آموزش حرکت ورزشی فلای سینه صفحه هالتر چکشی متناوب

[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سینه و عضلات مرتبط با آن است. این ورزش به ویژه در برنامه‌های تمرینی برای بدن‌سازی و افرادی که به بهبود قدرت عضلات بالای بدن علاقه دارند، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Hammer Strength Chest Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای سینه صفحه هالتر چکشی متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت فلای سینه صفحه هالتر چکشی متناوب، تقویت و افزایش حجم عضلات سینه و عضلات مرتبط با آن می‌باشد. این حرکت به صورت مختصر علاوه بر تقویت عضلات اصلی سینه، به تعادل و استحکام عضلات دیگر نیز کمک می‌کند. همچنین، افزایش استقامت عضلات و بهبود تناسب اندام نیز از جمله اهداف بعدی این حرکت می‌باشند. این تمرین معمولاً در برنامه‌های تمرینی برای بدن‌سازی و افرادی که به تقویت عضلات بالای بدن علاقه دارند، جایگاه ویژه‌ای دارد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی فلای سینه صفحه هالتر چکشی متناوب

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

صفحات هالتر را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و هالتر ها را کنار هم قرار دهید طوری که گردی آن به سمت سر و پاها باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را بدون تغییر و به شکل نیم دایره پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات کمر

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

عضلات سرشانه

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صحیح دسته‌ها

اطمینان حاصل کنید که دسته‌های صفحه هالتر چکشی به اندازه مناسب و بر اساس توانایی شما تنظیم شده باشند.

حفظ استقامت فیزیکی

در هنگام حرکت، استقامت فیزیکی خود را حفظ کنید تا از کمر و دیگر قسمت‌های بدن خود در معرض آسیب‌ها محافظت کنید.

تنفس منظم

تنفس منظم و هماهنگ با حرکتها اهمیت دارد. در هنگام پایین آوردن صفحه هالتر، نفس عمیق بکشید و در زمان بالا بردن صفحه هالتر، نفس خود را خارج کنید.

تمرکز بر تمرین

حرکت را با دقت و تمرکز انجام دهید، از حرکات ناپایدار خودداری کنید تا از جلوگیری از آسیب به عضلات و مفاصل اطمینان حاصل شود.

شروع با وزن مناسب

در ابتدا با وزن مناسب شروع کنید و سپس با گذشت زمان و افزایش قدرت، می‌توانید وزن را افزایش دهید.

استراحت مناسب

بین ست‌ها و تمرینات، زمان کافی برای استراحت قرار دهید تا عضلات به درستی بازیابی شود.

مشاوره متخصص

اگر تازه با این تمرین آشنا شده‌اید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا به شما راهنمایی کنند و تنظیمات و تکنیک‌های صحیح را به شما آموزش دهند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تجهیزات ایمنی

اطمینان حاصل کنید که صفحه هالتر و دسته‌ها به درستی تنظیم شده و محکم هستند.

توجه به نیاز بدن

همیشه از حرکاتی که باعث فشار یا آسیب به قسمت‌های آسیب‌پذیر می‌شوند، پرهیز کنید. به نیازهای ویژه بدن خود توجه کنید.

کنترل حرکت

هنگام انجام حرکت، از فشار زیاد جلوگیری کنید و حرکت را به صورت نرم و کنترل شده اجرا کنید.

حفظ حالت درست بدن

هنگام اجرای حرکت، حالت درست بدن را حفظ کنید و از حرکات ناصحیح که ممکن است به عضلات یا مفاصل آسیب برساند، پرهیز کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تازه از جراحی قلبی بهبود یافته‌اند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند که این حرکت برای آن‌ها ایمن است.

افراد با مشکلات مربوط به شانه یا مفاصل بالای بدن

افرادی که مشکلات مربوط به شانه، گردن، یا مفاصل بالایی دارند، باید از انجام حرکت‌هایی که ممکن است به این مناطق آسیب وارد کنند، پرهیز کنند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند، باید از حرکاتی که فشار زیادی به ناحیه کمر وارد می‌کنند، دوری کنند.

افراد مبتلا به اختلالات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که به اختلالاتی مانند آرتروز یا اختلالات عضلانی مبتلا هستند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و حرکات مناسب را برای وضعیت خود انتخاب کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای سینه صفحه هالتر چکشی متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

به منظور تحریک متناوب عضلات، تمرینات مختلفی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. به این ترتیب، می‌توانید از تنوع در اثرگذاری بر عضلات بهره‌مند شوید.

افزایش تدریجی

وزن و تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید تا عضلات به تدریج تطیبق کرده و تقویت شوند. این امر از آسیب دیدن عضلات جلوگیری می‌کند.

تغذیه مناسب

رژیم غذایی متناسب با اهداف تمرینی خود را رعایت کنید. تأمین کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم به عضلات کمک می‌کند. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

پیگیری مستمر

نتایج تمرینات برخی اوقات زمان می‌خواهد. پیگیری مستمر و ادامه تمرینات با انگیزه و استمرار، کلید موفقیت است.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

 انگیزه و اعتماد به نفس

حفظ انگیزه و اعتماد به نفس در طول تمرینات می‌تواند به بهبود نتایج کمک کند. اعتقاد به توانایی خود و اهداف واقعی برای دستیابی به آنها، به شما انگیزه و پافشاری لازم را می‌دهد.

تمرکز و توجه

در حین اجرای تمرینات، تمرکز و توجه به حرکات صحیح و اجرای تکنیک‌های درست مهم است. حالت ذهنی متمرکز و حاضر، کمک به بهبود تکنیک و کاهش خطرات مرتبط با تمرینات می‌کند.

مدیریت استرس

تمرین در حالت ذهنی آرام و با کنترل استرس موجب بهبود تمرکز و کارایی در تمرینات می‌شود. تکنیک هایی مانند تنفس عمیق و تمرینات آرامشگر می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس را کاهش دهید.