رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات پشت بازوها و شانه‌ها است. این تمرین باعث تقویت عضلات ماهیچه سه سر بازویی، شانه و سایر عضلات مرتبط با منطقه پشت بازو می‌شود. با انجام این حرکت در وضعیت خوابیده بر روی یک میز شیب دار، وزن بدن به عنوان مقاومت افزوده می‌شود و این امکان را به شما می‌دهد که به طور متناوب به عضلات خاص متمرکز شوید.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Incline Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل چرخشی متناوب خوابیده روی میز شیب دار
هدف اصلی از اجرای حرکت حرکت پشت بازو دمبل چرخشی متناوب خوابیده روی میز شیب دار، تقویت عضلات پشت بازوها، شانه‌ها، و عضلات مرتبط با این منطقه است. این تمرین با افزایش فشار و مقاومت در محدوده شیب، امکان تمرکز بیشتر بر روی این عضلات را فراهم می‌کند. همچنین، افزایش استقامت، بهبود قابلیت حرکت شانه، و ایجاد تنوع در تمرینات برای تحریک موثرتر عضلات نیز اهداف دیگری از این حرکت می‌باشند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل چرخشی متناوب خوابیده روی میز شیب دار
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را در امتداد هم نگه دارید طوری که کف دست ها رو به پا باشد.
برای شروع حرکت اول یکی از دستها را از آرنج خم کنید و با ایجاد چرخش به داخل در مچ دمبل را تا نزدیکی شانه موافق پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات جلو بازویی
عضلات سرشانه
نکات مهم در زمان اجرا
نگهداری استقامت و تعادل
حرکت را با حفظ استقامت و تعادل در طول اجرا انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما در یک خط مستقیم و موازی با زمین قرار دارد.
حرکت متناوب و کنترلی
هنگام انجام حرکت، به تناوب دمبل‌ها را بالا ببرید و به طور کنترلی به پایین بیاورید. از نیروی عضلات خود برای اجرای حرکت استفاده کنید.
نگه داشتن فشار در عضلات
در هنگام بالا بردن دمبل، فشار را در عضلات حفظ کنید و به مدت کوتاهی در این وضعیت بمانید تا از فشار بیشتر در عضلات برخوردار شوید.
تنفس صحیح
تنفس خود را کنترل کنید و هنگام بالا بردن دمبل نفس بکشید و در هنگام پایین آوردن آن نفس را بیرون دهید. این کار به عملکرد بهتر عضلات کمک می‌کند.
استفاده از دمبل مناسب
از دمبل‌های مناسب و با وزن مناسب برای سطح توان فعلی خود استفاده کنید. انتخاب دمبل‌های مناسب باعث جلوگیری از آسیب به عضلات و مفاصل می‌شود.
آماده‌سازی میز
اگر از میز شیب دار برای این حرکت استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که میز محکم و ایمن است. همچنین، قبل از اجرای حرکت، از استقامت و پایداری میز اطمینان حاصل کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن
پیش از شروع هر تمرین، باید اجازه دهید که عضلات شما با گرم شدن به آرامی آماده شوند. این شامل گرم کردن عضلات، انجام حرکات کششی، و گرم کردن مفاصل است.
حرکت به شکل صحیح
حرکت را با فرم صحیح انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که از عضلات مناسب برای انجام حرکت استفاده می‌کنید و از حرکت های ناکنترلی خودداری می‌کنید.
مشورت با متخصص
پیش از شروع به انجام این حرکت، از کارشناسان تمرین فیت کلاب راهنمایی بخواهید تا به شما نکات و تکنیک صحیح اجرای حرکت را آموزش دهد.
استراحت و بازیابی
به بدن خود زمان کافی برای استراحت و بازیابی بدهید. تمرین بیش از حد می‌تواند باعث خستگی و افزایش خطر آسیب دیدگی شود.
برنامه تمرین متنوع
از تنوع در تمرینات خود استفاده کنید تا عضلات به طور یکنواخت تر تقویت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات کمر و شانه
افرادی که مشکلات فیزیکی یا آسیب در منطقه کمر، شانه، یا گردن دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند تا آسیب دیدگی بیشتری ایجاد نشود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب کرده‌اند، باید پیش از شروع هرگونه تمرین ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد تازه وارد به ورزش
اگر شما تازه وارد به فعالیت ورزشی شده‌اید یا تازه این حرکت را به برنامه تمرینی خود اضافه کرده‌اید، بهتر است با وزن کمتر شروع کرده و به تدریج آن را افزایش دهید تا بدن شما به تدریج عادت کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو دمبل چرخشی متناوب خوابیده روی میز شیب دار
| تعداد ست و تکرار | حرکت تمرینی | روز |
| – | شارژ اولیه و گرم‌کردن | 1 |
| 3 ست x 10 تکرار | Push-ups (تمرین سینه) | 2 |
| 3 ست x 12 تکرار | Squats (تمرین پا) | 3 |
| 3 ست x 8 تکرار | Pull-ups (تمرین پشت) | 4 |
| 3 ست x 10 تکرار (برای هر دست) | Alternating Incline Dumbbell Row (پشت بازو دمبل چرخشی متناوب خوابیده روی میز شیب دار) | 5 |
| – | استراحت و بازیابی | 6 |
| 20 دقیقه | Cardio (دویدن یا دوچرخه) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تعهد به برنامه
به تنظیمات و برنامه تمرینی خود پایبند باشید. تعهد و سیاستمداری در انجام تمرینات به دلیل بلندمدت بودن آنها بسیار مهم است.
تغذیه سالم
رژیم غذایی سالم و متنوع باعث افزایش انرژی، بهبود بازیابی عضلانی، و دستیابی به نتایج بهتر خواهد شد.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدف
انگیزه قوی و هدف مشخص برای انجام تمرینات، افزایش احتمال موفقیت و بهبود نتایج می‌شود. اگر هدف‌های خود را به دقت تعیین کرده و به آنها متعهد باشید، این احساس انگیزش به شما کمک می‌کند تا تمرینات را با انگیزه بیشتری انجام دهید.
تمرین به عنوان یک فرآیند
به جای تمرکز بر روی نتیجه نهایی، تمرین را به عنوان یک فرآیند مشاهده کنید. این نگرش به شما کمک می‌کند تا به هر تمرین با حالتی ذهنی مثبت و با انگیزه نگریسته و از لحظه‌های خود لذت ببرید.
