رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک تمرین ورزشی بسیار موثر است که اکثراً در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات سینه و مچ از آن بهره می‌برند. این تمرین به خصوص برای افرادی که تازه وارد دنیای بدنسازی و ورزش هستند، مناسب است زیرا امکان انجام آن با دمبل‌های سبک وجود دارد و از طریق تقویت عضلات مچ و سینه بهبود قدرت و عملکرد توانایی‌های روزمره را فراهم می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Chest Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل مچ برعکس متناوب
هدف اصلی اجرای حرکت پرس سینه دمبل مچ برعکس متناوب، تقویت و توسعه عضلات سینه و مچ است. این حرکت علاوه بر تقویت این دو عضله، به افزایش قدرت و عملکرد عضلات پشتی بدن، مانند عضلات شانه و ماهیچه ذوزنقه‌ای نیز کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل مچ برعکس متناوب
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دستانتان به سمت سر باشد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کنید و پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای هر دو دست انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات مچ
عضلات درگیر کمکی
عضلات شکم
عضلات گردن
عضلات بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم نیمکت
در صورت استفاده از نیمکت یا صفحه ورزشی، مطمئن شوید که ارتفاع آن تناسبی با قد شما داشته باشد و زمینی که در آن نشسته‌اید استوار و پایدار باشد.
تنفس
تنفس خود را کنترل کرده و تنفس آهسته و مطابق با حرکت دمبل‌ها داشته باشید. به طور معمول، در مرحله بالا بردن دمبل‌ها نفس بکشید و در مرحله پایین آوردن دمبل‌ها نفس را بیرون بدهید.
محدودیت وزن دمبل
از دمبل‌هایی با وزن مناسب برای تواناییتان استفاده کنید. انتخاب وزن مناسب بسیار مهم است تا حرکت به درستی انجام شود و از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
ترتیب حرکت
حرکت را با دقت و تمرکز انجام دهید. ابتدا دمبل‌ها را بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
حفاظت از مچ دست
مراقب باشید که مچ دست‌ها در حین حرکت آسیب نبینند.
تنظیم تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌ها را با توجه به اهداف تمرینی خود تنظیم کنید. برای تقویت عضلات، معمولاً 3 تا 4 ست از هر تمرین با تعداد تکرارهای 8 تا 12 مناسب است.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن
قبل از شروع به تمرین، حتماً عضلات خود را گرم کنید. این می‌تواند با چرخه خونی بهتر و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات به جلوگیری از آسیب‌ها کمک کند.
تکرار صحیح
حرکت‌ها را به صورت صحیح و با تکرارهای درست انجام دهید و از حرکت های نادرست و فشار اضافی به مفاصل پیشگیری کنید.
تنظیم میزان استراحت
میان هر ست تمرین، کمی استراحت دهید تا عضلات بهبود یابند. این استراحت به جلوگیری از خستگی مفاصل کمک می‌کند.
استفاده از تکنیک درست
تکنیک درست در اجرای حرکت بسیار مهم است. مطمئن شوید که دمبل‌ها در خط عمودی باشند و حرکت به درستی و با کنترل انجام شود.
گوش دادن به بدن
در صورتی که در هنگام انجام حرکت درد یا فشار اضافی احساس کردید، تمرین را متوقف کرده و به جلوگیری از آسیب‌های ممکن توجه کنید. توجه به نشانه‌های بدن بسیار مهم است.
تنوع تمرین
تنوع در برنامه تمرینی شما می‌تواند از انجام مکرر یک حرکت خسته کننده جلوگیری کند و به توازن عضلات و پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با تکرار یک حرکت کمک کند.
مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر هر گونه مشکل یا نگرانی در مورد حالت بدنی یا اجرای حرکت دارید، بهتر است از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت بگیرید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا به تنظیم ضربان قلب نیاز دارند، باید از انجام حرکت های ورزشی خیلی سنگین خودداری کنند. حرکت پرس سینه دمبل مچ برعکس متناوب می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون شود.
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفصلی دارند، مانند درد مفاصل، آرتروز، یا آسیب به مفاصل، باید از انجام حرکت‌هایی که فشار زیادی بر روی مفاصل ایجاد می‌کنند، خودداری کنند. این حرکت ممکن است فشار زیادی بر روی مفاصل شانه، مچ دست و مچ پا ایجاد کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند، باید در انجام حرکت‌های ورزشی خاص دقت داشته باشند. حرکت پرس سینه دمبل مچ برعکس متناوب نیاز به پشتیبانی کمر دارد و اگر کمری ضعیف یا مصدوم دارید، ممکن است باعث تشدید مشکلات کمرتان شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دمبل مچ برعکس متناوب
| استراحت بین ست‌ها (ثانیه) | تعداد تکرارها در هر ست | تعداد ست‌ها | روز |
| 60 | 10 | 2 | 1 |
| 60 | 12 | 2 | 2 |
| 60 | 12 | 2 | 3 |
| 60 | 10 | 3 | 4 |
| 60 | 12 | 3 | 5 |
| 60 | 12 | 3 | 6 |
| استراحت | استراحت | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه مناسب
تغذیه درست و سالم نقش مهمی در به دست آوردن نتایج مطلوب از تمرین دارد. اطمینان حاصل کنید که دریافت مواد غذایی کافی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی خود دارید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
پیروی از برنامه تمرینی منظم
حضور منظم در باشگاه و پیروی از برنامه تمرینی به طور منظم و پیوسته به کسب بهترین نتایج منجر می‌شود.
تعیین اهداف و پیگیری پیشرفت
اهداف خود را مشخص کنید و پیشرفت‌های خود را در طی زمان پیگیری کنید. این به شما انگیزه برای ادامه تمرین و بهبود مستمر خواهد داد.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه
حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌دهی به شما انرژی و اشتیاق لازم برای ادامه انجام تمرین ها می‌دهد. انگیزه به شما کمک می‌کند تا ثابت قدم باشید و از انجام تمرین ها لذت ببرید.
تمرکز
حالت ذهنی مناسب به شما کمک می‌کند تمرین ها را با دقت بیشتری انجام دهید. تمرکز بر روی حرکت و تکرارها، انجام تمرین ها به صورت صحیح و از دست دادن فشار های ذهنی را کاهش می‌دهد.
قدرت تحمل
حالت ذهنی منفی ممکن است باعث کاهش توان تحمل شما در تمرین ها شود. از طرفی، حالت ذهنی مثبت می‌تواند توان تحمل شما را افزایش دهد و به شما اجازه بدهد که تمرین ها را تا پایان انجام دهید.
