رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یکی از راه‌های مؤثر برای تقویت عضلات مختلف بدن و بهبود قدرت و استقامت فیزیکی است. حرکات ورزشی با دمبل، به خصوص حرکت پشت بازو دمبل خوابیده متناوب ، علاوه بر ایجاد انعطاف و قدرت، به بهبود کلیه سیستم‌های عضلانی و اسکلتی بدن کمک می‌کند. این نوع تمرینات با دمبل، تنوع و جذابیت به برنامه ورزشی افزوده و افراد را تشویق می‌کند تا به صورت منظم و با انگیزه فعالیت های ورزشی خود را ادامه دهند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Bent-Over Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل خوابیده متناوب، تقویت عضلات پشتی بازو می‌باشد. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت عضلات پشت بازو، به بهبود نگهداری وضعیت اسکلتی و تعادل عضلاتی نیز کمک می‌کند. همچنین، اجرای این حرکت می‌تواند به افزایش تعداد عضلات درگیر در حرکت کمک کرده و بهبودی ظاهری عضلات پشت بازو را فراهم آورد. این تمرین به عنوان یک بخش از برنامه ورزشی کلی، به ارتقاء استقامت و توانایی عضلات پشت بازو و ارتقاء عملکرد عمومی بدن کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده متناوب
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را موازی باهم نگه دارید.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کنید و دمبل را به همان حالت تا نزدیک شانه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه های ذوزنقه ای
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
نگهداری استقامت وضعیت خطی اسکلت
در زمان اجرای حرکت، مطمئن شوید که استخوان‌های فقرات خود را در یک خط مستقیم نگه می‌دارید. این کمک می‌کند تا از آسیب به ستون فقرات جلوگیری شود و عضلات به‌طور بهینه‌تر کار کنند.
فعال نگه داشتن عضلات هسته
استفاده از عضلات هسته برای حفظ تعادل و استقامت در طول حرکت اهمیت دارد. فعال نگه داشتن عضلات شکم و کمر، به کاهش فشار به ستون فقرات کمک می‌کند.
حرکت‌های نرم و کنترل شده
اجرای حرکت با دمبلها را به‌طور آهسته و کنترل شده انجام دهید. حرکت‌های نرم و کنترل شده بهترین نتایج را برای تقویت و ایجاد اثر مطلوب در عضلات فراهم می‌کنند.
تنفس منظم
تنفس را در طول حرکت منظم نگه دارید. تنفس عمیق و هماهنگ با حرکت کمک به عضلات دریافت اکسیژن بهینه و حفظ توازن ایجاد می‌کند.
انتخاب وزن مناسب
انتخاب دمبل با وزن مناسب برای سطح توان فعلی شما اهمیت دارد. وزن زیاد ممکن است باعث نادرستی اجرای حرکت و افزایش خطر آسیب شود.
انجام گرم‌کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به حرکت، انجام گرم‌کردن و تمرینات اولیه به عنوان یک بخش اساسی از برنامه تمرینی است تا عضلات آماده شوند و خطر آسیب کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آغاز با وزن کم
قبل از افزایش وزن، با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید. این روش به عضلات اجازه می‌دهد تا با حرکت آشنا شده و به تدریج تقویت شوند.
توجه به تکنیک صحیح
اطمینان حاصل کنید که حرکت‌ها به صورت صحیح و با تکنیک صحیح اجرا شوند. اجرای نادرست می‌تواند به آسیب‌های عضلانی و مفصلی منجر شود.
تعادل میان عضلات
حرکت‌هایی که به تعادل میان عضلات کمک کنند را در برنامه تمرینی خود اضافه کنید. این کار به جلوگیری از نقصان عضلاتی و افزایش استحکام تمامی مناطق بدن کمک می‌کند.
استراحت کافی
به بدن خود زمان کافی برای استراحت و بازیابی بدهید. تمرین بیش از حد بدن را به زمان برای بهبودی و بازسازی نیازمند می‌کند.
شناخت محدودیت‌های فیزیکی
اگر مشکلات فیزیکی دارید یا به تازگی از آسیب دیدگی بهبود یافته‌اید، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید. شناخت محدودیت‌های خود می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات در ستون فقرات
افرادی که مشکلاتی مانند دیسک فقرات دارند، باید از این حرکت خودداری کنند تا از فشار زیاد بر ستون فقرات جلوگیری شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا به تازگی عمل جراحی در این زمینه داشته‌اند، باید پیش از اجرای حرکت‌های ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات مفصلی
اگر مشکلات مفصلی مانند آرتریت یا آسیب به بافت‌های مفصلی وجود دارد، بهتر است از انجام این حرکت پرهیز کرد تا به مفاصل اضافه فشار وارد نشود و وضعیت بهبود یابد.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده متناوب
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 2ست × 10 تکرار | گرم‌کننده: تمرینات کاردیو (مثل دویدن یا پیاده‌روی) – 10 دقیقه حرکت پشت بازو | 1 |
| 3ست × 12 تکرار | گرم‌کننده: تمرینات کاردیو – 10 دقیقه حرکت پشت بازو دمبل خوابیده متناوب | 2 |
| 3ست × 12 تکرار | گرم‌کننده: تمرینات کاردیو – 10 دقیقه حرکت پشت بازو دمبل خوابیده متناوب | 3 |
| – | استراحت یا تمرینات استراحتی مانند یوگا یا پیلاتس | 4 |
| 2ست × 10 تکرار | گرم‌کننده: تمرینات کاردیو – 10 دقیقه حرکت پشت بازو دمبل خوابیده متناوب | 5 |
| 3ست × 12 تکرار | گرم‌کننده: تمرینات کاردیو – 10 دقیقه حرکت پشت بازو دمبل خوابیده متناوب | 6 |
| – | استراحت یا تمرینات استراحتی مانند یوگا یا پیلاتس | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه مناسب
تغذیه سالم و مناسب بازیگر اصلی در بهبود عضلات و افزایش استقامت است. مطمئن شوید که دریافت کافی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی‌تان دارید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
پیشرفت گام به گام
تاکید کنید که پیشرفت شما گام به گام باشد. انتظار نداشته باشید که نتایج فوری را ببینید. با ادامه دادن به تمرینات و اعتماد به فرآیند، به مرور زمان نتایج بهتری خواهید داشت.
مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا برنامه تمرینی شما به درستی تنظیم شود و از توجه مناسب به نکات فنی و فیزیولوژیکی برخوردار شوید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه بالا
حالت ذهنی مثبت و انگیزه بالا می‌تواند شما را ترغیب به انجام تمرینات کند و باعث افزایش دقت و تمرکز در هنگام انجام حرکات شود.
کاهش استرس
تمرینات و ورزشها می‌توانند به کاهش استرس و افزایش حالت روحی مثبت کمک کنند. حالت ذهنی خوب می‌تواند به تسهیل این فرآیند کمک کند.
