رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
ورزش‌های تناسب اندام و تقویت عضلات یک بخش مهم از سبک زندگی سالم هستند. یکی از حرکت‌های محبوب برای تقویت عضلات پرس بالا سینه دمبل متناوب است. این حرکت موثر در تقویت عضلات سینه، شانه‌ها، و عضلات بازویی می‌باشد و به شما کمک می‌کند تا عضلات بزرگ و کوچک سینه را تقویت کرده و اندازه و قدرت آنها را افزایش دهید.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل متناوب، تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و عضلات بازویی است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات سینه را تقویت کرده، اندازه و قدرت آنها را افزایش دهید. همچنین، با اجرای این حرکت به عنوان یک قسمت از برنامه‌ی تمرینی خود، می‌توانید بهبودی در تعادل عضلات بدن و کارایی عضلات دست نیز تجربه کنید. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود قدرت و تحمل شما در تمرین‌های مختلف و ورزش‌هایی مانند بدن‌سازی، وزنه‌برداری، و تناسب اندام کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل متناوب
در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.
دمبل ها را با دستانتان نگه دارید.
دستها را بالا ببرید و دمبل ها را در امتداد هم نگه دارید.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با خم کردن مفصل آرنج پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
عضلات مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس منظم
تنفس منظم و هماهنگ با حرکت از اهمیت بسزایی برخوردار است. در هنگام بالا بردن دمبل نفس را از دهان بیرون دهید، و در هنگام بازگشت دمبل به پایین، نفس عمیق بگیرید.
تنظیم وزن دمبل
انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها بسیار مهم است. وزن باید به گونه‌ای انتخاب شود که حرکت به طور کامل و صحیح قابل انجام باشد، و به چالش کشیدن شما نیز بپردازد.
تمرین صحیح
حرکت به صورت صحیح انجام شود. دمبل‌ها درست در دستها نگه داشته شوند و حرکت از سینه به بالا و به پایین به صورت کنترل‌شده انجام شود.
حرکت آهسته و کنترل‌شده
اجرای حرکت به طور آهسته و کنترل‌شده اهمیت دارد تا از برخورد دمبل ها و جلوگیری از آسیب به خودتان جلوگیری شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن قبل از تمرین
قبل از شروع تمرین، ورزش‌های گرم‌کردنی انجام دهید تا عضلات گردن، شانه و سینه گرم شوند. این کار به کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
تمرین تعادل
در حین تمرین تعادل عضلات خود را حفظ کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. عضلات کمکی نیز برای حفظ تعادل مهم هستند.
استراحت و بازیابی
بین دسته‌های تمرین به مدت کافی استراحت کنید تا عضلات به طور مناسب بازیابی کنند.
توجه به نشانه‌های بدن
به نشانه‌های بدن خود توجه داشته و در صورت احساس درد، ناراحتی غیرعادی یا نشانه‌های آسیب‌دیدگی تمرین را متوقف کنید.
مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب
در صورتی که تازه با این حرکت آشنا هستید یا مشکلات قبلی دارید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا راهنمایی مناسب دریافت کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتروز دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند، زیرا ممکن است به مفاصل خود آسیب بزنند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکت‌های ورزشی شدید پرهیز کنند. این حرکت نیازمند فشار و تلاش شدید از طرف عضلات و قلب است.
افراد با مشکلات تعادل
این حرکت نیازمند حفظ تعادل است. افرادی که مشکلات تعادل دارند یا در معرض خطر از دست دادن تعادل هستند، باید با احتیاط و با کمک کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه دمبل متناوب
در زیر یک برنامه آموزشی پیشنهادی برای افراد مبتدی برای تقویت عضلات سینه با حرکت پرس بالا سینه دمبل متناوب آمده است. این برنامه شامل یک هفته تمرینی است و می‌توانید آن را به مدت چند هفته ادامه دهید تا به تقویت عضلات سینه خود بپردازید.
| تعداد تکرار و ست‌ها | وزن دمبل (کیلوگرم) | روز |
| 3ست × 10 تکرار | 4-6 | روز1 |
| استراحت | – | روز2 |
| 4ست × 8 تکرار | 4-6 | روز3 |
| استراحت | – | روز4 |
| 3ست × 12 تکرار | 3-5 | روز5 |
| استراحت | – | روز6 |
| 4ست × 10 تکرار | 3-5 | روز7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تعادل میان عضلات
عضلات کمکی خود را نیز تقویت کنید تا تعادل عضلاتی بدنتان حفظ شود و از آسیب‌های عضلات جلوگیری شود.
تغذیه مناسب
تغذیه سالم و مناسب نقش مهمی در تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی دارد. مطمئن شوید که به تأمین کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم در رژیم غذایی خود توجه داشته باشید.همینطور برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
هنگام انجام حرکت‌های ورزشی، تمرکز و حضور ذهنی بسیار مهم است. تلاش کنید که به حرکت و تکنیک صحیح توجه کنید و به آن اختصاص دهید.
انگیزه و هدف
داشتن اهداف و انگیزه مشخص در تمرینات ورزشی می‌تواند شما را به بهترین عملکرد تشویق کند. اهداف معقول و قابل اندازه‌گیری تعیین کنید و به آنها پایبند باشید.
