آموزش حرکت ورزشی پشت بازو صفحه جفت روی میز شیب دار نیمه بالا

[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات بازو و شانه می‌باشد. این تمرین به عنوان یک روش کارآمد در برنامه‌های تمرینی برای بهبود قدرت و انعطاف پشت بازوها شناخته شده است. با استفاده از میز شیب دار، این حرکت نه تنها عضلات بازوها را تقویت می‌کند، بلکه به شکل طبیعی به افزایش استقامت و کنترل عضلات شانه نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Rows

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه جفت روی میز شیب دار نیمه بالا

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو صفحه جفت روی میز شیب دار نیمه بالا ، تقویت عضلات پشت بازو و شانه است. این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات بازویی را ارتقاء می‌دهد و همچنین به شکل دهی و تقویت عضلات شانه کمک می‌کند. همچنین، با افزایش تعادل و کنترل عضلاتی، این حرکت می‌تواند به بهبود عملکرد حرکتی و تعادل کلی بدن کمک کند. به عبارت دیگر، هدف اصلی این تمرین افزایش قدرت و تقویت عضلات بازو و شانه به صورت همزمان با تنظیم زاویه و شیب میز، برای بهترین نتایج و اثربخشی در تمرینات فیزیکی می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه جفت روی میز شیب دار نیمه بالا

روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید طوری که کمرتان عقب برود.

صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید.و صفحه ها را موازی با هم نگه دارید.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و تا کنار گوش پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم شیب

اطمینان حاصل کنید که شیب میز به اندازه مناسبی تنظیم شده باشد تا حرکت به درستی انجام شود و فشار غیرضروری به مناطق نادرست جلوگیری شود.

نگهداری استقامت

مطمئن شوید که در حین حرکت استقامت خود را حفظ کرده و از اجرای حرکت با سرعت زیاد خودداری کنید تا از خطرات مرتبط با اجرای نادرست جلوگیری شود.

نگهداری تناسب اندام

توجه به نگهداری تناسب اندام و توازن بین عضلات مختلف در طول حرکت بهبود کلی از نظر عملکرد و پیشگیری از آسیب‌های ممکن مفید است.

تنفس صحیح

در طول حرکت، تنفس را کنترل کنید و در هنگام انجام قسمت سخت‌تر حرکت از نفس خروجی استفاده کنید.

استفاده از وزن مناسب

از وزن مناسب برای تمرین استفاده کنید تا اجرای حرکت به درستی انجام شود و از آسیب‌های مرتبط با وزن زیاد جلوگیری شود.

آغاز با گرم‌کردن

قبل از اجرای حرکت اصلی، گرم‌کردن و آماده‌سازی عضلات با چند دقیقه فعالیت هوازی و حرکات گرم کننده مفید است.

استراحت مناسب

بین دسته‌های تمرینی استراحت کافی قرار دهید تا عضلات به درستی بازیابی شوند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.

توجه به تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌ها را با توجه به هدف تمرین و سطح توان فیزیکی خود تنظیم کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنوع در تمرینات

حتی اگر این حرکت را به صورت منظم اجرا می‌کنید، تنوع در تمرینات خود ایجاد کنید. این کمک می‌کند تا از آسیب‌های مرتبط با تکرار بالای یک حرکت جلوگیری شود.

گوش دادن به بدن

اگر در هنگام تمرین یا بعد از آن درد یا فشار حس کردید، به بدن خود گوش دهید و در صورت لزوم اقدامات لازم را انجام دهید. به تعویق انداختن یا متوقف کردن تمرین تا زمان بهبود شرایط می‌تواند مفید باشد.

منع انجام حرکت

مشکلات در مفاصل یا عضلات کمر

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب یا التهاب در مفاصل کمر، شانه یا بازو دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند تا از تشدید مشکلات جلوگیری شود.

مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب داشته‌اند، باید قبل از انجام هر نوع تمرین ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلاتی مانند کمردرد یا مشکلات در ستون فقرات دارند، باید قبل از شروع به این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و از انجام حرکاتی که ممکن است بر روی ستون فقرات تاثیر منفی بگذارد، پرهیز کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو صفحه جفت روی میز شیب دار نیمه بالا

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه مناسب

رژیم غذایی با میزان کافی پروتئین و سایر مواد مغذی به تقویت و بازسازی عضلات کمک می‌کند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

مشورت با متخصص

در صورتی که هرگونه مشکل یا نگرانی در مورد اجرای حرکت دارید، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حین انجام تمرینات، توجه به اجرای صحیح حرکت و تمرکز بر روی عضلات مورد نظر به بهبود نتایج کمک می‌کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس و اعتقاد به توانایی خود در بهبود و پیشرفت تاثیرگذار است. افرادی که به خود اعتماد دارند، معمولاً بهترین نتایج را حاصل می‌کنند.