رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو دمبل متناوب ایستاده یکی از راه‌های مؤثر برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت فیزیکی است. حرکت‌های متنوع با دمبل می‌توانند به تناسب اندام‌ها، افزایش قدرت عضلات، و افزایش حجم عضلانی کمک کنند. یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات جلو بازو، حرکت ورزشی جلو بازو دمبل متناوب ایستاده است.
نام انگلیسی حرکت
Alternate Standing Dumbbell Front Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل متناوب ایستاده
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل متناوب ایستاده، تقویت و توسعه عضلات جلو بازو، به ویژه عضلات شانه است. این حرکت همچنین می‌تواند به تقویت عضلات دیگر نیز کمک کند از جمله عضلات دست، و عضلات دیگری که در این حرکت درگیر می‌شوند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت بهبود قابلیت هماهنگی حرکتی و تعادل نیز دارد. با انجام متناوب این حرکت، ممکن است افراد قابلیت استقامتی و تحمل عضلات خود را نیز افزایش دهند. در کل، هدف از این حرکت ورزشی، ایجاد تنوع در تمرینات فیزیکی، تقویت عضلات مختلف، و ارتقاء کلیه ویژگی‌های فیزیکی مانند قدرت، استقامت، و تعادل می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل متناوب ایستاده
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کنید و دمبل را تا جایی بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات سینه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
نکات مهم در زمان اجرا
حفاظت از مچ و مفصل کتف
در هنگام انجام حرکت، از حرکت ناگهانی و زیاد در مفصل کتف پرهیز کنید تا از آسیب به این مفصل جلوگیری شود. همچنین، مچ دست‌ها نیز باید در حالت ثابت باشند.
نگهداری فرم صحیح
توجه به فرم صحیح در اجرای حرکت اهمیت دارد. سعی کنید استخوان‌ها و مفاصل خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و از حرکات غیرطبیعی پرهیز کنید.
کنترل وزن دمبل
از دمبل‌های مناسب و وزن مناسب برای تواناییتان استفاده کنید. همچنین، در طی حرکت، دمبل‌ها را به آرامی بلند کرده و پایین بیاورید و از نیروی عضلات خود برای انجام حرکت استفاده کنید.
تنفس درست
در هنگام انجام حرکت تنفس به صورت طبیعی و روان ادامه پیدا کند. وقتی دمبل را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی دمبل را پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعادل بین دو طرف
حرکت را به صورت متناوب بین دو بازو انجام دهید تا تعادل توسط هر دو طرف تقویت شود.
آغاز با وزن مناسب
در ابتدا با وزن مناسب شروع کنید و با گذر زمان و افزایش قدرت، وزن دمبل‌ها را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آغاز با گرم‌کردن مناسب
قبل از شروع به حرکات با دمبل، اطمینان حاصل کنید که عضلات شما گرم شده باشند. انجام گرم کردن مانند دویدن سبک، انجام حرکات کششی، و یا چرخش مفاصل کمک می‌کند تا عضلات آماده به انجام حرکات ورزشی شوند.
توقف در صورت درد
اگر هر گونه درد یا عدم راحتی حین انجام حرکت احساس کردید، توقف کنید و با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
تنوع در تمرینات
از تنوع در تمرینات استفاده کنید تا یکنواختی در تحمل به عضلات ایجاد نشود و از آسیب‌های ناشی از تکرار حرکات یکنواخت جلوگیری شود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات در مفاصل کتف
افرادی که مشکلاتی مانند آرتریت یا آسیب به مفاصل کتف دارند، بهتر است این حرکت را انجام ندهند.
آسیب دیدگی در دست یا مچ
اگر شما در گذشته آسیب دیدگی در دست یا مچ داشته‌اید، اجرای حرکت‌هایی که به این ناحیه فشار می‌آورند، ممکن است مشکلات را تشدید کند. در این صورت، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید ابتدا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و تأیید بگیرند که انجام حرکات ورزشی ایمن است.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل متناوب ایستاده
| وزن دمبل (کیلوگرم) | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | روز |
| 2.5 | 10 | 3 | 1 |
| 2.5 | 12 | 3 | 2 |
| 2.5 | 10 | 4 | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 3 | 12 | 3 | 5 |
| 3 | 10 | 3 | 6 |
| 3 | 12 | 4 | 7 |
| – | – | استراحت | 8 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تعداد ست و تکرارها
برنامه تمرین خود را طوری تنظیم کنید که تنوعی در تعداد ست و تکرارها وجود داشته باشد. مثلاً در برخی جلسات از تعداد ست بیشتر و تعداد تکرارهای کمتر استفاده کنید و در برخی دیگر برعکس.
توجه به تغذیه
تغذیه سالم و متنوع برای حاصل‌بخشی بهتر از تمرینات حیاتی است. مصرف کافی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای بازسازی عضلات و افزایش قدرت مفید است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدف
مشخص کنید که چرا به انجام تمرینات می‌پردازید و هدفتان چیست. این موضوع می‌تواند به شما انگیزه و اراده لازم را برای ادامه تمرینات بدهد.
تمرکز و حضور ذهنی
هنگام انجام تمرینات، تمرکز خود را به حالت حاضر و فعلی منتقل کنید. از ذهن خود در طول تمرینات استفاده کنید و از فکرهای منفی یا حواس پرتی خود دوری کنید.
