این حرکت با ترکیب حرکات مختلف می‌تواند به بهبود قدرت عضلات و افزایش تعادل بدن کمک کند. یکی از تمرینات مؤثر در این زمینه، حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم متناوب است. این ترکیب از حرکات به‌طور همزمان عضلات زیرسینه، آرنج، و خم‌کننده‌های بازو را فعال کرده و به بهبود قدرت و استقامت این عضلات کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Chest Fly with Bent-Over Dumbbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم متناوب تقویت و توسعه دادن عضلات مختلف بدن است. این ترکیب از حرکات در اصل به منظور بهبود قدرت و حجم عضلات زیرسینه، آرنج و خم‌کننده‌های بازو طراحی شده است. با اجرای این تمرین، افراد می‌توانند به تعادل و تنوع در تمرینات برای افزایش استقامت و قدرت بدنی خود بپردازند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت به بهبود تعادل و کنترل حرکتی نیز کمک می‌کند. این ترکیب از حرکات در برنامه‌های تمرینی متنوع، که به دنبال تاثیر گذاری بر چندین گروه عضلانی و بهبود کلی قدرت بدن هستند، جای دارد. همچنین، افزایش انعطاف پذیری عضلات با اجرای این حرکت ممکن است به بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های دیگر کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها رو به هم و موازی باشند.

دست ها را به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید.

برای شروع حرکت یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و به سمت پهلو باز کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات آرنج

ماهیچه دو سر بازویی

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.