برای کمبود آهن چه بخوریم؟ مواد غذایی حاوی آهن کدامند؟

کمبود آهن یک مشکل بسیار شایع بین بانوان و آقایان است که باعث بروز بیماری‌های مختلفی خواهد شد. در صورتی که به این بیماری، بی‌توجه باشید ممکن است آسیب‌های جبران ناپذیری را به بدن وارد کند. این ماده معدنی، برای عملکرد صحیح بدن بسیار ضروری است؛ چرا که تاثیر مستقیمی بر گلبول‌های قرمز خون دارد.

 مسائل زیادی وجود دارد که می‌تواند باعث کمبود آهن در بدن شود. آگاهی از این موارد می‌تواند در رفع این کمبود، کمک کند. همچنین با اطلاع از علائم  و نشانه‌های کمبود آهن، می‌توانید به فکر درمان بوده و آن را رفع نمایید. اگر به دنبال کسب این اطلاعات هستید، تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.

عملکرد آهن در بدن

این ماده در تمامی سلول‌های بدن وجود داشته و وظایف مهمی را بر عهده دارد. هرگونه اختلال در عملکرد یا کمبود آهن می‌تواند منجر به اتفاقات ناگواری شود. در ادامه به مهم‌ترین وظایف آهن در بدن اشاره خواهیم کرد.

• اکسیژن که برای بقای انسان حیاتی است توسط پروتئین هموگلوبین تولید شده از آهن، از شش‌ها به سایر بافت‌های بدن منتقل می‌شود.
• به وسیله آهن، واکنش‌های آنزیم اکسیژن در نقاط مختلف بدن، ساده سازی می‌شود.
• به عنوان یک ماده مهم در بدن، الکترون‌ها را میان سلول‌ها جا به جا می‌کند.

زمانی که این ماده معدنی از سطح نرمال پایین‌تر برود، این وظایف مختل شده و مشکلاتی رخ می‌دهد. شایع‌ترین مشکلی که پیش می‌آيد، كم خونی ناشی از فقر آهن خواهد بود. چرا که یکی از مهم‌ترین وظایف آهن، ساخت هموگلوبین است که در پروسه انتقال اکسیژن به بدن نقش ایفا می‌کند. در صورت کمبود آهن، سطح اکسیژن بدن نیز پایین خواهد آمد.

کمبود آهن در بدن چه علائمی دارد؟

با کم شدن میزان آهن، بدن به سرعت واکنش نشان داده و علائم این مشکل کاملا مشهود خواهد بود. به محض مشاهدۀ هر کدام از این علائم، بهتر است جهت چکاپ به پزشک مراجعه کرده و آزمایشات لازم را انجام دهید. علائم فقر آهن را در ادامه بیان خواهیم کرد:

• خستگی مفرط

این مورد یکی از مهم‌ترین و شایع‌ترین علائم است. از آنجا که با کمبود آهن، شاهد کاهش سطح اکسیژن در بدن خواهیم بود، بدن برای تامین اکسیژن لازم، انرژی بیشتری را صرف می‌کند. نتیجۀ این تلاش بیشتر، خستگی و کسلی برای فرد است.

• رنگ پریدگی 

برای چک کردن این موضوع، کافی است ناحیه داخلی پلک پایین را مورد بررسی قرار دهید. در صورت فقر آهن، این قسمت رنگ پریده خواهد بود، در حالی که باید به رنگ قرمز درخشان باشد. رنگ قرمز خون به خاطر وجود هموگلوبین است. به علت کمبود سطح آهن، میزان هموگلوبین در بدن کم شده و در نواحی از بدن رنگ پریدگی به وجود می‌آید. از طریق بررسی نواحی مانند: صورت، لثه‌ها، داخل لب و حتی ناخن‌ها می‌توان اثرات رنگ پریدگی را دید. 

[elementor-template id=”31890″]

• نفس تنگی

همانطور که بیان شد یکی از وظایف آهن، کمک در پروسه اکسیژن رسانی به بافت‌ها است. اگر دچار فقر آهن شوید، این مسئله باعث کمبود اکسیژن در بدن می‌شود. در نتیجه در زمان انجام فعالیت‌های روزمره بدنتان تلاش می‌کند اکسیژن بیشتری را به بافت‌های مختلف برساند تا کارشان را انجام دهند. این مسئله باعث بروز نفس تنگی خواهد شد. اگر قبلا در فعالیت‌های روزانه خود مشکلی نداشته‌اید ولی الان دچار نفس تنگی می‌شوید، بهتر است میزان آهن بدن خود را با انجام آزمایش خون بسنجید.

• سردرد و سرگیجه

یکی دیگر از علائم کمبود آهن در مردان و زنان سردرد و سرگیجه است. البته با توجه به اینکه افراد در طول زندگی با سردردهای بسیاری مواجه می‌شوند، تشخیص علت سردرد، کار آسانی نخواهد بود. اگر دچار سردرد یا سرگیجه‌ای شدید که به صورت مزمن و ادامه‌دار بود، بهتر است یک آزمایش خون برای بررسی سطح آهن در بدنتان بدهید.

• تپش قلب

این نشانه، جزء موارد دست اول نبوده و در صورت ابتلا به فقر آهن در مدت زمان طولانی، پیش می‌آید. زمانی که سطح آهن بدن پایین باشد، قلب برای اکسیژن رسانی بار بیشتری را تحمل می‌کند. در نتیجه ضربان‌های بیشتر و نامنظمی را از قلب، در این شرایط شاهد خواهیم بود.

• خشکی پوست و مو

وقتی سطح اکسیژن در بدن پایین بیاید، بدن به طور خودکار ابتدا اکسیژن لازم را به ارگان‌ها و اندام حیاتی می‌رساند. نتیجۀ این عمل، آن است که مواردی چون پوست و مو در اولویت نخواهند بود. کمبود اکسیژن در نتیجه باعث می‌شود پوست دچار خشکی و موها درگیر ریزش شوند. البته موی انسان به طور طبیعی هر روز مقداری ریزش دارد، اگر این میزان بسیار زیاد بود و حالت غیرطبیعی به خود گرفت، می‌تواند یکی از علائم کمبود آهن در زنان و مردان باشد.

• احساس بی ‌قراری در پا

برخی افراد این سندروم را تجربه می‌کنند، آن هم به این صورت که احساس بی‌قراری شدیدی را در پای خود احساس کرده و مدام می‌خواهند که آن را تکان دهند. این حالت در شب‌ها و زمان استراحت تشدید می‌شود. تحقیقات نشان داده است 25% از افرادی که درگیر این سندروم هستند، از مشکلات فقر آهن رنج می‌برند.از دیگر نشانه‌های فقر آهن می‌توان به سرد شدن دست و پاها، التهاب زبان و هوس‌های عجیبی مانند تمایل شدید به خوردن خاک و گچ اشاره نمود. در صورت مشاهده هر کدام از این نشانه‌ها که به صورت مزمن در بدنتان وجود دارند، حتما به پزشک مراجعه نمایید.

مواد غذایی حاوی آهن کدامند؟

حال که به عملکرد این ماده در بدن پی برده و دانستید چه وظایف مهمی را بر عهده دارد، لازم است برای پیشگیری از ابتلا به کمبود آهن، از رژیم غذایی مناسبی پیروی کنید. در این مطلب قرار است به این سوال مهم که برای کمبود آهن چه بخوریم؟ پاسخ داده شود. آهن جذب شده به بدن در 2 حالت وجود دارد:

1.آهن هِم

این دسته، شامل آهنی است که در خوراکی‌های جانوری وجود دارد. همین خوراکی‌ها بهترین منبع تامین آهن بدن خواهند بود که شامل موارد زیر می‌شوند.

• گوشت قرمز

یکی از بهترین منابع تامین آهن مورد نیاز بدن، قطعا گوشت قرمز خواهد بود. تحقیقات نشان می‌دهد یک وعده 100 گرمی گوشت گوساله، دارای 2.7 میلی گرم آهن خواهد بود. علاوه بر این، گوشت دارای پروتئین بالا، روی و چند نوع از ویتامین‌های خانواده B است. به همین خاطر فقر آهن در افرادی که به صورت منظم مصرف انواع گوشت قرمز را در برنامه خود دارند، بسیار کمتر اتفاق می‌افتد. جالب است بدانید مصرف انواع گوشت باعث می‌شود آهن موجود در منابع گیاهی نیز بیشتر و بهتر جذب بدن شود. مصرف گوشت قرمز یک گزینه عالی برای رفع کمبود آهن در زنان خواهد بود.

• دل و جگر

برای رفع مشکل فقر آهن، باید مصرف بخش‌هایی مانند کبد، کلیه و دل حیواناتی همچون گاو و گوسفند را هم در برنامه خود بگنجانید. این مواد دارای درصد آهن خوبی بوده و سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن هستند. با مصرف آن‌ها علاوه بر تامین آهن، سایر ریز مغذی‌هایی که برای سلامت بدن لازم هستند نیز تامین می‌شود.

• مرغ و بوقلمون

با مصرف 100 گرم گوشت بوقلمون، 8% نیاز شما به آهن رفع خواهد شد. بوقلمون و مرغ، جزء آن دسته از گوشت‌هایی هستند که پروتئین بالایی داشته و می‌توانند نیاز بدن به این ماده را به خوبی تامین کنند.

• ماهی

ماهی و به طور کلی جانوران دریایی، بسیار مغذی بوده و میزان زیادی از ویتامین‌ها را درون خود دارند. مصرف یک وعده 85 گرمی ماهی، به اندازه 8% از نیاز بدن به آهن را تامین می‌کند. علاوه بر این، ماهی سرشار از امگا 3 است که یک ماده موثر در سلامت قلب و مغز به شمار می‌رود.

2.آهن غیر هِم

در واقع آهنی است که در منابع گیاهی مانند: انواع غلات، گیاهان و غذاهایی که غنی سازی شده هستند، وجود دارد. مکمل‌های آهن نیز جزء همین دسته بندی قرار می‌گیرند. 

• اسفناج

یکی از بهترین منابع گیاهی برای پیشگیری از بروز کمبود آهن در مردان و زنان، مصرف سبزیجاتی مانند اسفناج است. مصرف روزانه 100 گرم  اسفناج به صورت خام، حدود 15% از نیاز بدن به آهن را تامین می‌کند. به علاوه، دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامین C است که این مسئله میزان جذب آهن در بدن را بیشتر می‌کند. مصرف مستمر اسفناج خواص زیادی برای بدن داشته و ریسک ابتلا به سرطان‌ها را به شدت کاهش می‌دهد.

• حبوبات

حبوبات موادی سرشار از انواع مواد مغذی هستند. با مصرف هر کدام از آن‌ها به راحتی می‌توانید نیازهای متنوع بدن را تامین کنید. برای نمونه، مصرف یک فنجان عدس به صورت پخته در طول روز، 37% از آهن مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. علاوه بر داشتن میزان خوبی از آهن، منابعی سرشار از منیزیم و پتاسیم بوده که برای سلامت بدن ضروری هستند. جالب است بدانید به دلیل داشتن فیبر بالا، تاثیرات مفید زیادی بر احساس سیری طولانی و کاهش وزن دارند. 

مهم‌ترین و مغذی‌ترین انواع حبوبات به شرح زیر است:

• عدس
• لوبیا قرمز
• لوبیا چشم بلبلی
• لوبیا چیتی
• نخود
• سویا

• تخمه کدو

با مصرف تنقلات سالمی چون دانه کدو تنبل می‌توانید از بروز کمبود آهن پیشگیری کنید. این تخمه یک میان وعده خوش طعم، پر ویتامین و سالم است. علاوه بر تامین آهن، دارای مقادیر بالایی از ویتامین K، منگنز و منیزیم بوده که نیازهای بدن به این مواد را به خوبی پوشش می‌دهد. 

• کینوا

با مصرف یک فنجان پخته از این دانه گیاهی خوش طعم و پرخاصیت، 16% از نیاز بدن به آهن رفع خواهد شد. چون کینوا فاقد گلوتن است، گزینه‌ای بسیار عالی برای افرادی خواهد بود که به گلوتن حساسیت دارند. همچنین پروتئین خوبی را در خود جای داده و دارای مقادیر خوبی از فولات، منیزیم و مس است.

• کلم بروکلی

کلم بروکلی مقداری آهن در خود دارد که با مصرف آن حدود 6% از نیاز بدن تامین می‌شود، ولی خاصیت اصلی آن در مقدار ویتامین C است. کلم بروکلی سرشار از ویتامین سی است که جذب آهن در بدن را چند برابر می‌کند. بهتر است با مواد گوشتی مصرف شود تا تاثیر آن‌ها را بیشتر کند. 

صبحانه مناسب برای رفع کمبود آهن

با توجه به اینکه صبحانه اولین وعده غذایی است که در طول روز به بدن ما می‌رسد، بهتر است برای جلوگیری از کمبود آهن، مواد مغذی و دارای آهن را در آن قرار دهیم. به همین منظور می‌توانید از خوراکی‌های زیر در این وعده استفاده کنید.

• ارده
• انواع شیره مانند: خرما، انگور و توت
• کشمش
• کنجد
• خرما
• پسته
• گردو
• انجیر خشک

دیگر مواد غذایی لازم برای کمبود آهن

• مصرف سبزیجات خصوصا آن‌هایی که دارای برگ‌ها سبز تیره هستند.
• قرار دادن میوه‌های خشک شده در رژیم روزانه مانند کشمش و زردآلو
• غلات دارای آهن
• نخود فرنگی

در صورتی که کمبود آهن در بدن شما با مصرف مرتب مواد غذایی دارای آهن رفع نشود، بهتر است با نظر پزشک متخصص و تجویز ایشان، اقدام به استفاده از مکمل‌های آهن نمایید. این مکمل‌ها نیاز شما به این ماده را به درستی تامین می‌کنند. همانطور که پزشکان برای بانوانی که قصد بارداری دارند، مصرف این مکمل‌ها را تجویر می‌نمایند.

[elementor-template id=”25429″]

سخن پایانی

این مشکل، جزء بیماری‌های شایع بین افراد سراسر جهان است و در هر سن و جنسیتی ممکن است وجود داشته باشد. برخی از افراد مدت‌ها است که به این بیماری دچار شده‌اند، اما ممکن است علائم خاصی نداشته باشند یا به نشانه‌های موجود بی‌توجه بوده باشند. هرچه نشانه‌ها شدیدتر و وخیم‌تر باشد، حاکی از وخیم بودن سطح بیماری خواهد بود. در صورتی که می‌خواهید هیچ گاه این مسائل را تجربه نکنید، باید همیشه سلامت خود را مورد بررسی قرار دهید. چکاپ‌های منظم این امکان را به شما می‌دهد که در صورت بروز هر مشکلی، به سرعت از آن مطلع شوید.

کمبود آهن به عنوان یک مشکل شایع، به راحتی با رژیم غذایی اصولی و درست قابل درمان بوده و حتی می‌توان از بروز آن پیشگیری به عمل آورد. برای این کار لازم است زیر نظر متخصص، یک رژیم غذایی اصولی را دریافت کرده و از طریق خوراکی‌ها، آهن مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. مجموعه تخصصی فیت کلاب این امکان را برای همه افراد فراهم آورده است. در این مجموعه انواع رژیم‌های غذایی و ورزشی زیر نظر پزشکان متخصص برای افراد با هر مشکل و نیازی طراحی می‌شود. این رژیم‌های غذایی به صورت اختصاصی بوده و برای هر فرد بنا به سطح نیاز بدنش طراحی خواهد شد.