رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون متناوب نشسته یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه و دست است. این تمرین به عنوان یک حرکت متناوب در دنیای ورزش و فیتنس جایگاه خاصی دارد. با اجرای این حرکت، عضلات سرشانه، عضلات دست و عضلات پشتی بدن تقویت می‌شوند و قدرت و انعطاف این مناطق بهبود می‌یابد.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Seated Bent-Over Dumbbell Shoulder Raise
هدف از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون متناوب نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون متناوب نشسته ، تقویت عضلات سرشانه، عضلات دست و عضلات پشتی بدن است. این تمرین بهبود قدرت و استقامت این مناطق را ایجاد می‌کند و در عین حال، به افزایش انعطاف و تعادل نیز کمک می‌کند. از این حرکت متناوب نیز برای تحرک بهتر مفاصل شانه استفاده می‌شود و می‌تواند به تعادل عضلات بدن کمک کرده و آسیب‌های ممکن از ناحیه شانه را کاهش دهد.
نحوه اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون متناوب نشسته
روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
دست ها را صاف کنار بدن آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت بیرون باشد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت بالا برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
عضلات دست
عضلات پشتی بدن
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه‌های نردبانی
نکات مهم در زمان اجرا
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون متناوب نشسته
| استراحت بین ست‌ها | حرکت و تعداد ست و تکرار | روز |
| حدود 60 ثانیه | سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون متناوب نشسته (5×10) | 1 |
| – | استراحت یا کارهای تنفسی و انعطاف‌پذیری | 2 |
| حدود 60 ثانیه | سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون متناوب نشسته (5×10) (4×12) | 3 |
| – | استراحت یا کارهای تنفسی و انعطاف‌پذیری | 4 |
| حدود 60 ثانیه | سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون متناوب نشسته (5×10) (3×15) | 5 |
| – | استراحت یا کارهای تنفسی و انعطاف‌پذیری | 6 |
| حدود 60 ثانیه | سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون متناوب نشسته (5×10) (3×12) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
