بهترین ورزش‌ها برای درمان و پیشگیری از گودی کمر؛ معرفی تمرینات اصلاحی

گودی کمر زمانی است که کمر دارای انحنای بیش از حد است. گودی کمر درست بالای باسن قرار دارد. این اغلب با کمردرد همراه است. تعدادی از عوامل از وضعیت نامناسب در دوران کودکی و بزرگسالی تا بارداری می‌توانند درد و ناراحتی مرتبط با این مشکل را بدتر کنند. ورزش‌های مناسب برای گودی کمر یک گزینه برتر برای بسیاری از شرایط همراه با انحنای نامطلوب ستون فقرات است.

به‌ویژه تمرینات کششی و تنفسی می‌تواند درد را کاهش دهد. درعین‌حال عضلات شما را تقویت کند تا به وضعیت بدنی شما کمک کند. همچنین ورزش‌های مناسب از بدتر شدن وضعیت جلوگیری می‌کند. مانند هر نوع ورزش، به‌تدریج شروع کنید و در طول زمان شدت آن را افزایش دهید. این به شما کمک می‌کند تا از بدتر شدن ناخواسته مشکل با تمرینات بیش از حد شدید جلوگیری کنید. برای آشنایی با تمرینات مفید گودی کمر با فیت کلاب همراه باشید.

گودی کمر چیست؟ آشنایی با لوردوز

گودی کمر که به آن لوردوز گفته می‌شود، یک انحنای بیش از حد به سمت داخل کمر است که گاهی اوقات به آن swayback نیز شناخته می‌شود. گودی کمر می‌تواند در افراد در هر سنی رخ دهد. در کودکان و زنان جوان شایع‌تر است. ممکن است در زنان در حین و بعد از بارداری و یا در افرادی که برای مدت طولانی می‌نشینند پدیدار شود. لوردوز می‌تواند علائمی مانند کمردرد، مشکلات عصبی را ایجاد کند و با شرایط جدی‌تری مانند اسپوندیلولیستزیس همراه است. در برخی افراد، به دلیل وضعیت نامناسب لگن ایجاد می‌شود.

هنگامی که لگن بیش از حد به جلو متمایل می‌شود، انحنای کمر را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. مقدار کمی از لوردوز طبیعی است، اما منحنی بیش از حد می‌تواند در طول زمان مشکلاتی ایجاد کند. لوردوز اغلب به دلیل عدم تعادل بین عضلات اطراف استخوان‌های لگن ایجاد می‌شود. عضلات ضعیف در فلکسور‌های لگن همراه با ماهیچه‌های سفت بازکننده‌های پشت، می‌توانند باعث افزایش شیب لگن شوند و حرکت کمر را محدود کنند. انجام ورزش‌های مناسب برای گودی کمر به کاهش درد، افزایش عملکرد و بهبود توانایی انجام فعالیت‌های روزمره به راحتی کمک می‌کند.

علائم لوردوز؛ شایع‌ترین نشانه‌ها

علامت اولیه لوردوز، قوس اغراق‌آمیز در ستون فقرات کمری (کمر) است که باعث می‌شود باسن برجسته‌تر به نظر برسد. باتوجه‌به سبک زندگی امروزه افراد زیادی گودی کمر را تجربه خواهند کرد. این عارضه همراه با علائمی نیز است. افراد مبتلا به لوردوز کمری ممکن است علائم زیر را تجربه کنند:

• کمردرد که می‌تواند مزمن و کسل‌کننده باشد.
• ضعف عضلانی در عضلات شکم و عضلات گلوتئال که بر ثبات و تعادل کلی هسته تاثیر می‌گذارد.
• مشکلات وضعیتی افراد مبتلا به لوردوز ممکن است در صاف نگه‌داشتن کمر خود مشکل داشته باشند. لگن خود را به سمت جلو خم کنند که منجر به وضعیت غیرطبیعی می‌شود. به این حالت شیب لگنی قدامی گفته می‌شود.
• کاهش انعطاف‌پذیری، زیرا انحنای بیش از حد دامنه حرکت را محدود می‌کند و حرکات خمشی و پیچشی را ناراحت‌کننده کند.

عوامل متعددی می‌توانند در ایجاد لوردوز نقش داشته باشند. حفظ وضعیت نامناسب در طول زمان می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و بیش از حد قوس کمر شود. عدم تعادل عضلانی، عضلات ضعیف شکم و گلوتئال و خم‌کننده‌های باسن سفت می‌توانند به انحنای زیاد کمر کمک کنند. اضافه‌وزن کمر را تحت‌فشار قرار می‌دهد و انحنای طبیعی کمر را برجسته می‌کند. همچنین عوامل مادرزادی برخی از افراد ممکن است استعداد ژنتیکی برای ایجاد انحنای لوردوز بیش از حد داشته باشند.

ورزش‌های مناسب برای گودی کمر؛ معرفی 5 تمرین موثر

گودی کمر یک بیماری شایع است که اغلب می‌توانید در خانه با انجام ورزش‌های مناسب برای گودی عضلات کمر و باسن خود را تقویت و کشش دهید. تا حفظ وضعیت بدنی مناسب را برای شما آسان‌تر کند. اگر لوردوز شما باعث درد شدید یا اختلال در زندگی روزمره شما شود، به کمک یک متخصص پزشکی نیاز خواهید داشت.

[elementor-template id=”37773″]

پلانک؛ تقویت عضلات سرینی و عضلات مرکزی قدامی

با انجام پلاک کمر خود را تقویت کنید. ابتدا بر روی شکم دراز بکشید. بدن خود را روی ساعد و انگشتان پا نگه دارید. مطمئن شوید که پاهای شما موازی یکدیگر هستند. باسن خود را بالا بیاورید و سر و گردن خود را صاف نگه دارید تا یک خط صاف از سر تا پا ایجاد کنید. این حالت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید و تمرین را 8-10 بار تکرار کنید. پلانک به تقویت هسته و قسمت پایین کمر شما کمک می‌کند، ماهیچه‌هایی که مسئول صاف نگه‌داشتن کمر شما هستند.

پل گلوت؛ پل باسن

برای انجام این تمرین، ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشد. زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. علاوه بر این، بازوها باید در کنارتان قرار گیرند و کف دست‌ها رو به پایین باشد. در مرحله بعد، باسن خود را از روی زمین بلند کنید، درحالی‌که زانوها، باسن و شانه‌ها در یک خط مستقیم باقی می‌مانند. مهم است که در این مرحله عضلات باسن را محکم بفشارید و همچنین شکم را به سمت داخل بکشید. این کار از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس تمرین را تکرار کنید.

کشش فلکسور هیپ ایستاده؛ تقویت عضلات لگن

در حالت ایستاده با ستون فقرات صاف یک پا به جلو بروید. از زانو خم شوید و هر دو پا را به سمت جلو نگه دارید. پای عقب خود را صاف نگه دارید و باسن خود را جمع کنید. پای جلوی خود را به جلو فشار دهید تا جایی که در پای عقب خود احساس کشیدگی کنید. کشش را به مدت 15 ثانیه روی هر پا نگه دارید. کشش را 3 تا 5 بار در روز یا هر زمان که باسن شما احساس سفت شدن کردید، تکرار کنید. شما باید کشش را احساس کنید، اما نباید دردی وجود داشته باشد. اگر احساس دردناکی در عضلات خود کردید، فوراً آن را متوقف کنید. این به باز کردن باسن شما کمک می‌کند تا وضعیت مناسبی را ایجاد کند، که به آرامی به کاهش لوردوز کمک می‌کند.

کرانچ شکم؛ تقویت عضلات شکمی

از جمله ورزش‌های مناسب برای گودی کمر کرانچ است. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. از هسته بدن خود استفاده کنید تا بالاتنه خود را به سمت زانو بکشید. لازم نیست تا آخر بنشینید، بلکه باید سر و شانه‌هایتان از زمین جدا شود. سعی کنید 2 تا 3 ست 10 تایی کرانچ بسازید و بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. قبل از اقدام به کرانچ با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. هنگام بالا آمدن در کرانچ بدن خود را از گردن بلند نکنید و سر و گردن خود را نکشید. این نه تنها بی اثر است، بلکه در صورت کشیدن بیش از حد می‌تواند خطرناک باشد.

حالت کششی کودک؛ کشش عضلات ران و همسترینگ

حالت کششی کودک را به مدت 30 ثانیه نگه دارید تا باسن شما باز شود. روی یک زمین نرم یا تشک ورزشی زانو بزنید و روی پاشنه‌های خود بنشینید. زانوهای خود را از عرض باسن بیشتر باز کنید. از باسن خم شوید و بالاتنه خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. سر خود را مستقیماً به سمت پایین نگه دارید. دستان خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید تا در ستون فقرات خود احساس کشیدگی کنید.ژست کودک یک حالت استراحت است. اگر در آن راحت هستید، هر زمان که باسنتان سفت شد، آن را تا ۲ دقیقه نگه دارید.اگر هر گونه ناراحتی را تجربه کردید، وضعیت را متوقف کنید. ژست کودک حالتی نیست که در آن شما کشش شدید را احساس کنید.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI - شاخص توده بدنی

آقا خانم

محاسبه کن

انجام بهترین ورزش‌های مناسب برای گودی کمر در فیت کلاب

اصلاح وضعیت نامناسب و لوردوز (گودی کمر) می‌تواند از آسیب رسیدن به کمر و ستون فقرات جلوگیری کند. تحقیقات زیادی نشان داده است که انجام ورزش‌های مناسب برای گودی کمر در بهبود این وضعیت بسیار مؤثر هستند. همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است. اگر این تمرینات باعث افزایش درد شد، فوراً آن را متوقف کرده و کمک بخواهید.

جهت دریافت و انجام ورزش‌های گودی کمر می‌توانید از مربیان حاذق فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب با متخصصین تغذیه و تربیت‌بدنی در کنار شما عزیزان هستند تا به هدف مورد نظر خود در کمترین زمان ممکن برسید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.

سؤالات متداول

گودی کمر چیست؟

گودی کمر که معمولاً به‌عنوان لوردوز شناخته می‌شود، وضعیتی است که با انحنای بیش از حد به داخل کمر مشخص می‌شود. درحالی‌که درجه خاصی از لوردوز طبیعی است. منحنی اغراق‌آمیز می‌تواند منجر به ناراحتی و کمردرد مزمن شود.

روش‌های درمانی گودی کمر چیست؟

درمان لوردوز در درجه اول شامل ترکیبی از تمرینات، تنظیم سبک زندگی و وسایلی برای اصلاح وضعیت بدن و تسکین درد است. فیزیوتراپی برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی و عضلات پشت و کشش خم‌کننده‌های محکم باسن می‌تواند به بازیابی تراز مناسب کمک کند.

با انجام ورزش می‌توان گودی کمر را اصلاح کرد؟

ورزش‌های مناسب برای گودی کمر زیادی وجود دارد که می‌تواند گودی کمر و علائم همراه آن را برطرف کند. در حالت ایده‌آل، یک مربی باید در برنامه بیمار تقویت عضلات ستون فقرات، تقویت عضلات باسن، تقویت عضلات قفسه سینه، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت قدرت همسترینگ را مورد هدف قرار دهد.