حرکت جلوبازو لاری دستگاه متناوب برای تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری در زمینه بازوها تاثیر دارد. این حرکت با استفاده از یک دستگاه به صورت متناوب انجام می شود، که افراد مختلف می‌توانند از آن برای تمرین بازوها و بهبود عملکرد عضلات اندام بالایی خود بهره‌مند شوند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Arm Lateral Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلوبازو لاری دستگاه متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت جلوبازو لاری دستگاه متناوب، تقویت عضلات بازوها، بهبود قدرت و استقامت آنها و افزایش انعطاف پذیری در این ناحیه است. این حرکت ورزشی به خصوص بر روی عضلات شانه و عضلات دستها تأثیر مثبت دارد و می‌تواند به بهبود توانایی انجام وظایف روزمره و فعالیت‌های ورزشی کمک کند. همچنین، با انجام این حرکت، تعادل عضلاتی در اندام بالایی افزایش می‌یابد و می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مرتبط با عضلات و افزایش کیفیت زندگی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
پشت دستگاه قرار بگیرید.
روی قسمت نشیمن بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید.
دسته های متحرک دستگاه را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت خودتان و بدن باشد.
پشت بازوها و آرنج دستان روی قسمت میز دستگاه قرار بگیرد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دسته را تا جلوی بازو بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع ببرید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضله راست شکم
عضلات مرکزی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه چهارسر ران
ماهیچه‌های سُرینی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلوبازو لاری دستگاه متناوب
| وزن (کیلوگرم) | ست‌ها | تعداد مجموع تکرارها | روزهای هفته |
| 5 | 3 | 3×12 | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 5 | 3 | 3×12 | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 5 | 3 | 3×12 | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 5 | 3 | 3×12 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.