رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات سینه، شانه و عضلات دور شانه‌ها است. این تمرین یک ترکیب از دو حرکت اصلی، یعنی حرکت پرس بالا سینه و حرکت چرخشی دمبل، می‌باشد. این تمرین به شما کمک می‌کند عضلات مختلف بدن خود را تقویت کرده و توانایی عملکرد بهتری در ورزش‌های مختلف را داشته باشید.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Chest Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل چرخشی متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل چرخشی متناوب، افزایش قدرت عضلات سینه و شانه است و به بهبود تنظیم شکل و اندازه آنها کمک می‌کند. علاوه بر این، این تمرین همچنین می‌تواند به تقویت عضلاتی کمک کند که در انجام ورزش‌های مختلف و روزمرگی نیاز داریم. از جمله افزایش قدرت عضلات بازو نیز به عنوان اهداف بعدی این حرکت مطرح می‌شود.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل چرخشی متناوب
در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان بالا باشد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و دمبل هل را موازی باهم نگه دارید.
برای شروع حرکت یکی از دست ها را با ایجاد چرخش در مچ و خم کردن آرنج پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات بازو
عضلات مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب بسیار مهم است. وزن دمبل را به گونه‌ای انتخاب کنید که به شما امکان اجرای صحیح حرکت را بدهد، اما به طور همزمان چالشی برای شما باشد.
حفظ استقامت مفاصل
مواظب باشید که مفاصل شانه و دست در طول حرکت به درستی حفظ شوند.
تمرکز بر تنفس
تنفس منظم و هماهنگ با حرکت بسیار مهم است. وقتی دمبل را به بالا ببرید نفس کشیده و وقتی به پایین باز می گردانید نفس را بیرون دهید.
ترتیب صحیح حرکت
حرکت را به صورت متناوب انجام دهید و به تناوب از یک دست به دست دیگر دمبل را منتقل کنید. از حرکت اشتباه با تکرارها پرهیز کنید.
حرکت کنترل شده
حرکت را با کنترل دقیق و سرعت مناسب انجام دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن
قبل از شروع حرکت، حتماً عضلات خود را با گرم کردن مناسب آماده کنید. این کار می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
توقف در صورت درد یا ناراحتی
اگر در طی حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، تا زمانی که به حالت طبیعی برنگشته اید توقف کنید.
کمک کارشناسان تمرین فیت کلاب
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا تکنیک صحیح حرکت را یاد بگیرید و درمورد مشکلات جسمی خود مشورت کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی شدید
افرادی که مشکلات جدی در مفاصل شانه، کمر یا دست دارند، باید از این حرکت خودداری کنند تا از تشدید مشکلاتشان جلوگیری شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند باید از این حرکت پرهیز کنند.
افراد مبتلا به آسم یا مشکلات تنفسی
انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل چرخشی متناوب می‌تواند تنفس شدیدی نیاز داشته باشد و برای افراد مبتلا به آسم یا مشکلات تنفسی دیگر خطرناک باشد.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل چرخشی متناوب نیاز به تعادل و پایداری دارد. افرادی که مشکلات تعادل دارند، ممکن است در انجام این حرکت مشکل داشته باشند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه دمبل چرخشی متناوب
| تعداد تکرارها | مجموع ست‌ها | وزن دمبل | روز |
| 3 | 3 | خیلی سبک | 1 |
| 4 | 3 | خیلی سبک | 2 |
| 3 | 3 | خیلی سبک | 3 |
| استراحت | – | – | 4 |
| 4 | 4 | سبک | 5 |
| 4 | 4 | سبک | 6 |
| 3 | 3 | سبک | 7 |
| استراحت | – | – | 8 |
| 4 | 5 | متوسط | 9 |
| 4 | 5 | متوسط | 10 |
| 3 | 4 | متوسط | 11 |
| استراحت | – | – | 12 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در تقویت عضلات و بهبود عملکرد بدن دارد. از تنظیم ترکیب غذایی و مصرف پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم بهره ببرید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در برنامه
برای کسب بهترین نتایج، برنامه ورزشی خود را تنوع دهید. از حرکت‌های دیگر نیز در برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید تا تمامی عضلات بدن خود را تقویت کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و تمرین ذهنی
حالت ذهنی خود را برای انجام حرکت تمرین کنید. تمرین ذهنی به شما کمک می‌کند تا بهترین تمرکز را داشته باشید و حرکت را با دقت انجام دهید.
اعتماد به نفس
به خود اعتماد کنید و به این باور برسید که قادر به انجام حرکت به درستی هستید. اعتماد به نفس می‌تواند به افزایش توانایی و عملکرد شما در حین ورزش کمک کند.
حفظ انگیزه
انگیزه شما برای انجام حرکت بسیار مهم است. به خود اهداف و انگیزه‌های ورزشی خود را یادآوری کنید تا بهترین تلاش خود را ارائه دهید.
مدیریت استرس
تمرین‌های تنفسی و روش‌های مدیریت استرس می‌توانند به کاهش فشار ذهنی کمک کنند و بهترین حالت ذهنی خود را برای اجرای حرکت داشته باشید.
