اگر کم خونی شدید دارید، باید توجه بسیار زیادی به رژیم غذایی خود داشته باشید. برخی وعده‌های غذایی برای جلوگیری از بروز بیماری کم خونی یا مبارزه با فقر آهن شدید مناسب هستند. می‌توانید در کنار وعده‌های غذایی، مکمل‌های حاوی آهن مصرف کنید. آهن به صورت طبیعی در مواد غذایی مختلف و به دو شکل هِم و غیرهم یافت می‌شود. آهن هِم در برخی محصولات حیوانی مثل گوشت گاو، غذاهای دریایی و تخم مرغ یافت می‌شود. اخیراً محققان تحقیقاتی درباره آهن هِم انجام داده‌اند.
نتیجه مطالعات نشان می‌دهد، آهن هم ارزش زیستی بالاتری نسبت به آهن گیاهی دارد. به طور کلی آهن موجود در گوشت حیوانات، بهتر از آهن موجود در سبزیجات و گیاهان جذب می‌شود. آهن غیر هم در محصولات گیاهی یافت می‌شود. میزان آهن توصیه شده برای افراد بزرگسال در حدود ۸ میلی‌گرم در روز برای مردان و ۱۸ میلی‌گرم در روز برای بانوان است. زیرا بانوان به دلیل قاعدگی، مقدار زیادی آهن از دست می‌دهند.
در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب بهترین صبحانه برای کم خونی را به شما معرفی می‌کنیم تا بتوانید آهن مورد نیاز بدن خود را تامین کرده و از بروز علائم این بیماری جلوگیری کنید.
چرا مصرف صبحانه سرشار از آهن اهمیت دارد؟
بیماری کم خونی یا فقر آهن، یک بیماری بسیار رایج است و در اغلب بانوان و آقایان مشاهده می‌شود. مهم‌ترین دلیل ابتلا به این بیماری، دنبال کردن رژیم‌های غذایی نامناسب است. آهن نقش بسیار مهمی در بدن شما دارد و برای ساخت هموگلوبین مورد استفاده قرار می‌گیرد. هموگلوبین بخشی از گلبول‌های قرمز خون است که فرایند انتقال اکسیژن به سلول‌ها را بر عهده دارد. همچنین دی اکسید کربن را از سلول‌ها خارج می‌کند. اگر رژیم غذایی شما سرشار از آهن نباشد، به مرور زمان به بیماری کم خونی مبتلا خواهید شد.
[elementor-template id=”37773″]
این بیماری زمانی بروز پیدا می‌کند که ذخایر آهن بدن تا حد زیادی کاهش یابد. در این حالت، بدن قادر به حفظ گلبول‌های قرمز نیست. برخی از مهم‌ترین نشانه‌های این بیماری، شامل ضعف و خستگی، سرگیجه یا پوست رنگ پریده هستند. به همین دلیل مصرف صبحانه سرشار از آهن اهمیت بسیار زیادی دارد. البته سایر وعده‌های غذایی نیز باید سرشار از آهن باشد.
صبحانه مناسب برای کم خونی
در ادامه بهترین وعده‌های صبحانه برای کم خونی را به شما معرفی می‌کنیم:
1.نان سبوس دار و تن ماهی
افرادی که رژیم‌های غذایی چاقی را دنبال می‌کنند و به بیماری کم خونی مبتلا هستند، می‌توانند ترکیب نان سبوس دار و تن ماهی را به عنوان میان وعده یا وعده صبحانه مصرف کنند. البته این غذا برای وعده ناهار نیز مناسب است. نان سبوس‌دار بهترین انتخاب برای وعده صبحانه است و آهن مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند.
یک تکه نان سبوس‌دار، حاوی 0.7 میلی‌گرم آهن است. در حالی که در تن ماهی حدود یک میلی‌گرم آهن وجود دارد. بنابراین، این ساندویچ حدود ۱۰ درصد آهن مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. اگر به مصرف صبحانه گرم علاقه دارید، پیشنهاد می‌کنیم تن ماهی را با پیاز خلالی شده تفت دهید. پیاز حاوی فیبر و آنتی اکسیدان است و از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند.
2.غلات صبحانه
کمتر کسی پیدا می‌شود که به غلات صبحانه علاقه نداشته باشد. غلات صبحانه یک وعده غذایی لذیذ و سالم برای صبحانه است. البته توجه داشته باشید که نباید این غذا را همراه با شکر یا مواد غذایی سرشار از کالری مصرف کنید. در عوض، پیشنهاد می‌کنیم غلات را با میوه‌های تازه یا آجیل ترکیب کنید. همچنین می‌توان مقدار کمی کره بادام زمینی به آن اضافه کرد. یک وعده کوچک از غلات صبحانه، حدود ۱۹ میلی‌گرم آهن مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. بنابراین این ماده غذایی برای تامین صد درصد آهن مورد نیاز روزانه شما مناسب است.
3.تخم مرغ همزده با اسفناج
تخم مرغ همزده با اسفناج، بهترین صبحانه برای کم خونی است و یک وعده غذایی کاملاً سالم می‌باشد. تخم مرغ بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند و منبع غنی پروتئین، ریبوفلاوین، فسفر و سلنیوم است. همانطور که می‌دانید، اسفناج حاوی مقدار زیادی آهن است. بنابراین ترکیب تخم مرغ و اسفناج، بهترین گزینه برای وعده صبحانه و حفظ سلامتی است.
دو تخم مرغ کامل، حدود ۱ تا ۲ میلی‌گرم آهن مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. همچنین در نصف فنجان اسفناج پخته شده، حدود ۳ میلی‌گرم آهن وجود دارد. بنابراین این صبحانه لذیذ، ۲۵ آهن لازم برای بدن را تامین می‌کند. البته میزان آهن دریافتی با توجه به نحوه پخت اسفناج یا نوع اسفناج کاملاً متفاوت خواهد بود. مهم‌ترین ترکیبات مغذی موجود در اسفناج شامل منگنز، منیزیم، آنتی اکسیدان، فیبر و بسیاری از ویتامین‌ها هستند.
4.تخم مرغ و لوبیا
خوراک لوبیا و تخم مرغ سرخ شده، یک صبحانه کلاسیک در کشور بریتانیا است و طرفداران بسیار زیادی در میان مردم این کشور دارد. دو تخم مرغ سرخ شده حاوی ۱ تا ۲ میلی‌گرم آهن است. در یک وعده کوچک لوبیا پخته شده، حدود ۱ تا ۲ میلی‌گرم آهن وجود دارد. بنابراین این وعده غذایی حدود ۱۹ درصد آهن ضروری برای را تامین می‌کند. لوبیا پخته شده حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر، تیامین و انواع ویتامین است. ترکیب لوبیا و تخم مرغ، تاثیر بسیار زیادی بر بهبود سلامتی و تامین آهن بدن دارد.
5.نان تست گندم و کره بادام زمینی
نان تست گندم و کره بادام زمینی، بهترین صبحانه برای کم خونی است. زیرا بادام زمینی منبع سرشار از آهن و مواد مغذی می‌باشد. در یک تکه نان سبوس‌دار گندم، در حدود 0.7 آهن وجود دارد. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 0.6 میلی گرم آهن است. بنابراین ترکیب نان تست گندم و کره بادام زمینی، در حدود ۶ درصد آهن مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
البته میزان آهن موجود در کره بادام زمینی با توجه به نوع کره متفاوت خواهد بود. کره بادام زمینی نیز حاوی پروتئین، نیاسین، فیبر، منیزیم و منگنز است. بنابراین ترکیب نان تست گندم در کره بادام زمینی، انواعی از مواد مغذی را برای بدن فراهم می‌کند.
6.شیره انگور
شیر انگور یکی از بهترین مواد غذایی برای تامین آهن بدن است. مصرف این ماده به خصوص در فصل سرد، از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. شیره انگور از انگورهای شیرین تهیه می‌شود و ممکن است حاوی مقدار زیادی قند باشد.
اگر به دنبال یک محصول مقوی و مغذی هستید، شیره انگور گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. جالب است بدانید این ماده کاملا ضد نفخ است. همچنین کاملا خونساز بوده و انرژی لازم بدن را تامین می‌کند. انواعی از ویتامین در شیره انگور وجود دارد. می‌توانید شیره انگور را همراه با نان تست میل کنید و از طعم بی‌نظیر آن لذت ببرید.
7.ارده
از دیگر صبحانه‌های مفید برای کم خونی ارده است. ارده از دانه کنجد تهیه می‌شود. دانه کنجد یک ماده غذایی ارزشمند است که خواص گوناگونی برای بدن دارد و به شکل‌های مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد. برخی از مهم‌ترین ترکیبات معدنی موجود در ارده، شامل کلسیم، آهن و منیزیم هستند. پژوهشگران متوجه شدند، این ماده تاثیر بسیار زیادی بر درمان و کاهش علائم بیماری کم خونی دارد و به عنوان یک داروی شفا بخش شناخته می‌شود.
8.جگر
جگر گاو یا جگر گوسفند یک منبع سرشار از آهن است. جگر یک وعده غذایی لذیذ است و حاوی انواع مواد معدنی و ویتامین می‌باشد. این ماده برای درمان سریع کم خونی شدید مناسب است. برخی مطالعات نشان می‌دهد، شکر پخته شده باعث کاهش علائم بیماری کم خونی می‌شود یا به درمان آن کمک می‌کند. البته نحوه مصرف جگر اهمیت بسیار زیادی دارد. پیشنهاد می‌کنیم این ماده را به صورت کبابی میل کنید.
9.ماست یونانی
ماست یونانی برای بدنسازان و ورزشکارانی که برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای را دنبال می‌کنند، کاملاً مناسب است. این ماده غذایی آهن مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و از بروز علائم بیماری کم خونی شدید جلوگیری خواهد کرد. علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی پروتئین است و به عنوان وعده بعد تمرین نیز مصرف می‌شود. از دیگر مواد مغذی موجود در ماست یونانی، شامل کلسیم و ویتامین دی است.
می‌توان این ماده غذایی را با انواع توت و آجیل مصرف کرد. توت و آجیل منبعی سرشار از آنتی اکسیدان، آهن و روی هستند. همچنین مقدار قابل توجهی فیبر در توت وجود دارد که به بهبود هضم غذا کمک می‌کند و از بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل یبوست جلوگیری خواهد کرد. این ماده غذایی نه تنها به حفظ آهن بدن کمک می‌کند، بلکه سلامت بدن را نیز بهبود می‌بخشد.
10.کینوا
کینوا یک منبع سرشار از آهن است. اغلب ورزشکاران با این ماده غذایی آشنایی دارند. زیرا حاوی مواد مغذی مفید مثل پروتئین و فیبر می‌باشد. می‌توانید این ماده غذایی را همراه با سبزیجات تفت دهید. همچنین اضافه کردن مرغ به کینوا، میزان پروتئین و آهن دریافتی را افزایش می‌دهد. علاوه بر گوشت مرغ، می‌توانید گوشت گاو یا گوشت گوسفند را نیز با کینوا ترکیب کنید. البته اگر علاقه‌ای به مصرف گوشت مرغ یا گوسفند در وعده صبحانه ندارید، پیشنهاد می‌کنیم کینوا را همراه با سبزیجات یا سایر ترکیبات گیاهی میل کنید.
11.توفو
اگر به دنبال یک منبع گیاهی برای تامین آهن هستید، توفو انتخاب کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین و آهن است. برای افزایش آهن دریافتی، پیشنهاد می‌کنیم توفو را همراه با اسفناج میل کنید.
برای انجام این کار، کافی است مقداری اسفناج را با روغن زیتون تفت دهید. سپس توفو را به آن اضافه کنید. این غذا همراه با نان تست و غلات کامل نیز سرو می‌شود. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، توفو حاوی فولات و ویتامین‌هایی مانند B است. ترکیب این ماده با اسفناج، بسیاری از مواد معدنی و ویتامین‌های لازم برای بدن را فراهم می‌سازد.
12.بلغور جو دوسر پخته
یک صبحانه مفید و مغذی برای تامین آهن بدن، بلغور جو دوسر پخته شده است. این ماده غذایی، بهترین غذا برای کم خونی است. جو دوسر یک صبحانه مقوی است که آهن و بسیاری از مواد مغذی دیگر مثل فیبر را تامین می‌کند. می‌توانید بلغور جو دوسر را همراه با آجیل یا میوه‌های خشک میل کنید تا مواد مغذی بیشتری جذب بدن شما شود. بر اساس پژوهش‌های انجام شده، بلغور جو دوسر دارای چربی و پروتئین‌های سالم است. بنابراین برای ورزشکاران یا بدنسازان نیز مناسب خواهد بود.
[elementor-template id=”25395″]
نکات مهم برای افراد مبتلا به کم خونی
افرادی که به بیماری کم خونی مبتلا هستند یا قصد دارند از بروز علائم این بیماری جلوگیری کنند، بهتر است به نکات زیر توجه داشته باشند:
- تا حد امکان میوه را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. مصرف میوه در وعده صبحانه، از بروز علائم این بیماری جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که میوه مصرف نمی‌کنند، بیشتر از سایر مردم به بیماری کم خونی مبتلا می‌شوند. مصرف میوه‌های تازه، میزان جذب آهن را افزایش می‌دهد.
- افرادی که رژیم‌های غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنند، باید توجه بسیار زیادی به مقدار آهن موجود در برنامه غذایی خود داشته باشند. زیرا مقدار زیادی آهن در گوشت وجود دارد. اما در رژیم‌های گیاهخواری، گوشت مصرف نمی‌شود. بنابراین این افراد باید مکمل‌ها یا قرص‌های حاوی آهن مصرف کنند.
- از مصرف چای یا قهوه در وعده صبحانه خودداری کنید یا میزان مصرف آن را به حداقل برسانید. زیرا چای یا قهوه تا حد زیادی بر بروز بیماری کم خونی موثر است.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره صبحانه برای کم خونی توضیح داده شد. کم خونی یک عارضه شایع است که در اغلب افراد مشاهده می‌شود. عوامل مختلفی باعث بروز این بیماری می‌شوند. به عنوان مثال مشکلات ژنتیکی یا ابتلا به برخی بیماری‌های خاص، باعث فقر آهن شدید می‌شوند. اما مهم‌ترین دلیل، دنبال کردن رژیم‌های غذایی ناسالم و نامناسب است.
می‌توانید با مصرف برخی مواد غذایی مثل شیره انگور، لوبیا، تخم مرغ، اسفناج و مواردی مانند این، از بروز بیماری کم خونی یا فقر آهن جلوگیری کنید. افرادی که به بیماری کم خونی شدید مبتلا هستند، باید توجه بسیار زیادی به رژیم غذایی خود داشته باشند و از مصرف غذاهای مضر برای کم خونی پرهیز کنند.
به این افراد توصیه می‌کنیم، برای دریافت برنامه غذایی به یک مجموعه معتبر مثل مجموعه فیت کلاب مراجعه کنند. متخصصان تغذیه این مجموعه، بهترین برنامه غذایی برای درمان کم خونی را به شما پیشنهاد می‌دهند. اگر به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان مجموعه فیت کلاب تماس بگیرید.