رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه و کمر بدن است. این تمرین با استفاده از دمبل‌ها و با حرکت‌های موازی به صورت متناوب انجام می‌شود و می‌تواند به بهبود نیروی عضلات و تعادل بدن کمک کند. ورزشکاران مختلف از این تمرین به منظور افزایش عضلات سینه و کمر استفاده می‌کنند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل موازی متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل موازی متناوب، تقویت عضلات سینه و کمر بدن است. این حرکت باعث افزایش قدرت عضلات سینه و کمر می‌شود و به ایجاد تعادل بین این دو منطقه از بدن کمک می‌کند. همچنین، انجام این تمرین با دمبل‌های سنگین می‌تواند به افزایش حجم عضلات سینه کمک کند.
بنابراین، اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل موازی متناوب می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشکاران در ورزش‌های مختلف و همچنین به تقویت و شکل دهی عضلات بالایی بدن کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل موازی متناوب
در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببرید به اندازه ای که نگاهتان به بالا باشد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دستها را بالا ببرید و دمبل ها موازی باهم و به فاصله عرض شانه نگه دارید.
برای شروع حرکت یکی از دستها را با خم کردن آرنج پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.
حالا اینکار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات ساعد
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک صحیح
مطمئن شوید که فرم صحیح حفظ شده و حرکت به طور کامل و کنترل شده انجام می‌شود. حفظ یک فرم صحیح به پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و افزایش تأثیر این حرکت کمک می‌کند.
تنفس مناسب
تنفس مناسب در حین حرکت بسیار مهم است. هنگامی که دمبل را بالا می برید نفس عمیقی بکشید و هنگامی که به موقعه اولیه برمی گردید، نفس را خارج کنید.
انتخاب وزن مناسب
انتخاب دمبل‌های مناسب برای سطح تواناییتان بسیار مهم است. دمبل‌های خیلی سنگین ممکن است به شما آسیب‌های ورزشی وارد کنند.
حفظ تعادل
تاکید بر حفظ تعادل در حین اجرای حرکت مهم است. مراقب باشید که دمبل‌ها به طور یکنواخت و تعادلی حرکت کنند تا از افتادن آنها جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین دوره‌های تمرینی استراحت کافی داشته باشید تا عضلات به درستی آماده شوند و از آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنید.
تعداد تکرارها
تعداد تکرارهای مناسب بستگی به هدف شما دارد. برای تقویت عضلات، معمولاً 3 تا 4 ست از 8 تا 12 تکرار توصیه می‌شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
حرکت‌های گرم‌کننده مانند کشش‌ها و گرم شدن عضلات قبل از تمرین اصلی می‌تواند به افزایش تدریجی جریان خون و افزایش حرکتی عضلات کمک کند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.
توجه به درد و ناراحتی موقع انجام حرکت
به ناراحتی‌ها و دردهای ناشی از تمرین توجه کنید. اگر درد یا ناراحتی بیشتر از حد معمول باشد، تمرین را متوقف کرده.
استفاده از تجهیزات ایمنی
از تجهیزات ایمنی مانند بندها استفاده کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مربوط به قلب
انجام حرکت‌های شدید فیزیکی برای افرادی که مشکلات قلبی دارند یا داروهای مخصوص مصرف می‌کنند، خطرناک و غیرمجاز است.
افراد با مشکلات شانه
افرادی که مشکلات شانه دارند، مانند التهابات، پارگی عضلات یا اختلالات ساختاری، نباید این حرکت را انجام دهند زیرا ممکن است به تشدید مشکلات شانه منجر شود.
افراد با مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، نباید حرکت‌هایی انجام دهند که به ستون فقرات فشار زیاد وارد کنند. حرکت پرس بالا سینه دمبل موازی متناوب نیاز به محافظت از ستون فقرات دارد.
افراد تازه‌کار
افرادی که تازه ورزش‌های مقاومتی را شروع می‌کنند، باید با توجه به توانایی و استقامت خود با وزن‌های سبکتر شروع کنند و به تدریج به وزن‌های سنگین‌تر و اجرای حرکات پیچیده‌تر بروند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه دمبل موازی متناوب
| تعداد ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | وزن دمبل (کیلوگرم) | روز |
| 3 | 8-10 | دمبل‌های سبک | روز1 |
| استراحت | – | – | روز2 |
| 3 | 8-10 | دمبل‌های سبک | روز3 |
| استراحت | – | – | روز4 |
| 3 | 10-12 | دمبل‌های متوسط | روز5 |
| استراحت | – | – | روز6 |
| 4 | 10-12 | دمبل‌های متوسط | روز7 |
| استراحت | – | – | روز8 |
| 4 | 12-15 | دمبل‌های سنگین | روز9 |
| استراحت | – | – | روز10 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنظیم تغذیه مناسب
مصرف تغذیه مناسب و اعمال رژیم غذایی با پروتئین و کربوهیدرات کافی برای تقویت عضلات بسیار مهم است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تمرین منظم
تداوم تمرین و اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل موازی متناوب به صورت منظم و برنامه‌ریزی شده به شما کمک می‌کند تا به بهترین نتایج برسید.
افزایش وزن تدریجی
با گذر از زمان، وزن دمبل‌هایی که استفاده می‌کنید را تدریجی افزایش دهید تا عضلات را تقویت کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حالت ذهنی که تمرکز بالا و توجه به حرکت دارد، به شما کمک می‌کند تا فرم صحیح حرکت را حفظ کنید و از خطر آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
انگیزه و هدف
داشتن اهداف و انگیزه قوی در اجرای تمرینات و حرکات ورزشی می‌تواند به شما انگیزه اضافی بدهد و در پیشرفت و تعهد به تمرینات کمک کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی اعتماد به نفس به شما کمک می‌کند تا به حداکثر کارایی و عملکرد در تمرینات برسید. اعتقاد به توانایی شخصی می‌تواند بهبود نتیجه‌گیری را آسان کند.
