رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت پرس سرشانه دستگاه وزنه آزاد متناوب یکی از تکنیک‌های مؤثر در افزایش قدرت عضلات سرشانه و افزایش حجم عضلانی در این ناحیه می‌باشد. این نوع حرکت اغلب توسط ورزشکاران حرفه‌ای و علاقمندان به بدنسازی برای تقویت عضلات شانه، ماهیچه ذوزنقه ای و عضلات سرشانه اجرا می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دستگاه وزنه آزاد متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سرشانه دستگاه وزنه آزاد متناوب افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه است. این حرکت به طور خاص، عضلات شانه، ماهیچه ذوزنقه ای و سایر عضلات مرتبط با سرشانه را تقویت می‌کند. افزایش قدرت در این ناحیه به افزایش عملکرد در ورزش‌های دیگر و بهبود استقامت عضلات سرشانه کمک می‌کند. همچنین، این حرکت به شکل دهی بهتر و تعادل عضلات سرشانه کمک می‌کند و به ویژه در بدنسازی، به ایجاد شکل مناسب و تعریف عضلات در این منطقه کمک می‌نماید. به طور کلی، انجام این تمرین به بهبود عملکرد و قدرت عضلات سرشانه، افزایش حجم عضلانی، و شکل دهی بهتر این ناحیه ایجاد تأثیر مثبت می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دستگاه وزنه آزاد متناوب
روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.
تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.
پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دست ها را بالا ببرید و دسته های دستگاه را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشند.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دسته را تا نزدیک شانه به سمت پایین بکشید،و کف دست به سمت جلو باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات دور شانه
عضلات سینه
ماهیچه‌های لوزی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دستگاه وزنه آزاد متناوب
| وزن | تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| وزن سبک | 3 ست × 10 تکرار | پرس سرشانه دستگاه وزنه آزاد متناوب | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| وزن متوسط | 3 ست × 12 تکرار | پرس سرشانه دستگاه وزنه آزاد متناوب | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| وزن متوسط | 4 ست × 10 تکرار | پرس سرشانه دستگاه وزنه آزاد متناوب | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| وزن سنگین تر | 4 ست × 12 تکرار | پرس سرشانه دستگاه وزنه آزاد متناوب | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
