رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل متناوب از جلو، به عنوان یک تمرین موثر برای تقویت و شکل دهی به عضلات ماهیچه‌ای بدن شناخته شده است. این تمرین باعث افزایش قدرت، ایجاد تناسب و شکل دهی به شانه می‌شود. این حرکت یک جایگاه مهم در برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به دنبال بهبود عملکرد و شکل دهی به عضلات شانه هستند دارد.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Front Dumbbell Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل متناوب از جلو
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر جانب دمبل متناوب از جلو، تقویت عضلات شانه است. این تمرین یک روش فوق‌العاده برای بهبود استقامت و انعطاف عضلات بدن محسوب می‌شود.
همچنین، این تمرین می‌تواند به افزایش استقامت عضلات بازو و افزایش قدرت سرشانه کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل متناوب از جلو
درحالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.
دمبل ها را درهر دودست خود نگه دارید طوری که دست ها جلو شکم خودتان باشد.
وکف دست ها باید روبه روی هم قرار بگیرند.
سپس یکی از دست هارا تا سرشانه خود اندازه 90 درجه بالا ببرید ودوباره به سرجای قبلی خود برگردانید.
این حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز در برنامه انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
ماهیچه‌های لوزی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دوسر بازو
نکات مهم در زمان اجرا
روش صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
تنفس منظم
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن وزنه، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
تغذیه سالم
تغذیه سالم ومناسب جهت بازسازی عضلات و حمایت از فعالیت ورزشی بسیارموثراست، وهمچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ پا، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
اگر تورم، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات دیداری دارند، باید در انجام حرکات ورزشی دقت کافی راداشته باشند و قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرند.
افرادی که با فشار خون بالا مواجه هستند، باید قبل ازهر فعالیت‌های ورزشی شدید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل متناوب از جلو
| تکرار / ست | تمرین | روز |
| 10-12 تکرار / 3 ست | سرشانه نشر جانب دمبل متناوب از جلو | 7 |
| دوچرخه سواری 15 دقیقه | 6 | |
| 10-12 تکرار / 3 ست | سرشانه نشر جانب دمبل متناوب از جلو | 5 |
| شنا | 4 | |
| 10-12 تکرار / 3 ست | دمبل سرشانه نشر جانب دمبل متناوب از جلو | 3 |
| دویدن 10 دقیقه | 2 | |
| 10-12 تکرار / 3 ست | سرشانه نشر جانب دمبل متناوب از جلو | 1 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب مچ بر عکس ازجلو با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و اهداف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
