کگل تمرینات انقباضی ساده برای کف لگن است. این تمرینات از بیماری‌های ناشی از ضعف عضلات کف لگن، پیشگیری و درمان می‌کند. به طور کلی سلامت کلی لگن را بهبود می‌بخشد. ماهیچه‌های کف لگن از رحم، مثانه، مجرای ادرار، روده و واژن محافظت می‌کنند. ماهیچه‌های لگن به دلیل افزایش سن، زایمان، یائسگی و دلایل دیگر به مرور ضعیف می‌شوند. تمرینات کگل بیشتر به خانم‌ها پیشنهاد می‌شود. زنان معمولاً پس از 1 تا 3 ماه تمرین مداوم، مزایای کگل را حس می‌کنند. ویژگی مثبت کگل این است که می‌توانید آنها را در هر زمان و هر مکان انجام دهید. برای آشنایی کامل با انواع تمرین کگل این مطلب از فیت کلاب را تا انتها مطالعه نمایید.
اهمیت انجام ورزش کگل؛ چرا ورزش کگل توصیه می‌شود؟
سال 1948 دکتر آرنولد کگل این تمرینات را برای بیمارانی که بی‌اختیاری ادرار استرسی را تجربه می‌کردند، ایجاد کرد. بی‌اختیاری استرسی ناشی از ضعیف شدن عضلات کف لگن است. عضلات کف لگن از مجرای ادرار حمایت می‌کنند و آن را در حالت استراحت بسته نگه می‌دارند. همچنین مجرای ادرار را هنگام حرکت، سرفه، خنده یا عطسه می‌بندد. هم زنان و هم مردان می‌توانند از مزایای تمرینات کگل بهره‌مند شوند. از دست دادن قدرت عضلات کف لگن ممکن است به دلیل عوامل مختلفی باشد، از جمله:
- بی‌اختیاری ادرار ناشی ازافزایش سن
- بارداری
- زایمان
- اضافه وزن داشتن
- اختلالات عصبی مغز و نخاع
مردان همچنین ممکن است با بالا رفتن سن دچار ضعف در عضلات کف لگن شوند. عضلات ضعیف لگن منجر به بی‌اختیاری ادرار و مدفوع می‌شود. به خصوص اگر مرد جراحی پروستات انجام داده باشد. کگل می‌تواند به تقویت عضلات زیر رحم، مثانه و روده کمک کند. کگل برای مردان و زنانی که مشکلات نشت ادرار یا کنترل روده دارند بسیار کمک کننده است. اگر این عضلات به خوبی منقبض نشوند، ادرار تحت فشار از مثانه نشت می‌کند. تمرین کگل را می‌توان در هر زمانی که نشسته یا دراز کشیده‌اید انجام داد.
آیا کگل می‌تواند رابطه جنسی را بهبود بخشد؟ لذت جنسی بیشتر
کگل گردش خون را در کف لگن و واژن بهبود می بخشد و برای برانگیختگی و روانکاری مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین کگل می‌توانند ارگاسم و برانگیختگی جنسی را بهبود بخشند. بسیاری از خانم‌ها بعد از زایمان احساس می‌کنند واژن آنها به اندازه قبل سفت نیست و می‌خواهند برای این کار جراحی کنند. اما تقویت عضلات کف لگن با کگل می‌تواند آن را کمی سفت‌تر کند.
کگل حتی از نظر روان‌شناختی نیز سودمند است. می‌تواند به زنان کمک کند احساس بهتری نسبت به کف لگن خود داشته باشند. بنابراین یک مزیت مثبت وجود دارد. یک زن همچنین می‌تواند کگلز را در حین رابطه جنسی انجام دهد که برای همسرش لذت‌بخش باشد. زنانی که به طور منظم تمرین کگل را انجام می‌دهند متوجه می‌شوند که دخول واژینال راحت‌تر می‌شود. مردان با انجام کگل نعوظ بهتری خواهند داشت. ارگاسم را در مردان و زنان تشدید می‌کند.
چگونه ماهیچه‌های کف لگن را پیدا کنیم؛ اهمیت عضلات کف لگن
تمرین کگل مانند ادرار کردن و جلوگیری از آن است. عضلاتی که جریان ادرار را کنترل می‌کنند، شل و سپس سفت می‌کنید. پیدا کردن عضلات مناسب برای سفت کردن بسیار مهم هستند. دفعه بعد هنگام ادرار کردن، مقداری ادرار و سپس قطع کنید. احساس کنید عضلات واژن، مثانه یا مقعد سفت شده و به سمت بالا حرکت می‌کنند. اینها عضلات کف لگن هستند. اگر احساس کردید که آنها سفت می‌شوند، تمرین را به درستی انجام داده‌اید. ران‌ها، عضلات باسن و شکم شما باید آرام بمانند. اگر هنوز ماهیچه‌های کف لگن خود را پیدا نکرده‌اید:
- زنان: انگشت خود را وارد واژن کنید. ماهیچه‌ها را طوری سفت کنید که انگار ادرار خود نگه داشته‌اید. سپس رها کنید. باید احساس کنید که عضلات سفت شده و به سمت بالا و پایین حرکت می‌کنند.
- مردان: انگشت خود را وارد رکتوم کنید. ماهیچه‌های خود را سفت و شکل کنید. باید احساس سفتی عضلات و حرکت به سمت بالا و پایین داشته باشید.
راه دیگر برای پیدا کردن عضلات مناسب این است که تصور کنید در حال تلاش برای جلوگیری از عبور گاز معده هستید.
نحوه انجام تمرینات کگل؛ انجام درست کگل
در حالی که کگل‌ها ساده هستند، باید به درستی انجام شوند. بنابراین قبل از اینکه آنها را بخشی از برنامه روزانه خود کنید، با متخصص تربیت‌بدنی مشورت داشته باشید. برای یادگیری درست کگل از مربیان فیت کلاب کمک بگیرید. هنگامی که عضلات مناسب را پیدا کردید. تمرین کگل را 3 بار در روز انجام دهید.
- برای کگل حتماً مثانه خود را خالی کنید. سپس بنشینید یا دراز بکشید.
- عضلات کف لگن خود را سفت کنید. محکم نگه دارید و 3 تا 5 ثانیه بشمارید.
- عضلات را به مدت 3 تا 5 ثانیه شل کنید.
- 10 تا تکرار، 3 بار در روز (صبح، بعدازظهر و شب) این حرکات را تکرار کنید.
هنگامی که این تمرینات را انجام می‌دهید. عمیق نفس بکشید و بدن خود را آرام کنید. مطمئن شوید که عضلات شکم، ران، باسن یا قفسه سینه خود را سفت نمی‌کنید.
بعد از 4 تا 6 هفته، باید احساس بهتر و علائم کمتری داشته باشید. به انجام تمرینات ادامه دهید، اما تعداد تمرینات را افزایش ندهید. افراط کگل می‌تواند منجر به ادرار یا حرکت روده شود.
نکاتی برای انجام تمرینات کگل؛ جلوگیری از آسیب بیشتر
همان‌طور که Kegels را شروع می‌کنید، این نکات را در نظر داشته باشید.
- هنگامی که نحوه انجام آنها را یاد گرفتید. کگل را هم‌زمان با ادرار کردن بیش از دو بار در ماه انجام ندهید. انجام تمرینات در حین ادرار کردن می‌تواند به مرور زمان عضلات کف لگن شما را ضعیف یا به مثانه و کلیه‌ها آسیب برساند.
- حتماً عضلات کف لگن خود را بین هر فشار کگل شل کنید. این دوره استراحت بخشی از برنامه است. برای جلوگیری از آسیب، مهم است که آن را نادیده نگیرید.
- توجه داشته باشید که اگر زنان کگل را نادرست یا با نیروی زیاد انجام دهند؛ باعث سفت شدن بیش از حد عضلات واژن می‌شود. سفت شدن عضلات واژن باعث درد در هنگام مقاربت می‌شود.
- عضلات شکم، پشت، ران‌ها و باسن شما در حین انجام کگل باید آرام باشند. روی عضلات کف لگن خود متمرکز شوید.
- اگر انجام این تمرینات را متوقف کنید، بی‌اختیاری برمی گردد. زیر نظر پزشک خود این تمرینات را متوقف نمایید.
- پس از چند ماه تمرین کگل بی‌اختیاری شما کاهش می‌یابد.
- به طور معمول نفس بکشید. نفس خود را در حین انجام کگل حبس نکنید.
زیاده‌روی نکنید! در همه چیز اعتدال داشته باشید. اگر بیش از حد کگل انجام دهید. کف لگن شما ممکن است بیش از حد سفت شود که منجر به نشت ادرار، افتادگی اندام لگنی و درد جنسی می‌گردد.
ایجاد یک برنامه تمرینی کگل؛ انجام روزانه کگل
وقتی انجام کگل‌ها را یاد گرفتید، آنها را به یک برنامه روزمره تبدیل کنید. کگل را 3 بار در روز در ست‌های 10 تا 15 تکراری با فشار و آرامش انجام دهید.
- همچنین می‌توانید موقعیت خود را تغییر دهید. برخی از کگل‌های خود را در حالت ایستاده، برخی دیگر در حالت نشسته و بقیه را در حالت دراز کشیدن انجام دهید.
- یکی دیگر از راه‌های تغییر کگل، انجام تکرارهای کوتاه یا طولانی است. در تکرارهای کوتاه متوالی هر کگل را برای چند ثانیه نگه دارید. در بین هر کدام چند ثانیه استراحت کنید. برای کگل‌های طولانی، هر کگل را برای مدت طولانی‌تری (مثل 10 ثانیه) با زمان استراحت مساوی بین هر کدام نگه دارید. انجام تکرارهای کوتاه و طولانی برای تقویت عضلات لگن شما بهتر هستند.
برخی افراد از وزنه‌ها یا مخروط‌های مخصوص برای تقویت تمرین کگل استفاده می‌کنند. ممکن است تعدادی از این محصولات را برای فروش ببینید. چنین دستگاه‌هایی باید تنها با راهنمایی یک متخصص تربیت‌بدنی خریداری و استفاده شوند.
انجام تمرینات کگل زیر نظر متخصصان فیت کلاب
تمرینات کگل دارای فواید زیادی است. در این مطلب اطلاعات جامعی درباره کگل در اختیار شما عزیزان گذاشته‌ایم. ما توصیه می‌کنیم که هر خانمی حتی به خانم‌های کاملاً سالم از یک برنامه ورزشی کگل استفاده کند. زیرا کگل می‌تواند از بروز اختلالات کف لگن جلوگیری کند. به این نکته توجه داشته باشید که کگل را باید به درستی انجام دهید. این تمرینات را می‌توانید به صورت حضوری و آنلاین زیر نظر متخصصان تربیت‌بدنی و تناسب‌اندام فیت کلاب انجام دهید. برای مشاوره و یادگیری درست حتماً با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا کگل برای مردان هم مفید هست؟
کگل برای مردان نیز مفید است. به مردان مبتلا به علائم مثانه بیش فعال، استرس، گاز یا علائم بی‌اختیاری مدفوع کمک می‌کند. به عنوان مثال، مردانی که تحت عمل جراحی پروستات قرار می‌گیرند ممکن است از تمرین کگل بهره‌مند شوند.
آیا کگل فقط برای افرادی است که مشکلات لگنی دارند ضروری است؟
برای کسی مضر نیستند مثل هر ماهیچه‌ای در بدن ماست. ما برای تقویت عضلات بازوها و پاها به باشگاه می‌رویم، اما از عضلات کف لگن غافل می‌شویم. رعایت بهداشت کف لگن خوب است. در دوران بارداری، اگر زنان به درستی آنها را انجام دهند، می‌توانند از آنها بهره‌مند شوند. بسیاری از زنان آنها را اشتباه تکرار می‌کنند و این می‌تواند مشکلات خاصی را تشدید کند.
اگر کگل را اشتباه انجام دهید چه اتفاقی می‌افتد؟
زنان اغلب باسن یا ماهیچه‌های سرینی یا قسمت داخلی ران خود را به اشتباه منقبض می‌کنند. اساساً ران‌های خود را به هم فشار می‌دهند. این به دو دلیل خوب نیست. یکی، بی اثر است. دو، زور زدن نتیجه معکوس دارد. زور زدن مزمن یک عامل خطر برای ایجاد و بدتر شدن مشکلاتی مانند افتادگی اندام لگن یا بی‌اختیاری استرسی است.
آیا کگل برای همه بیماران توصیه می‌شود؟
آنها تقریباً برای همه بیماران مفید هستند. موارد بسیار نادری وجود دارد که توصیه نمی شود، مانند بیمارانی که مشکلات احتباس ادراری دارند. آنها تخلیه ناقص مثانه دارند، بنابراین نمی‌خواهید آنها عضلات کف لگن خود را بیشتر تقویت کنند. احتمالاً تخلیه مثانه خود را بدتر کنند.