رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت سرشانه نشر جانب دمبل متناوب از پشت یک تمرین ورزشی بسیار موثر برای تقویت عضلات شانه و افزایش استقامت بدن است. این حرکت، به طور اختصاصی، عضلات سر شانه را هدف قرار می‌دهد . در این حرکت، وزن دمبل‌ها با کنترل کامل از پشت به سمت جلو حرکت می‌کند، که این امر نه تنها باعث تقویت عضلات شانه می‌شود بلکه به افزایش تعادل و استحکام عضلات پشتی نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Lateral Raise from Behind
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل متناوب از پشت
اولین هدف از این حرکت، تقویت عضلات سر شانه است. با افزایش قدرت این عضلات، توانایی انجام وظایف روزمره مانند حمل و جابجایی اشیاء راحت ترانجام می‌شود. همچنین باعث ، تقویت شانه‌ها از لحاظ عملکردی و ظاهری می شود . دومین هدف، افزایش تعادل و کنترل حرکت در شانه‌ها و بازوهاست. سومین هدف، افزایش قدرت و استقامت بازوها می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل متناوب از پشت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وکمی به عقب خم شوید.
ابتدا دمبل هارا در دستان خود بگیرید.
ودست ها را پشت کمر خود نگه دارید .
و کف دست ها باید به سمت پشت قرار بگیرند.
سپس دست راست را تا سر شانه خود بالا ببرید و دوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.
برای دست چپ نیز این حرکت را انجام دهید.
این تمرین را متناسب با برنامه تمرینی خود انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
ماهیچه ذوزنقه‌ای
عضلات درگیر کمکی
بازوها
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که دمبل ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس منظم
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
تغذیه سالم
تغذیه سالم ومناسب جهت بازسازی عضلات و حمایت از فعالیت ورزشی بسیارموثراست، وهمچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ پا، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی خاص یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل متناوب از پشت
| وزن دمبل (کیلوگرم) | استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روزهای هفته |
| 2.5 | 60 ثانیه | 3 ست | سرشانه نشر جانب دمبل متناوب از پشت | 1 |
| – | – | – | پیاده روری 15 دقیقه | 2 |
| 3 | 60 ثانیه | 3 ست | سرشانه نشر جانب دمبل متناوب از پشت | 3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری | 4 |
| 3 | 60 ثانیه | 3 ست | سرشانه نشر جانب دمبل متناوب از پشت | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
پیوستگی در تمرینات
انجام پیوسته و منظم این تمرین با توجه به برنامه تمرینی خود می‌تواند به بهترین نتایج منجر شود. تثبیت در انجام تمرینات و انگیزه مناسب بسیار اهمیت دارد.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
