ورزش‌های هوازی بهترین انتخاب برای کاهش وزن هستند. افرادی که اضافه وزن دارند، معمولاً از تمرینات هوازی برای تجزیه سلول‌های چربی بدن کمک می‌گیرند. ورزش‌های هوازی به هر نوع فعالیتی گفته می‌شود که باعث افزایش جریان خون یا افزایش فعالیت گروه‌های عضلانی بزرگ شود. تمرینات هوازی معمولاً با عنوان فعالیت‌های قلب و عروقی نیز شناخته می‌شود. برخی از رایج‌ترین ورزش‌های هوازی شامل پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه سواری و مواردی مانند این هستند.
مربیان ورزشی، برخی از تمرینات هوازی با یکدیگر ترکیب می‌کنند تا شخص سریع‌تر به نتیجه برسد. از نظر بسیاری از مربیان و کارشناسان، بهتر است همه افراد حداقل ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت‌های ورزشی هوازی انجام دهند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم بهترین تمرینات هوازی را به شما معرفی کنیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
مزایای ورزش هوازی
انجام دادن حرکات ورزشی هوازی مزایای گوناگونی دارد. در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان می‌کنیم.
-
بهبود سلامت قلب و عروق
یکی از مهم‌ترین مزایای انجام دادن این تمرینات، بهبود سلامت قلب و عروق است. انجمن قلب آمریکا تحقیقات گوناگونی روی این مسئله انجام داده است. این تحقیقات نشان می‌دهد افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا افرادی که مستعد ابتلا به این بیماری هستند، باید فعالیت‌های ورزشی هوازی انجام دهند. زیرا این ورزش‌ها باعث تقویت قلب می‌شوند و به پمپاژ خون در قلب کمک می‌کنند.
این تمرینات حتی به کاهش فشار خون کمک می‌کنند و میزان کلسترول خوب بدن را افزایش و کلسترول بد بدن را کاهش می‌دهند. ۴۰ دقیقه فعالیت‌های ورزشی هوازی با شدت متوسط بین ۳ تا ۴ بار در هفته، تا حد زیادی به کاهش کلسترول بد کمک خواهد کرد.
-
بهبود جریان خون
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای انجام دادن تمرینات هوازی برای چربی‌سوزی، بهبود جریان خون است. همانطور که گفته شد، این ورزش باعث کاهش فشار خون می‌شود. بهبود جریان خون در بدن، تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامتی خواهد داشت. در چنین شرایطی مواد مغذی و اکسیژن به اندازه کافی در اختیار سلول‌ها قرار می‌گیرد. در نتیجه، سلول‌ها فعالیت بهتری انجام خواهند داد. این مسئله خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
-
تنظیم قند خون
فعالیت‌های بدنی هوازی باعث تنظیم قند خون می‌شود و سطح انسولین خون را کنترل می‌کنند. برای اثبات این مسئله، پژوهشگران یک مطالعه روی تاثیر فعالیت‌های هوازی بر دیابت نوع ۲ انجام دادند. این مطالعه نشان داد که فعالیت‌های بدنی از نوع هوازی یا بی‌هوازی، تا حد زیادی بر تنظیم قند خون موثر هستند.
-
کاهش علائم آسم
آسم یک بیماری تنفسی است که در شدت‌های مختلف بروز پیدا می‌کند. این بیماری ممکن است زندگی شخص را مختل کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد، انجام ورزش هوازی علائم بیماری آسم را کاهش می‌دهد. اگر به این بیماری مبتلا هستید، بهتر است قبل از انجام دادن فعالیت‌های بدنی با یک پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید. زیرا برخی فعالیت‌های بدنی به صورت مستقیم بر تنفس تاثیرگذار هستند. بنابراین باید با احتیاط انجام شوند.
-
کاهش درد
اگر کمردرد مزمن دارید یا به بیماری‌های مفصلی مبتلا هستید، ورزش‌های قلب_عروقی گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهند بود. این ورزش‌ها می‌تواند استقامت ماهیچه‌های پشت بدن را افزایش دهند و به بهبود فعالیت روزانه کمک کنند. علاوه بر این، تمرینات هوازی به کاهش وزن کمک می‌کنند و از این طریق به درمان کمردرد کمک خواهند کرد.
-
بهبود خواب
تمرینات هوازی باعث بهبود خواب می‌شوند. اگر هنگام خواب شبانه با مشکل مواجه هستید. پیشنهاد می‌کنیم هنگام روز ورزش‌های قلبی عروقی انجام دهید. برای اثبات این مسئله، یک مطالعه روی افرادی که به اختلالات خواب مبتلا بودند انجام شد. نتیجه این مطالعه نشان داد انجام یک برنامه ورزشی هوازی منظم، تا حد زیادی بر بهبود خلق و خو و کیفیت خواب موثر است. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که فعالیت‌های ورزشی نباید در نزدیکی زمان خواب انجام شود. در این حالت ممکن است خواب شما مختل شود.
انواع تمرینات هوازی
ورزش‌های هوازی بسیار متنوع هستند و هر کدام بر گروه‌های عضلانی خاصی از بدن تاثیر می‌گذارد. در ادامه برخی از این تمرینات را به شما معرفی می‌کنیم. در کانال آپارات این مجموعه، بسیاری از تمرینات ورزشی معرفی شده است که می‌توانید برای یادگیری تصویری این تمرین‌ها به آن مراجعه کنید.
1.حرکت پروانه و جامپ عمود
یکی از بهترین تمرینات هوازی در خانه، حرکت پروانه و جامپ عمود است که برای ورزشکاران مبتدی کاملاً مناسب می‌باشد. عضلات درگیر در تمرین شامل عضله ساق و سرشانه هستند. این حرکت نیازی به تجهیزات ورزشی ندارد و به راحتی در باشگاه یا در خانه انجام می‌شود.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- دست‌ها را به صورت کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن قرار دهید. روی پنجه پا قرار بگیرید و با یک حرکت به سمت بالا بپرید.
- هنگامی که بدن خود را به سمت بالا هدایت می‌کنید، باید دست‌ها را در بالای سر به یکدیگر نزدیک کنید.
- در این حالت، دست‌ها کمی از ناحیه آرنج خم می‌شوند.
- زمانی که به سمت پایین می‌آیید، پاها را به یکدیگر نزدیک کنید. بلافاصله بعد از اینکه کف پا در تماس با سطح زمین قرار گرفت، یک بار دیگر به صورت ناگهانی به سمت بالا بپرید. اما در این حالت، نیازی نیست دست‌ها را به سمت بالا ببرید. یعنی دست‌ها باید کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن باشند.
- چند لحظه بسیار کوتاه مکث کرده و مجدداً حرکت را انجام دهید.
2.حرکت پرش پا باز و جمع آرنج زانوی مخالف
این حرکت یک تمرین هوازی با شدت متوسط است که برای ورزشکاران مبتدی یا حرفه‌ای مناسب می‌باشد. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضلات ساق، شکم، فیله و ۴ سر ران هستند. این تمرین از نوع پلایومتریک است و به راحتی در خانه انجام می‌شود. زیرا نیازی به تجهیزات ورزشی ندارد.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس هر دو دست را از ناحیه آرنج خم کرده و به سمت پشت سر ببرید. به گونه‌ای که انگشتان هر دو دست در قسمت پشت سر در یکدیگر گره خورده باشند.
- به سمت بالا بپرید و همزمان پاهای خود را باز یا بسته کنید.
- چند لحظه کوتاه مکث کنید. سپس پای چپ را از ناحیه زانو خم کرده و به سمت داخل بالا و داخل بدن هدایت کنید. یعنی زانوی پای چپ باید در نزدیکی شکم قرار گیرد. همزمان با انجام این کار، آرنج دست راست را نیز به سمت پایین بیاورید. به گونه‌ای که آرنج دست راست و زانوی پای چپ به یکدیگر نزدیک شوند.
- چند لحظه در این حالت بمانید. سپس همین حرکت را برای پای مخالف انجام دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
3.پلانک جک و پروانه
یکی دیگر از تمرینات هوازی با شدت متوسط، پلانک جک و پروانه است که عضلات شکم، فیله و چهار سر ران را درگیر می‌کند. این تمرین از نوع قدرتی است و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی در فضای خانه انجام می‌شود.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. سپس هر دو آرنج را صاف کرده و بالاتنه را به سمت بالا بیاورید. به گونه‌ای که دست‌ها کاملاً عمود بر سطح زمین باشند.
- در این حالت، بالاتنه شیب بیشتری نسبت به پایین تنه خواهد داشت. در مرحله بعد، روی پنجه پا قرار بگیرید. سپس با یک حرکت پاها را به صورت پروانه‌ای باز و بسته کنید.
- بلافاصله هر دو پا را به سمت جلو هدایت کنید و صاف سر جای خود بایستید. سپس هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و به سمت بالای سر ببرید. همزمان با انجام این کار، به سمت بالا بپرید و پاهای خود را باز و بسته کنید. سپس به نقطه شروع برگردید.
- نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که تمامی مراحل باید با سرعت و بدون وقفه انجام شود. به طور کلی، تمرینات هوازی تمریناتی هستند که با سرعت بیشتری انجام می‌شوند و از این طریق جریان خون را افزایش می‌دهند.
4.زانو بلند با مکث
حرکت زانو بلند با مکث، نوعی ورزش هوازی در منزل با شدت متوسط است که عضلات ساق، شکم، فیله و چهار سر ران را درگیر می‌کند. این تمرین از نوع هوازی پلایومتریک است و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام می‌شود.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس زانوی پای راست را به سمت بالا بیاورید و بلافاصله به سمت پایین ببرید. بدون مکث زانوی پای چپ را به سمت بالا بیاورید و به سمت پایین ببرید.
- توجه داشته باشید که زانو باید تا نزدیکی شکم بالا بیاید. همزمان که پاها را به سمت بالا می‌آورید و به سمت پایین می‌برید، باید دستان خود را نیز حرکت دهید. هر دو دست باید از ناحیه آرنج خم شده و همزمان با حرکت پا، شبیه به حالت دویدن جابجا شوند.
- چهار بار حرکت زانو بلند را انجام داده و چند لحظه بسیار کوتاه مکث کنید. سپس مجدداً این حرکت را انجام دهید.
5.حرکت کوهنوردی قله
تمرین کوهنوردی قله، یک تمرین هوازی با شدت متوسط است که ماهیچه‌های ساق، زیر بغل، پشت، شکم و فیله را درگیر می‌کند. این حرکت از نوع هوازی فانکشنال است که نیازی به تجهیزات ورزشی ندارد و در باشگاه یا در خانه انجام می‌شود.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. یعنی دست‌ها باید به صورت کاملاً صاف و کشیده عمود بر سطح زمین باشند. بالاتنه باید در فاصله بیشتری نسبت به سطح زمین قرار بگیرد و پاها روی پنجه قرار گرفته باشند.
- حرکت کوهنوردی را دو بار انجام دهید. یعنی زانوی پای چپ را به سمت بالا و داخل شکم هدایت کنید. بلافاصله همین کار را با زانوی پای راست انجام دهید.
- سپس باسن خود را تا حد ممکن به سمت عقب هدایت کنید. به گونه‌ای که دست‌ها کاملاً صاف و کشیده شوند.
- چند لحظه در این حالت بمانید. سپس به نقطه شروع برگردید.
6.راه رفتن روی دست ها و جامپ
این حرکت یک تمرین هوازی مناسب برای ورزشکاران مبتدی است. عضلات درگیر در تمرین شامل عضلات شکم، فیله، سرشانه و عضلات چهار سر ران هستند. این تمرین از نوع پلایومتریک است و نیازی به تجهیزات ورزشی ندارد.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس به طور کامل بدن خود را خم کنید. به گونه‌ای که کف دستگاه کاملاً روی سطح زمین قرار گیرد.
- در این حالت پاها باید کاملاً صاف باشند. می‌توانید کمی پاها را نسبت به یکدیگر فاصله دهید.
- به آرامی روی دستان خود راه بروید و بدن را به سمت جلو هدایت کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که پشت کمر کاملاً صاف شود و پاها موازی با سطح زمین باشند. در آخرین نقطه باید روی پنجه پا قرار بگیرید و دست‌ها باید صاف و کشیده عمود بر سطح زمین باشند.
- نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که جای پاها را تغییر ندهید. یعنی نیازی نیست به سمت جلو قدم بردارید. به آرامی به سمت عقب برگردید و صاف سر جای خود بایستید. سپس یک پرش به سمت بالا انجام دهید.
7.پروانه از کنار، پروانه از جلو
حرکت پروانه کاملاً برای ورزشکاران مبتدی مناسب است و عضلات ساق یا سرشانه را درگیر می‌کند. این تمرین از نوع هوازی پلایومتریک است و در باشگاه یا در خانه انجام می‌شود.
برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها باید کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن قرار گیرند.
- روی پنجه پا قرار گرفته و به یکباره به سمت بالا بپرید. همزمان با انجام این کار، هر دو دست را از ناحیه آرنج خم کرده و در بالای سر به یکدیگر نزدیک کنید.
- هنگامی که بدن خود را به سمت پایین می‌آورید، پاها باید به یکدیگر نزدیک شوند. زمانی که به سمت بالا می‌پرید، پاها باید از یکدیگر دور شوند.
- بلافاصله بعد از اینکه کف پا روی سطح زمین قرار گرفت، حرکت پروانه را از جلو انجام دهید. یعنی به آرامی به سمت بالا بپرید و هر دو دست را به صورت کاملاً صاف و کشیده به سمت جلوی قفسه سینه بیاورید. در این حالت هنگام بالا پریدن باید پاها را از یکدیگر دور کنید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرینات هوازی توضیح داده شد. ورزش‌های هوازی نوعی فعالیت‌های بدنی با شدت بالا هستند که باعث افزایش جریان خون در بدن می‌شوند و به بهبود عملکرد قلب و سایر اندام‌های داخلی بدن کمک می‌کنند. این تمرینات انتخاب کاملا مناسبی برای کاهش وزن هستند و سوخت و ساز یا متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، انتخاب بهترین تمرین هوازی است. بهتر است به شکل خودسرانه برای انجام دادن تمرینات اقدام نکنید.
زیرا ممکن است برخی حرکات ورزشی با شرایط جسمانی شما سازگاری نداشته باشند و به بدن شما آسیب بزنند. پیشنهاد می‌کنیم برای انتخاب بهترین حرکات و دریافت برنامه ورزشی، با مربیان مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. مربیان این مجموعه، تجربه زیادی در زمینه ارائه برنامه بدنسازی و معرفی ورزش‌های هوازی دارند و تا زمان رسیدن به تناسب اندام همراه شما هستند. برای دریافت اطلاعات بیشتر، کافی است با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.
