رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
ورزش‌های تناسب اندام همواره جزء راه‌های موثر برای افزایش قدرت و اندامی زیبا و سالم مورد توجه افراد قرار گرفته‌اند. از جمله ورزش‌هایی که به شدت تاثیرگذار بر رشد عضلات و افزایش قدرت عضلات عضو بالا از بدن می‌باشد، حرکت باتر فلای بالا سینه با دمبل چکشی متناوب است. این حرکت ترکیبی از تمرین باتر فلای، که برای تقویت عضلات سینه بسیار موثر است، و حرکت‌های دمبل چکشی، که به تقویت عضلات شانه معروف هستند، می‌باشد.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Hammer Curl Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل چکشی متناوب
حرکت باتر فلای بالا سینه دمبل چکشی متناوب یک تمرین معتبر و مؤثر در دنیای بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام است. این تمرین به عنوان یکی از روش‌های متناوب برای تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ در بخش بالایی بدن مورد توجه قرار می‌گیرد. این حرکت از تغییر میان وزن و تناوب حرکات مختلف استفاده می کند تا عضلات را تحریک کرده و تقویت نماید.
نحوه اجرای حرکتحرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل چکشی متناوب
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دستها را بالا ببرید و دمبل ها را در امتداد هم قرار دهید.
برای شروع حرکت یک دست را بدون ایجاد تغییر به شکل نیم دایره پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و سپس دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک صحیح
تکنیک صحیح انجام حرکت بسیار حائز اهمیت است. مطمئن شوید که دمبل‌ها به طور مناسب بالا و پایین می‌شوند.
تنفس
تنفس صحیح در هنگام اجرای حرکت بسیار مهم است. وقتی دمبل‌ها را به بالا می‌برید، نفس عمیقی می‌کشید و وقتی آنها را به پایین می‌آورید، نفس را بیرون می دهید. این کمک می‌کند تا عضلات به درستی اکسیژن بگیرند.
استفاده از وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها بسیار مهم است. وزنه باید چندان سنگین نباشد که باعث آسیب‌دهی به عضلات شود، و همچنین نباید چندان سبک باشد که تاثیر مطلوب در تقویت عضلات نداشته باشد.
گرم‌کردن
قبل از شروع حرکت اصلی، به گرم کردن عضلات خود بپردازید. این کمک می‌کند تا عضلات آماده به انجام تمرین شوند و از صدمه دیدن جلوگیری کند.
تعداد تکرارها
تعداد تکرارها و ست‌ها بسته به اهداف شما و توانایی ورزشی شما متغیر است. برای تقویت و افزایش حجم عضلات، معمولاً 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار در هر ست مناسب است.
شروع با وزنه سبک
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین هر ست و تکرار استراحت کافی برای عضلات خود در نظر بگیرید. استراحت نهایتاً 30 ثانیه باشد.
تنظیم درجه سختی
اگر یک مبتدی هستید، از حرکات با درجه سختی کمتر شروع کنید و سپس به تدریج سختی را افزایش دهید.
تمرین و استقامت
به تدریج تمرینات و استقامت عضلات خود را افزایش دهید تا به توانایی انجام حرکات پیچیده‌تر برسید.
تغذیه مناسب
تغذیه سالم و متنوع به تقویت و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند. مطمئن شوید که به عناصر غذایی اساسی مثل پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی دسترسی دارید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
شناخت محدودیت های خود
اگر مشکلاتی مثل مصدومیت های گذشته دارید یا مشکلات مفصلی، به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید تا تمرینات مناسبی انجام دهید و از خطر آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مصدومیت‌های قدیمی یا فعلی
اگر دارای مصدومیت‌های قدیمی یا فعلی در مناطق سینه، شانه یا بازوها هستید، بهتر است از انجام این حرکت اجتناب کنید تا از تشدید مصدومیت‌ها جلوگیری کنید.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا مشکوک به مشکلات قلبی هستند، باید از انجام حرکات فیزیکی شدید خودداری کنند. این حرکت ممکن است فشار زیادی روی قلب و سیستم قلبی ایجاد کند.
افراد مبتدی
اگر تازه وارد ورزش و تمرینات ورزشی شده‌اید، بهتر است با حرکات ساده‌تر شروع کنید و سپس به تدریج به حرکات پیچیده‌تر بروید.
افراد مسن
افراد مسن ممکن است توانبخشی و استقامت بدنی کمتری داشته باشند. بهتر است از تمرینات مناسب و با وزن مناسب برای سن خود استفاده کنند و از حرکات خیلی سنگین خودداری کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل چکشی متناوب
| تعداد تکرارها | وزن دمبل (کیلوگرم) | روز | تعداد ست‌ها |
| 10 | 2 | روز1 | 3 |
| – | – | روز2 | استراحت |
| 10 | 2.5 | روز3 | 3 |
| – | – | روز4 | استراحت |
| 12 | 2.5 | روز5 | 3 |
| – | – | روز6 | استراحت |
| 12 | 3 | روز7 | 3 |
| – | – | روز8 | استراحت |
| 10 | 3 | روز9 | 4 |
| – | – | روز10 | استراحت |
| 12 | 3.5 | روز11 | 4 |
| – | – | روز12 | استراحت |
| 12 | 3.5 | روز13 | 4 |
| – | – | روز14 | استراحت |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و تامین مواد غذایی کافی نقش مهمی در تقویت عضلات دارد. مطمئن شوید که از ترکیبی مناسب از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی بهره‌مند می‌شوید.هم چنین در صورت هر گونه ابهام می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
مشورت با متخصص
بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا برنامه و تمرینات خود را با توجه به نیازها و شرایط شخصی خود تنظیم کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز
حالت ذهنی مثبت می‌تواند تمرکز شما را بر روی تمرین افزایش دهد. بهبود تمرکز می‌تواند به شما کمک کند تا به دقت تکنیک‌ها و حرکات ورزشی خود را انجام دهید.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس شما را در مواجهه با چالش‌های ورزشی افزایش دهد. اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی در بهبود عملکرد ورزشی شما داشته باشد.
