رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل 360 درجه متناوب یکی از تمرین‌های موثر برای تقویت عضلات بالایی بدن می‌باشد. این حرکت، از ترکیب دو حرکت معمولی وزنه‌برداری، یعنی فلای بالا سینه و دمبل 360 درجه تشکیل شده است و به عنوان یک تمرین ترکیبی به منظور تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell 360 Upper Chest Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل 360 درجه متناوب
هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای بالا سینه دمبل 360 درجه متناوب تقویت و توسعه عضلات بالایی بدن، به ویژه عضلات سینه و شانه است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات این مناطق، به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند عاملی برای افزایش قدرت عضلات شانه و سینه در ورزش‌های وزنه‌برداری و بدنسازی باشد. به عبارت دیگر، هدف اصلی این تمرین، بهبود قدرت و اندازه عضلات بالایی بدن و افزایش فشار عضلاتی در این مناطق می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل 360 درجه متناوب
دراز بکشید در حالی که پاها روی زمین باشند.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را در امتداد هم نگه دارید.
برای شروع حرکت یکی از دستها را با ایجاد 360 درجه چرخش در مچ دست پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و سپس آن دست را بالا ببرید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچه‌های نردبانی یا عضله‌های اسکالن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزنه
انتخاب وزنه مناسب بسیار مهم است. وزنه باید به گونه‌ای باشد که یک چالش درست ایجاد کند و به شما اجازه دهد تا حرکت را به درستی انجام دهید.
تمرین قبلی
قبل از شروع این حرکت، بهتر است تمرین‌های گرم‌کردن عضلات و مفاصل را انجام دهید تا عضلات آماده به کار شوند.
پایداری بدن
حفظ تعادل و پایداری بدن بسیار مهم است. در حین انجام حرکت، مراقب باشید که بازوها و دمبل‌ها در مسیر مناسب حرکت کنند.
حرکت متناوب
در این حرکت، دمبل‌ها به صورت متناوب حرکت را انجام می‌دهند. از تمرکز بر روی تمام مسیر حرکت اطمینان حاصل کنید.
تنفس
تنفس منظم و هماهنگ با حرکت بسیار مهم است. هنگام بلند کردن دمبل‌ها نفس عمیق بکشید و موقع بازگشت نفس را بیرون دهید..
کنترل حرکت
از سرعت مناسبی در انجام حرکت اطمینان حاصل کنید و تمرکز بر روی تمام مسیر حرکت داشته باشید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آمادگی و گرم‌کردن
پیش از انجام این حرکت، عضلات و مفاصل خود را با تمرین‌های گرم‌کردن آماده کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
ایجاد فشار مناسب
دمبل‌ها را به مقدار کافی بالا ببرید تا فشار مورد نیاز ایجاد شود، اما از انجام حرکت با فشار بیش از حد خودداری کنید.
مراقبت از مفاصل
مراقب باشید که مفاصل شانه و سینه به درستی کنترل شوند و هیچ فشار نامناسبی بر روی آنها وارد نشود.
متوقف کردن حرکت در صورت درد یا ناراحتی
اگر هرگونه درد یا ناراحتی در حین انجام حرکت احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به مدت کافی استراحت دهید.
مشورت با متخصص
در صورت داشتن مشکلات در مفاصل یا عضلات، بهتر است با کارشناسان ورزشی فیت کلاب مشورت کنید تا شما را راهنمایی کنند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات شانه
افرادی که مشکلات شانه دارند، مثل التهاب شانه باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا از وخامت وضعیت شانه جلوگیری شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تحت نظر پزشک برای مشکلات قلبی قرار دارند، باید حرکت‌های ورزشی متناوب را با دقت انجام دهند و از افزایش فشار خون خودداری کنند.
افراد با مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند،باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل 360 درجه متناوب
| تعداد ست و تکرارها | زمان استراحت بین ست‌ها | روز هفته | تمرین |
| 3ست، هر ست 10-12 تکرار | 60-90 ثانیه | روز 1 | باتر فلای بالا سینه دمبل 360 درجه متناوب |
| – | – | روز 3 | استراحت |
| 3ست، هر ست 10-12 تکرار | 60-90 ثانیه | روز 5 | باتر فلای بالا سینه دمبل 360 درجه متناوب |
| – | – | روز 7 | استراحت |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تکنیک درست
تمرکز بر تکنیک درست اجرای حرکت بسیار مهم است. از تمرین کردن تحت نظر کارشناسان ورزشی فیت کلاب بهره بگیرید تا از اجرای درست این حرکت اطمینان حاصل کنید.
تغذیه مناسب
تغذیه بهینه برای تقویت عضلات و بهبود عملکرد بدن بسیار مهم است. مطمئن شوید که از ترکیب مواد غذایی مناسب و میزان کافی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده می‌کنید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
استراحت
به بدن خود وقت کافی برای استراحت بدهید. عضلات به خوبی در طول زمان بازسازی می‌شوند..
روتین‌های تقویتی
برنامه تمرینی خود را با تمرین‌های تقویتی متنوع کنید تا تمامی عضلات مورد نیاز تقویت شوند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
حالت ذهنی شما می‌تواند تأثیر مهمی در نتیجه‌گیری بهتر از تمرینات و حرکات ورزشی داشته باشد. دقت به وضعیت روحی و حالت ذهنی خود می‌تواند به بهبود عملکرد و بهترین نتیجه از تمرینات و حرکات ورزشی کمک کند.
تمرین با تمرکز
تمرینات ورزشی را با تمرکز انجام دهید. تمرکز بر تکنیک صحیح و کیفیت حرکت‌ها به کسب بهترین نتیجه منجر می‌شود.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در انجام تمرینات بسیار مهم است. با اعتقاد به توانایی خود، می‌توانید بهترین نتایج را بدست آورید.
