حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی متناوب یک تمرین موثر در دنیای بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام است. این تمرین ترکیبی از دو حرکت معروف، یعنی فلای بالاسینه و صفحه هالتر چکشی متناوب، است که به دنبال تقویت عضلات مختلف بدن، افزایش قدرت عضلانی، و بهبود تعادل و استقامت می‌باشد.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Hammer Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی متناوب، تقویت و افزایش حجم عضلات سینه، شانه، و بازوها می‌باشد. این تمرین بهبود قدرت عضلات در این مناطق را فراهم می‌آورد و می‌تواند به تعادل عضلات کمک کند. همچنین، افزایش استقامت عضلات و تحریک رشد عضلات از دیگر اهداف این حرکت است. به طور کلی، انجام این تمرین با وزن‌های متغیر و به صورت متناوب، به عضلات امکان می‌دهد که با تنوع و چالش‌های مختلف مواجه شوند، که این امر می‌تواند منجر به بهبود کلی تناسب اندام و عملکرد عضلات شود.
نحوه اجرای حرکت
در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببرید طوری که نگاهتان به بالا باشد.
صفحات هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و صفحات را طوری نگه دارید روبه سمت پا ها باشند.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را بدون تغییر و به شکل نیم دایره پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات کمر
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک صحیح
اطمینان حاصل کنید که حرکات به درستی انجام می‌شوند. حفظ تکنیک صحیح به پیشگیری از آسیب‌های حاصل از نادرستی حرکات کمک می‌کند.
انتخاب وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای توانایی شخصی شما مهم است. وزن زیاد ممکن است باعث آسیب شدید به عضلات شود و وزن خیلی کم ممکن است اثر مطلوب را به همراه نداشته باشد.
تنفس منظم
تنفس منظم و هماهنگ با حرکات، موجب افزایش قدرت و استقامت می‌شود. هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید و در هنگام بالا بردن هالتر نفس را بیرون دهید.
پایداری بدن
حفظ پایداری بدن اهمیت دارد. اطمینان حاصل کنید که استخوان‌های محوری مانند کمر و گردن در حالت مناسب هستند.
شروع با وزن کم
اگر تازه با این حرکت آشنا شده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید تا عضلات به آرامی عادت کنند.
استراحت مناسب
بین دوره‌های تمرین، به بدن زمان کافی برای استراحت دهید. این استراحت به بازسازی عضلات کمک کرده و خستگی اضافی را کم می‌کند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تجهیزات ایمنی
استفاده از دستکش‌های ورزشی می‌تواند در از دست دادن کنترل وسایل موثر باشد و عضلات و مفاصل را حمایت کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، به گرم کردن عضلات و آماده‌سازی برای فعالیت‌های فیزیکی بپردازید. این می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و انعطاف پذیری عضلات را افزایش دهد.
شناسایی درد غیرعادی
اگر در هنگام اجرای حرکت دردی احساس کردید، انجام حرکت را متوقف کنید و با کارشناسان تمرین فیت کلاب بهبود وضعیت را بررسی کنید. نادرستی یا آسیب دیدگی ممکن است در این موارد رخ دهد.
تنظیمات ایمنی
اگر از وزنه های سنگین استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که دستگاه هالتر و وزنه ها به درستی تنظیم شده‌اند و از تجهیزات ایمنی استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب داشته‌اند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید خودداری کنند.
افراد با مشکلات در زانو
اگر شما مشکل در زانوها دارید، انجام حرکاتی که نیازمند فشار زیاد به زانوها هستند، ممکن است باعث تشدید مشکلات شود.
افراد با مشکلات کمر
اگر مشکلات در ناحیه کمر دارید، انجام حرکاتی که فشار زیادی به این ناحیه وارد می‌کنند، ممکن است مضر باشد.
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفصلی مانند التهاب مفاصل یا آرتروز دارند، باید قبل از شروع به هرگونه تمرین با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد دارای مشکلات تعادل
انجام حرکات پیچیده ممکن است برای افرادی که مشکلات تعادل دارند، خطرناک باشد.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی متناوب
| روز 3 | روز 2 | روز 1 | هفته |
| استراحت | 2 ست × 10 تکرار | 2 ست × 10 تکرار | 1 |
| 2 ست × 8 تکرار | 2 ست × 12 تکرار | 3ست × 10 تکرار | 2 |
| 3ست × 10 تکرار | 3ست × 10 تکرار | 3ست × 12 تکرار | 3 |
| 3ست × 12 تکرار | 3ست × 12 تکرار | 3ست × 12 تکرار | 4 |
| 3ست × 12 تکرار | 3ست × 15 تکرار | 3ست × 12 تکرار | 5 |
| 4ست × 12 تکرار | 4ست × 12 تکرار | 4ست × 10 تکرار | 6 |
| 4ست × 12 تکرار | 4ست × 15 تکرار | 4ست × 12 تکرار | 7 |
| 4ست × 15 تکرار | استراحت | 4ست × 15 تکرار | 8 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
ترکیب تمرینات مختلفی را در برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا از تنوع در تحریک عضلات بهره‌مند شوید.
تغذیه مناسب
به تنظیم تغذیه خود توجه کنید. مصرف مناسب پروتئین و ایجاد یک برنامه غذایی سالم می‌تواند به رشد عضلات کمک کند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
مشاوره متخصص
اگر ممکن است، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید. آن‌ها ممکن است نکات خاصی برای بهبود اجرای حرکت و تحقیقات تمرینی شما داشته باشند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و تعهد
حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌ای می‌تواند تعهد شما به تمرینات را تقویت کند. اگر با انگیزه و هدفمند به تمرینات بپردازید، احتمال دارد که از تلاش بیشتری برخوردار شوید.
تمرکز و انرژی
حالت ذهنی مناسب می‌تواند به شما کمک کند که تمرکز بیشتری در طول تمرینات داشته باشید و از انرژی مثبت برخوردار شوید. این امر می‌تواند به بهبود اجرای حرکات و افزایش کارایی تمرینات کمک کند.