با افزایش سن افراد، مشاهده افزایش چربی شکم در امتداد خط کمر امری طبیعی و معمول است. میزان توده عضلانی با افزایش سن کاهش می‌یابد. اگر شما قصد کاهش وزن دارید باید میزان چربی شکم خود را کم کنید. می‌توانید با تمرینات شکمی برای کاهش وزن که فراتر از کرانچ اولیه هستند، عضلات شکم خود را تقویت کنید. برخی از خطرات سلامتی مرتبط با چربی اضافی شکم از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع 2، مشکلات تنفسی و بیماری قلبی وجود دارد. به دلیل این خطرات، ایده خوبی است که سعی کنید چربی شکم خود را کنترل کنید. برای آشنایی با بهترین تمرینات جهت کاهش وزن و رسیدن به بدنی فیتنس با این مطلب از فیت کلاب همراه باشید.
ورزش‌هایی برای کاهش وزن و چربی شکم؛ 3 نوع ورزش مهم
تمرینات زیادی وجود دارد، اما میزان تاثیر همه تمرینات برای ازبین‌بردن چربی شکم یکسان نیستند. متخصصین ورزش و پزشکان اتفاق‌نظر دارند که افزودن فعالیت بدنی به برنامه روزانه راهی عالی برای سوزاندن چربی‌های ناخواسته شکم است. در ادامه چند تمرین برای چربی شکم آورده شده است. شما عزیزان می‌توانید با انجام آنها به کاهش جربی دور کمر خود کمک کنید.
ورزش هوازی؛ کاردیو
برای سوزاندن چربی احشایی اولین قدم شما گنجاندن حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی یا کاردیو در برنامه روزانه خود است. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات هوازی به کاهش چربی شکم و چربی کبد کمک می‌کند. برخی از تمرینات هوازی عالی برای کاهش وزن از طریق کاهش چربی شکم عبارت‌اند از:
- پیاده‌روی، به خصوص با سرعت
- دویدن
- دوچرخه‌سواری
- قایقرانی
- شنا كردن
- کلاس‌های بدنسازی گروهی
هنگام انتخاب یک فعالیت هوازی، مطمئن شوید که از انجام آن لذت می‌برید. به‌این‌ترتیب، انگیزه بیشتری خواهید داشت و مشتاقانه منتظر تمرین روتین خود خواهید بود. قبل از شروع به ورزش کردن حتماً خود را گرم کنید. به بدن خود فشار وارد نکنید. از تمرینات ساده شروع کنید و به آهستگی بر شدت آن بیفزایید.
HIIT؛ تمرین اینتروال
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، روتین‌های تمرینی هستند که از دوره‌های کوتاه تمرین شدید همراه با حرکات با شدت کمتر و دوره‌های استراحت استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات با شدت بالا به کنترل وزن و بهبود وضعیت کلی بدن شما کمک می‌کند. هر روتین دارای مجموعه‌ای از فعالیت‌هاست که شامل حرکات هل‌دادن، کشیدن، چمباتمه‌زدن و دد لیفتینگ است.
به طور معمول، یک روال HIIT از 30 ثانیه فعالیت شدید، با 30 ثانیه استراحت بلافاصله بعد، قبل از رفتن به فعالیت بعدی استفاده می‌کند. برای به دست آوردن حداکثر سود این توالی را می‌توان چند بار تکرار کرد. برخی از تمرینات HIIT که افراد در هر سطح تناسب‌اندام و سنین می‌توانند امتحان کنند؛ مانند زدن زانو بلند، پرش اسکات، پوش آپ‌ها و جامپینگ است. برای شروع، تعدادی تمرین HIIT برای چربی شکم انتخاب کنید. یک فعالیت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. قبل از انجام فعالیت بعدی حتماً استراحت کنید. وقتی تمام فعالیت‌ها را انجام دادید، می‌توانید چرخه را چند بار دیگر تکرار کنید.
تمرین با وزنه؛ تمرینات مقاومتی
تمرین با وزنه نیز بخش مهمی از کاهش وزن از طریق سوزاندن چربی شکم است. محققان دریافته‌اند که تمرینات مقاومتی (که شامل تمرینات وزنه‌برداری می‌شود) می‌تواند باعث افزایش وزن بدون چربی، کاهش چربی و درعین‌حال افزایش متابولیسم شود. برخی از تمرینات وزنه‌برداری برای چربی شکمی از جمله لانگز، اسکات و ددلیفت هستند که باید در برنامه خود قرار دهید.
تمرینات شکم؛ برای کاهش وزن
ازآنجایی‌که چربی شکم به ناحیه کمر و شکم می‌چسبد. انجام برخی تمرینات شکمی برای کاهش وزن می‌تواند به مبارزه با آن کمک کند. ورزش‌های شکمی به تقویت و صاف کردن شکم کمک می‌کنند. این تمرینات برای افراد در هر سنی کاربردی و عالی هستند. برخی از تمرینات شکمی که عبارت‌اند از: پلانک 60 ثانیه‌ای، کرانچ دوچرخه، کرانچ شکم، بلند کردن پا و تمرینات پایین شکم، را می‌توانید در خانه امتحان کنید. هدف از این تمرینات تقویت قسمت‌های کلیدی پایین شکم برای بهبود وضعیت بدنی، ثبات و تعادل در فعالیت‌های روزانه است.
حرکت کوهنوردی؛ تقویت هسته بدن
کوهنوردی تمام بدن شما و همچنین هسته شما را تقویت می‌کند. همچنین نوعی تمرین هوازی هستند، به این معنی که هنگام انجام آنها ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند. برای شروع، خود را در وضعیت پلانک قرار دهید. تمام بدن خود را با بازوهای خود از روی زمین بلند کنید. به یاد داشته باشید که بدن خود را صاف نگه دارید و لگن خود را کمی جمع کنید. دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. هر دو کف دست خود را روی زمین بگذارید. پاهای شما باید پشت سرتان کشیده شود. پاها روی هم قرار گیرند.
هنگامی که در این حالت قرار گرفتید، به آرامی زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود حرکت دهید. دوباره به عقب برگردید. سپس زانوی چپ خود را به سمت سینه و دوباره به پشت بکشید. سرعت خود را افزایش دهید. به سرعت حرکت کنید تا عضله راست شکمی را تمرین دهید.
بالا آوردن پاها؛ تقویت عضلات پایین شکم
به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کرده و کنار هم قرار دهید. کف دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. پاهای خود را به آرامی با هم بالا بیاورید. مطمئن شوید که آنها عمود بر زمین هستند. قبل از اینکه هر دو پا را به زمین برگردانید، ۱ یا ۲ ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای 10 تا 15 تکرار یا بیشتر انجام دهید. اگر می‌خواهید تمرین را بهتر انجام دهید، اجازه ندهید پاهایتان زمین را لمس کنند. همچنین، مطمئن شوید که کمر خود را قوس ندهید.
انواع کرانچ؛ بهترین تمرینات شکمی
وقتی مردم به تمرینات شکمی برای کاهش وزن فکر می‌کنند، اغلب به فکر کرانچ می‌افتند. این تمرینات با ضربه کم، هم قسمت فوقانی و هم تحتانی شکم شما را هدف قرار می‌دهند. اگر می‌خواهید عضلات شکم خود را تقویت کنید، کرانچ یک ورزش خوب است. برای انجام یک کرانچ استاندارد، با درازکشیدن به پشت درحالی‌که زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، شروع کنید. شانه‌های خود را به آرامی از زمین بلند کنید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. بالاتنه خود را به سمت زانوها بچرخانید. حتماً در حین بلند کردن عضلات شکم خود را سفت کنید. سپس کمر را به سمت زمین پایین بیاورید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
سعی کنید 12 تا 20 تکرار را پشت سر هم انجام دهید. اگر تمرین برایتان آسان است، ادامه دهید. در غیر اینصورت با تکرارهای کمتر شروع کنید. اگر درد شدیدی احساس می کنید، متوقف شوید. اگر درد برای ساعت‌ها یا روزها ادامه داشت، با پزشک صحبت کنید. انواع دیگر تمرینات کرانچ مانند کرانچ معکوس، کرانچ دونده و کرانچ سگ پرنده برای پایین شکم شما ایده آل هستند.
حرکت ضربات قیچی Scissor Kicks؛ تقویت شکم
این تمرین شبیه به تمرین بلند کردن پا دراز کشیده است. در حرکت ضربات قیچی شما یک پا را در یک زمان بلند می‌کنید. با دراز کشیدن به پشت درحالی‌که هر دو پای خود را دراز کرده‌اید، پاها را کنار هم قرار دهید، شروع کنید. دستان خود را در دو طرف بدن یا زیر باسن بگذارید. تیغه‌های شانه خود را بلند کرده و هم‌زمان سر را از زمین جدا کنید. سپس، پاهای خود را به سمت بالا بلند کنید. درحالی‌که پاهایتان بالا است، به نوبت پاهایتان را یکی پس از دیگری بلند و پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که پاهایتان بعد از پایین آوردن آنها بالای زمین شناور باشند.
لمس انگشت پا؛ تقویت عضلات پایین شکم
لمس انگشت پا یک تمرین عالی برای پایین شکم است. به پشت روی زمین، تشک ورزشی یا حوله دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در پهلوی خود قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت کنید. سعی کنید آنها را در تمام طول تمرین به همین شکل نگه دارید. در مرحله بعد، پاهای خود را از روی زمین بالا بیاورید و آنها را صاف کنید تا عمود بر بدن شما باشند. انگشتان پا را از بدن دور نگه دارید. سپس، دستان خود را به سمت انگشتان پا بلند کنید و در حین انجام این کار، شانه‌ها و سر خود را از زمین بلند کنید. دست‌ها و بالاتنه را به سمت پایین بیاورید. این روند را چندین بار تکرار کنید. پاهایتان را عمود بر زمین نگه دارید و شکمتان را در طول تمرین سفت کنید.
دریافت بهترین تمرینات شکمی برای کاهش وزن از فیت کلاب!
اگرچه مهم است که حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط در روز داشته باشید، اما نباید به خودتان فشار بیاورید. وقتی بیش از حد تمرین می کنید، بدن شما کورتیزول بیش از حد تولید می‌کند. این یک هورمون استرس است که با چربی شکم مرتبط است. پس انجام بیش از حد تمرینات شکمی برای کاهش وزن ممکن است سوزاندن چربی شکم را دشوارتر کند.
شما عزیزان باید این تمرینات را زیر نظر مربی حاذق انجام دهید. جهت دریافت برنامه ورزشی متناسب با شرایط زندگی خود می‌توانید از متخصصین تربیت‌بدنی فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب با داشتن متخصصین تغذیه و تربیت‌بدنی در کنار شما عزیزان هستند تا شما به اهداف موردنظر خود برسید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
چگونه چربی شکمی را کم کنیم؟
همان‌طور که گفته شد، برای ازبین‌بردن چربی شکم، باید درصد کل چربی خود را کاهش دهید. ترکیب یک برنامه ورزشی مؤثر با شدت بالا با یک رژیم غذایی متعادل و کم کالری، کلید سوزاندن چربی شکم است.
فواید تمرینات شکم چیست؟
تمرینات شکم به شما کمک می‌کند تا یک هیکل جذاب و همچنین یک هسته قوی داشته باشید. هیکل قوی برای وضعیت بدنی خوب در هر فعالیتی ضروری است. عضلات مرکزی در طول تمرینات قدرتی، دویدن، یوگا و سایر فعالیت‌های ورزشی درگیر می‌شوند.
کدام ورزش‌های شکمی را بدون تجهیزات می‌توان انجام داد؟
بیشتر ورزش‌های شکمی نیاز به تجهیزات خاصی ندارند. تمریناتی مانند انواع پلانک، انواع کرانچ، حرکت کوهنوردی، انواع جامپینگ‌ها و غیره نیازی به تجهیزات ندارند.
