رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یکی از تمرینات معروف و مؤثر برای تقویت عضلات سینه و عضلات دست می‌باشد. این تمرین یکی از انواع ورزش‌های بدن و عضلات بالایی بدن است که به شما کمک می‌کند عضلات سینه، شانه و بازو را تقویت کنید. ورزش پرس سینه دمبل متناوب معمولاً با استفاده از دمبل‌های دو کیلویی یا بیشتر انجام می‌شود و می‌تواند برای افراد مبتدی تا تجربی مناسب باشد.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Chest Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل متناوب
هدف اصلی اجرای حرکت پرس سینه دمبل متناوب افزایش قدرت و تقویت عضلات بالایی بدن، به ویژه عضلات سینه، عضلات شانه و عضلات بازو می‌باشد. این تمرین به تقویت و توسعه این عضلات کمک می‌کند و بهبود عملکرد عضلات در فعالیت‌های ورزشی و روزمره را ارتقاء می‌دهد. همچنین، این حرکت می‌تواند به افزایش تعادل برای سایر تمرینات و ورزش‌ها منجر شود.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل متناوب
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید طوری که کف دستانتان به سمت پا باشد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کنید و پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات ساعد
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن
ابتدا مطمئن شوید که وزن دمبل‌ها مناسب برای سطح توانایی شماست. وزن زیاد می‌تواند باعث اجرای نادرست و آسیب دیدن شما شود. وزن مناسبی انتخاب کنید که بتوانید تمرین را به درستی انجام دهید.
تنظیم نیمکت
اگر از نیمکت ورزشی استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که زاویه آن با بدن متناسب است.
تنفس
هنگام اجرای حرکت، نفس‌گیری منظم و متناسب با حرکت بسیار مهم است. هنگام پایین آوردن دمبل به سمت سینه نفس بکشید و هنگام بالا بردن دمبل نفس را خارج کنید.
پایداری
تمرکز کنید که پاها و پشت پای شما ثابت باشند و به تعادل برسند. این کمک می‌کند تا از افتادن دمبل ها در حین اجرا جلوگیری شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع تمرین، از یک دوره گرم‌کردن کوتاه استفاده کنید. این کار می‌تواند عضلات را آماده به تمرین کند و از خطر مصدومیت جلوگیری کند.
تکرارها
حرکت را به تعداد تکرارهای مناسب انجام دهید و از زیاده‌روی در تعداد تکرارها خودداری کنید.
کنترل حرکت
حرکت را با دقت و کنترل انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
تمرینات تعادل و استقامت
از تمرینات تعادل و استقامتی که به تقویت عضلات کمک می‌کنند استفاده کنید. این تمرینات می‌توانند به پیشگیری از مصدومیت‌ها کمک کنند.
استفاده از تکنیک درست
اطمینان حاصل کنید که تکنیک اجرای حرکت درست است و از راهنمایی کارشناسان تمرین فیت کلاب بهره ببرید.
استراحت و تغذیه
به تنظیم زمان استراحت بین تمرینات توجه کنید و برای بهبود عضلات به تغذیه مناسبی پرداخته و آب کافی مصرف کنید. همینطور می توانید برای دریافت رژیم غذایی مخصوص خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
گوش دادن به بدن
هنگامی که در طول تمرین درد یا ناراحتی احساس می‌کنید، تمرین را قطع کنید و به بدن خود استراحت دهید.
تنوع در تمرینات
در تمرینات از تنوع استفاده کنید تا بدن به طور یکنواخت تقویت شود و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل قلب داشته‌اند، نباید این حرکت را انجام دهند.
افراد با مشکلات مفاصل و عضلات
افرادی که مشکلات مفاصل یا عضلات دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند یا با وزن کمتر و تنظیمات مخصوص اجرا کنند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی مثل آسم دارند، باید با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهند و از تمرینات تنفسی مناسب برای خود استفاده کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دمبل متناوب
| هفته 4 | هفته 3 | هفته 2 | هفته 1 |
| روز 1: 4 مجموعه | روز 1: 4 مجموعه | روز 1: 3 مجموعه | روز 1: 3 مجموعه |
| 14 تکرار | 12 تکرار | 10 تکرار | 8 تکرار |
| روز 3: 4 مجموعه | روز 3: 4 مجموعه | روز 3: 3 مجموعه | روز 3: 3 مجموعه |
| 14 تکرار | 12 تکرار | 10 تکرار | 8 تکرار |
| روز 5: 4 مجموعه | روز 5: 4 مجموعه | روز 5: 3 مجموعه | روز 5: 3 مجموعه |
| 14 تکرار | 12 تکرار | 10 تکرار | 8 تکرار |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
توجه به هدف
تعیین هدف‌های واقعی برای خودتان و برنامه‌ریزی بر اساس آنها می‌تواند بهترین نتیجه را برای شما به ارمغان آورد.
صبر و پیوستگی
تحت هیچ شرایطی انتظار نداشته باشید که نتایج سریع ظاهر شوند. صبر و پیوستگی در تمرین‌ها و برنامه تمرینی شما بسیار مهم هستند.
مراقبت از جسم
از دریافت کافی آب، خواب مناسب و مراقبت از بدن بعد از تمرین به عنوان بخشی از برنامه‌تان اهمیت بدهید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
کاهش استرس
تمرین و ورزش می‌تواند به کاهش استرس و افزایش رفاه روحی کمک کند. حالت ذهنی مثبت می‌تواند در مدیریت استرس و تغییر نگرش به سوی ورزش و تمرینات مؤثر باشد.
برنامه‌ریزی
حالت ذهنی به خوبی برنامه‌ریزی مربوط به تمرینات و ورزش‌ها را آسان می کند. این به شما کمک می‌کند تا به طور منظم به تمرینات و برنامه‌های تمرینی خود پایبند باشید.
تفکر سازنده
حالت ذهنی مثبت و سازنده به شما این امکان را می‌دهد که به جای ترس از شکست، از هر نتیجه‌ای تجربه کسب کنید. این نگرش می‌تواند به بهترین بهره‌وری از تمرینات شما منجر شود.
