آیا می‌خواهید با یک حرکت ساده ضربان قلب خود را افزایش دهید. قلب خود را تقویت کنید و قدرت کالری‌سوزی را بالا ببرید؟ حتماً بورپی انجام دهید. بورپی‌ها شهرت زیادی دارند. این تمرینات سخت هستند. اما مزایای بورپی غیرقابل‌انکار است و انجام آن هیجان زیادی دارد. در این مطلب از فیت کلاب درباره اینکه حرکت برپی چیست، فواید، انواع بورپی و اشتباهات رایج در اجرای برپی اطلاعات کاملی در اختیار شما عزیزان قرار می‌دهیم. پس تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
حرکت برپی چیست؟ حرکتی ترکیبی
حرکت برپی چیست؟ بورپی ترکیبی از چندین تمرین مختلف است که به ترتیب انجام می‌شود. شاید برای شما جالب باشد که با انجام تعدادی حرکت پشت سرهم میتوانید بورپی را انجام دهید. شما عزیزان باید حرکات زیر را با سرعت و به صورت متوالی تکرار کنید.
- پرش
- اسکات
- پلانک
- پرش به بالا
با ترکیب این حرکات جداگانه به ترتیب صحیح و با فرم مناسب، بورپی به سوزاندن کالری و چربی کمک می‌کند. سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و باعث تقویت کل بدن می‌شود. بورپی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به‌خصوص اگر قبلاً آنها را انجام نداده باشید. اگر هر روز بورپی را اجرا کنید، در کمترین زمان مانند یک حرفه‌ای قدرت می‌گیرید.
ازآنجایی‌که به سرعت انجام می‌شوند اغلب در تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند. این حرکت باسن، همسترینگ، هسته مرکزی، شانه‌ها و پشت شما را فعال می‌کند. مانند تمام جنبه‌های دیگر تناسب‌اندام، باید در اجرای آن پشتکار داشته باشید. یکی از راه‌های ایجاد انگیزه برای ادامه راه این است که فواید سلامتی حرکت بورپی را بدانید.
چرا باید هر روز بورپی انجام دهید؟ 7 فایده مؤثر
بورپی یک ورزش قدرتمند، مؤثر و جامع برای وزن بدن است که فواید زیادی برای سلامتی و تناسب‌اندام دارد. حتی اگر هر روز یک تمرین کامل انجام ندهید. انجام چند بورپی به طور مداوم به بدن شما انرژی می‌دهد و عضلات شما را قوی نگه می‌دارد. در ادامه به 7 مزیت مؤثر و مهم بورپی می‌پردازیم.
1) کل بدن خود را تقویت می‌کنید؛ تمرین کل بدن
بورپی یک حرکت ساده و درعین‌حال مؤثر برای تمرین کل بدن است. این یک راه عالی برای کار کردن با اکثر گروه‌های عضلانی اصلی بدن شما برای تقویت مؤثر بالا و پایین‌تنه است. حتی اندام‌هایی مثل دست‌های شما هم تمرین می‌کنند. هر بورپی به تقویت قسمت‌های زیر کمک می‌کند.
- شانه‌ها
- هسته
- گلوت
- چهارگوش
- همسترینگ
بورپی که عملاً یک تمرین کل بدن است یک تمرین عالی برای کمک به شما در رسیدن سریع به فرم بدن محسوب می‌شود.
2) ضربان قلب خود را بالا ببرید؛ ترکیب تمرینات قدرتی
بورپی هم تمرینات قلبی و هم تمرینات قدرتی را با هم ترکیب می‌کند. هنگامی که این ورزش به طور صحیح و مداوم انجام شود. تمرینی با شدت بالا ارائه می‌دهد که مطمئناً نه تنها ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند. بلکه باعث پمپاژ قلب، عملکرد ریه‌ها و جاری شدن عرق می‌شود.
ورزش همچنین روشی هوشمندانه برای سنجش تناسب‌اندام شماست. اگر فقط بعد از چند بار بورپی احساس درد کردید. چالش شما مبتنی بر قدرت خواهد بود. اگر نفس خود را از دست بدهید. چالش شما بر پایه استقامت و قلبی عروقی خواهد بود. نکته خوب در مورد بورپی این است که ورزش به شما کمک می‌کند در هر دو جبهه رشد کنید.
با تنظیم یک تایمر برای سه دقیقه شروع کنید و ببینید که در این مدت زمان چند بورپی را میتوانید انجام دهید. حتی اگر هر روز فقط چند بار بورپی را انجام دهید، با گذشت زمان متوجه بهبودی خواهید شد. میتوانید تکرارهای بیشتری را در آن بازه زمانی سه دقیقه‌ای در طول هفته‌ها یا ماه‌ها انجام دهید.
3) برپی به شما کمک می‌کند کالری و چربی بسوزانید؛ عامل لاغری
این ورزش برای افرادی که می‌خواهند کالری و چربی بسوزانند، انتخابی مناسب است. تنها در یک دقیقه، ممکن است بتوانید بیش از 15 کالری بسوزانید. با گذشت زمان، این به معنای کمک به کاهش چربی است. به یاد داشته باشید، بورپی عملا یک تمرین کامل بدن را فراهم می‌کند. تمام ماهیچه‌های درگیر باید سخت کار کنند. برای انرژی مورد نیاز خود کالری مصرف می‌کنند و در نهایت به لاغری شما کمک می‌کنند.
4) باعث تقویت هسته بدن می‌شود؛ تقویت عضلات شکم
عضلات مرکزی شما برای ایجاد ثبات و کاهش خطر آسیب، مهم هستند. بورپی یک تمرین مؤثر برای عضلات مرکزی بدن شما است، زیرا باید از ابتدا تا انتها عضلات بدن خود را درگیر نگه دارید. اگر به دنبال هدف قرار دادن عضلات شکم خود و درعین‌حال تقویت سایر گروه‌های عضلانی هستید. استفاده از بورپی در برنامه تمرینی خود یک استراتژی عالی است.
5) وضعیت بدنی و تعادل خود را بهبود خواهید بخشید؛ افزایش تحرک
ازآنجایی‌که بورپی عضلات زیادی را هدف قرار می‌دهد. دامنه حرکتی وسیعی را در برمی‌گیرد. می‌تواند به بهبود تحرک، تعادل و هماهنگی شما کمک کند. وقتی بورپی را به طور مداوم انجام می‌دهید، بدن شما قوی‌تر می‌شود. سلامتی شما بهبود می‌یابد و بهتر حرکت می‌کنید. احساس بهتری نیز خواهید داشت.
6) برای انجام بورپی به هیچ وسیله ای نیاز ندارید؛ سهولت اجرا
یکی از بزرگ‌ترین مزایای انجام بورپی این است که میتوانید آنها را در هر مکان و هر زمان و بدون هیچ‌گونه تجهیزاتی انجام دهید. شما نیازی به رفتن به باشگاه یا سرمایه‌گذاری در تجهیزات تناسب‌اندام مانند تردمیل یا الپتیکال ندارید. میتوانید بورپی را در خانه خود انجام دهید. شما به فضای زیادی هم نیاز ندارید. حتی اگر در سفر هستید، میتوانید در اتاق هتل خود تعدادی بورپی انجام دهید تا از تمرین روتین خود غافل نشوید.
7) شما میتوانید تمرین را مطابق با نیازهای خود تغییر دهید؛ انعطاف در تمرین
هنگامی که بر بورپی کلاسیک تسلط پیدا کردید و برای یک چالش جدید احساس آمادگی داشتید. انواع مختلفی از بورپی وجود دارد که میتوانید از بین آنها انتخاب کنید. به‌عنوان‌مثال، شما میتوانید:
- از توپ BOSU برای بهبود تعادل خود استفاده کنید.
- هر بار که در انتهای بورپی می‌پرید، یک حرکت کششی انجام دهید.
- بورپی را به برنامه HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) اضافه کنید.
- در هر دست یک دمبل بگیرید و با هر تکرار پرس بالای شانه انجام دهید.
همچنین میتوانید شدت بورپی‌های خود را تغییر دهید. بین هر بورپی یک نفس کوتاه بکشید. به سراغ بورپی‌های آهسته و کنترل‌شده بروید، یا سعی کنید تا آنجا که میتوانید در سه دقیقه بورپی‌های زیادی را انجام دهید.
نحوه انجام بورپی: راهنمای گام‌به‌گام
در اینجا روش صحیح انجام بورپی را توضیح می‌دهیم.
- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را به پهلوها تکیه دهید.
- بپرید و در حالت چمباتمه فرود بیایید. پشت خود را خنثی نگه دارید و بازوهای خود را در پهلوی خود نگه دارید.
- دستان خود را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را صاف به سمت پایین دراز کنید و کمر خود را در خنثی حفظ کنید.
- پاهای خود را به سمت عقب ببرید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید. گویی می‌خواهید پلانک یا پوش آپ انجام دهید.
- بدن خود را روی زمین پایین بیاورید. دستان خود را طوری در جای خود نگه دارید که گویی در حال انجام پوش آپ هستید.
- همان‌طور که بدن خود را از پوش آپ بالا می‌آورید. پاهای خود را به سمت جلو ببرید تا به حالت اسکات بازگردید.
- به سمت بالا بپرید و از مرحله 1 به حالت ایستاده برگردید. پشت خود را صاف نگه دارید. پاها را به اندازه عرض باید از هم باز کنید و بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید.
توجه داشته باشید که هر دو پا را هم‌زمان به عقب ببرید. با کمر خمیده به عقب نپرید.
اشتباهات رایج در اجرای بورپی؛ اشتباهاتی که برای بورپی کامل باید از آنها اجتناب کنید
بورپی یک تمرین تمرینی قدرتی تمام بدن است، اما فقط درصورتی‌که آن را به‌درستی انجام دهید. اگر خسته هستید. توجه نمی‌کنید یا از تکنیک ضعیف استفاده می‌کنید. این تمرین تا حد زیادی اثربخشی خود را از دست می‌دهد. حتی می‌تواند منجر به آسیب شود. مربیان فیت کلاب با کمک به شما در جلوگیری از رایج‌ترین اشتباهات، شما را به یک حرفه‌ای بورپی تبدیل می‌کنند.
1) قرار دادن دست هایتان در موقعیت نادرست؛ فشار زیاد به گردن
بسته به تنوع، بخشی از تمرین بورپی شامل قرارگرفتن در وضعیت پلانک و فشار است. قرار دادن دست‌ها در نقطه‌ی مناسب، کلید جلوگیری از آسیب احتمالی و انتقال صحیح قدرتی است که هنگام فشار از روی زمین ایجاد می‌کنید. یک اشتباه رایج این است که دستان خود را بیش از حد در مقابل خود قرار دهید یا خیلی از هم فاصله می‌دهید. با این کار فشار زیادی به گردن و شانه‌های خود وارد کنید.
2) زانوهای خود را به سمت داخل می‌آورید؛ آسیب به مفاصل
هنگامی که در حالت اسکات هستید. زانوهای شما باید صاف بمانند و به سمت داخل نباشند. این می‌تواند زمانی اتفاق بیفتد که شکم و عضلات باسن خود را به اندازه کافی درگیر نکنید. زمانی که در حال انجام اسکات هستید. هرگز زانوهای خود را به سمت داخل نگیرید. این باعث می‌شود که حرکت نیرو در بدنتان سخت شود. می‌تواند به مفاصل شما آسیب برساند که در صورت تکرار باعث آسیب می‌شود.
3) فراموش کردن درگیر کردن هسته خود؛ آسیب به کمر
به دلیل خستگی یا تمرکز بر جنبه‌های دیگر تمرین، درگیر کردن بدن خود را فراموش کنید. درگیر نگه‌داشتن مغز خود به طور آگاهانه به شما کمک می‌کند تا از تلاش‌های خود بیشترین بهره را ببرید. همچنین وضعیت مناسب را ارتقا دهید. این عادت همچنین شما را قادر می‌سازد تا به لطف انتقال بهتر نیرو، چندین بار تکرار برپی را انجام دهید و از کمر خود محافظت کنید.
4) انحنا دادن به پشت؛ ایجاد کمر درد
انحنای کمر یکی دیگر از اشتباهات رایجی است که مربیان با بورپی می‌بینند. هنگامی که برای انجام یک فشار به جلو شیرجه می‌زنید. باسن خود را در راستای ستون فقرات و گردن خود نگه دارید و شکم خود را به داخل بکشید. این از افتادگی بدن به سمت زمین جلوگیری می‌کند. کمر شما باید با بقیه بدن یک خط مستقیم تشکیل دهد. انجام این کار از کمردرد جلوگیری و عملکرد بهتری را تضمین می‌کند.
5 ) استفاده از تکنیک ضعیف پرش و فرود؛ فشار بر مچ پا
هنگامی که یک فشار را انجام می‌دهید و به حالت پرش اسکات می‌رسید. آیا با استفاده از انگشتان پا به بالا می‌پرید و سپس روی پاشنه‌های خود فرود می‌آیید؟ این کار به جای اینکه وقتی بدن خود را به سمت بالا فشار می‌دهید. پاهایتان را به کار بیندازید. فقط ساق پاها را خسته می‌کند. فشار زیادی بر مفاصل زانو و مچ پا وارد می‌کند.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
انجام دادن اصولی بورپی در فیت کلاب
با خواندن این مطلب به‌راحتی با تمرین برپی، فواید، اصول اجرایی درست و اشتباهات در انجام آن آشنا شدید. به یاد داشته باشید، دلیلی برای ترسیدن از بورپی وجود ندارد. با کمی تمرین و تکرار، مانند یک حرفه‌ای این حرکت ورزشی را انجام خواهید داد. خیلی زود، بعد از هر بار اسکات، پلانک و پرش، احساس قوی‌تر و سالم‌تری خواهید داشت.
برای شروع این حرکت پرطرف‌دار از متخصصان فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب به عنوان بزرگ‌ترین و مجهزترین مجموعه ورزشی در شمال تهران شناخته شده است. این مجموعه ورزشی، گروهی از متخصصان تربیت‌بدنی و تغذیه دارد. برای مشاوره میتوانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
چند تا برپی در روز خوب است؟
انجام 30 بورپی در روز به بهبود تناسب‌اندام قلبی عروقی و استقامت عضلانی به دلیل بالا و پایین رفتن از زمین کمک می‌کند. این تاثیرات بستگی به این دارد که چند روز آن را انجام دهید. اما استقامت شما با انجام روزانه به مدت یک یا دو هفته افزایش می‌یابد.
آیا بورپی چربی می‌سوزاند؟
بله بورپی ممکن است به شما در سوزاندن چربی شکم سریع‌تر از هر ورزش یا رژیم دیگری کمک کند اگر به طور منظم انجام شود. بورپی تمرینات چربی‌سوزی عالی است که به ساخت ماهیچه‌های قوی و افزایش متابولیسم شما در طول روز کمک می‌کند. آنها به شما کمک می‌کنند تا مدت‌ها پس از اتمام تمرین، کالری و چربی‌های شکم خود را بسوزانید.