آموزش حرکت ورزشی جلو بازو با دمبل یک دست در حالت انقباض

[elementor-template id=”70159″]

آموزش حرکت حرکت جلو بازو با دمبل یک دست در حالت انقباض یکی از حرکت‌های مؤثر برای تقویت عضلات جلوی بازو می‌باشد. این تمرین اغلب در برنامه‌های تمرینی برای بهبود قدرت و حجم عضلات جلویی دست ها به‌کار می‌رود. با استفاده از دمبل یک دست و انجام حرکات انقباضی، عضلات جلوبازویی تقویت می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Bicep Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با دمبل یک دست در حالت انقباض

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو با دمبل یک دست در حالت انقباض ، تقویت عضلات بازو و به خصوص عضلات جلو بازو است. این تمرین بهبود قدرت و حجم عضلات بالایی بدن، به ویژه قسمت جلویی بازوها را ارتقا می‌دهد. همچنین، انجام این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف و قابلیت حرکتی عضلات بازو کمک کند. همچنین، تمرین با دمبل یک دست در حالت انقباض می‌تواند به بهبود کارکرد عضلات مختلف در زمان انجام فعالیت‌های روزانه کمک کند و در کل به ارتقاء سلامت و عملکرد عضلات بازویی مناسبی منجر شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با دمبل یک دست در حالت انقباض

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید .

اول یکی از دست ها از آرنج خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود و کف دست به سمت بالا باشد.

این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید. طوری که کف دست به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت آن دست را از آرنج خم کنید و دمبل را تا بازو بالا ببرید.کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

عضلات ساعد

نکات مهم در زمان اجرا

نگهداری استقامت

اطمینان حاصل کنید که قوی وارد حرکت شوید و استقامت خود را حفظ کنید تا از ابتدا تا انتهای حرکت تمرین را به درستی انجام دهید.

حرکت صحیح مچ دست

در طول حرکت، مچ دست را در یک وضعیت ثابت نگه دارید و حرکات غیر طبیعی را انجام  ندهید تا از آسیب به مچ جلوگیری شود.

حفظ تناسب

در طول انجام حرکت، تناسب و تعادل بدن را حفظ کنید تا از احتمال افتادن یا صدمه دیدن جلوگیری شود.

کنترل حرکت

حرکت دمبل را به آرامی و با کنترل انجام دهید و از انجام حرکات سریع خودداری کنید تا از آسیب به عضلات جلوگیری شود.

تنفس صحیح

در طول حرکت، تنفس خود را کنترل کنید و به تنفس طبیعی و صحیح توجه داشته باشید. تنفس مناسب به موفقیت در انجام تمرین کمک می‌کند.

استفاده از وزن مناسب

از دمبل با وزن مناسب بر اساس توانایی شخصی خود استفاده کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت و بازیابی

بین دوره‌های تمرین، به استراحت کافی برای عضلات اجازه دهید و از تکرارهای زیاد بدون استراحت طولانی خودداری کنید.

تنوع تمرین

به تنوع در تمرین‌های خود اهمیت دهید تا فشار یکنواخت به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.

شناخت محدودیت‌های فردی

شناخت محدودیت‌ها و مشکلات فیزیکی شخصی خود و تعداد تکرارهای مناسب را بر اساس این محدودیت‌ها تعیین کنید.

توقف در صورت احساس درد

در صورتی که در حین اجرای حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

منع انجام حرکت

صدمه مفاصل یا عضلات

اگر تاکنون صدمات یا مشکلات مربوط به مفاصل یا عضلات بازو داشته‌اید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید و درخصوص امکان انجام این تمرین از او بپرسید.

کمردرد

اگر مشکلات کمردرد دارید، ممکن است این حرکت تاثیر منفی داشته باشد. در صورت بروز درد یا مشکلات مشابه، بهتر است از انجام این تمرین خودداری کنید.

مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید ابتدا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و از اجرای تمرینات متنوع با دمبل خودداری کنند.

مشکلات مفصل شانه

اگر مشکلات مربوط به مفصل شانه دارید، بهتر است قبل از انجام حرکت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب را جویا شوید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو با دمبل یک دست در حالت انقباض

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

توجه به تغذیه

تغذیه مناسبی که شامل پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است، به عنوان بخش مهمی از برنامه تمرینی شما باشد.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

زمان برنامه‌ریزی

به طور منظم تمرین کنید و برنامه‌ریزی زمانی خود را به گونه‌ای انجام دهید که به تعادل بین تمرین و استراحت توجه کند.

پیشرفت تدریجی

تلاش کنید به تدریج و با افزایش آرام وزن، تعداد تکرارها و یا افزایش مدت زمان تمرین، به تدریج به پیشرفت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

حالت ذهنی فرد در حین تمرین بسیار مهم است. تمرکز و حضور ذهنی در هر حرکت، افزایش کیفیت تمرین را بیشتر کرده و از حالت ذهنی منفی جلوگیری می‌کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس و ایمان به توانایی خود می‌تواند توانایی انجام تمرینات را افزایش دهد. اعتقاد به خود و ایجاد یک حالت ذهنی قوی می‌تواند به بهبود عملکرد و افزایش استقامت کمک کند.