رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
هنگام انجام حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل متناوب ، هر دو دست به سمت سرشانه حرکت می‌کنند، این امر باعث تقویت یکنواخت عضلات شانه می‌شود. همچنین، توصیه می‌شود که تمرینات ورزشی را به تدریج و با توجه به توانایی شخصی خود افزایش دهید تا از احتمال وارد آوردن آسیب به عضلات جلوگیری شود
نام انگلیسی حرکت
Alternate Dumbbell Lateral Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر جانب با دمبل متناوب، تقویت و بهبود عملکرد عضلات شانه است. این حرکت یک تمرین چندگانه است که اثرات بسیاری را در بدن شما ایجاد میکند. این امر به بهبود کلی حرکت و عملکرد شانه کمک میکند و احتمال وقوع مشکلات مفصلی را کاهش می‌دهد.
انجام این تمرین در طولانی مدت باعث افزایش استقامت عضلات می‌شود.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل متناوب
درحالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.
دمبل ها را درهر دودست خود نگه دارید طوری که دست ها موازی بدن و روبه پایین باشد.
وکف دست ها باید به سمت پشت باشد.
سپس یکی از دست هارا تا سرشانه خود اندازه 90 درجه بالا ببرید ودوباره به حالت قبل برگردانید.
این حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز در برنامه انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سر شانه
عضلات ذوزنقه ای
ماهیچه کتف
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه پشتی
نکات مهم در زمان اجرا
آب بنوشید
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تنوع در برنامه
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس منظم
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن وزنه، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
شروع با وزن کم
در ابتدا با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید. این کار اجازه می‌دهد تا عضلات و مفاصل شما به تدریج قوی تر شوند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ پا، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
توقف در صورت درد
در صورتی که در هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی حس کردید، فوراً تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل متناوب
| تمرینات | روز هفته |
| 3 ست × 10 تکرار حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل متناوب | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | 2 |
| 3 ست × 10 تکرار حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل متناوب | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | 4 |
| 3 ست × 10 تکرار حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل متناوب | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | 6 |
| 3 ست × 10 تکرار حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل متناوب | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
انگیزه و اهداف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.
