پختن یک غذای ساده برای ناهار، یکی از مهم‌ترین چالش‌های بانوان است. نظرات مختلفی در رابطه با وعده غذایی ناهار وجود دارد. برخی متخصصان تغذیه معتقد هستند، این وعده باید به طور کامل حذف شود یا میزان مصرف مواد غذایی در وعده ناهار به حداقل برسد. در حالی که برخی دیگر معتقد هستند، مصرف ناهار بر بهبود سلامتی تاثیرگذار است و به هیچ وجه نباید کنار گذاشته شود.
به طور کلی، توصیه می‌کنیم در وعده غذایی ناهار یک غذای ساده و سبک میل کنید. افرادی که غذاهای سنگین و پرچرب در وعده ناهار میل می‌کنند، با برخی مشکلات گوارشی یا سایر آسیب‌های جسمانی مواجه خواهند شد. برای اینکه درک بهتری از این مسئله داشته باشید، در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم چند نمونه غذای ساده برای ناهار به شما معرفی کنیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
اهمیت مصرف غذای ساده در ناهار
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چرا باید ناهار مصرف کنیم؟ متاسفانه اغلب افراد با اضافه وزن شدید یا افراد چاق، ترجیح می‌دهند وعده غذایی ناهار را حذف کنند. این وعده غذایی می‌تواند انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. در نتیجه، به راحتی میتوانید سایر فعالیت‌های روزمره را انجام دهید و تا شب انرژی داشته باشید.
وعده غذایی ناهار، به شما کمک می‌کند تا از خوراکی‌ها و میان وعده‌های ناسالم دور شوید. همه ما در زمان گرسنگی، به سراغ خوراکی‌های نامناسب می‌رویم. این تنقلات و خوراکی‌ها، باعث بروز احساس سیری کاذب میشوند. از طرفی دارای مواد مغذی ارزشمندی نیستند. بنابراین هیچ چیز به اندازه ناهار، برای تامین انرژی و حفظ سلامتی مفید نیست.
مشروط به اینکه مصرف مواد غذایی نامناسب را در وعده غذایی ناهار کاهش دهید. به جای آن، میتوانید غذاهای حاوی فیبر، میوه، سبزیجات، ماهی و مواردی مانند این مصرف کنید.
معایب مصرف غذای سنگین در ناهار
مصرف غذای سنگین و نامناسب در وعده غذایی ناهار، معایب گوناگونی دارد. بر اساس مطالعات، بدن به سختی می‌تواند مواد غذایی را بعد از ناهار هضم کند. قدرت و عملکرد سیستم گوارشی بدن، از بعد از ظهر تا نزدیکی شب کاهش پیدا می‌کند. در واقع در این ساعات، دستگاه گوارش شما نیاز به استراحت خواهد داشت.
البته این مسئله به این معنا نیست که بدن در ساعات بعد از ظهر قادر به جذب و گوارش مواد غذایی نیست. بلکه قدرت کمتری نسبت به ساعات اولیه صبح دارد. مصرف غذای سنگین برای وعده غذایی ناهار، باعث بروز مشکلات گوارشی شدید می‌شود. همچنین این مسئله، باعث افزایش غلظت خون می‌شود. به همین دلیل برخی پزشکان طب سنتی و متخصصان تغذیه معتقد هستند، حذف ناهار از رژیم غذایی باعث سلامتی و بهبود تناسب اندام می‌شود.
البته این دیدگاه نیز جای بحث دارد. از نظر این دسته از پزشکان، مردم باید در دو وعده صبح و نزدیک به غروب غذا میل کنند. با توجه به اینکه بسیاری از افراد توانایی حذف وعده غذایی ناهار را ندارند، بهتر است غذاهای ساده را برای این وعده میل کنند.
مزایای مصرف ناهار
تصور نکنید همیشه نظرات منفی در رابطه با مصرف ناهار وجود دارد. این وعده غذایی، یکی از مهم‌ترین سه وعده غذایی انسان را تشکیل می‌دهد. بنابراین قطعاً بر حفظ سلامتی و پیشگیری از آسیب‌های جسمانی تاثیرگذار است. البته انتخاب مواد غذایی سالم برای ناهار، کار چندان ساده‌ای نیست. متاسفانه بسیاری از افراد در انتخاب مواد اولیه اشتباه می‌کنند. به همین دلیل غذایی که در نهایت آماده می‌شود، سرشار از کالری یا چربی‌های اشباع است.
این گونه مواد غذایی، آسیب بسیار زیادی به بدن انسان وارد می‌کنند. به عنوان مثال، باعث اضافه وزن و چاقی میشوند. همچنین باعث بروز بیماری‌های مختلف مثل دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی خواهند شد. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم برای جلوگیری از این مشکلات، یک برنامه رژیم غذایی سالم را دنبال کنید.
برنامه رژیم غذایی که در مجموعه فیت کلاب ارائه می‌شود، شامل مجموعه‌ای از غذاهای متنوع و ساده است. این مواد غذایی به راحتی در دسترس هستند و به آسانی طبخ میشوند. با دریافت برنامه از متخصصان تغذیه این مجموعه، دیگر نگران برنامه‌ریزی برای تهیه ناهار و بروز مشکلاتی مثل افزایش وزن نخواهید بود.
در ادامه مزایای مصرف ناهار را برای شما بیان می‌کنیم.
1.عادات غذایی سالم
یکی از مهم‌ترین مزایای مصرف ناهار، افزایش عادات غذایی سالم است. متاسفانه تغییر سبک زندگی انسان‌ها، تاثیر بسیار زیادی بر عادات غذایی آن‌ها گذاشته است. به گونه‌ای که اغلب مردم عادات غذایی ناسالم دارند. به عنوان مثال، غذاهای آماده را به غذاهای معمولی ترجیح می‌دهند. افرادی که زندگی شلوغ و پردغدغه‌ای دارند، قطعاً زمان کافی برای پختن غذا برای وعدۀ ناهار نخواهند داشت. این دسته از افراد، می‌توانند غذاهای ساده را امتحان کنند. این غذاها با استفاده از چند مواد اولیه ساده و در مدت زمان کوتاهی تهیه میشوند.
در نتیجه، نیازی نیست برای مدت‌های طولانی پای گاز بایستند و غذاهای متنوع تهیه کنند. شاید با خود بگویید من تمام روز سر کار هستم و زمان کافی برای پختن غذا ندارم. این مسئله نباید شما را به سمت عادت غذایی ناسالم مثل مصرف غذاهای آماده یا مصرف غذاهای فرآوری شده سوق دهد. با توجه به اینکه بین ساعات ۱۲ تا ۳ بعد از ظهر احساس گرسنگی افزایش می‌یابد، پیشنهاد می‌کنیم از شب قبل یه غذای ساده برای ناهار فردا آماده کنید.
2.فرار از روتین روزمره زندگی
اگر شغل کارمندی دارید، به احتمال زیاد مشکلاتی مثل گردن درد و کمردرد شدید را تجربه کرده‌اید. بسیاری از افراد با شغل‌های کارمندی، مجبور هستند برای مدت‌های طولانی روی صندلی بنشینند. این دسته از افراد، زمان کافی برای تغییر موقعیت بدن و افزایش فعالیت‌های بدنی ندارند. در نتیجه، در معرض بروز مشکلاتی مثل تحلیل استخوان، دردهای عضلانی، افزایش وزن و مواردی مانند این قرار خواهند گرفت.
وعده ناهار به شما کمک می‌کند تا از روتین روزمره شغلی فاصله بگیرید و موقعیت بدن خود را تغییر دهید. اگر وعده غذایی ناهار را به طور کامل حذف کنید، فرصتی برای فعالیت بدنی نخواهید داشت. شاید با خود بگویید وعده غذایی ناهار به تنهایی می‌تواند باعث افزایش وزن شود. این تصور کاملاً درست است. اگر وعده غذایی ناهار شامل غذاهای چرب و نامناسب باشد، به سرعت وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد. بنابراین بهتر است غذاهای ساده را برای این وعده انتخاب کنید.
3.بهبود تمرکز و سلامت
از دیگر مزایای مصرف غذای ساده برای ناهار، بهبود تمرکز و افزایش سلامت است. مطالعات نشان می‌دهد، مصرف ناهار باعث افزایش سلامتی بدن و بهره‌وری از مغز می‌شود. همچنین بر بهبود قدرت تمرکز تاثیر می‌گذارد. حتماً برای شما اتفاق افتاده است که در زمان گرسنگی شدید، توانایی فکر کردن یا تمرکز نداشته باشید.
اخیراً یک پژوهش در دانشگاه بریستول درباره همین مسئله انجام شد. در این پژوهش، میزان انگیزه کارگران قبل و بعد از مصرف ناهار مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان داد که میزان انگیزه کارگران برای کار کردن، بعد از مصرف ناهار تا ۴۱ درصد افزایش می‌یابد. برای بهبود تمرکز و افزایش بهره‌وری از مغز، پیشنهاد می‌کنیم بعد از مصرف ناهار به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کنید.
نشستن یا دراز کشیدن بلافاصله بعد از مصرف ناهار، به مرور زمان باعث بروز برخی بیماری‌ها مثل دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود. همچنین سرعت گردش خون را کاهش می‌دهد. همانطور که می‌دانید، کاهش جریان خون در بدن باعث کاهش سوخت و ساز و متابولیسم بدن خواهد شد. در نتیجه به مرور زمان وزن افزایش می‌یابد.
4.گوارش بهتر
جالب است بدانید مصرف غذای ساده برای ناهار، باعث بهبود عملکرد سیستم گوارشی بدن می‌شود. مشکلاتی مثل سوء هاضمه و بازگشت اسید به معده، معمولاً در ساعات بین ۳ تا ۵ بعد از ظهر مشاهده می‌شود. افرادی که سبک زندگی کارمندی دارند، مجبور هستند به سرعت پشت میز غذا میل کنند و سریعاً به کار خود بازگردند. زمانی که سریع غذا میل کنید، فرایند گوارش و تجزیه مواد غذایی در بدن شما به درستی انجام نخواهد شد.
در نتیجه، احتمال بروز مشکلاتی مثل نفخ شدید، گرسنگی مجدد در ساعات بعدی و مواردی مانند این افزایش خواهد یافت. از طرفی هر چقدر وعده غذایی ناهار سنگین‌تر باشد، فرآیند گوارش مواد غذایی مدت بیشتری به طول خواهد انجامید. بنابراین بهتر است وعده غذایی ناهار را فراموش نکنید. غذا را به آهستگی میل کنید و ترجیحاً غذای سبک را انتخاب کنید. هر چقدر آهسته‌تر غذا میل کنید، زودتر سیر خواهید شد.
برخی غذاهای معمولی و مناسب برای ناهار
همانطور که گفته شد، انتخاب یک غذای ساده برای وعده غذای ناهار کار چندان ساده‌ای نیست. به همین دلیل، در ادامه قصد داریم برخی از غذاهای ساده را به شما معرفی کنیم.
1.آب دوغ خیار
برای تهیه غذای ساده با کمترین مواد، آب دوغ خیار یک غذای ساده برای ناهار است که معمولاً در فصل تابستان مورد توجه قرار می‌گیرد. برای تهیه این غذا، به چند ماده اولیه ساده مثل ماست، خیار، گردو، پیاز، آب و نمک نیاز دارید.
به راحتی میتوانید این غذا را تهیه کنید و از طعم آن لذت ببرید. یکی از مهم‌ترین مزایای آب دوغ خیار، این است که کالری بسیار پایینی دارد و از طرفی شما را سیر می‌کند. کافی است مقدار کمی نون خشک در آب دوغ خیار تیلیت کنید تا زودتر سیر شوید. البته افرادی که به مصرف غذاهای چرب و اشباع شده علاقه دارند، معمولاً نمی‌توانند آب دوغ خیار را به عنوان یک وعده غذایی جداگانه مصرف کنند.
2.میرزاقاسمی
میرزا قاسمی یک غذای ساده و کاربردی است که معمولاً در وعده غذایی ناهار یا شام میل می‌شود. این غذا همراه با نان مصرف می‌شود و بسیار لذیذ است. البته طرز تهیه آن اهمیت بسیار زیادی دارد. پیشنهاد می‌کنیم بادمجان را به صورت کبابی طبخ کنید و از سرخ کردن آن خودداری کنید. به این ترتیب، کالری غذا تا حد زیادی کاهش خواهد یافت. میرزا قاسمی با استفاده از چند مواد اولیه ساده، مثل بادمجان، گوجه فرنگی، سیر و تخم مرغ تهیه می‌شود.
3.کوبیده مرغ تابه ای
اگر نمی‌توانید برنج را در وعده غذایی ناهار کنار بگذارید، پیشنهاد می‌کنیم کوبیده مرغ تابه‌ای را امتحان کنید. کوبیده مرغ تابه‌ای، یک غذای ساده برای ناهار با مرغ است. کافی است مقدار کمی مرغ را چرخ کرده و با پیاز و ادویه ترکیب کنید. سپس آن را کباب کرده و با برنج کته میل کنید. ترجیحاً برای پختن برنج از روغن استفاده نکنید تا کالری آن کاهش پیدا کند.
4.دلمه برگ مو
کمتر کسی پیدا می‌شود که به دلمه برگ مو علاقه نداشته باشد. این غذای فوق‌العاده، حاوی برنج است. در نتیجه به سرعت شما را سیر می‌کند. برای تهیه دلمه برگ مو، به مقدار کمی برنج، برگ مو، گوشت، سبزی و ادویه نیاز دارید. البته میزان مصرف دلمه اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا ممکن است بر افزایش وزن شما تاثیرگذار باشد. اما به طور کلی، در میان غذاهای پرچرب یا سرشار از کالری قرار نمی‌گیرد.
5.سوپ برنج
اگر قصد دارید یک وعده غذایی حاوی برنج مصرف کنید، پیشنهاد می‌کنیم سوپ برنج را انتخاب کنید. سوپ برنج یک غذای ساده برای ناهار با برنج است. این وعده غذایی با استفاده از چند مواد اولیه ساده مثل مرغ و برنج تهیه می‌شود. همچنین طعم و عطر بسیار بی‌نظیری دارد و به راحتی شما را سیر می‌کند. متاسفانه تصور اغلب ما این است که سوپ نمی‌تواند ما را سیر کند. در حالی که این یک تصور کاملاً اشتباه است.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره غذای ساده برای ناهار توضیح داده شد. ناهار یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است و باید حتماً مورد توجه قرار گیرد. اگرچه از نظر برخی متخصصان تغذیه و سایر پزشکان، حذف وعده غذایی ناهار تاثیر بسیار زیادی بر بهبود سلامتی دارد. اما نمی‌توان بدون استدلال و دلایل کافی، درباره این مسئله نظر داد. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا حد امکان از مصرف غذای سنگین در وعده ناهار خودداری کنید.
به جای آن، میتوانید غذاهای ساده و مفیدی که در این مطلب به شما معرفی شد را مصرف کنید. اگر برای انتخاب مواد غذایی گیج و سردرگم هستید، پیشنهاد می‌کنیم از برنامه‌های رژیم غذایی مجموعه فیت کلاب استفاده کنید. این برنامه‌های رژیم غذایی، با کمترین هزینه در اختیار شما قرار می‌گیرند و تاثیر بسیار زیادی بر تناسب اندام و حفظ سلامتی دارند. اگر قصد دارید اطلاعات بیشتری درباره رژیم غذایی فیت کلاب بدست آورید، پیشنهاد می‌کنیم سایر مطالب سایت این مجموعه را مطالعه کنید.