ورزش به شما احساس انرژی می‌دهد، اما برای داشتن یک تمرین عالی نیاز نیست حتماً به باشگاه بروید. در حالی که باشگاه‌ها دسترسی آسان به تردمیل، الپتیکال و سایر دستگاه‌های کاردیو را فراهم می‌کنند. انجام ایروبیک در خانه آسان‌تر و لذت‌بخش‌تر است. قطعاً نیازی به عضویت در باشگاه برای انجام تمرینات ایروبیک ندارید. از راحتی و آرامش خانه برای انجام بهتر تمرینات ایروبیک استفاده کنید. برای آشنایی کامل با ورزش ایروبیک و فواید انجام آن در خانه این مطلب از فیت کلاب را از دست ندهید.
ورزش ایروبیک چیست؟ نوعی ورزش هوازی
ورزش ایروبیک نوعی ورزش هوازی محسوب می‌شود. ورزش هوازی به هر فعالیتی گفته می‌شود که در آن بدن شما برای تولید انرژی به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. هر فعالیت پایدار با شدت کم تا متوسط که بیش از دو دقیقه طول بکشد، ورزش هوازی است. در ورزش ایروبیک گروه‌های عضلانی بزرگ به طور هم‌زمان، به صورت ریتمیک، برای مدت زمان طولانی فعالیت می‌کنند. ورزش ایروبیک یک فعالیت با شدت سبک تا متوسط است. فعالیت هوازی شامل تلاش بدنی مداوم شما است که معمولاً بین 30 تا 60 دقیقه طول می‌کشد.
واکنش بدن شما به تمرینات هوازی؛ فواید ایروبیک
در طول فعالیت هوازی مانند ایروبیک، شما به طور مکرر عضلات بزرگ خود را حرکت می‌دهید. شما به سرعت متوجه واکنش‌های بدن خود خواهید شد. این تمرینات مقدار اکسیژن را در خون شما به حداکثر می‌رساند. ضربان قلب شما سریع‌تر می‌شود که جریان خون را به ماهیچه‌ها و بازگشت به ریه‌ها را افزایش می‌دهد. رگ‌های خونی کوچک شما (مویرگ‌ها) گشاد می‌شوند تا اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌های شما برسانند. همچنین مواد زائد مانند دی‌اکسیدکربن و اسیدلاکتیک را از بین ببرند.
بدن شما در حین ورزش اندورفین آزاد می‌کند. مسکن‌های طبیعی که باعث افزایش حس خوب می‌شود. صرف‌نظر از سن، وزن یا توانایی ورزشی شما، فعالیت هوازی برای شما مفید هستند. فعالیت هوازی فواید زیادی برای سلامتی دارد.
پیشگیری از بیماری قلبی؛ حفظ سلامت قلب
ورزش هوازی برای حفظ سلامت قلب، ریه‌ها و رگ‌های خونی ضروری است. ورزش هوازی منظم می‌تواند به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند و خطر مرگ ناشی از این بیماری را کاهش دهد. قلب قوی‌تر خون را با کارایی بیشتری پمپاژ می‌کند که جریان خون را به تمام قسمت‌های بدن شما بهبود می‌بخشد.
حفظ وزن سالم؛ لاغری
به طور کلی افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند باید کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانند. در واقع کمبود کالری باعث کاهش وزن می‌شود. ورزش‌های هوازی باعث می‌شود بدن برای تأمین انرژی کالری بسوزاند. ورزش کردن یک راه عالی برای ایجاد کمبود کالری و تناسب‌اندام است. همراه با یک رژیم غذایی سالم، ورزش هوازی به کاهش وزن و حفظ آن کمک می‌کند.
کنترل سطح قند خون؛ تنظیم قند خون
انسولین برای تنظیم قند خون ضروری است. ورزش هوازی می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد. به‌طوری‌که بدن برای کنترل سطح قند خون به انسولین کمتری نیاز دارد. در حین ورزش، ماهیچه‌ها از گلوکز خون نیز استفاده می‌کنند. به این ترتیب، ورزش از افزایش بیش از حد قند خون نیز جلوگیری می‌کند.
پیشگیری و مدیریت سکته مغزی؛ کاهش خطر سکته مغزی
سکته مغزی زمانی اتفاق می‌افتد که خون‌رسانی به ناحیه‌ای از مغز مسدود شود. سکته مغزی عواقب جدی و تهدیدکننده‌ای برای زندگی دارد. ورزش هوازی منظم با حفظ سلامت عروق خونی و قلب، خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
فعال ماندن و ورزش کردن همچنین برای افرادی که دچار سکته مغزی شده‌اند، مهم است. افرادی که سکته مغزی را تجربه کرده‌اند باید تمرینات ایروبیک خود را زیر نظر متخصص انجام دهند. برای انجام مناسب‌ترین و بهترین تمرینات ایروبیک در خانه می‌توانید از متخصصان تربیت‌بدنی فیت کلاب کمک بگیرید.
افزایش طول عمر؛ آمادگی جسمانی بیشتر
ورزش هوازی دارای مزایای سلامتی بسیار گسترده‌ای است که به افراد کمک می‌کند عمر طولانی‌تری داشته باشند. انواع ورزش هوازی ماهیچه‌های شما را قوی نگه می‌دارد که به شما در حفظ تحرک با افزایش سن کمک می‌کند. ورزش با ایجاد آمادگی جسمانی بیشتر در افراد مسن خطر افتادن و آسیب ناشی از زمین خوردن را در این افراد کاهش می‌دهد. هر سطحی از فعالیت ایروبیک، بدون توجه به شدت فعالیت، خطر مرگ را کاهش می‌دهد.
انجام ایروبیک در خانه؛ فواید و مضرات ورزش کردن در خانه
تمرینات خانگی در مقابل باشگاه: کدام بهتر است؟ ورزش در خانه می‌تواند به همان اندازه باشگاه مؤثر باشد. مواردی وجود دارد که باید هنگام تصمیم‌گیری در مورد ورزش کردن در خانه در نظر بگیرید.
- راحتی: با انجام ایروبیک در خانه نیازی نیست ترافیک را تحمل کنید. لازم نیست خانه‌تان را ترک کنید.
- تنوع گزینه‌ها: می‌توانید از یک برنامه ورزشی استفاده کنید. با ویدئوهای ورزشی یا با کلاس‌های پخش زنده ورزش کنید.
- مقرون به صرفه بودن: شما نیازی به پرداخت هزینه عضویت در باشگاه ندارید. برای داشتن یک تمرین عالی نیازی به تجهیزات فانتزی یا گران قیمت نیست.
- آسان رها کردن تمرینات: اگر خودانگیخته نیستید. ممکن است وسوسه شوید که تمرینات را حذف کنید یا حواس شما پرت شود.
- محدودیت‌های فضا: ممکن است مناطق باز مانند تراس یا حیاط خلوت نداشته باشید.
- شما تنها هستید: در خانه مربی وجود ندارد که بر تمرین شما نظارت کند. خطر آسیب هم بیشتر است.
اینکه انجام تمرینات ورزشی در منزل یا در باشگاه برای شما بهتر است. بستگی به شخصیت و امکانات شما دارد. اگر به دنبال بهترین تمرینات ایروبیک و ورزشی برای خانه هستید به فیت کلاب مراجعه نمایید.
5 تمرین ایروبیک که می‌توانید در خانه انجام دهید؛ ایروبیک در منزل
اگر تصمیم گرفته‌اید که در منزل تمرینات ایروبیک را انجام دهید. می‌توانید از تمرینات پیشنهاد شده استفاده کنید. برای اطمینان از صحت انجام تمرینات می‌توانید به صورت آنلاین با مربی فیت کلاب در تماس باشید. توجه داشته باشید که اگر تمرینات را به درستی انجام ندهید ممکن است به بدن خود آسیب بزنید.
1. زانو بلند؛ High knees
بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. بازوها را در پهلوها قرار دهید. هم‌زمان زانوی راست خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. درحالی‌که آرنج چپ خود را خم کرده و بازوی چپ خود را با حرکت دویدن بالا می‌آورید. به سرعت دست‌ها و پاها را عوض کنید به‌طوری‌که زانوی چپ شما بلند شود. دست راست شما بالا بیاید و پای راست شما روی زمین باشد. پاهای متناوب را با حرکات دویدن ادامه دهید.
2. اسکات؛ Squat touchdown
بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. در حالت اسکات فرود بیایید. همان‌طور که فرود می‌آیید، نوک انگشتان دست راست خود را به زمین بزنید. پشت خود را صاف، شانه‌ها را به عقب و مرکز را درگیر نگه دارید. پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید. به حالت ایستاده شوید و بازوهای خود را در پهلو قرار دهید. این کار را با دست مخالف تکرار کنید.
3. بورپی؛ Burpee
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. باسن خود را در حالت اسکات پایین بیاورید. کف دست‌ها را جلوی پاهایتان روی زمین بگذارید. پاهای خود با حالت پرش به عقب ببرید. در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید. در حالی که بدن خود را تا چند اینچ از زمین پایین می‌آورید. پشت خود را صاف، هسته درگیر و گردن را خنثی نگه دارید. بدن خود را به سمت بالا به حالت پلانک بکشید.
پاهای خود را به سمت جلو بگذارید. سینه خود را در حالی که به حالت ایستاده بلند می‌شوید بالا بیاورید. سپس مستقیماً در هوا بپرید. به آرامی فرود بیایید و بلافاصله به تکرار بعدی بروید.
4. حرکت کوهنوردی؛ Mountain climber
در حالت پلانک شروع کنید. گردن خود را خنثی، بدن را صاف و هسته خود را درگیر نگه دارید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید. پشت خود را صاف و باسن را پایین نگه دارید. به سرعت پاها را عوض کنید. زانوی چپ خود را به سمت سینه بیاورید و پای راست خود را روی زمین قرار دهید. این حرکت را در پای دیگر نیز تکرار کنید.
5. طناب زدن؛ Jumping rope
بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید. در هر دست یک دسته طناب بگیرید. طناب را پشت پاهای خود قرار دهید. قفسه سینه خود را بالا بیاورید. آرنج‌های خود را به قفسه سینه نزدیک کنید و دست‌ها را به طرفین بیرون بیاورید. کف دست‌ها رو به جلو باشد. در حالی که هسته خود را درگیر نگه دارید. به سرعت مچ دست خود را به سمت جلو تکان دهید و طناب را بالای سر خود بیاورید. همان‌طور که طناب به سمت انگشتان پا حرکت می‌کند، از روی آن بپرید و اجازه دهید طناب از زیر پای شما عبور کند.
انجام بهترین تمرینات ایروبیک در خانه زیر نظر فیت کلاب
در این مطلب درباره ورزش ایروبیک نکات مهمی را مطرح کردیم. ایروبیک به دلیل بالا بردن تپش قلب و کالری‌سوزی بالا فواید زیادی برای سلامتی جسمی و روحی شما دارد. شما عزیزان اگر به هر دلیلی شرایط رفتن به باشگاه را ندارید. انجام تمرینات ایروبیک در خانه بهترین گزینه برای شما عزیزان است.
شما به راحتی می‌توانید تمرینات مورد علاقه و مخصوص به خود را از متخصصان تربیت‌بدنی فیت کلاب دریافت و در خانه انجام دهید. مربیان فیت کلاب به صورت آنلاین و غیرحضوری بر فرایند تمرینات شما نظارت دارند. برای دریافت برنامه تمرینی و مشاوره می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا انجام ایروبیک در منزل فایده دارد؟
اگر نمی‌توانید برای فعالیت ورزشی، منزل را ترک کنید. بهتر است در منزل تمرینات مورد نظر خود را انجام دهید. می‌توانید از نظرات و نظارت متخصص تربیت‌بدنی نیز در منزل استفاده نمایید.
انجام تمرینات ورزشی در منزل مناسب چه اشخاصی است؟
همه افراد می‌توانند به راحتی در منزل ورزش کنند. مادرانی که به دلیل مشغله خانه‌داری نمی‌توانند منزل و کودک خود را ترک کنند. افرادی که حوصله ترافیک را ندارند. کسانی که وقت زیادی برای رفت‌وآمد به باشگاه را ندارند به راحتی می‌توانند در منزل ورزش کنند.