آیا همیشه احساس خستگی میکنید؟ آیا در طول روز دچار ضعف، بیحالی و مشکل در تمرکز میشوید؟ این علائم ممکن است به کمبود آهن مربوط باشند. آهن یکی از مهمترین مواد معدنی برای بدن است که نقش اساسی در انتقال اکسیژن و تولید انرژی ایفا میکند. کمبود این ماده حیاتی میتواند به کمخونی ناشی از فقر آهن که یکی از شایعترین مشکلات تغذیهای در جهان است، منجر شود. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، بیش از 25% از جمعیت جهان دچار کمخونی ناشی از کمبود آهن هستند. با در دست داشتن اطلاعات دقیق در مورد منابع غذایی و روشهای بهبود جذب آهن، میتوان از بروز این مشکل جلوگیری کرده یا آن را درمان کرد.
در این مطلب از مجموعه تخصصی فیت کلاب، شما خواهید آموخت چه غذاهایی حاوی بیشترین مقدار آهن هستند، چطور میتوانید جذب آهن را افزایش دهید و کدام منابع غیرغذایی میتوانند به رفع کمبود آهن کمک کنند. پس اگر میخواهید از کمبود آهن جلوگیری کنید با ما همراه باشید.
علائم کمبود آهن
علائم شایع کمبود آهن شامل خستگی مزمن، ضعف عضلانی، پوست رنگپریده، دردهای زیاد، کاهش تمرکز و حتی اختلالات خلقی مانند افسردگی است. برای رفع این مشکل، تامین کافی آهن از طریق منابع غذایی و مکملها ضروری است. علاوه بر این، بدن انسان نمیتواند آهن را ذخیره کند، بنابراین دریافت روزانه آهن از منابع مختلف بسیار مهم است.
دکتر «جاکرز DrJockers »، پزشک و متخصص تغذیه، در مقاله Anemia: Causes, Symptoms and Support Strategies در سایت خود، بیان کرده است: «کمبود آهن یکی از شایعترین مشکلات تغذیهای در دنیا است و میتواند تأثیرات جدی بر سلامت عمومی، از جمله خستگی مزمن، کاهش توانایی ذهنی و اختلالات ایمنی داشته باشد».
انواع آهن: آهن هم و غیرهم
آهن موجود در منابع غذایی به دو نوع تقسیم میشود: آهن هم و آهن غیرهم. این دو نوع آهن تفاوتهای مهمی در ساختار و جذب بدن دارند.
-
آهن هم (Heme Iron)
آهن هم، بیشتر در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی یافت میشود. این نوع آهن به راحتی توسط بدن جذب میشود و جذب آن تقریباً ۲۵٪ است. آهن هم یک انتخاب عالی برای افرادی است که نیاز به جذب سریع و مؤثر آهن دارند.
-
آهن غیرهم (Non-heme Iron)
آهن غیرهم در منابع گیاهی مانند حبوبات، سبزیجات، غلات و میوهها یافت میشود. جذب این نوع آهن نسبت به آهن هم، کمی سختتر است و معمولاً حدود ۱۰٪ از آن جذب بدن میشود. اما اگر آهن غیرهم با مواد غذایی غنی از ویتامین C ترکیب شود، جذب آن افزایش مییابد. مثلا؛ مصرف اسفناج با آب پرتقال میتواند جذب آهن غیرهم را افزایش دهد.
مواد غذایی حاوی آهن
در ادامه، دو نوع منبع غذایی بیان شده را به تفصیل بررسی میکنیم.
1.منابع حیوانی (آهن هم):
در این بخش به بررسی منابع حیوانی حاوی آهن میپردازیم:
-
گوشت قرمز
گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند یکی از غنیترین منابع آهن هم است. آهن موجود در این گوشتها بهراحتی توسط بدن جذب میشود. بهویژه در افرادی که به کمبود آهن دچار هستند، مصرف گوشت قرمز میتواند یک راهحل سریع و مؤثر برای بهبود سطح آهن بدن باشد. مطالعات نشان دادهاند که مصرف تنها ۳-۴ وعده گوشت قرمز در هفته میتواند به میزان قابلتوجهی آهن بدن را افزایش دهد.
-
گوشت مرغ و بوقلمون
گوشت مرغ و بوقلمون، اگرچه آهن کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند، اما همچنان منبع خوبی برای تأمین آهن هم محسوب میشوند. همچنین گوشت مرغ و بوقلمون معمولاً از نظر هضم و جذب برای افرادی که سیستم گوارشی حساسی دارند، مناسبتر هستند.
-
ماهی و غذاهای دریایی
ماهیها، بهویژه ماهیهای چرب مانند سالمون، تن، ساردین و ماهی خالمخالی، علاوه بر اینکه منابع خوبی از آهن هستند، حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ نیز میباشند که برای سلامت قلب مفید است. میگو نیز از منابع غنی آهن هم است. یک وعده از این غذاها میتواند بخش قابلتوجهی از نیاز روزانه به آهن را تأمین کند.
-
جگر و دل
جگر گاو و مرغ، از غنیترین منابع آهن هم شناخته میشود. این غذاها بهطور خاص در فرهنگهای مختلف بهعنوان منابع اصلی آهن معرفی میشوند. بهعنوان مثال، جگر گاو تقریباً ۲۴ میلیگرم آهن در هر ۱۰۰ گرم خود دارد، که معادل ۳ برابر نیاز روزانه یک فرد بالغ است.
-
تخم مرغ
تخممرغ، بهویژه زرده آن، منبع دیگری از آهن هم است. اگرچه آهن موجود در تخممرغ بهاندازه گوشت قرمز یا جگر غنی نیست، اما در کنار سایر منابع پروتئینی و غذایی میتواند یک بخش مکمل برای تأمین نیاز بدن به آهن باشد.
دکتر «مایکل گرگر Michael Greger»، متخصص تغذیه و پزشک در مطلبی اشاره کرده است: «آهن موجود در منابع حیوانی یا همان آهن هم، به دلیل ساختار شیمیایی خاص خود، به راحتی توسط بدن جذب میشود و در افرادی که به کمبود آهن مبتلا هستند، جذب سریعتر و مؤثرتری از این منابع دیده میشود».
2.منابع گیاهی (آهن غیرهم):
در این بخش به معرفی انواع منابع گیاهی حاوی آهن میپردازیم:
-
حبوبات
عدس، نخود، لوبیا و ماش از بهترین منابع گیاهی آهن غیرهم هستند. این مواد غذایی علاوه بر آهن، پروتئین گیاهی و فیبر فراوانی دارند که برای سلامت گوارش و حفظ وزن بدن مفید است. عدس یکی از بهترین گزینهها برای تأمین آهن در رژیمهای گیاهی است. در هر فنجان عدس پختهشده، حدود ۶.۶ میلیگرم آهن غیرهم وجود دارد.
-
سبزیجات برگ سبز تیره
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلمچینی، برگ چغندر و کاهو از منابع غنی آهن غیرهم هستند. بهویژه اسفناج که حاوی آهن، کلسیم و ویتامین C است، یکی از بهترین منابع گیاهی آهن به شمار میرود.
-
دانه ها و مغزها
کنجد، تخمکدو، تخمکتان، بادام و پسته حاوی آهن هستند. این دانهها علاوه بر آهن، منابع خوبی از چربیهای سالم، فیبر و پروتئینهای گیاهی هستند. کنجد بهویژه یکی از غنیترین منابع گیاهی آهن است که در بسیاری از غذاها و دسرها استفاده میشود.
-
غلات کامل
جو دوسر، برنج قهوهای، کینوا و آرد گندم از منابع خوب آهن غیرهم هستند. این غلات علاوه بر آهن، حاوی فیبر بالا و ویتامینهای گروه B هستند که برای انرژی بدن مفیدند. کینوا نه تنها حاوی آهن است، بلکه منبع کامل پروتئین نیز محسوب میشود که برای گیاهخواران بسیار مهم است.
-
میوه ها و خشکبار
میوههایی مانند خرما، کشمش، انجیر خشک و زردآلو خشک حاوی آهن هستند. این میوهها به دلیل داشتن فیبر و آنتیاکسیدانهای فراوان برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت روده نیز مفیدند.
-
قارچ ها
قارچهای شییتاکه، پورتوبلو و دکمهای حاوی آهن هستند و برای افراد گیاهخوار گزینه مناسبی به شمار میروند. علاوه بر آهن، قارچها حاوی ویتامین D و آنتیاکسیدانها هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکنند.
-
سبزیجات ریشه ای
سیبزمینی شیرین و چغندر بهویژه برای تأمین آهن در رژیمهای گیاهی مفید هستند. علاوه بر آهن، این سبزیجات حاوی پتاسیم، فیبر و ویتامینهای A و C نیز میباشند.
-
آب میوه ها و نوشیدنی ها
آب پرتقال، آب گریپفروت و آب لیمو به دلیل محتوای بالای ویتامین C، جذب آهن غیرهم را بهبود میبخشند. مصرف این نوشیدنیها همراه با منابع غذایی حاوی آهن غیرهم میتواند جذب آهن را تا حد زیادی افزایش دهد.
ویژگی ها و فواید منابع آهن غیرهم:
- مناسب برای افرادی که رژیم گیاهی دارند.
- حاوی فیبر، آنتیاکسیدانها و مواد مغذی اضافی که برای سلامت قلب و عروق مفیدند.
- فاقد چربی اشباع و کلسترول
دکتر «مایکل گرگر Michael Greger»»، متخصص تغذیه در مقالهای اشاره کرده است: «هرچند جذب آهن غیرهم از منابع گیاهی پایینتر است، اما با مصرف همزمان منابع غنی از ویتامین C یا سایر مواد مغذی، میتوان جذب آهن گیاهی را به میزان چشمگیری افزایش داد».
3.دیگر منابع حاوی آهن
در این بخش دیگر مواد غذایی حاوی آهن را بیان میکنیم:
-
پودر کاکائو
شاید عجیب به نظر برسد، اما پودر کاکائو به عنوان یک منبع گیاهی غنی از آهن شناخته میشود. پودر کاکائو حاوی مقادیر بالای آهن است که میتواند به راحتی جذب بدن شود.
-
کینوا
کینوا یکی از غلات کامل است که علاوه بر پروتئینهای گیاهی، مقدار قابل توجهی آهن نیز دارد. همچنین کینوا حاوی تمام ۹ آمینواسید ضروری است و به عنوان یک منبع عالی از آهن در رژیمهای گیاهی و وگان توصیه میشود.
-
آب سبزیجات (سبزیجات برگ دار)
به غیر از سبزیجات خام و پخته، آب سبزیجات که حاوی سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم است، میتواند به عنوان منبع خوبی از آهن و مواد مغذی دیگر عمل کند.
-
توفو و محصولات سویا
توفو و محصولات سویا، به ویژه در رژیمهای گیاهی، منبع عالی آهن هستند. توفو حاوی آهن غیرهم است که میتواند به راحتی به بدن شما کمک کند تا سطح آهن خود را افزایش دهد.
-
شکلات تلخ
شکلات تلخ که حاوی حداقل ۷۰٪ کاکائو باشد، یکی از منابع غنی آهن است و میتواند به افزایش جذب آهن در بدن کمک کند. البته مصرف آن باید به اندازه باشد، زیرا شکلات تلخ حاوی چربیهای اشباع شده است.
-
شیر سویا
شیر سویا که معمولاً به عنوان یک جایگزین غیرلبنی برای شیر حیوانی استفاده میشود، از منابع خوبی برای جذب آهن در افرادی است که از رژیمهای گیاهی پیروی میکنند.
آهن در چه چیزهای دیگری غیر از مواد غذایی وجود دارد؟
علاوه بر منابع غذایی، آهن در چندین محصول دیگر نیز وجود دارد که میتواند به تامین نیازهای بدن کمک کند:
-
مکمل های آهن
در صورتی که نیاز به دریافت آهن بیشتری دارید، مکملهای آهن میتوانند به شما کمک کنند. این مکملها به صورت قرص، شربت یا کپسول در دسترس هستند. دقت داشته باشید استفاده از مکملهای آهن، بدون مشورت پزشک میتواند عوارضی مانند مشکلات گوارشی ایجاد کند. بنابراین پیشنهاد میکنیم حتما تحت نظر پزشک از مکملهای حاوی آهن استفاده کنید.
-
داروها
برخی از داروها برای درمان کمخونی ناشی از فقر آهن، توسط پزشکان توصیه میشوند.
دکتر «مایکل گرگر Michael Greger»»، متخصص تغذیه در مطلبی میگوید: «در صورتی که نتوانید نیاز آهن خود را از منابع غذایی تأمین کنید، مکملهای آهن میتوانند گزینه مناسبی باشند، اما باید تحت نظر پزشک مصرف شوند تا از بروز عوارض جانبی احتمالی پیشگیری گردد».
اهمیت آهن در دوران قاعدگی و بارداری
در دوران قاعدگی، بدن بانوان با از دست دادن خون، به آهن بیشتری نیاز دارد تا انرژی خود را حفظ کند. اما در دوران بارداری، این نیاز دوچندان میشود، زیرا آهن نهتنها سلامت مادر را تضمین میکند، بلکه برای رشد و تکامل جنین حیاتی است. با مصرف غذاهای غنی از آهن مثل گوشت قرمز، عدس و سبزیجات برگ سبز، میتوانید این نیازها را بهخوبی تأمین کنید و از ضعف و خستگی جلوگیری کنید.
نکات کلیدی برای بهبود جذب آهن
برای اینکه بدن شما بتواند بیشترین استفاده را از منابع آهن ببرد، رعایت چند نکته ساده، اما مؤثر ضروری است:
-
ترکیب آهن با ویتامین C
ویتامین C میتواند جذب آهن غیرهم را تا حد زیادی افزایش دهد. برای این منظور میتوانید از پرتقال، کیوی، فلفل دلمهای یا گوجهفرنگی همراه با غذاهای حاوی آهن استفاده کنید.
-
پرهیز از مصرف همزمان موادی ضد جذب آهن
مواد مانند چای، قهوه و کلسیم میتوانند جذب آهن را کاهش دهند، بنابراین بهتر است از مصرف آنها در کنار وعدههای غذایی حاوی آهن خودداری کنید.
بررسی کلی بهترین منابع غذایی برای رفع کمبود آهن
آهن یکی از مهمترین مواد معدنی برای بدن است که باید در سطح مطلوبی در بدن موجود باشد تا عملکرد صحیحی داشته باشد. برای رفع کمبود آهن، ترکیب منابع غذایی حیوانی و گیاهی همراه با بهبود روشهای جذب، میتواند نتیجه مطلوبی داشته باشد. علاوه بر آن، مکملهای آهن و داروها نیز میتوانند در موارد خاص به درمان کمبود آهن کمک کنند که باید تحت نظر پزشک مصرف شوند. با رعایت نکات ذکر شده و مصرف غذاهای غنی از آهن، میتوانید انرژی بیشتری کسب کرده و از بروز مشکلات ناشی از کمبود این ماده حیاتی پیشگیری کنید.
شما عزیزان میتوانید جهت دریافت مشاوره و کسب یک رژیم غذایی مناسب با شرایط خود که حاوی تمام موارد مورد نیاز بدن همچون آهن باشد، با کارشناسان تخصصی مجموعه فیت کلاب در ارتباط باشید.
رفرنس: