18 صبحانه برای کم خونی| صبحانه برای کم خونی کودکان

چرا صبحانه برای کم خونی مهم است؟ تصور کنید صبح از خواب بیدار می‌شوید؛ اما به جای احساس شادابی و پر انرژی بودن، کسلی و خستگی تمام وجودتان را فرا گرفته و حتی بلند شدن از تخت هم به یک چالش تبدیل شده است. این می‌تواند نشانه‌ای از کم‌خونی فقر آهن باشد، مشکلی که میلیون‌ها نفر در سکوت با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. صبحانه می‌تواند تنها یک وعده غذایی نباشد، بلکه یک اقدام درمانی هدفمند باشد. 

این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب تنها یک لیست از مواد غذایی برای صبحانه نیست؛ اینجا یک روند اصولی از مصرف صبحانه برای کم خونی به شما ارائه می‌دهیم. یاد می‌گیرید چطور با انتخاب‌های درست در صبح، نه تنها آهن مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید، بلکه جذب آن را به حداکثر برسانید. اگر آماده‌اید تا خستگی ناشی از کم‌خونی را شکست دهید و روزتان را با قدرت شروع کنید، ادامه این مطلب دقیقاً برای شما نوشته شده است.

چرا مصرف صبحانه سرشار از آهن اهمیت دارد؟

بدن پس از یک شب استراحت، وارد فاز ساخت می‌شود. چیزی که در این مرحله به بدن خود می‌رسانید، مستقیماً بر سوخت و ساز، سطح انرژی و حتی خلق و خوی شما تا پایان روز تأثیر می‌گذارد. برای افراد مبتلا به کم‌خونی، این موضوع حیاتی‌تر است. ذخایر آهن شما در پایین‌ترین سطح روز خود قرار دارد و یک صبحانه فاقد آهن، مانند سوخت‌رسانی با بنزین بی‌کیفیت به یک ماشین خالی است. شما تنها کالری دریافت می‌کنید، اما موتور سلول‌های شما قادر به تولید انرژی بهینه نخواهد بود.

 یک صبحانه غنی از آهن، مانند شارژ مجدد باتری است. این کار نه تنها ذخایر خالی را پر می‌کند، بلکه به تولید هموگلوبین (مولکولی که مسئول حمل اکسیژن به تمام بافت‌های بدن شماست) بیشتر کمک می‌کند. وقتی اکسیژن‌رسانی بهینه شود، خستگی از بین می‌رود، تمرکز افزایش می‌یابد و شما از نظر فیزیکی و ذهنی آماده آغاز پر انرژی روز خود هستید.

healthshots.com:An iron-rich breakfast can improve your overall health. Iron is an essential component of haemoglobin, the protein in red blood cells that transports oxygen throughout the body.

ترجمه فارسی:
یک صبحانه سرشار از آهن می‌تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد. آهن جزء ضروری هموگلوبین است؛ پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون که مسئول انتقال اکسیژن به تمام قسمت‌های بدن است.

بهترین صبحانه برای کم خونی | صبحانه آهن دار

این لیست بر اساس میزان آهن، قابلیت جذب و سهولت تهیه برای وعده صبحانه برای کم خونی تهیه شده است.

• نان سبوس‌دار و تن ماهی
• نان تست سبوس‌دار با آووکادو و گوجه فرنگی
• تخم مرغ (همزده، آب پز، املت) با اسفناج
• تخم مرغ و لوبیا
• نان تست گندم و کره بادام زمینی
• شیره انگور
• ارده و حلوا ارده
• جگر
• ماست یونانی با مغزها و عسل
• کینوا
• توفو
• بلغور جو دوسر پخته
• کره پسته
• شیربادام
• روغن کنجد
• عدسی گرم با نان سبوس‌دار
• حلیم خانگی با کمی عسل یا شیره انگور
• اسموتی اسفناج، موز و پرتقال

1.نان سبوس دار و تن ماهی صبحانه ای برای کم خونی

نان سبوس دار و تن ماهی، یک ترکیب قوی است. تن ماهی منبع عالی آهن هِم (Heme Iron) است؛ نوعی از آهن که به راحتی و با سرعت بالا توسط بدن جذب می‌شود. انتخاب نان سبوس‌دار به جای نان سفید، نه تنها آهن بیشتری به وعده صبحانه شما اضافه می‌کند، بلکه فیبر و ویتامین‌های گروه B را نیز تأمین می‌نماید. از تن ماهی طبیعی و کم‌نمک استفاده کنید. آن را با کمی آبلیموی تازه مخلوط کنید تا هم طعم بهتری پیدا کند و هم ویتامین C موجود در لیمو به جذب بهتر آهن کمک کند.

2.نان تست سبوس دار با آووکادو و گوجه فرنگی

آووکادو اگرچه منبع مستقیم آهن بالایی نیست، اما سرشار از چربی‌های سالم است که به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کند. زمانی که آن را با گوجه‌فرنگی (منبع ویتامین C) روی نان سبوس‌دار (منبع آهن) سرو کنید، یک ترکیب سینرژیک برای بهینه‌سازی جذب مواد مغذی ایجاد می‌کنید. روی این نان تست می‌توانید چند برش نازک مرغ پخته شده یا تخم مرغ آبپز نیز اضافه کنید تا پروتئین و آهن هِم آن را تقویت نمایید.

3.تخم مرغ (همزده، آب پز، املت) با اسفناج؛ صبحانه برای کم خونی

تخم مرغ، به ویژه زرده آن، از انواع مواد غذایی حاوی آهن است. اما قدرت واقعی این گزینه وقتی آشکار می‌شود که آن را با اسفناج ترکیب کنید. اسفناج منبع خوبی از آهن غیرهِم (Non-Heme Iron) است. یک املت سریع درست کنید. ابتدا اسفناج را با کمی روغن تفت دهید تا حجم آن کم شود، سپس مخلوط تخم مرغ را به آن اضافه کنید. حرارت ملایم باعث حفظ مواد مغذی می‌شود.

4. تخم مرغ و لوبیا؛ صبحانه برای کم خونی

تخم مرغ و لوبیا یک صبحانه کلاسیک انگلیسی بوده و برای کم‌خونی بسیار عالی است. لوبیاها (مانند لوبیا چیتی یا قرمز) منابع گیاهی قدرتمندی از آهن، فیبر و پروتئین هستند. کنسرو لوبیا را به خوبی بشویید تا سدیم اضافی آن از بین برود. آنها را با گوجه‌فرنگی تفت داده و همراه با تخم مرغ آب‌پز سرو کنید. اسیدیته گوجه‌فرنگی به جذب آهن کمک می‌کند.

5. نان تست گندم و کره بادام زمینی

کره بادام زمینی طبیعی، نه تنها پروتئین و چربی سالم دارد، بلکه حاوی آهن است. وقتی آن را با نان تست سبوس‌دار مصرف می‌کنید، ارزش آهن آن چند برابر می‌شود. به دنبال کره بادام زمینی‌های طبیعی باشید که فقط از بادام زمینی و کمی نمک تهیه شده‌اند. برای تقویت بیشتر، روی آن موز خرد کنید. پتاسیم موز عالی است و به تعادل انرژی کمک می‌کند.

6.شیره انگور یک صبحانه برای کم خونی

شیره انگور یک غلظت طبیعی از قندها، ویتامین‌ها و املاح معدنی از جمله آهن است. با این حال، به دلیل محتوای قند بالای آن، مصرفش باید متعادل و حساب‌شده باشد، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که مراقب وزن خود هستند. یک تا دو قاشق غذاخوری در وعده صبحانه کافی است. یک قاشق غذاخوری شیره انگور را با مقداری کره حیوانی یا ارده مخلوط کنید و با نان سبوس‌دار میل نمایید. این ترکیب، انرژی و آهن قابل توجهی را برای شروع روز فراهم می‌کند.

توصیه متخصصان فیت کلاب

دقت داشته باشید که یک نوع صبحانه را هر روز مصرف نکنید و برنامه غذایی صبحانه برای کم خونی داشته باشید و صبحانه‌های متنوع مصرف کنید.

7. ارده و حلوا ارده صبحانه ای برای کم خونی

ارده، که از کنجد پوست‌کنده و کوبیده شده به دست می‌آید، منبع بسیار خوبی از آهن، کلسیم و چربی‌های سالم است. حلوا ارده نیز ترکیب ارده با شیره انگور است که ارزش آهن آن را دوچندان می‌کند. از ارده و حلوا ارده خالص و بدون افزودنی‌های غیرطبیعی استفاده کنید. مصرف آن همراه با نان سنگک، یک صبحانه کاملاً سنتی و مقوی برای مقابله با کم‌خونی است.

8. جگر؛ صبحانه برای کم خونی

جگر گاو یا گوسفند یکی از بهترین منابع آهن هِم، ویتامین B12 و فولات است؛ سه ماده مغذی کلیدی که برای تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری هستند. جگر باید به طور کامل و در حرارت مناسب پخته شود. برای صبحانه می‌توانید از شب قبل آن را به صورت کبابی یا آب‌پز آماده کرده و با نان سبوس‌دار و کمی آبلیموی تازه میل کنید. توصیه می‌شود به دلیل بالا بودن سطح ویتامین A، جگر را به صورت متعادل مصرف کنید.

tuasaude.com: Foods for anemia are mainly those that are rich in iron, such as spinach, liver, and beans. However, it’s important to eat them along with foods high in vitamin C, like oranges,  since this vitamin helps improve iron absorption in the intestines.

ترجمه فارسی:
غذاهای مناسب برای کم خونی عمدتاً غذاهایی هستند که سرشار از آهن هستند، مانند اسفناج، جگر و لوبیا. با این حال، مهم است که آنها را همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند پرتقال، مصرف کنید، زیرا این ویتامین به بهبود جذب آهن در روده کمک می‌کند.

9.ماست یونانی با مغزها و عسل

ماست یونانی به دلیل پروتئین بالا، شناخته شده است. زمانی که آن را با مغزهای غنی از آهن مانند پسته، بادام هندی و گردو ترکیب کنید و با کمی عسل طبیعی شیرین نمایید، یک صبحانه سیرکننده و سرشار از آهن غیرهِم ایجاد می‌کنید. مغزها را خرد کنید تا هم جویده شدنشان راحت‌تر باشد و هم جذب مواد مغذی افزایش یابد سپس به ماست یونانی اضافه کنید و میل کنید.

10.کینوا صبحانه ای برای کم خونی

کینوا، این دانه شبه‌غله، یک ابر غذا محسوب می‌شود. کینوا نه تنها پروتئین کامل دارد، بلکه در مقایسه با بسیاری از غلات، آهن بیشتری را در هر وعده تأمین می‌کند. کینوای پخته شده را می‌توانید مانند فرنی گرم با شیر یا ماست، تکه‌های میوه و مغزها سرو کنید. طعم ملایم آن باعث می‌شود با هر ماده دیگری ترکیب شود.

11. توفو؛ صبحانه برای کم خونی

توفو که از سویا تهیه می‌شود، منبع عالی پروتئین گیاهی و آهن غیرهِم است. برای افراد گیاه‌خوار، یک گزینه اساسی و بسیار مقوی محسوب می‌شود. توفو را به مکعب‌های کوچک برش زده و با زردچوبه و ادویه‌های دیگر تفت دهید. می‌توانید آن را در املت یا به تنهایی همراه با سبزیجات سرو کنید.

12. بلغور جو دوسر پخته

جو دوسر به خودی خود حاوی آهن است و بسیاری از برندها آن را با آهن اضافی غنی‌سازی می‌کنند. پختن آن باعث می‌شود یک پایه نرم و قابل قبول برای افزودنی‌های دیگر ایجاد شود. به جای پختن جو با آب تنها، از شیر استفاده کنید. پس از پخت، روی آن تکه‌های هلو یا توت فرنگی (برای ویتامین C) و مقداری دانه کدو تنبل (برای آهن بیشتر) بپاشید.

13. کره پسته در لیست صبحانه برای کم خونی

پسته در بین مغزها، از نظر محتوای آهن، بسیار شناخته شده است. کرۀ پسته یک جایگزین خوشمزه و مقوی برای کره بادام زمینی است. کره پسته را می‌توانید روی نان تست سبوس‌دار مالیده یا به اسموتی‌ها اضافه کنید تا هم طعم و هم ارزش آهن آن را افزایش دهید.

14. شیر بادام در منوی صبحانه برای کم خونی

شیر بادام غنی‌شده، مانند شیر گاو غنی‌شده، می‌تواند بخشی از آهن مورد نیاز را تأمین کند. این گزینه برای افرادی که به لبنیات حساسیت دارند یا رژیم گیاه‌خواری دارند، ایده‌آل است. حتماً برچسب شیر بادام را بخوانید و انواع غنی‌شده با آهن و کلسیم را انتخاب کنید. از آن به عنوان پایه برای اسموتی یا همراه با غلات صبحانه استفاده کنید.

15.روغن کنجد صبحانه ای برای کم خونی

روغن کنجد اگرچه منبع جامعی از آهن نیست، اما استفاده از روغن کنجد با کیفیت، در پخت و پز (مثلاً برای تفت دادن توفو یا اسفناج) می‌تواند کمی بر ارزش آهن وعده غذایی بیافزاید و عطر و طعم خوبی ایجاد کند. از روغن کنجد تصفیه‌شده برای پخت و پز با حرارت متوسط و از روغن کنجد بودار برای چاشنی و طعم‌دهی نهایی استفاده کنید.

16.عدسی گرم با نان سبوس دار

عدس یکی از بهترین منابع گیاهی آهن، پروتئین و فیبر است. عدسی یک صبحانه قدیمی و بسیار مقوی است که می‌تواند برای ساعت‌ها شما را سیر و پرانرژی نگه دارد. در حین پخت عدسی، از رب گوجه‌فرنگی یا آبلیمو استفاده کنید. اسیدیته این مواد به جذب آهن غیرهِم عدس کمک شایانی می‌کند.

17.حلیم خانگی با کمی عسل یا شیره انگور

حلیم که از گندم و گوشت تهیه می‌شود، ترکیبی قدرتمند از آهن هِم (از گوشت) و آهن غیرهِم (از گندم) است. این غذا پر از انرژی و مواد مغذی است. برای شیرین کردن حلیم به جای شکر از عسل یا شیره انگور استفاده کنید تا ارزش آهن آن بیشتر شود. روی آن نیز دارچین بپاشید.

18.اسموتی اسفناج، موز و پرتقال؛ صبحانه برای کم خونی

اسموتی اسفناج، موز و پرتقال، بسیار مقوی است که می‌تواند در رژیم غذایی کم خونی قرار گرفته و در وعده صبحانه مصرف گردد. اسفناج، آهن غیرهِم فراهم می‌کند و پرتقال با ویتامین C بالا، جذب این آهن را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. موز نیز بافت کرمی و پتاسیم به این ترکیب اضافه می‌کند. یک مشت اسفناج تازه، یک موز یخ‌زده و آب یک پرتقال کامل را با هم مخلوط کنید. برای غلظت بیشتر می‌توانید ماست یونانی یا شیر بادام غنی‌شده نیز اضافه کنید.

چگونه می توان جذب آهن را در وعده صبحانه افزایش داد؟

خوردن غذاهای سرشار از آهن، تنها نیمی از مسیر تهیۀ صبحانه برای کم خونی است. نیمه دیگر، اطمینان از این است که بدن شما واقعاً بتواند از این آهن استفاده کند. 

• اضافه کردن میوه‌های خشک به صبحانه
• ترکیب پروتئین‌های حیوانی و گیاهی در صبحانه
• استفاده از غلات غنی شده با آهن
• انتخاب نان‌های سبوس‌دار به جای نان سفید
• پرهیز از مصرف چای یا قهوه در کنار صبحانه
• مصرف ویتامین C همراه با مواد غذایی حاوی آهن

1.اضافه کردن میوه های خشک به صبحانه

میوه‌های خشک شده مانند زردآلو، کشمش و آلو، منابع کوچک و متراکم از آهن غیرهِم هستند. آنها یک شیرینی طبیعی به غذا اضافه می‌کنند و در عین حال، ارزش آهن وعده غذایی شما را به طور چشمگیری افزایش می‌دهند. یک مشت کشمش یا برش‌های زردآلو را به کاسه بلغور جو دوسر، ماست یا غلات صبحانه خود اضافه کنید. این کار، بافت جدیدی به غذا می‌بخشد و یک منبع سریع و سالم از آهن و انرژی فراهم می‌کند

توصیه متخصصان فیت کلاب

از آنجایی که این میوه‌ها حاوی قند طبیعی بالایی هستند، رعایت تعادل در مصرف (یک مشت کوچک) مهم است.

مطالعه بیشتر: صبحانه بدون قند

2.ترکیب پروتئین های حیوانی و گیاهی در صبحانه

این استراتژی، «اثر سینرژی» یا همکاری را در عمل نشان می‌دهد. وقتی یک منبع آهن هِم (مانند تخم مرغ یا کمی مرغ چرخ کرده در حلیم) را با یک منبع آهن غیرهِم (مانند لوبیا یا اسفناج) ترکیب می‌کنید، آهن هِم، می‌تواند جذب آهن غیرهِم موجود در منبع گیاهی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. املت تخم مرغ خود را با اسفناج و لوبیا پر کنید یا عدسی خود را با یک تکه کوچک جوی پخته شده در آبگوشت، میل کنید. این ترکیب‌ها، قدرت جذب کلی آهن را به حداکثر می‌رسانند.

3.استفاده از غلات غنی شده با آهن

برای بسیاری از افراد، به ویژه در زندگی پرمشغله امروزی، غلات غنی‌شده یک راه حل عملی و مطمئن برای دریافت آهن هستند. صنایع غذایی، آهن را به شکل قابل جذبی به این محصولات اضافه می‌کنند. همیشه در لیست مواد تشکیل‌دهنده،  مستقیماً به ردیف آهن در جدول ارزش غذایی نگاه کنید. هدف شما انتخاب محصولی است که حداقل 50-60٪ از ارزش روزانه آهن را در هر وعده تأمین کند.

4.انتخاب نان های سبوس دار به جای نان سفید

انتخاب نان های سبوس دار به جای نان سفید یک جایگزین ساده، اما بسیار اثرگذار است. فرآیند تصفیه کردن آرد، بخش عمده‌ای از آهن، ویتامین‌ها و فیبر طبیعی گندم را از بین می‌برد. به سراغ نان‌هایی بروید که آرد کامل یا سبوس‌دار به عنوان ماده اولیه آنها ذکر شده است، مانند نان سنگک یا نان جو. این نان‌ها نه تنها آهن بیشتری دارند، بلکه به دلیل فیبر بالا، انرژی پایدارتری را در طول روز برای شما فراهم می‌کنند.

5.پرهیز از مصرف چای یا قهوه در کنار صبحانه

مصرف چای یا قهوه در کنار صبحانه ممکن است سخت ترین نکته برای بسیاری از افراد باشد، اما یکی از مهم‌ترین‌ نکات است. «تانن‌های» موجود در چای و قهوه می‌توانند به آهن (به ویژه نوع غیرهِم) متصل شده و از جذب آن در روده جلوگیری کنند. بین مصرف صبحانه و نوشیدن چای یا قهوه خود، حداقل یک تا دو ساعت فاصله بگذارید. این زمان به بدن شما فرصت می‌دهد تا آهن موجود در غذایتان را به طور کامل جذب کند.

6.مصرف ویتامین C همراه با مواد غذایی حاوی آهن

ویتامین C یک شریک قدرتمند برای آهن غیرهِم است. این ویتامین، آهن را به فرمی تبدیل می‌کند که برای بدن بسیار راحت‌تر جذب شود. این کار می‌تواند بسیار ساده باشد به این شکل که نصف یک پرتقال را پس از صبحانه بخورید. گوجه فرنگی تازه را در املت یا روی نان تست خود قرار دهید. حتی افزودن یک چاشنی کوچک آبلیموی تازه به عدسی یا سالاد نیز مؤثر است.

صبحانه برای کم خونی کودکان

وقتی پای کودکان در میان است، مبارزه با کم‌خونی به چالشی دوگانه تبدیل می‌شود؛ هم باید غذایی مقوی تهیه کنید، هم باید آن را به شکلی جذاب آماده کنید که کودک تمایل به خوردن آن داشته باشد. 

• پنکیک
• اسموتی
• نان تست سبوس دار

1.پنکیک 

 خمیر پنکیک را با آرد سبوس‌دار درست کنید. داخل خمیر را با کره بادام زمینی یا پوره اسفناج (که رنگ آن در میان خمیر قابل مشاهده نیست) ترکیب کنید. این پنکیک‌های مقوی را با برش‌های توت فرنگی یا یک لیوان کوچک آب پرتقال سرو کنید.

2.اسموتی 

 ماست یونانی (پروتئین)، اسفناج تازه (آهن)، موز (برای طعم و بافت) و توت‌های یخ‌زده (برای شیرینی) و را با هم مخلوط کنید. رنگ آن سبز-بنفش جذابی می‌شود که برای کنجکاوی کودک تحریک‌کننده است.

3.نان تست سبوس دار

 از نان تست سبوس‌دار استفاده کنید و روی آن ارده یا کره بادام زمینی بمالید. با برش‌های موز توت‌ها و کشمش یک صورتک خندان درست کنید. این غذا هم مقوی است، هم سرگرم‌کننده.

هرگز کودک را مجبور به خوردن نکنید و او را در فرآیند آماده‌سازی مشارکت دهید. اجازه دهید مواد را لمس کند و در مخلوط کردن کمک کند. این مشارکت، علاقۀ او به خوردن غذایی که خودش در تهیه آن نقش داشته را به شدت افزایش می‌دهد.

تفاوت آهن هِم و غیرهِم در صبحانه؛ کدام یک برای شما بهتر است؟

این دو نوع آهن نه تنها از نظر منبع، بلکه از نظر میزان جذب در بدن شما، مانند دو خودرو با سوخت‌های متفاوت هستند.

آهن هِم (Heme Iron)

 آهن هِم را به عنوان سوخت سوپر، در نظر بگیرید. منبع آن منحصراً محصولات حیوانی است: گوشت قرمز، جگر، مرغ، ماهی (مانند تن ماهی) و زرده تخم مرغ. بزرگترین مزیت آن، نرخ جذب بالای آن است. بدن شما این آهن را به راحتی و با کمترین دخالت عوامل دیگر، جذب می‌کند.

آهن غیرهِم (Non-Heme Iron)

آهن غیرهِم، سوخت استاندارد، گیاه‌خواران است. در منابع گیاهی مانند حبوبات (عدس، لوبیا)، اسفناج، غلات سبوس‌دار، مغزها و دانه ها یافت می‌شود. نقطه ضعف اصلی آن، نرخ جذب پایین‌تر آن نسبت به آهن هِم است که به شدت تحت تأثیر سایر مواد غذایی موجود در وعده شما قرار می‌گیرد.

در پاسخ به اینکه کدام بهتر است باید بیان کنیم؛ هر دو. اگر گوشت‌خوار هستید، بر منابع آهن هِم در صبحانه (تخم مرغ، جگر، تن ماهی) تمرکز کنید؛ زیرا مطمئن‌ترین راه برای دریافت آهن با جذب بالا است. اگر گیاه‌خوار هستید یا تمایل کمتری به مصرف گوشت در صبح دارید، باید با دقت عمل کنید. حجم مصرف منابع آهن غیرهِم (مانند عدسی یا اسفناج) را افزایش دهید و حتماً آن را با یک منبع ویتامین C قوی همراه کنید تا جذب آن را به حداکثر برسانید. در حالت ایده‌آل، ترکیب هر دو نوع در یک وعده (مانند تخم مرغ با اسفناج) بهترین نتیجه را خواهد داشت.

بزرگترین اشتباهات در صبحانه خوردن برای افراد کم خون

بزرگترین اشتباهات در صبحانه خوردن برای افراد کم خون به شرح زیر است؛ از این اشتباهات رایج و پرهزینه دوری کنید:

• نوشیدن چای یا قهوه بلافاصله پس از صبحانه
• تکیه بر صبحانه های فاقد ارزش (کروسان، کیک)
• نادیده گرفتن قدرت ویتامین C
• حذف کامل پروتئین

1.نوشیدن چای یا قهوه بلافاصله پس از صبحانه

 نوشیدن چای یا قهوه بلافاصله پس از صبحانه، بزرگترین و رایج ترین اشتباه است. تانن (Tannins) موجود در این نوشیدنی‌ها مانند یک قفل مولکولی عمل می‌کنند و به آهن غیرهِم متصل می‌شوند و عملاً آن را برای بدن غیرقابل جذب می‌کنند. همانطور که بیان کردیم؛ حداقل یک تا دو ساعت پس از صرف صبحانه برای نوشیدن چای یا قهوه صبر کنید.

2.تکیه بر صبحانه های فاقد ارزش (کروسان، کیک)

این خوراکی‌ها فقط کالری فاقد ریزمغذی‌های ضروری مانند آهن را تأمین می‌کنند. آنها شکم شما را پر می‌کنند، اما سلول‌های شما را گرسنه نگه می‌دارند.

3.نادیده گرفتن قدرت ویتامین C

 خوردن یک کاسه عدسی یا اسفناج بدون همراهی یک منبع ویتامین C، مانند پارک کردن یک خودروی اسپرت بدون بنزین است. شما منبع قدرتمندی دارید، اما از آن استفاده نمی‌کنید.

4.استفاده انحصاری از نان سفید و برنج

این محصولات تصفیه شده، در فرآیند تولید، بخش عمده‌ای از آهن طبیعی خود را از دست داده‌اند. انتخاب آنها به جای گزینه‌های سبوس‌دار، یعنی محروم کردن خود از یک منبع آسان آهن.

5.حذف کامل پروتئین

بسیاری فکر می‌کنند صبحانه فقط شامل نان و پنیر یا مرباست؛ در حالی که پروتئین (تخم مرغ، حبوبات، مغزها) نه تنها سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند، بلکه حامل آهن هِم یا غیرهِم است و پایه اصلی یک صبحانه مقوی را تشکیل می‌دهد.

صبحانه برای کم خونی چی خوب است؟

کم‌خونی فقر آهن، یک وضعیت خاموش، اما قابل مدیریت است. همانطور که دیدید، صبحانه شما می‌تواند از یک وعده غذایی معمولی، به یک روند قدرتمند برای کمک به درمان کم خونی تبدیل شود. با انتخاب‌هایی مانند ترکیب آهن هِم و غیرهِم، استفاده از ویتامین C برای به حداکثر رساندن جذب آهن و پرهیز از مصرف همزمان مواردی مانند چای در وعده صبحانه که مانع جذب آهن می‌شوند، شما کنترل مستقیمی بر سطح انرژی و سلامت کلی خود خواهید داشت.

اما به خاطر داشته باشید، این مطلب یک راهنمای عمومی است. بدن هر فرد مانند اثر انگشت او، منحصر به فرد است. یک برنامه غذایی که برای یک نفر عالی عمل می‌کند، ممکن است برای دیگری کافی نباشد. برای اطمینان از دریافت دقیق و درست مواد مغذی مورد نیاز بدن خود، مشورت با متخصصان ضروری است.

اگر احساس می‌کنید مسیر بهبود کم‌خونی شما نیاز به یک نقشه راه دقیق و شخصی‌سازی شده دارد، تیم متخصصین مجموعه فیت کلاب در کنار شماست. پس از دریافت مشورت از پزشک متخصص، آنالیز دقیق شرایط شما، ارائه رژیم غذایی اختصاصی غنی از آهن و طراحی یک برنامه ورزشی هماهنگ با نیازهایتان، می‌تواند بهترین نتیجه را برای شما به ارمغان آورد. برای دریافت مشاوره تخصصی و برنامه‌ریزی گام به گام، همین امروز با متخصصین فیت کلاب ارتباط برقرار کنید.