشست شروع کنید. اما به جای بالا بردن تمام تنه، فقط باید کمر خود را به زمین فشار دهید و شانه‌های خود را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید. تحت کنترل به موقعیت شروع بازگردید. واقعاً مهم است که کمر خود را در اینجا روی زمین نگه دارید، در غیر این صورت سودی را احساس نخواهید کرد.
کرانچ معکوس؛ تقویت عضلات پایینی شکم
به پشت دراز بکشید و بازوها را در کناره‌ها و کف دست‌ها را صاف روی زمین قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و با درگیر کردن شکم خود آنها را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. همان‌طور که آنها را بالا می‌آورید، باسن خود را خم کنید تا آنها را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
پلانک؛ تمرینات اصلی شکم
یکی دیگر از تمرینات اصلی شناخته شده، برای هر رژیم تمرینی خانگی شکم، پلانک است. این یکی برای کل هسته و همچنین عضلات شکم شما عالی است و مکمل مناسبی برای سایر تمرینات نیز می‌باشد. اول، شما باید تقریباً طوری روی زمین بنشینید که گویی می‌خواهید یک پرس بالا انجام دهید. بااین‌حال، به جای اینکه روی دستان خود باشید، روی ساعد خود قرار بگیرید. روی انگشتان پا بلند شوید. مطمئن شوید که یک خط مستقیم از پاشنه پا تا پشت خود را حفظ می‌کنید. عضلات شکم، عضلات سرینی خود را درگیر کنید و 30 ثانیه نگه دارید. کمی استراحت کنید و دوباره تلاش کنید. هنگامی که 30 ثانیه نسبتاً آسان شد، سعی کنید مدت زمان نگه‌داشتن آن را به 45 ثانیه افزایش دهید.
شکم دوچرخه؛ تقویت راست شکمی، زیر شکم و پهلو مورب خارجی
این حرکت نه تنها عضلات شکم شما، از جمله عضلات مایل کناری و باسن شما را نیز هدف قرار می‌دهد. به پشت دراز بکشید. پاهایتان را صاف روی زمین، به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌های خود را پشت گوش یا سر قرار دهید و آرنج‌های خود را به سمت بیرون ببرید. به آرامی آرنج خود را به سمت زانوی مقابل خود بیاورید. زانو را به داخل بکشید و به سمت آن زانو بچرخانید و هم‌زمان پای مخالف را به بیرون بکشید. طرفین را در یک حرکت پیوسته تغییر دهید و به آرامی انتقال دهید. در مجموع 12 تکرار آهسته در هر طرف تکرار کنید.
سگ پرنده؛ تقویت هسته بدن
این در انتهای مقیاس تمرین شکم خانگی است، اما واقعاً یک مکمل عالی است. برای تکمیل این تمرین، باید از وضعیت چهار دست و پا شروع کنید. سپس دست راست خود را در مقابل خود و پای چپ خود را به طور هم‌زمان دراز کنید. سپس زانو و آرنج خود را به داخل تنه بیاورید و چندین بار تکرار کنید. فراموش نکنید که همان تعداد تکرار را با استفاده از دست چپ و پای راست خود نیز انجام دهید.
پلانک پهلو؛ تقویت عضلات مایل شکم
از جمله تمرینات شکمی در خانه انواع پلانک است. در این حالت باید به پهلوی چپ دراز بکشید. زانوهایتان صاف و پاها را کنار هم بگذارید. سپس خود را روی بازوی چپ خود نگه دارید. باسن خود را بالا بیاورید، بنابراین بدن شما یک خط مستقیم از پاها تا سر شما تشکیل می‌دهد. هسته خود را درگیر کنید و عمیق نفس بکشید. سپس، آن را از طرف دیگر امتحان کنید. سعی کنید آن را حدود یک دقیقه در هر طرف نگه دارید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
تمرین زیر شکم v شکل؛ عضله مورد علاقه بدنسازان
این تمرین نگه‌داشتن ایزومتریک عضلات شکم، خم‌کننده‌های لگن و کمر شما را هدف قرار می‌دهد. به پشت دراز بکشید، پاها و دست‌های خود را روی زمین قرار دهید. هر دو دست را مستقیماً جلوی خود دراز کنید. هسته خود را درگیر کنید تا دست‌ها و پاهای خود را به طور هم‌زمان بالا بیاورید. از ناحیه کمر خم شوید تا زمانی که بدن شما شکل V پیدا کند. این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
ایمنی و اقدامات احتیاطی تمرینات شکمی؛ نکات ایمنی مهم
ممکن است به نظر شما بیاید که انجام این تمرینات بسیار ساده و راحت است. توجه داشته باشید که ایمنی را حتماً در نظر بگیرید. قبل از شروع هر نوع رژیم ورزشی، ابتدا به ایمنی فکر کنید. مطمئن شوید که به آرامی از طریق این تمرینات حرکت می‌کنید و عضلات مناسب را درگیر می‌کنید. نفس کشیدن، حفظ تراز مناسب ستون فقرات، تمرکز بر ایمنی گردن و کنترل سرعت خود را به یاد داشته باشید. هنگام انجام حرکات سنتی دراز و نشست هرگز سر و گردن خود را با دستان خود نکشید. اگر در هر نقطه از تمرین گردن یا کمر شما درد می‌کند، باید حرکت را متوقف کنید.
رعایت محدودیت‌های خود بسیار مهم است. تا زمانی که به اندازه کافی قوی نشده‌اید و به نسخه پایه تسلط کامل پیدا نکرده‌اید، تمرین را پیش نبرید. یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که می‌توانید مرتکب شوید، تلاش برای تغییری است که برای آن آماده نیستید. به یاد داشته باشید، هسته شما چیزی فراتر از عضلات شکم شماست. عضلات باسن و پشت خود را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا از قدرت کامل مرکزی برخوردار شوید.
دریافت تمرینات شکمی در خانه از فیت کلاب
در انجام تمرینات شکمی ساده در منزل باید نکات مهمی را نیز رعایت نمایید. مربیان با تجربه به شما خواهند گفت که وقتی عضله دوسر خود را تقوی می‌کنید، باید عضله سه سر خود را نیز تمرین دهید. به طور مشابه، هنگامی که عضلات چهار سر خود را کار می‌کنید، باید عضلات همسترینگ خود را نیز در نظر بگیرید. تعادل در همه جای بدن به خصوص در قسمت میانی شما بسیار مهم است.
برای دریافت بهترین تمرینات شکمی و نکات مهم اجرای آنها می‌توانید از متخصصین تربیت‌بدنی فیت کلاب کمک بگیرید. شما عزیزان می‌توانید برای دریافت برنامه تغذیه‌ای و ورزشی مخصوص خود وارد سایت فیت کلاب شوید. بعد از ثبت‌نام اولیه تیم پشتیبانی در کنار شما عزیزان هستند تا به هدف خود در کوتاه‌ترین زمان برسید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25463″]
سؤالات متداول
در هنگام اجرای تمرینات شکمی چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟
قبل از اجرای تمرینات شکمی، حتماً با انجام تمرینات کششی بدن خود را گرم کنید. قبل از اینکه بدن شما آمادگی لازم را پیدا نکرده است تمرینات خود را سنگین نکنید. بهتر است تمرینات را زیر نظر مربی حاذق انجام دهید.
بهترین تمرینات شکمی کدام‌اند؟
بهترین تمرینات شکمی تمرینات کرانچ، انواع پلانک، دوچرخه، دراز و نشست و غیره است که این تمرینات را به راحتی می‌توانید در منزل نیز انجام دهید.
عضلات شکم از چند قسمت تشکیل شده است؟
ماهیچه‌های شکم به چهار بخش راست شکمی، شکم عرضی، اریب خارجی و اریب داخلی تقسیم می‌شود.